ปวดคอจากการนั่งทำงาน: ทำไมอาการสะสมหนักขึ้นตลอดวัน และอะไรที่ช่วยได้จริง

เริ่มจากข้อมูลที่ทำให้สบายใจก่อน อาการปวดคอพบได้บ่อยมาก และหน่วยงานบริการสุขภาพแห่งชาติของสหราชอาณาจักร (NHS) ระบุว่าอาการปวดคอส่วนใหญ่มักหายไปเองภายในไม่กี่สัปดาห์ ด้วยการดูแลตัวเองง่าย ๆ บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ และหัวข้อสุดท้ายจะพูดถึงอาการส่วนน้อยที่ควรไปพบแพทย์ในวันเดียวกันแทนที่จะยืดคอเฉย ๆ

ทำไมวันทำงานหน้าจอถึงทำให้ปวดคอ#

ศีรษะของคุณหนักราวห้ากิโลกรัม วางอยู่บนกองข้อต่อเล็ก ๆ หลายชิ้น ยึดไว้ด้วยกล้ามเนื้อที่ถูกออกแบบมาให้คอยขยับปรับตัวตลอดเวลา แต่หน้าจอตัดการปรับตัวนั้นออกไป คุณจะนิ่งอยู่ท่าเดียว สายตาจ้องอยู่ระนาบเดียว และกล้ามเนื้อด้านหลังคอกับบ่าไหล่ก็เกร็งค้างเบา ๆ นานหลายชั่วโมงโดยไม่เคยได้คลายจริง ๆ กล้ามเนื้อทนงานหนักได้ดีกว่าทนอยู่นิ่งมาก นั่นคือเหตุผลที่อาการปวดค่อย ๆ สะสมทีละน้อย มาเยือนตอนบ่ายแทนที่จะเป็นตอนเช้า และทุเลาลงในวันที่คุณได้ขยับตัวไปมา

งานทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับพนักงานออฟฟิศชี้ไปที่ปัจจัยสามอย่างซ้ำ ๆ กัน: ชั่วโมงที่ใช้กับคอมพิวเตอร์ การนั่งต่อเนื่องเป็นเวลานาน และเวลาที่ก้มคอไปข้างหน้า งานทบทวนอย่างเป็นระบบปี 2022 ในวารสาร Journal of Healthcare Engineering จัดสามข้อนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดคอในพนักงานออฟฟิศ พร้อมยอมรับตรง ๆ ว่าหลักฐานที่เชื่อมโยงงานแบบนั่งอยู่กับที่เข้ากับความผิดปกติของคอยังมีจำกัด ไม่ถึงขั้นสรุปได้ชัดเจน พูดอีกแบบคือระยะเวลาและการอยู่นิ่งดูสำคัญกว่ารายละเอียดท่านั่งที่แน่นอน

เรื่องตัวเลข “แรงกด 60 ปอนด์” ที่หลายคนเคยเห็น

คุณน่าจะเคยเห็นภาพอินโฟกราฟิกนี้: เอียงศีรษะไปข้างหน้า 60 องศา แล้วคอของคุณต้องรับน้ำหนักถึง 60 ปอนด์ (ราว 27 กิโลกรัม) เทียบเท่าน้ำหนักเด็กอายุแปดขวบ ตัวเลขนี้มาจากงานตีพิมพ์ปี 2014 ของ Kenneth Hansraj ในวารสาร Surgical Technology International และควรรู้ไว้ว่าแท้จริงแล้วมันคืออะไร: แบบจำลองคอมพิวเตอร์ของกระดูกสันหลังส่วนคอ ไม่ใช่การวัดจากคนจริง และไม่ใช่งานวิจัยที่ศึกษาว่าใครจะปวดคอในที่สุด มันเป็นสัญชาตญาณที่มีประโยชน์เรื่องแรงคาน แต่ถูกขยายจนกลายเป็นความตื่นตระหนกทางศีลธรรมเรื่องท่าทาง ถ้าท่าทางที่สมบูรณ์แบบคือคำตอบจริง ๆ ปัญหาปวดคอในออฟฟิศคงถูกแก้ไปนานแล้วด้วยเก้าอี้ที่ดีขึ้น ให้มองเวลาก้มดูมือถือว่าเป็นอีกหนึ่งแหล่งของภาระค้างนิ่งต่อเนื่อง ซึ่งมันก็เป็นแบบนั้นจริง ๆ มากกว่าจะมองว่าเป็นตัวนับความเสียหายที่ไต่ระดับขึ้นไปหาการผ่าตัด

รูปแบบอาการของคุณบอกอะไรได้บ้าง#

อาการปวดคอไม่ได้มีแบบเดียว และตำแหน่งที่ปวดจะบอกได้ว่าควรทำอะไรต่อ

ปวดที่ต้นคอและท้ายทอย

แถบตรงจุดที่คอต่อกับกะโหลกศีรษะคือจุดปวดคลาสสิกของคนทำงานหน้าจอ กล้ามเนื้อใต้ท้ายทอยชิ้นเล็ก ๆ ตรงนั้นทำหน้าที่ละเอียดอ่อนในการประคองศีรษะให้อยู่ในระดับ และเมื่อจอของคุณอยู่ต่ำเกินไป กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ก็ต้องเกร็งเงียบ ๆ ทั้งวันเพื่อดันสายตาให้เงยขึ้น ผลลัพธ์คืออาการปวดลึก ๆ กดเจ็บใต้กะโหลกศีรษะ มักมีจุดสองสามจุดที่กดแล้วเจ็บจี๊ดเป็นพิเศษ มีสองอย่างที่ช่วยลดอาการนี้ได้จริง: ยกจอให้ขอบบนอยู่ระดับสายตาโดยประมาณ (กองหนังสือรองก็ช่วยได้) และคั่นท่าค้างให้บ่อยพอที่กล้ามเนื้อจะได้คลายตัว ประคบร้อนช่วยได้ในตอนนั้น และท่าเก็บคางช้า ๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน ซึ่งอธิบายไว้ด้านล่าง

เมื่อปวดคอมาพร้อมกับปวดหัว

เมื่ออาการปวดหัวเริ่มจากคอแล้วลามมาข้างหน้า มักเป็นข้างเดียว ผ่านเหนือหูไปจนถึงหลังดวงตา นั่นอาจเป็นอาการปวดหัวจากคอ: อาการปวดหัวที่ต้นตอมาจากคอไม่ใช่จากหัวเอง สัญญาณที่บ่งชี้คือปวดข้างเดียวสม่ำเสมอ อาการแย่ลงเมื่อขยับคอหรือค้างท่าใดท่าหนึ่งนาน ๆ และกดที่ต้นคอส่วนบนแล้วปวดหัวกลับมาซ้ำได้ นี่คือหนึ่งในกรณีที่การออกกำลังกายมีหลักฐานรองรับพอสมควร เพราะงานทบทวนของ Cochrane พบหลักฐานคุณภาพปานกลางว่าการฝึกความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักช่วยอาการปวดหัวจากคอได้ สำหรับใครที่ใช้เวลาทั้งวันอยู่หน้าจอ มีเรื่องน่ารู้ไว้อีกอย่าง: อาการปวดหัวที่ค่อย ๆ หนักขึ้นตอนบ่ายอาจเป็นอาการสายตาล้ามากกว่าอาการจากคอ และทั้งสองอย่างเกิดร่วมกันได้สบาย ๆ เพราะทั้งคู่เกิดจากการจ้องสิ่งเดียวนานหลายชั่วโมงเหมือนกัน

ปวดคอข้างเดียว ไม่ว่าจะซ้ายหรือขวา

อาการปวดคอข้างเดียวมักไม่ซับซ้อนอย่างที่รู้สึก แต่หลายคนกังวลจนพยายามหาความหมายว่าทำไมต้องเป็นข้างนั้น ความจริงคือไม่มีความหมายพิเศษ: ซ้ายและขวามีสาเหตุชุดเดียวกัน ที่พบบ่อยที่สุดคือท่านอนที่บิดเบี้ยว ซึ่งเป็นเหตุผลที่อาการมักมาตอนตื่นนอนแล้วค่อย ๆ ทุเลาลงภายในไม่กี่วัน รองลงมาคือความไม่สมมาตรในระหว่างวันทำงาน: แขนข้างที่ถือเมาส์ จอที่สองที่วางไว้ด้านข้างจนต้องหันคอไปทางเดียวตลอด การหนีบโทรศัพท์ไว้ที่บ่า กระเป๋าที่สะพายข้างเดิมทุกครั้ง ถ้าอาการมาแบบข้ามคืน ให้ขยับเบา ๆ ต่อไปแล้วรอสักไม่กี่วัน ถ้าอาการมาตอนนั่งทำงาน ให้หาจุดที่ไม่สมมาตรในโต๊ะทำงานแล้วแก้ตรงนั้น

บรรเทาได้วันนี้: สิ่งที่ช่วยได้ใน 10 นาทีข้างหน้า#

สำหรับอาการปวดคอทั่วไปจากการทำงานหน้าจอ วิธีบรรเทาระยะสั้นเป็นเรื่องธรรมดาแต่ได้ผลจริง รายการดูแลตัวเองเบื้องต้นของ NHS เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี โดยมีข้อแนะนำหนึ่งข้อที่สำคัญกว่าข้ออื่นทั้งหมด: อย่าหยุดขยับคอ การปล่อยให้คอที่ปวดนิ่งแข็งอยู่กับที่ หรือหันไปพึ่งปลอกคอ มักทำให้คอยิ่งตึงกว่าเดิม

• ขยับเบา ๆ ตอนนี้เลย หันคอซ้ายขวาช้า ๆ เอียงหูลงหาไหล่ช้า ๆ หมุนไหล่สักสองสามรอบ ขยับไปแค่สุดขอบความสบาย อย่าฝืนจนเจ็บ
• ประคบร้อนสำหรับอาการปวดกล้ามเนื้อ ปกติราว 15 ถึง 20 นาที หรือประคบเย็นถ้าปวดแบบแปลบและเพิ่งเกิดขึ้น ทั้งสองแบบห้ามวางแนบผิวหนังโดยตรง
• ลุกเดินสักสองนาที คอคือปลายสุดของห่วงโซ่: สะโพกและกระดูกสันหลังช่วงอกที่ไม่ขยับมาสามชั่วโมงจะผลักภาระทั้งหมดมาให้คอแบกไว้
• แก้จุดที่เห็นชัด ๆ ก่อน: ขอบบนของจอให้ใกล้ระดับสายตา วางจอตรงหน้าแทนที่จะเยื้องไปด้านข้าง ยกโน้ตบุ๊กให้สูงขึ้นแล้วต่อคีย์บอร์ดแยก ยกโทรศัพท์ขึ้นมาระดับสายตาแทนที่จะก้มคางจรดอก
• ใช้ยาแก้ปวดถ้าจำเป็น พาราเซตามอลหรือยาต้านการอักเสบอย่างไอบูโพรเฟน ใช้ช่วงสั้น ๆ เพื่อให้ขยับตัวได้ตามปกติ ไม่ใช่ให้เป็นแผนหลักในการรักษา
• ตรวจดูหมอนของคุณ หมอนที่ดีควรเติมเต็มช่องว่างระหว่างศีรษะกับไหล่ ให้คออยู่แนวเดียวกับกระดูกสันหลัง การนอนคว่ำหน้าทำให้คอบิดค้างทั้งคืน เป็นนิสัยที่ควรเลิกให้ได้

ท่าบริหารคอ: แบบไหนที่คุ้มเวลาจริง ๆ#

ตรงนี้หลักฐานชัดเจนกว่าที่บทความส่วนใหญ่ยอมพูดตรง ๆ งานทบทวนของ Cochrane เรื่องการออกกำลังกายสำหรับความผิดปกติเชิงกลของคอพบว่าการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคอ บ่า และสะบักช่วยอาการปวดคอเรื้อรังได้ ในขณะที่การยืดเหยียดอย่างเดียวแทบไม่ช่วยอะไร และยอมรับตรง ๆ ว่าคุณภาพโดยรวมของหลักฐานยังอยู่ในระดับต่ำ งานทบทวนอีกชิ้นที่ตามมาสรุปในทิศทางเดียวกันว่าการฝึกควบคุมการเคลื่อนไหวร่วมกับการออกกำลังกายแบบเจาะจงให้ผลลดปวดมากที่สุด ส่วนปริมาณที่เหมาะสมที่สุดยังไม่มีใครรู้แน่ชัด แปลเป็นภาษาที่ใช้ได้จริง: การยืดเหยียดให้ความรู้สึกดีและซื้อเวลาได้ยี่สิบนาที ส่วนการฝึกความแข็งแรงเปลี่ยนแนวโน้มในระยะเป็นสัปดาห์ ทำทั้งสองอย่างไปด้วยกัน และเลิกคาดหวังว่าแค่ยืดเหยียดจะรักษาให้หายขาด

• ท่าเก็บคาง นั่งหลังตรง ดึงคางเข้าหาลำคอตรง ๆ เหมือนกำลังทำคางสองชั้น โดยไม่ก้มศีรษะลง ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง ท่านี้เจาะกล้ามเนื้อคอชั้นลึกที่คนทำงานหน้าจอส่วนใหญ่ปล่อยให้เงียบเฉยไปนานแล้ว
• หนีบสะบัก ดึงสะบักทั้งสองข้างลงและเข้าหากัน ค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง กล้ามเนื้อหลังช่วงกลางกลุ่มนี้แหละที่ช่วยหยุดไม่ให้ไหล่ห่อไปข้างหน้าตลอดบ่าย
• หมุนคอและเอียงคอด้านข้าง ทำช้า ๆ ไปจนสุดขอบความสบาย ข้างละ 5 ครั้ง ทำหลายรอบต่อวัน นี่คือส่วนที่ฝึกความยืดหยุ่นของการเคลื่อนไหว และเป็นสิ่งที่ทำให้ชั่วโมงแรกหลังพักรู้สึกต่างออกไปจริง ๆ
• ท่า Wall Angel หรือยืดอกที่กรอบประตู ค้างไว้ 30 วินาที ช่วยแก้อาการหน้าอกหุบเข้าที่มาจากการนั่งพิมพ์งานทั้งวัน
• อะไรก็ได้ที่ลงน้ำหนักที่หลังช่วงบน ท่าโรว์ ดึงยางยืดแยกข้าง หรือแบกของหนัก สัปดาห์ละสองครั้ง นี่คือส่วนที่มีหลักฐานรองรับจริงจังที่สุด และเป็นส่วนที่ทุกคนมักข้ามไป

Real Time Neck Pain Stretches - Ask Doctor JoAskDoctorJoYouTube

ทางแก้ที่ยั่งยืน: คั่นการค้างท่าให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอ#

ถ้ากลไกที่แท้จริงคือระยะเวลาของภาระค้างนิ่ง ทางแก้จึงไม่ใช่เก้าอี้ที่ดีขึ้น แต่คือการทำให้ช่วงที่ค้างท่าต่อเนื่องสั้นลง นี่คือข้อสรุปที่ดูไม่หวือหวาที่สุดในบรรดาทั้งหมด แต่ก็มีหลักฐานรองรับแน่นที่สุดด้วยเช่นกัน งานวิจัยเรื่องงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ในวารสาร Applied Ergonomics พบว่าการพักสั้น ๆ บ่อยครั้งช่วยลดความไม่สบายตัวได้ทุกส่วนที่วัด ได้ผลดีที่สุดเมื่อพักทุก 20 นาที โดยไม่กระทบผลงานเลย ไม่ใช่พักนานขึ้น แต่คือพักบ่อยขึ้น

แต่ก็ชนกับปัญหาที่เห็นชัดอยู่แล้ว: ไม่มีใครจำได้หรอก ภาวะจดจ่อลึก ๆ คือสภาวะที่คุณไม่ทันสังเกตเลยว่าเวลาผ่านไป 90 นาทีแล้ว และไหล่ก็ขยับขึ้นไปอยู่ใกล้ ๆ หูโดยไม่รู้ตัว รู้กฎอยู่แล้วก็ไม่เคยช่วยให้ผมทำตามได้เลยสักครั้ง ทั้งที่ทำเรื่องนี้มาห้าปีแล้ว เราเคยเปรียบเทียบจังหวะการพักหลัก ๆ อย่าง 52/17 โปโมโดโร และบล็อกงาน 90 นาทีมาแล้ว และเฉพาะเรื่องความสบายของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ความถี่ชนะโครงสร้างทุกครั้งไป

นั่นคือเหตุผลที่ Pausr เกิดขึ้นมา มันพักสายตาสั้น ๆ ให้ทุก 20 นาที และพักยืนที่นานกว่าในความถี่ที่ห่างขึ้น พร้อมแจ้งเตือนล่วงหน้าไม่กี่วินาทีให้คุณคิดงานที่ค้างอยู่ให้จบก่อน และหยุดพักให้เองอัตโนมัติเมื่อคุณอยู่ในที่ประชุม กำลังแชร์หน้าจอ หรือกำลังเล่นเกม เพื่อไม่ให้การแจ้งเตือนกลายเป็นสิ่งที่คุณต้องคอยต่อสู้ด้วย 20 วินาทีก็เพียงพอให้ปล่อยไหล่ลง หันคอไปมาทั้งสองข้าง และมองออกไปนอกหน้าต่าง ซึ่งพอดีเป็นสิ่งที่ดวงตาของคุณต้องการเช่นกัน ตัวแอปใช้ได้เฉพาะ macOS ทำงานในเครื่องทั้งหมด ไม่ต้องมีบัญชี และนับสถิติของแต่ละวันอย่างตรงไปตรงมา ไม่มีสตรีค ไม่มีความรู้สึกผิดตอนพลาดพักไปสักครั้ง

Pausr

พักครั้งถัดไป

12:47

มองออกไปไกล ๆ

กำลังจะถึง

• ลุกขึ้นยืน31 min
• พักจากหน้าจอ1 h 14

เมื่อไหร่ที่อาการปวดคอต้องพบแพทย์ ไม่ใช่แค่ยืดเส้น#

อาการปวดคอจากการทำงานหน้าจอส่วนใหญ่เป็นไปตามที่เห็นตรง ๆ นั่นแหละ มีส่วนน้อยที่ไม่ใช่ และสิ่งที่ต่างออกไปมักอยู่ที่ว่ามีอะไรมาด้วยกัน: อาการปวดคอครั้งนี้มาพร้อมกับอะไรอีกบ้าง

• ปวด ชา รู้สึกซ่า หรืออ่อนแรงร้าวลงแขน หรือแรงกำมือที่อ่อนลงผิดปกติ นี่คือสัญญาณที่บ่งชี้ว่าเส้นประสาทเกี่ยวข้องด้วย และต้องไปให้แพทย์ตรวจ นี่ยังเป็นรูปแบบอาการที่มักถูกเข้าใจผิดว่าเป็นโรคเส้นประสาทข้อมือถูกกดทับอีกด้วย
• อาการปวดคอที่ไม่ดีขึ้นหลังผ่านไปหลายสัปดาห์ ของการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม หรืออาการที่แย่ลงเรื่อย ๆ แทนที่จะทุเลา
• อาการปวดหลังหกล้ม ประสบอุบัติเหตุ หรือถูกกระแทกที่ศีรษะ ควรไปให้แพทย์ประเมิน ไม่ใช่แค่ยืดเส้น
• คอแข็งร่วมกับมีไข้ ปวดหัวรุนแรง มีผื่น กลัวแสงจ้า หรือรู้สึกสับสน ต้องรีบไปพบแพทย์ด่วน เพราะอาการเหล่านี้เป็นหนึ่งในสัญญาณของเยื่อหุ้มสมองอักเสบ
• ปวดคอร่วมกับน้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ เหงื่อออกตอนกลางคืน หรือมีประวัติเป็นมะเร็ง ควรรีบไปตรวจโดยเร็ว
• ปัญหาการทรงตัว การเดิน หรือการกลั้นปัสสาวะและอุจจาระ ที่เกิดร่วมกับอาการที่คอ ถือเป็นสัญญาณฉุกเฉิน

นอกเหนือจากสัญญาณเหล่านั้น แผนที่ใช้ได้ผลจริงกลับไม่หวือหวาเลย: เคลื่อนไหวร่างกายต่อไป คั่นการค้างท่านิ่งหลายครั้งต่อวัน ฝึกความแข็งแรงหลังช่วงบนต่อเนื่องหลายสัปดาห์ และให้เวลากับมันบ้าง หลายพื้นที่ในสหราชอาณาจักรคุณสามารถขอรับบริการกายภาพบำบัดของ NHS ได้เองโดยไม่ต้องมีใบส่งตัวจากหมอครอบครัวก่อน ซึ่งเป็นเรื่องน่ารู้ไว้ถ้าอาการปวดคอยังคาราคาซังอยู่นาน