Kindle มีแสงสีฟ้าไหม? หน้าจอแต่ละแบบปล่อยแสงเท่าไหร่จริง ๆ วัดมาให้ดูแล้ว

คำตอบสั้น ๆ ไล่ทีละหน้าจอ#

• Kindle ที่ปิดไฟหน้าจอ: ไม่ปล่อยแสงออกมาเลย จอ E Ink เป็นแบบสะท้อนแสง เหมือนกระดาษ สิ่งที่มาถึงตาคือแสงจากโคมไฟที่มีอยู่เท่านั้น
• Kindle ที่เปิดไฟหน้าจอ: มี และวัดได้ต่ำสุดในบรรดาหน้าจอที่มีไฟทั้งหมดในตารางเปรียบเทียบด้านล่าง อยู่ที่ประมาณหนึ่งในสิบของแสงที่ส่งผลต่อนาฬิกาชีวิตจากแท็บเล็ต
• มือถือ แท็บเล็ต แล็ปท็อป: มี และอุปกรณ์กลุ่มนี้คือกลุ่มที่งานวิจัยเรื่องการนอนหลับใช้ทดสอบจริง ๆ
• ทีวี: มี และคำปลอบใจที่ได้ยินบ่อย ๆ เรื่องระยะห่างนั้นถูกแค่ครึ่งเดียว อธิบายไว้ด้านล่าง
• แว่นกันแดด: กันแสงสีฟ้าได้ดีมาก ซึ่งเหมาะกับตอนอยู่กลางแจ้งตอนกลางวัน แต่ก็เป็นเหตุผลหลักที่ไม่ควรใส่มันอยู่ในบ้าน

Kindle มีแสงสีฟ้าไหม?#

คำถามนี้มีคำตอบสามแบบต่างกัน เพราะอุปกรณ์สามแบบต่างกันถูกเรียกว่า Kindle เหมือนกันหมด และหน้าเว็บส่วนใหญ่ที่ตอบคำถามนี้ก็มักรวบทั้งสามแบบเป็นเรื่องเดียวกัน

• Kindle จอ E Ink ที่ไม่มีไฟ หรือปิดไฟหน้าจอไว้ ไม่ปล่อยแสงออกมาเลย E Ink เป็นจอแบบสะท้อนแสง อนุภาคเม็ดสีเล็ก ๆ ที่มีประจุจะลอยขึ้นลอยลงอยู่ในไมโครแคปซูลเพื่อทำให้แต่ละจุดของหน้ากระดาษดูสว่างหรือเข้ม แล้วเราก็อ่านมันแบบเดียวกับอ่านกระดาษ คือด้วยแสงในห้อง ปิดไฟหน้าจอ เครื่องก็เลิกเป็นแหล่งกำเนิดแสงไปโดยสิ้นเชิง
• Kindle จอ E Ink ที่มีไฟหน้าจอ: Paperwhite, Colorsoft, Scribe และรุ่นเบสิกรุ่นปัจจุบัน ปล่อยแสงสีฟ้าออกมา เพราะ LED ที่ใช้เป็น LED สีขาว Kindle ทุกรุ่นที่ Amazon ขายอยู่ตอนนี้มีไฟหน้าจอทั้งหมด รุ่นที่ไม่มีไฟหน้าจอคือรุ่นเบสิกรุ่นเก่า
• แอป Kindle บนมือถือหรือแท็บเล็ต หรือแท็บเล็ต Fire อันนี้ไม่ใช่อีรีดเดอร์เลย แต่เป็นจอ LCD หรือ OLED ธรรมดา ควรจัดอยู่ในแถวมือถือและแท็บเล็ตของตารางด้านล่างมากกว่า

มีจุดหนึ่งที่ควรแก้ไขให้ถูกต้องทางเทคนิค เพราะหน้าเว็บที่ติดอันดับต้น ๆ สำหรับคำถามนี้มักเข้าใจผิด และมันเปลี่ยนคำตอบไปเลย นั่นคือ Kindle ใช้ไฟหน้าจอ ไม่ใช่ไฟหลังจอ บนมือถือ ไฟหลังจอจะอยู่หลังแผงจอแล้วส่องทะลุออกมาพุ่งตรงเข้าตาเราเลย ส่วนบน Kindle ตัว LED จะอยู่ที่ขอบเครื่อง ส่องเฉียงไปตามแผ่นนำแสงบาง ๆ ที่ปูทับอยู่บนหน้าจอ แสงจึงสาดลงไปที่ชั้น E Ink แล้วสะท้อนกลับขึ้นมาหาเรา เท่ากับว่าเรายังอ่านด้วยแสงสะท้อนอยู่ดี เพียงแต่เป็นแสงสะท้อนที่ตัวเครื่องสร้างขึ้นเอง ไม่ใช่แสงจากโคมไฟของเรา

ความต่างตรงนี้ไม่ใช่แค่เรื่องผิวเผิน มันคือเหตุผลที่ LED สีขาวชุดเดียวกันส่งแสงเข้าตาน้อยกว่ามากเมื่ออยู่บน Kindle เทียบกับแท็บเล็ต และมันคือกลไกที่อยู่เบื้องหลังตัวเลขในหัวข้อถัดไป

แสงสีฟ้าเยอะแค่ไหน ดูตัวเลขจริง#

แทบไม่มีใครที่เขียนเรื่องนี้ลงมือวัดอะไรจริงจัง งานวิจัยปี 2015 ใน Frontiers in Public Health วัดจริง โดยวางอุปกรณ์แต่ละชิ้นไว้ที่ระยะอ่านตามคำแนะนำของผู้ผลิต แล้วบันทึกว่าแสงอะไรมาถึงดวงตาจริง ๆ คอลัมน์ที่สำคัญที่สุดในที่นี้คือค่าลักซ์แบบเมลานอปิก เพราะเป็นค่าที่ถ่วงน้ำหนักแสงตามการตอบสนองของเซลล์จอตาที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตของเรา ซึ่งเป็นเส้นทางที่ทำให้แสงสีฟ้ากลายเป็นเรื่องที่คนพูดถึงกันมาก

ลองอ่านคอลัมน์แรกกับคอลัมน์สุดท้ายคู่กัน เพราะนั่นคือใจความทั้งหมดของเรื่องนี้ ความยาวคลื่นพีคเท่ากันทั้งสามเครื่อง ต่างกันไม่ถึงสิบนาโนเมตร นี่ไม่ใช่เรื่องบังเอิญ เพราะ LED สีขาวก็คือ LED สีฟ้าที่เคลือบสารฟอสฟอร์ทับไว้ จุดพีคในช่วงสีฟ้าจึงเป็นวิธีที่ LED ทุกตัวใช้สร้างแสงสีขาว หน้าเว็บไหนก็ตามที่บอกว่าอุปกรณ์หนึ่งปล่อยแสงสีฟ้า จริง ๆ แล้วไม่ได้บอกอะไรที่ทำให้มันต่างจากอุปกรณ์อื่นเลย ในขณะที่คอลัมน์เมลานอปิกกลับต่างกันเกือบสิบเท่า และนั่นคือตัวเลขที่ส่งผลต่อร่างกายจริง ๆ

มีข้อจำกัดที่ควรบอกตรง ๆ สองข้อ อุปกรณ์เหล่านี้เป็นรุ่นปี 2015 และตอนวัด Kindle เปิดไฟหน้าจอไว้ที่ครึ่งเดียวในขณะที่แท็บเล็ตเปิดเต็ม อัตราส่วนนี้จึงสะท้อนการใช้งานทั่วไปมากกว่าจะเป็นค่าคงที่ทางฟิสิกส์ ถ้าเปิด Paperwhite ไว้สุดในห้องมืด ช่องว่างนี้ก็จะแคบลงเองบางส่วน แต่ลำดับโดยรวมยังเป็นแบบนี้อยู่ดี เพราะเป็นเรื่องเชิงโครงสร้าง: ไฟหน้าจอบนจอสะท้อนแสงส่งแสงเข้าตาน้อยกว่าไฟหลังจอที่พุ่งตรงเข้าตา และจอ 6 นิ้วก็ส่งแสงเข้าตาน้อยกว่าจอ 9.7 นิ้ว

เทียบสัดส่วนให้เห็นภาพ สมาคมจักษุแพทย์อเมริกัน (AAO) ระบุว่าปริมาณแสงสีฟ้าที่ได้รับจากหน้าจอน้อยกว่าที่ได้รับจากดวงอาทิตย์มาก และไม่ได้เป็นอันตรายมากไปกว่ากัน วันที่มีเมฆครึ้มกลางแจ้งก็มีค่าแสงหลายพันลักซ์แล้ว ส่วนแดดจัดตรง ๆ ทะลุแสนลักซ์ไปไกล อุปกรณ์ทุกชิ้นในตารางนั้นจึงเป็นแค่ตัวเลขจิ๊บจ๊อยเมื่อเทียบกับแค่เดินออกไปซื้อของ

ก่อนนอน Kindle ดีกว่ามือถือจริงไหม?#

ถ้าพูดถึงเรื่องแสงอย่างเดียว ใช่ และมีงานทดลองที่รู้จักกันดีอยู่เบื้องหลังคำตอบนี้ แม้จะถูกอ้างถึงเกินกว่าที่งานวิจัยแสดงจริงอยู่บ่อย ๆ Chang และคณะ (2015) ให้ผู้เข้าร่วมอ่านหนังสือ 4 ชั่วโมงก่อนนอน บางคืนอ่านจากหน้าจอที่ปล่อยแสง บางคืนอ่านจากหนังสือกระดาษ คืนที่อ่านจากหน้าจอกดการหลั่งเมลาโทนินตอนเย็นลงราว 55% ส่วนคืนที่อ่านจากหนังสือกระดาษไม่กดเลย ผู้เข้าร่วมใช้เวลานานขึ้นกว่าจะหลับ นาฬิกาชีวิตเลื่อนช้าลง และตื่นมาตอนเช้าด้วยความตื่นตัวที่วัดได้ว่าน้อยลงจริง

รายละเอียดที่สำคัญ และหน้าเว็บที่อ้างงานวิจัยนี้มักตัดทิ้งไป คือ อุปกรณ์ที่ใช้ทดสอบคือ iPad ไม่ใช่ Kindle งานวิจัยนี้ไม่ได้ทดสอบอีรีดเดอร์แบบมีไฟหน้าจอ จึงบอกไม่ได้ว่า Paperwhite จะให้ผลแบบไหน แต่สิ่งที่มันบอกได้มีประโยชน์กว่าพาดหัวข่าวเสียอีก เราอ่านหนังสือกระดาษด้วยแสงสะท้อนที่มีจุดพีคอยู่ราว 612 nm ในช่วงสีส้ม เทียบกับหน้าจอที่พีคอยู่ราว 450 nm ส่วน Kindle จอ E Ink ที่ปิดไฟหน้าจอนั้น ในเชิงแสงถือว่าอยู่ในสภาวะเดียวกับหนังสือกระดาษ คือไม่ปล่อยแสงเลย และสิ่งที่มาถึงตาคือแสงจากโคมไฟที่สะท้อนกลับมา ส่วน Kindle ที่เปิดไฟหน้าจออยู่ตรงกลางระหว่างสองแบบนี้ แต่เอนไปทางฝั่งหนังสือกระดาษมากกว่า

สรุปในทางปฏิบัติคือใช่ Kindle เป็นหน้าจอที่เหมาะกับการอ่านก่อนนอนมากกว่ามือถือ ด้วยเหตุผลทางฟิสิกส์ ไม่ใช่แค่ความเชื่อของแต่ละฝ่าย แต่ก็จริงเช่นกันว่าคนมักพูดถึงข้อได้เปรียบนี้เกินจริงไปมาก ด้วยเหตุผลที่จะเห็นชัดในหัวข้อถัดไป

ทีวีมีแสงสีฟ้าไหม?#

มี ทั้งจอ LCD ที่มีไฟหลังจอแบบ LED และจอ OLED ต่างก็สร้างแสงสีขาวด้วยวิธีเดียวกับจอทุกแบบ ทีวีจึงปล่อยสเปกตรัมที่มีจุดพีคในช่วงสีฟ้าเหมือนกับมือถือในมือเรา

คำปลอบใจที่ได้ยินบ่อย ๆ คือทีวีอยู่ไกล จึงแทบไม่มีผล แต่นั่นถูกแค่ครึ่งเดียว ส่วนที่ขาดไปคือเรื่องขนาด แสงที่มาถึงตาจากจอแบนขนาดใหญ่ขึ้นอยู่กับความสว่างของจอและสัดส่วนที่จอกินพื้นที่สายตาเรา จอทีวี 55 นิ้วที่ระยะสองเมตรครึ่งกินพื้นที่สายตาพอ ๆ กับมือถือที่ถือห่างสามสิบเซนติเมตร ระยะและขนาดจึงดึงไปคนละทางและหักล้างกันไปเกือบหมด การนั่งดูทีวีทั้งเย็นจึงไม่ได้ส่งผลดีต่อนาฬิกาชีวิตกว่าการไถฟีดมือถือทั้งเย็นอย่างชัดเจน

สิ่งที่ต่างจริง ๆ คือทุกอย่างนอกเหนือจากแสง เราไม่ได้ถือทีวีให้ห่างหน้าแค่ยี่สิบเซนติเมตร ไม่ได้เพ่งโฟกัสที่ระยะอ่านต่อเนื่องเป็นชั่วโมง และกะพริบตาได้ตามปกติระหว่างดูทีวี สิ่งเหล่านี้คือกลไกที่อยู่เบื้องหลังอาการตาแสบล้าตอนสิ้นวันทำงาน และทีวีก็ไม่ได้บังคับให้เกิดสิ่งเหล่านี้เลยสักข้อ ถ้าตาปวด ทีวีไม่น่าจะเป็นตัวการ แต่ถ้านอนไม่หลับ ทีวีก็น่าสงสัยพอ ๆ กับมือถือ

วิธีปิดแสงสีฟ้าบน iPhone และอุปกรณ์อื่น ๆ#

บน iPhone ฟีเจอร์นี้ชื่อ Night Shift ทำหน้าที่ปรับโทนหน้าจอให้อุ่นขึ้น ไม่ใช่ปิดอะไรทั้งนั้น เปิด การตั้งค่า แล้วไปที่จอแสดงผลและความสว่าง แล้วไปที่ Night Shift แล้วเปิดตามกำหนดเวลา ตั้งให้ทำงานตั้งแต่พระอาทิตย์ตกถึงพระอาทิตย์ขึ้นได้ หรือกำหนดเวลาเอง แล้วลากแถบปรับอุณหภูมิสีไปทางโทนอุ่น ถ้าอยากเปิดทันที ให้เปิดศูนย์ควบคุม กดค้างที่แถบความสว่าง แล้วแตะปุ่ม Night Shift Apple อธิบายทั้งสองวิธีไว้ที่นี่

• Android: การตั้งค่า > จอแสดงผล แล้วหา Night Light หรือ Eye Comfort Shield ชื่อจะต่างกันไปตามยี่ห้อเครื่อง ตั้งเวลาได้เหมือนกัน
• Mac: การตั้งค่าระบบ > จอภาพ > Night Shift
• Windows: การตั้งค่า > ระบบ > จอแสดงผล > Night light
• Kindle: รุ่นที่มีโหมดแสงอุ่นให้ปรับ LED หน้าจอเอนไปทางสีอำพันได้ตามตารางเวลา จากแถบเครื่องมือด้านบน ไม่ว่ารุ่นไหน การหรี่ไฟหน้าจอลงคือวิธีที่ได้ผลกว่า และการปิดไฟไปเลยเมื่ออยู่ในห้องที่มีแสงคือวิธีที่ได้ผลที่สุด
• ทีวี: เปลี่ยนออกจากโหมดภาพที่ตั้งมาสำหรับหน้าร้าน โหมด Filmmaker, Cinema หรือ Warm จะหรี่กว่าและอุ่นกว่าโหมดปกติมาก เพราะโหมดปกตินั้นถูกปรับมาให้ดูสว่างจัดจ้านภายใต้แสงไฟโชว์รูม

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

ทีนี้มาถึงส่วนที่บทความสอนวิธีทำมักข้ามไป Duraccio และคณะ (2021)00060-7/abstract) ทำการทดลองแบบสุ่มจริงจังเรื่องนี้ กับผู้ใหญ่ 167 คนตลอด 7 คืน แบ่งเป็นสามกลุ่ม: ใช้มือถือแบบเปิด Night Shift ใช้มือถือแบบปิด Night Shift และไม่ใช้มือถือก่อนนอนเลย Night Shift ไม่ได้สร้างความต่างที่มีนัยสำคัญต่อผลลัพธ์การนอนหลับข้อไหนเลย เมื่อเทียบกับมือถือที่ไม่กรองแสง ในกลุ่มคนที่นอนหลับดีอยู่แล้ว การวางมือถือไว้เฉย ๆ ให้ผลดีกว่าทั้งสองกลุ่มที่ใช้มือถือ ข้อสรุปของทีมวิจัยคือ ปัญหาไม่ได้อยู่ที่แสงคลื่นสั้นเพียงอย่างเดียว สิ่งที่มือถือทำกับช่วงเย็นของเรายังเกี่ยวกับความมีส่วนร่วมและความตื่นตัวด้วย และหน้าจอโทนอุ่นก็ไม่ได้ทำให้กลุ่มแชทกระตุ้นความสนใจน้อยลงแต่อย่างใด

แว่นกันแดดกันแสงสีฟ้าได้ไหม?#

ได้ แถมได้ผลดีกว่าแว่นที่วางขายไว้ใช้กับหน้าจอในบ้านเสียอีก เลนส์แว่นกันแดดทำงานด้วยการตัดแสงที่มองเห็นได้ทั้งหมด รวมถึงแสงสีฟ้าด้วย หลักคร่าว ๆ คือ เลนส์ที่ให้แสงผ่านได้ 43% หรือน้อยกว่า จะกรองแสงสีฟ้าส่วนใหญ่ออกไปด้วย เลนส์โทนสีน้ำตาล อำพัน และทองแดง ตัดแสงคลื่นสั้นได้มากกว่าเลนส์สีเทากลาง ๆ ตามสัดส่วน

แต่ข้อควรระวังคือ นี่เป็นสถานการณ์เดียวที่การบล็อกแสงสีฟ้ากลับส่งผลตรงข้ามกับที่ต้องการ แสงสีฟ้าตอนกลางวันคือสัญญาณที่ช่วยตั้งนาฬิกาชีวิตของเรา และแสงกลางแจ้งที่ได้รับตอนเช้าช่วยให้นอนหลับคืนนั้นได้ดีกว่าฟิลเตอร์ตอนเย็นตัวไหนทั้งนั้น แว่นกันแดดมีเหตุผลดี ๆ ให้ใส่อยู่แล้ว ไม่ว่าจะกันแสงจ้า เพื่อความสบายตา กัน UV ไมเกรน หรือภาวะไวต่อแสง แต่สุขภาพนาฬิกาชีวิตไม่ใช่หนึ่งในนั้น การใส่แว่นกันแดดอยู่ในบ้านตอนใช้หน้าจอคือการหยิบเครื่องมือผิดมาใช้กับปัญหาคนละเรื่อง

คำถามที่เกี่ยวข้องกันคือ แว่นเลนส์สีที่วางขายเฉพาะสำหรับใช้กับหน้าจอช่วยแก้ตาล้าได้จริงไหม คำถามนี้มีคำตอบของตัวเอง และไม่ใช่คำตอบที่น่าพอใจนัก เรื่องนี้อธิบายไว้ครบแล้วในคู่มือการลดอาการตาล้า ส่วนเรื่องพฤติกรรมการรับแสงสีฟ้า คือช่วงเวลาที่ได้รับแสง ไม่ใช่เลนส์ที่ใส่กรองแสง อยู่ในเรื่องกฎ 20-20-20

สิ่งที่การตั้งค่าเหล่านี้แก้ไม่ได้เลยสักอย่าง#

มีคำถามสองข้อที่แยกจากกันซ่อนอยู่ในบทความเรื่องแสงสีฟ้าแทบทุกชิ้น และการแยกทั้งสองข้อออกจากกันให้ชัดคือประโยชน์หลักของบทความนี้ ข้อแรกคือเรื่องการนอนหลับ ซึ่งแสงมีผลจริง และปริมาณกับจังหวะเวลาคือตัวแปรสำคัญ ข้ออีกข้อคือความรู้สึกของดวงตาตอนหกโมงเย็น ซึ่งแสงสีฟ้าแทบไม่เกี่ยวข้องเลย

ในคำถามข้อที่สองนี้ AAO พูดตรงไปตรงมาอย่างชัดเจน คือไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ว่าแสงสีฟ้าจากอุปกรณ์ดิจิทัลทำลายดวงตา และเหตุผลที่หน้าจอทำให้ตาแสบล้าคือ คนส่วนใหญ่กะพริบตาน้อยลงเวลามองหน้าจอ อัตราการกะพริบตาลดลงราวครึ่งหนึ่งเมื่ออยู่หน้าจอ และการกะพริบที่เหลือหลายครั้งก็ไม่สมบูรณ์ ฟิล์มน้ำตาจึงบางลงและผิวตาระคายเคือง ในขณะที่กล้ามเนื้อปรับโฟกัสก็ค้างอยู่ที่ระยะใกล้เป็นชั่วโมงโดยไม่ได้พักเลย ไม่มีการตั้งค่าอุณหภูมิสีบนอุปกรณ์ไหนในบทความนี้ที่จะเปลี่ยนกลไกทั้งสองข้อนี้ได้ นี่ก็เป็นเหตุผลที่โหมดมืดไม่ได้ให้ผลอย่างที่หลายคนคาดหวัง เพราะมันเป็นแค่การตั้งค่าการแสดงผลที่มุ่งแก้ปัญหาซึ่งแท้จริงอยู่ที่อัตราการกะพริบตา

ซึ่งทำให้เห็นภาพรวมของคำถามเรื่องอุปกรณ์ทั้งหมดชัดขึ้น การเลือก Kindle แทนแท็บเล็ตสำหรับอ่านก่อนนอนเป็นการตัดสินใจที่สมเหตุสมผลและมีหลักฐานรองรับ อาจคุ้มค่ากับเวลาตอนเย็นสักหนึ่งชั่วโมง การเปิด Night Shift ไม่มีค่าใช้จ่ายและให้ความรู้สึกดี แต่จากหลักฐานการทดลองแล้วแทบไม่มีผลอะไร ส่วนการละสายตาจากหน้าจอเป็นประจำระหว่างวันคือสิ่งเดียวที่แก้ที่กลไกจริง ๆ และเป็นสิ่งเดียวที่ไม่มีปุ่มตั้งค่าให้กดเลย

Pausr

เมื่อไหร่ที่ควรไปตรวจตาแทน#

ถ้ามาอ่านบทความนี้เพราะตาปวดจริง ๆ ไม่ใช่แค่อยากรู้เรื่องจอ E Ink การไปวุ่นกับการตั้งค่าอุปกรณ์ไม่ใช่การตรวจสอบที่ต้องการ ควรจองคิวตรวจตาถ้า:

• ภาพเบลอไม่ชัดขึ้น แม้จะกะพริบตาหรือมองไปไกล ๆ แล้ว
• มีอาการปวดหัว ที่เกิดตามหลังการใช้หน้าจอทุกครั้งอย่างสม่ำเสมอ หรือมีอาการปวดตา ไม่ใช่แค่ล้าตา
• สังเกตเห็นจุดดำลอยไปมา แสงวาบ หรือเงาดำบังส่วนหนึ่งของการมองเห็น อาการนี้ต้องรีบไปพบแพทย์ ไม่ใช่แค่ตาล้าธรรมดา
• ตาข้างใดข้างหนึ่งแดงและเจ็บ หรือการมองเห็นเปลี่ยนไปแค่ข้างเดียว
• อาการไม่สบายตายังคงอยู่แม้จะพักเป็นประจำ วางหน้าจอในระยะที่เหมาะสม และปรับแสงให้เข้ากับห้องแล้ว
• ไม่ได้ไปตรวจตามาเกินสองปีแล้ว ซึ่งยังคงเป็นคำอธิบายเดียวที่เป็นไปได้มากที่สุดสำหรับอาการไม่สบายตาในผู้ใหญ่ที่ทำทุกอย่างถูกต้องอยู่แล้ว