เขียนโดย Alex Ren
อัปเดตเมื่อ 3 นาทีในการอ่าน
ลดเวลาหน้าจอตอนทำงานที่บ้าน: นาทีที่เคยห่างจากจอในวันทำงานออฟฟิศหายไปไหน
สรุปย่อ ลองถามใครก็ได้ที่เปลี่ยนมาทำงานที่บ้านว่าตอนนี้อยู่หน้าจอนานกว่าตอนไปออฟฟิศไหม เขาจะตอบว่าใช่ก่อนที่คุณจะถามจบด้วยซ้ำ ตัวเลขจริงก็ยืนยันแบบเดียวกัน ส่วนต่างนั้นมากกว่าที่เราส่วนใหญ่คิดไว้ และมันเปลี่ยนวิธีลดเวลาหน้าจอที่ต้องทำจริง ๆ ไปเลย
ในบทความนี้
- ทำงานที่บ้านทำให้วันทำงานยาวขึ้น และชั่วโมงที่เพิ่มมาทั้งหมดคือเวลาหน้าจอ
- นาทีที่เคยห่างจากหน้าจอของคุณหายไปไหนกันแน่
- ทำไมร่างกายของคุณถึงจดจำเวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้นได้ทุกนาที
- หาเวลาหน้าจอที่ตัดออกได้จริง: ตรวจสอบตัวเองใน 15 นาที
- วิธีลดเวลาหน้าจอตอนอยู่บ้าน: มีระบบช่วยได้มากกว่าใช้แค่ความตั้งใจ
- คำถามที่พบบ่อย
เรื่องแปลกคือไม่มีอะไรเปลี่ยนแบบพลิกหน้ามือเป็นหลังมือเลย งานเดิม ภาระงานเดิม แล็ปท็อปเครื่องเดิม แต่วันทำงานที่ออฟฟิศเต็มไปด้วยช่วงเวลาที่ดึงคุณออกจากหน้าจอโดยไม่ต้องขออนุญาต และการทำงานที่บ้านก็ลบช่วงเวลาเหล่านั้นออกไปทีละอย่างอย่างเงียบ ๆ
ทำงานที่บ้านทำให้วันทำงานยาวขึ้น และชั่วโมงที่เพิ่มมาทั้งหมดคือเวลาหน้าจอ#
ตอนที่ออฟฟิศต่าง ๆ ปิดตัวในปี 2020 NordVPN Teams วัดเวลาไว้ จากช่วงที่พนักงานล็อกอินและล็อกเอาต์จากเซิร์ฟเวอร์ทำงาน ผลออกมาคือวันทำงานของคนทำงานที่บ้านในสหรัฐฯ ยาวขึ้นถึง 3 ชั่วโมง ส่วนในฝรั่งเศส สหราชอาณาจักร และสเปน ยาวขึ้นราว 2 ชั่วโมง Bloomberg พาดหัวข่าวเรื่องนี้ไว้ตรงไปตรงมา: วันทำงานยุคโรคระบาดทำลายสมดุลระหว่างชีวิตกับการทำงานจนแทบไม่เหลือ และนี่ไม่ใช่แค่งานเพิ่มขึ้น 3 ชั่วโมงในเวลานั่งทำงานเท่าเดิม แต่คือเวลาที่เชื่อมต่ออยู่หน้าจอเพิ่มขึ้นจริง 3 ชั่วโมง
Work Trend Index ของ Microsoft เล่าเรื่องเดียวกันจากข้อมูลในตัวซอฟต์แวร์เอง: สำหรับผู้ใช้ Teams เวลาประชุมต่อสัปดาห์เพิ่มขึ้น 252% ระหว่างเดือนกุมภาพันธ์ 2020 ถึงปี 2022 และเวลาทำงานนอกเวลางานปกติเพิ่มขึ้น 28% การประชุมที่เคยแปลว่าเดินไปห้องประชุมแล้วมองหน้าคนจริง ๆ ตอนนี้แปลว่าจ้องหน้าจอ บ่อยครั้งยังมีอีกจอเปิดคู่กันอยู่ข้าง ๆ ด้วย
และแบบแผนนี้ไม่ได้เพิ่งเกิดจากโรคระบาดด้วยซ้ำ ย้อนไปปี 2017 รายงานร่วมของ Eurofound และองค์การแรงงานระหว่างประเทศ (ILO) ที่สำรวจ 15 ประเทศก็พบผลแบบเดียวกันแล้ว: คนทำงานทางไกลและคนทำงานเคลื่อนที่มักทำงานชั่วโมงยาวกว่าและรายงานความเข้มข้นของงานสูงกว่าเพื่อนร่วมงานที่ประจำออฟฟิศ การทำงานทางไกลไม่ได้แค่ย้ายที่ทำงาน มันยืดเวลาทำงานออกไปด้วย
นาทีที่เคยห่างจากหน้าจอของคุณหายไปไหนกันแน่#
วันทำงานที่ออฟฟิศเต็มไปด้วยสิ่งที่ขัดจังหวะแบบฝังอยู่ในตัวจนไม่มีใครนับว่าเป็นการพัก: การเดินทางไปทำงาน การเดินไปห้องประชุม เพื่อนร่วมงานที่แวะมาที่โต๊ะ มื้อเที่ยงที่ห่างจากคีย์บอร์ด ตอนนั้นไม่มีข้อไหนรู้สึกเหมือนการฟื้นตัวเลยสักข้อ แต่ทุกข้อคือการฟื้นตัวจริง ๆ ทั้งนั้น ลองเอาวันทำงานออฟฟิศธรรมดาไปวางเทียบกับวันทำงานที่บ้าน แล้วรูปแบบนี้จะชัดจนมองข้ามไม่ได้เลย:
| ช่วงเวลา | ที่ออฟฟิศ | ทำงานที่บ้าน |
|---|---|---|
| การเดินทาง | ห่างจากจอ 25 ถึง 60 นาที: เดิน ขับรถ หรือนั่งขนส่งสาธารณะ | 0 นาที: เปิดแล็ปท็อปตรงที่ตื่นนอน |
| การประชุม | เดินไปห้องประชุม เห็นหน้าคนจริง ไวท์บอร์ด | วิดีโอคอลติดกันเป็นชุด เปิดกล้องตลอด |
| คำถามด่วน | เพื่อนร่วมงานแวะมาที่โต๊ะ | พิมพ์ถามผ่าน Slack หรือ Teams บนหน้าจอ |
| มื้อเที่ยง | โรงอาหารหรือร้านอาหารกับเพื่อนร่วมงาน | กินที่โต๊ะทำงาน เปิดวิดีโอไปด้วย |
| ปิดวัน | ออฟฟิศเริ่มว่างเปล่า: จุดตัดที่ชัดเจน | “แค่เรื่องเดียวสุดท้าย”: งานนอกเวลาเพิ่มขึ้น 28% |
แต่ละช่วงที่หายไปดูเหมือนเรื่องเล็กน้อย ห้านาทีตรงนี้ ยี่สิบนาทีตรงนั้น แต่รวมกันแล้วมันอธิบายส่วนต่าง 2 ถึง 3 ชั่วโมงได้เกือบทั้งหมด ออฟฟิศมอบไมโครเบรกฟื้นตัวให้ดวงตาและร่างกายของคุณหลายสิบครั้งต่อวันแบบไม่คิดเงิน ส่วนที่บ้าน ทุกช่วงพักแบบนี้ต้องตั้งใจสร้างขึ้นเองทั้งหมด ไม่งั้นมันจะไม่เกิดขึ้นเลย
ทำไมร่างกายของคุณถึงจดจำเวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้นได้ทุกนาที#
เริ่มจากดวงตาก่อน การจ้องหน้าจอทำให้อัตราการกะพริบตาลดลงเกือบครึ่งหนึ่ง และกลุ่มอาการทางตาจากการใช้คอมพิวเตอร์ (computer vision syndrome) (ตาแห้ง ตาพร่ามัว ปวดหัว) ก็ส่งผลกับคนที่ใช้หน้าจอหนักส่วนใหญ่ เวลาหน้าจอที่เพิ่มขึ้นวันละ 2 ถึง 3 ชั่วโมงคือปริมาณที่เพิ่มขึ้นพอดิบพอดีที่พาอาการ “ตาล้าบางเย็น” กลายเป็น “ตาแสบทุกเย็น”
ต่อมาคือเก้าอี้ การวิเคราะห์อภิมานกลุ่มตัวอย่างกว่าหนึ่งล้านคนโดย Patterson และคณะ พบว่าความเสี่ยงเสียชีวิตจากทุกสาเหตุเริ่มไต่ขึ้นเมื่อนั่งต่อเนื่องเกิน 6 ถึง 8 ชั่วโมงต่อวัน คนทำงานออฟฟิศแตะเส้นนั้นอยู่แล้ว ส่วนคนทำงานที่บ้านที่เสียทั้งการเดินทาง การเดินไปมาตามทางเดิน และมื้อเที่ยงนอกออฟฟิศไป ยิ่งแซงเส้นนั้นไปไกล ข่าวดีที่มาช่วยพยุงไว้จากEkelund และคณะ ในวารสาร British Journal of Sports Medicine: การขยับร่างกาย 30 ถึง 40 นาทีต่อวันช่วยหักล้างความเสียหายส่วนใหญ่ได้ นาทีเหล่านี้ใช้เวลาน้อยนิด ขอแค่มันเกิดขึ้นจริงก็พอ
นี่ไม่ใช่การต่อต้านการทำงานที่บ้านแต่อย่างใด การทำงานที่บ้านคือเหตุผลที่บางคนสร้างบริษัทได้จากที่ไหนก็ได้ และคือเหตุผลที่ Pausr มีอยู่ ตั้งแต่แรก มันคือเหตุผลที่ควรมองสภาพแวดล้อมที่บ้านตามความเป็นจริงของมัน: สภาพแวดล้อมที่ไม่มีตัวขัดจังหวะตามธรรมชาติเหลืออยู่เลย จนการฟื้นตัวต้องถูกออกแบบขึ้นมาเอง
หาเวลาหน้าจอที่ตัดออกได้จริง: ตรวจสอบตัวเองใน 15 นาที#
ก่อนจะเปลี่ยนนิสัยอะไร ต้องรู้ตัวเลขจริงก่อน macOS เก็บไว้ให้ในการตั้งค่าระบบ หัวข้อเวลาหน้าจอ โทรศัพท์ของคุณก็เก็บของตัวเองไว้เช่นกัน และข้อมูลจริงหนึ่งสัปดาห์ให้คำตอบที่แม่นกว่าการเดาทุกครั้ง คนทำงานที่บ้านส่วนใหญ่ที่ลองเช็กจะเจอยอดรวมต่อวันเกิน 10 ชั่วโมงเมื่อรวมโทรศัพท์เข้าไปด้วย ซึ่งฟังดูแก้ไม่ได้ แต่จริง ๆ แล้วแก้ได้ เพราะตัวเลขก้อนนั้นซ่อนเวลาหน้าจอสามแบบที่ต่างกันมากไว้ในตัวเลขเดียว
ลองแบ่งเวลาในแต่ละวันออกเป็นสามกลุ่ม กลุ่มแรกคืองานตัวจริง: การประชุม การเขียนโค้ด เอกสาร ชั่วโมงที่คุณได้รับค่าจ้าง กลุ่มนี้ตัดไม่ได้ และคำแนะนำเรื่องประสิทธิภาพงานที่แสร้งทำเป็นว่าตัดได้คือจุดที่ทำให้คนเลิกเชื่อ กลุ่มที่สองคือกิจกรรมเชื่อมต่อที่บังเอิญอยู่บนหน้าจอทั้งที่ไม่จำเป็นต้องอยู่: มื้อเที่ยงที่กินไปพร้อมดูวิดีโอ ช่วงพักกาแฟที่ใช้ไปกับโทรศัพท์ พอดแคสต์ที่เลือกดูแทนที่จะแค่ฟัง กลุ่มที่สามคืองานที่ล้นออกมานอกเวลา: การเช็กอีเมลหลังมื้อเย็น การเหลือบดู Slack ตอนสามทุ่ม ช่วงวางแผนวันอาทิตย์ที่ไม่เคยมีตอนยังต้องเข้าออฟฟิศ กลุ่มที่สองและสามนี่แหละคือที่ซ่อนตัวของ 2 ถึง 3 ชั่วโมงที่เพิ่มมา และการเคลียร์สองกลุ่มนี้ไม่ต้องขอความเห็นชอบจากใครเลย
| จุดรั่วไหล | สิ่งที่มันเคยแทนที่ | ตัวเปลี่ยนแทน |
|---|---|---|
| มื้อเที่ยงพร้อมดูวิดีโอ | มื้อเที่ยงห่างจากโต๊ะทำงาน | กินอาหารให้ห่างจากทุกหน้าจอ วิดีโอไม่หายไปไหนแน่นอน |
| ถือโทรศัพท์ตอนพัก | การเดินไปเครื่องชงกาแฟ | วางโทรศัพท์ไว้ที่โต๊ะตอนลุกขึ้นยืน: พักที่เปลี่ยนแค่ท่าทางแต่ไม่เปลี่ยนระยะห่างจากจอ ไม่ได้พักอะไรเลยจริง ๆ |
| เปิดวิดีโอคลอไปด้วยตอนทำงาน | เสียงพื้นหลังของออฟฟิศ | ฟังอย่างเดียวพอ: เพลงและพอดแคสต์ให้ดวงตาได้พัก ต่างจากจอที่สองที่ไม่ให้อะไรเลย |
| การเช็กอีเมลตอนเย็น | จุดตัดชัดเจนของการเดินทางกลับบ้าน | กำหนดเวลาปิดงานที่แน่นอน แล้วค่อยเช็กตอนเช้าวันถัดไปแทน |
| ไถหน้าจอระหว่างรอยต่อการประชุม | การคุยเล่นสั้น ๆ ระหว่างทางเดิน | ยืนมองนอกหน้าต่างสักหกสิบวินาที: ช่วงว่างนั้นคือการฟื้นตัวที่ดวงตาต้องการมากจริง ๆ |
รวมตัวเลขทั้งหมดแล้วผลลัพธ์ให้กำลังใจไม่น้อย มื้อเที่ยงที่ห่างจากจอคืนเวลาให้ 30 ถึง 45 นาที ไมโครเบรกที่ไม่ถือโทรศัพท์คืนให้อีก 20 นาที และการย้ายรอบเช็กอีเมลตอนเย็นไปเป็นตอนเช้าวันถัดไปเคลียร์ช่วงท้ายวันได้หมดเลย: เวลาหน้าจอหายไปหนึ่งชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน โดยไม่แตะชั่วโมงทำงานแม้แต่ชั่วโมงเดียว นี่คือจุดที่คำแนะนำส่วนใหญ่เข้าใจผิด การลดเวลาหน้าจอไม่ได้มาจากการทำงานน้อยลง แต่มาจากการไม่ยอมให้หน้าจอกลืนกินช่วงเวลาที่ไม่เคยเป็นงานตั้งแต่แรกอยู่แล้ว
วิธีลดเวลาหน้าจอตอนอยู่บ้าน: มีระบบช่วยได้มากกว่าใช้แค่ความตั้งใจ#
คำตอบที่ล่อใจที่สุดสำหรับคำถาม “จะลดเวลาหน้าจอยังไงดี” คือวินัยส่วนตัว: “แค่จำไว้ว่าต้องพักก็พอ” ห้าปีของการทำงานที่บ้านสอนไว้ชัดเจนว่ามันจบยังไง: คุณจะนึกขึ้นได้ตอนหกโมงเย็น ตอนที่ดวงตาแสบร้อนไปแล้ว สิ่งที่ได้ผลจริงคือการสร้างตัวขัดจังหวะแบบที่ออฟฟิศเคยมีขึ้นมาใหม่ ในรูปแบบกฎที่ตั้งไว้ตายตัว ไม่ใช่แค่ความตั้งใจ:
- ทำตามกฎ 20-20-20: ทุก 20 นาที มองสิ่งที่อยู่ไกลออกไป 20 ฟุต (6 เมตร) เป็นเวลา 20 วินาที นี่คือคำแนะนำมาตรฐานจากจักษุแพทย์ เพื่อลดตาล้าจากหน้าจอ และมันจะได้ผลก็ต่อเมื่อมีอะไรมาช่วยเตือนเท่านั้น: คู่มือกฎ 20-20-20 ของเรา อธิบายไว้ว่าทำไมแทบไม่มีใครทำตามได้เองโดยไม่มีตัวช่วย
- ลุกขึ้นยืนทุก 45 ถึง 60 นาที แม้จะแค่ 90 วินาทีก็ยังดี ความถี่สำคัญกว่าความยาว: ไมโครเบรกสิบครั้งให้ผลดีกว่าการเดินยาวครั้งเดียวที่ทำได้นาน ๆ ความถี่การพักที่มีงานวิจัยรองรับ สำหรับดวงตา ร่างกาย และสมาธิ มีคำอธิบายละเอียดของตัวเองอยู่แล้ว
- กินมื้อเที่ยงจริง ๆ ให้ห่างจากทุกหน้าจอ นี่คือช่วงเวลาห่างจากจอที่ใหญ่ที่สุดในวันทำงานที่ออฟฟิศ เอากลับคืนมาให้เต็มมื้อ
- แทนที่การเดินทางกลับบ้านด้วยพิธีกรรมปิดวัน: เดินรอบบล็อกสักรอบ หรือกำหนดเวลาปิดงานที่แน่นอน นี่คือเคล็ดลับสมดุลระหว่างชีวิตกับการทำงานข้อเดียวที่คนทำงานที่บ้านทำตามได้จริง เพราะวันทำงานของคุณต้องมีเส้นตัดชัดเจนอีกครั้ง ไม่งั้นมันจะไหลเลื่อนเข้าไปกลืนกินช่วงเย็นจนหมด
แต่ปัญหาคือ คนที่ต้องจำเรื่องทั้งหมดนี้ก็คือคนเดียวกับที่กำลังจมอยู่กับวิดีโอคอลสายที่สี่นั่นแหละ นี่คือปัญหาตัวจริงที่ Pausr เกิดขึ้นมาเพื่อแก้: มันแจ้งเตือนล่วงหน้า 30 วินาทีก่อนการพักแต่ละครั้ง แล้วพาคุณออกจากหน้าจอ (20 วินาทีให้ดวงตา 90 วินาทีให้ลุกขึ้นยืน และพักนานตัวจริง 15 นาทีเมื่อถึงเวลา) ทำงานอยู่บน Mac ของคุณโดยตรง ทำงาน 100% ในเครื่อง ไม่ต้องมีบัญชี ไม่ใช่เพื่อให้คุณทำงานน้อยลง แต่เพื่อให้เวลาหน้าจอ 2 ถึง 3 ชั่วโมงที่การทำงานที่บ้านเพิ่มเข้ามา คืนอะไรกลับให้คุณบ้าง และถ้าอยากเทียบตัวเลือกอื่นก่อน เราเทียบทางเลือกอื่น ๆ ที่ตรงไปตรงมา ทั้งฟรีและเสียเงินไว้ให้แล้ว
คำถามที่พบบ่อย
ทำงานที่บ้านทำให้เวลาหน้าจอเพิ่มขึ้นจริงไหม
ทำไมเวลาหน้าจอที่บ้านถึงสูงกว่าที่ออฟฟิศ
งานอยู่บนหน้าจอตลอดจะลดเวลาหน้าจอได้ยังไง
อะไรมาแทนที่ตัวขัดจังหวะตามธรรมชาติของออฟฟิศได้บ้างตอนอยู่บ้าน
จะเอาช่วงเย็นของตัวเองกลับคืนมาได้ยังไงตอนทำงานที่บ้าน
ลดเวลาหน้าจอแปลว่าทำงานได้น้อยลงไหม
แหล่งอ้างอิงและอ่านเพิ่มเติม
- Bloomberg: Three Hours Longer, the Pandemic Workday Has Obliterated Work-Life Balance (NordVPN Teams data, 2020)
- Microsoft Work Trend Index: Hybrid Work Is Just Work (2022)
- Eurofound & ILO, Working anytime, anywhere: The effects on the world of work (2017)
- Patterson et al., Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, European Journal of Epidemiology (2018)
- Ekelund et al., Joint associations of accelerometer-measured physical activity and sedentary time with all-cause mortality: a harmonised meta-analysis, British Journal of Sports Medicine (2020)
- American Academy of Ophthalmology: Computers, Digital Devices and Eye Strain
- American Optometric Association: Computer vision syndrome
- Apple Support: Use Screen Time on your Mac, iPhone and iPad
- Harvard Health: The dangers of sitting
