किंडल में ब्लू लाइट होती है क्या? आपकी हर स्क्रीन से असल में कितनी रोशनी निकलती है, मापी गई

संक्षिप्त जवाब, स्क्रीन दर स्क्रीन#

• फ्रंट लाइट बंद किंडल: कोई रोशनी बिल्कुल नहीं निकलती। ई-इंक स्क्रीन कागज़ की तरह ही रोशनी परावर्तित करती है। आपकी आँख तक जो पहुँचता है, वह आपके लैंप की रोशनी है।
• फ्रंट लाइट चालू किंडल: हां, और नीचे दी गई तुलना में इसने सबसे कम रोशनी दिखाई, टैबलेट की सर्केडियन प्रभाव वाली रोशनी के लगभग दसवें हिस्से जितनी।
• फ़ोन, टैबलेट, लैपटॉप: हां, और नींद पर हुए ज़्यादातर शोध इन्हीं डिवाइस पर हुए हैं।
• टीवी: हां, और दूरी को लेकर जो आम भरोसा दिया जाता है, वह आधा ही सही है। नीचे समझाया गया है।
• धूप का चश्मा: ये ब्लू लाइट को बहुत असरदार तरीक़े से रोकते हैं, जो दिन में बाहर तो काम की बात है, लेकिन घर के अंदर पहनने की वजह नहीं बनती।

किंडल में ब्लू लाइट होती है क्या?#

इस सवाल के तीन अलग-अलग जवाब हैं, क्योंकि तीन अलग-अलग डिवाइस को किंडल कहा जाता है, और इस सवाल का जवाब देने वाले ज़्यादातर पेज इन्हें एक ही मान लेते हैं।

• बिना लाइट वाला, या लाइट बंद किंडल। यह कुछ भी नहीं छोड़ता। ई-इंक एक परावर्तक डिस्प्ले है: माइक्रोकैप्सूल के अंदर आवेशित पिगमेंट कण ऊपर-नीचे होकर पेज को हल्का या गहरा दिखाते हैं, और आप इसे कागज़ की तरह ही, कमरे की रोशनी में पढ़ते हैं। फ्रंट लाइट बंद करते ही डिवाइस पूरी तरह रोशनी का स्रोत बनना बंद कर देता है।
• फ्रंट-लिट ई-इंक किंडल: पेपरव्हाइट, कलरसॉफ्ट, स्क्राइब, और मौजूदा बेस मॉडल। यह ब्लू लाइट छोड़ता है, क्योंकि इसकी LED सफ़ेद LED हैं। आज Amazon जो भी किंडल बेचता है उसमें फ्रंट लाइट है; बिना लाइट वाले सिर्फ़ पुराने बेस मॉडल हैं।
• फ़ोन या टैबलेट पर किंडल ऐप, या फिर Fire टैबलेट। यह असल में ई-रीडर है ही नहीं। यह एक साधारण LCD या OLED है, और नीचे दी गई टेबल में फ़ोन-टैबलेट वाली पंक्ति में आता है।

एक तकनीकी सुधार, जो करना ज़रूरी है, क्योंकि इस सवाल पर रैंक करने वाले ज़्यादातर पेज इसे ग़लत लिखते हैं और यही जवाब बदल देता है: किंडल फ्रंट-लिट है, बैकलिट नहीं। फ़ोन में बैकलाइट पैनल के पीछे होती है और सीधे उसमें से होकर आपकी आँख तक जाती है। किंडल में LED बेज़ल में लगी होती हैं और स्क्रीन पर बिछी एक पतली लाइट गाइड के आर-पार साइड से चमकती हैं, जो रोशनी को नीचे ई-इंक परत पर डालती है, जहाँ से वह उछलकर आप तक वापस आती है। आप तब भी परावर्तित रोशनी ही पढ़ रहे होते हैं, बस यह रोशनी आपके लैंप की जगह ख़ुद डिवाइस देता है।

यह फ़र्क़ सिर्फ़ ऊपरी बात नहीं है। यही वजह है कि वही सफ़ेद LED किंडल में आपकी आँख तक टैबलेट के मुक़ाबले कहीं कम रोशनी पहुँचाती हैं, और यही अगले हिस्से के आंकड़ों के पीछे की वजह है।

असल आंकड़ों में, कितनी ब्लू लाइट#

लगभग कोई भी इस बारे में लिखते वक़्त कुछ मापता नहीं। Frontiers in Public Health में छपे 2015 के एक शोधपत्र ने ऐसा किया, डिवाइस को उनके निर्माता द्वारा सुझाई गई पढ़ने की दूरी पर रखकर आँख तक असल में पहुँचने वाली रोशनी दर्ज की। यहाँ मेलानोपिक लक्स वाला कॉलम अहम है: यह रोशनी को उन रेटिनल कोशिकाओं की प्रतिक्रिया के हिसाब से तौलता है जो आपकी बॉडी क्लॉक तय करती हैं, और यही वह रास्ता है जिसके लिए ब्लू लाइट मशहूर है।

पहला कॉलम और आख़िरी कॉलम साथ पढ़ें, क्योंकि यही पूरी दलील है। तीनों की पीक वेवलेंथ एक जैसी है, दस नैनोमीटर के दायरे में। यह कोई इत्तेफ़ाक़ नहीं: सफ़ेद LED दरअसल एक नीली LED होती है जिस पर फ़ॉस्फ़र की परत चढ़ी होती है, इसीलिए सफ़ेद बनाने के लिए हर एक में नीले रंग की स्पाइक आती है। जो भी पेज आपको बताता है कि किसी डिवाइस से ब्लू लाइट निकलती है, उसने आपको ऐसा कुछ नहीं बताया जो उसे दूसरे डिवाइस से अलग करे। दूसरी तरफ़ मेलानोपिक कॉलम लगभग दस गुना तक फैला हुआ है, और यही वह आंकड़ा है जिसका जैविक असर पड़ता है।

दो ईमानदार चेतावनियां। ये 2015 के डिवाइस हैं, और किंडल को आधी ब्राइटनेस पर मापा गया था जबकि टैबलेट को नहीं, इसलिए यह अनुपात किसी भौतिक स्थिरांक से ज़्यादा सामान्य इस्तेमाल की सही झलक है। अंधेरे कमरे में पेपरव्हाइट को पूरी ब्राइटनेस पर कर दें तो यह फ़ासला ख़ुद-ब-ख़ुद कुछ कम हो जाएगा। फिर भी क्रम ढांचागत रूप से तय है: परावर्तक स्क्रीन पर फ्रंट लाइटिंग आपकी आँख में उतनी रोशनी नहीं डालती जितनी सीधे तनी बैकलाइट डालती है, और 6 इंच की स्क्रीन 9.7 इंच वाली से कम रोशनी देती है।

पैमाने के लिए, अमेरिकी नेत्र-चिकित्सा अकादमी (AAO) बताता है कि स्क्रीन से मिलने वाली ब्लू लाइट सूरज से मिलने वाली रोशनी के मुक़ाबले कहीं कम है, और उतनी नुक़सानदेह भी नहीं। बादलों वाले दिन बाहर की रोशनी हज़ारों लक्स तक पहुँच जाती है और सीधी धूप एक लाख लक्स से भी आगे। इस टेबल में मौजूद हर डिवाइस, दुकान तक टहलकर जाने के मुक़ाबले, एक मामूली-सी संख्या भर है।

क्या सोने से पहले किंडल सच में फ़ोन से बेहतर है?#

रोशनी के लिहाज़ से, हां, और इसके पीछे एक जाना-माना प्रयोग है, हालांकि इसे आमतौर पर जितना दिखाया जाता है, असल में यह उससे कम साबित करता है। Chang और साथियों (2015) ने लोगों को सोने से पहले चार घंटे तक पढ़ने को कहा, कुछ रातों में रोशनी छोड़ने वाली स्क्रीन से और कुछ रातों में छपी किताब से। स्क्रीन वाली रातों में शाम का मेलाटोनिन क़रीब 55 प्रतिशत दब गया, जबकि किताब वाली रातों में कोई गिरावट नहीं आई। लोगों को नींद आने में ज़्यादा समय लगा, उनकी बॉडी क्लॉक देर से खिसक गई, और अगली सुबह वे नापने लायक कम सतर्क थे।

जो बात मायने रखती है, और जिसे इस अध्ययन का हवाला देने वाले पेज अक्सर छोड़ देते हैं: डिवाइस एक iPad था, किंडल नहीं। इस अध्ययन में फ्रंट-लाइट वाला ई-रीडर परखा ही नहीं गया, इसलिए यह नहीं बता सकता कि पेपरव्हाइट क्या करता है। जो यह ज़रूर बता सकता है, वह किसी हेडलाइन से ज़्यादा काम का है। छपी किताब को परावर्तित रोशनी में पढ़ा गया, जिसकी चरम क़रीब 612 nm पर नारंगी रंग में थी, जबकि स्क्रीन की चरम क़रीब 450 nm पर थी। फ्रंट लाइट बंद किंडल प्रकाशिकी के लिहाज़ से किताब वाली स्थिति में ही है: यह कुछ नहीं छोड़ता, और आपकी आँख तक जो पहुँचता है वह आपके लैंप की उछली हुई रोशनी है। फ्रंट-लिट किंडल इन दोनों के बीच, किताब वाले सिरे के कहीं ज़्यादा क़रीब बैठता है।

तो व्यावहारिक जवाब हां है, सोने से पहले किंडल फ़ोन से बेहतर स्क्रीन है, और इसकी वजहें दलबंदी की नहीं, भौतिक हैं। यह भी उतना ही सच है कि इस फ़ायदे को ज़रूरत से ज़्यादा बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया गया है, जिसकी वजह अगले हिस्से में साफ़ हो जाती है।

क्या टीवी से ब्लू लाइट निकलती है?#

हां। LED-बैकलिट LCD और OLED, दोनों सफ़ेद रोशनी उसी तरह बनाते हैं जैसे बाक़ी हर डिस्प्ले, इसलिए टीवी से भी उतना ही नीले चरम वाला स्पेक्ट्रम निकलता है जितना आपके हाथ में मौजूद फ़ोन से।

आम भरोसा यह है कि टीवी दूर होता है, इसलिए इससे ज़्यादा फ़र्क़ नहीं पड़ता। यह आधी ही सच्चाई है, और बाक़ी आधा हिस्सा है आकार। किसी बड़े फ़्लैट पैनल से आपकी आँख तक कितनी रोशनी पहुँचती है, यह इस पर निर्भर करता है कि वह कितना चमकीला है और आपके नज़ारे का कितना हिस्सा घेरता है। ढाई मीटर दूर 55 इंच की स्क्रीन आपकी नज़र के लगभग उतने ही हिस्से में समाती है जितना तीस सेंटीमीटर पर पकड़ा गया फ़ोन। दूरी और आकार विपरीत दिशा में खींचते हैं और काफ़ी हद तक एक-दूसरे को काट देते हैं, यही वजह है कि एक शाम टीवी देखने से आपकी बॉडी क्लॉक पर स्क्रॉल करने वाली शाम से साफ़ तौर पर कम असर नहीं पड़ता।

जो चीज़ सच में अलग है वह रोशनी के अलावा बाक़ी सब कुछ है। आप टीवी को अपने चेहरे से बीस सेंटीमीटर दूर नहीं पकड़ते, घंटों तक पढ़ने वाली दूरी पर फ़ोकस नहीं टिकाए रखते, और इसे देखते हुए सामान्य रूप से पलकें झपकाते हैं। दिन भर के काम के बाद आँखों में दर्द की वजह यही सब है, और टीवी इनमें से कोई भी नहीं थोपता। अगर आपकी आँखों में दर्द होता है, तो टीवी के इसकी वजह होने की संभावना कम है; अगर आपको नींद नहीं आती, तो यह उतना ही संभावित शक है जितना आपका फ़ोन।

आईफ़ोन पर, और बाक़ी हर डिवाइस पर, ब्लू लाइट कैसे बंद करें#

आईफ़ोन पर इस सेटिंग को Night Shift कहा जाता है, और यह डिस्प्ले को बंद करने की बजाय गर्म कर देती है। सेटिंग्स, फिर डिस्प्ले और ब्राइटनेस, फिर Night Shift खोलें, और Scheduled चालू करें। आप इसे सूर्यास्त से सूर्योदय तक, या अपनी पसंद के शेड्यूल पर चला सकते हैं, और कलर टेम्परेचर स्लाइडर को गर्म सिरे की तरफ़ खींच सकते हैं। तुरंत चालू-बंद करने के लिए Control Centre खोलें, ब्राइटनेस स्लाइडर को दबाकर रखें, और Night Shift बटन दबाएं। Apple दोनों तरीक़े बताता है।

• Android: सेटिंग्स, डिस्प्ले, फिर Night Light या Eye Comfort Shield, निर्माता के हिसाब से नाम बदल सकता है। शेड्यूलिंग के वही विकल्प।
• Mac: सिस्टम सेटिंग्स, डिस्प्ले, Night Shift।
• Windows: सेटिंग्स, सिस्टम, डिस्प्ले, Night light।
• Kindle: जिन मॉडल में warm light सेटिंग है, वे टॉप टूलबार से फ्रंट LED को शेड्यूल पर एम्बर रंग की तरफ़ डायल करने देते हैं। किसी भी किंडल पर फ्रंट लाइट कम करना ज़्यादा असरदार तरीक़ा है, और रोशनी वाले कमरे में इसे पूरी तरह बंद कर देना सबसे असरदार तरीक़ा है।
• टीवी: शोरूम वाला ब्राइट पिक्चर मोड हटा दें। Filmmaker, Cinema या Warm मोड डिफॉल्ट के मुक़ाबले धीमे और काफ़ी गर्म होते हैं, जबकि डिफॉल्ट मोड शोरूम की रोशनी में चमकीला दिखने के लिए सेट किया गया होता है।

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

अब वह हिस्सा जो हाउ-टू आर्टिकल छोड़ देते हैं। Duraccio और साथियों (2021)00060-7/abstract) ने इस पर एक असली रैंडमाइज़्ड ट्रायल किया, 167 वयस्कों पर सात रातों तक, तीन हिस्सों में बांटकर: Night Shift चालू फ़ोन, Night Shift बंद फ़ोन, और सोने से पहले कोई फ़ोन नहीं। बिना फ़िल्टर वाले फ़ोन के मुक़ाबले Night Shift ने नींद के किसी भी नतीजे में कोई सार्थक फ़र्क़ नहीं दिखाया। अच्छी नींद लेने वालों में, फ़ोन को अलग रख देना दोनों फ़ोन वाली स्थितियों से बेहतर रहा। शोधकर्ताओं का निष्कर्ष था कि समस्या सिर्फ़ छोटी तरंगदैर्घ्य वाली रोशनी की नहीं है: शाम को फ़ोन आपके साथ जो करता है, उसमें आपकी व्यस्तता और उत्तेजना भी शामिल होती है, और गर्म स्क्रीन किसी ग्रुप चैट को कम रोमांचक नहीं बनाती।

क्या धूप का चश्मा ब्लू लाइट रोकता है?#

हां, और घर के अंदर इस्तेमाल के लिए बिकने वाली किसी भी चीज़ से कहीं बेहतर तरीक़े से। धूप के चश्मे का लेंस दिखने वाली रोशनी को पूरी तरह काटकर काम करता है, ब्लू लाइट समेत, और मोटे अंदाज़े के तौर पर जो लेंस दिखने वाली रोशनी का 43 प्रतिशत या उससे कम गुज़रने देता है, वह उसके साथ ज़्यादातर ब्लू लाइट भी छान लेता है। भूरे, एम्बर और कॉपर रंग के लेंस, न्यूट्रल ग्रे के मुक़ाबले छोटी तरंगदैर्घ्य को अनुपात में ज़्यादा काटते हैं।

पेच यह है कि यही वह इकलौती स्थिति है जहाँ ब्लू लाइट रोकना आपके ही ख़िलाफ़ काम करता है। दिन की ब्लू लाइट वही संकेत है जो आपकी बॉडी क्लॉक को टिकाए रखता है, और सुबह बाहर मिलने वाली रोशनी उस रात आपकी नींद के लिए किसी भी शाम वाले फ़िल्टर से कहीं ज़्यादा काम करती है। धूप के चश्मे के होने की अच्छी वजहें हैं: चमक, आराम, UV, माइग्रेन और रोशनी की संवेदनशीलता। सर्केडियन सेहत इनमें से एक नहीं है, और स्क्रीन के सामने इन्हें घर के अंदर पहनना ग़लत समस्या पर ग़लत औज़ार आज़माना है।

एक जुड़ा हुआ सवाल, कि स्क्रीन के लिए ख़ासतौर पर बिकने वाले टिंटेड चश्मे थकी आँखों के लिए कुछ करते हैं या नहीं, इसका अपना जवाब है, और वह उत्साहजनक नहीं है। हम इसे आँखों की थकान कम करने की गाइड में ठीक से कवर करते हैं, और ब्लू लाइट के व्यवहार वाले पहलू को, यानी आपको यह रोशनी कब मिलती है न कि आप किस लेंस के पीछे से देखते हैं, 20-20-20 rule में समझाया गया है।

ये सेटिंग्स असल में किस चीज़ को नहीं छूतीं#

हर ब्लू लाइट आर्टिकल के अंदर दो अलग सवाल छिपे होते हैं, और इन्हें अलग रखना ही यहाँ की असली क़ीमत है। एक है नींद के बारे में, जहाँ रोशनी सच में मायने रखती है और जहाँ मात्रा और समय ही असली लीवर हैं। दूसरा है शाम छह बजे आपकी आँखें कैसा महसूस करती हैं, इसके बारे में, और इसमें ब्लू लाइट का बहुत कम लेना-देना है।

इस दूसरे सवाल पर AAO असामान्य रूप से साफ़ है: इस बात का कोई वैज्ञानिक सबूत नहीं है कि डिजिटल डिवाइस की ब्लू लाइट आँख को नुक़सान पहुँचाती है, और स्क्रीन से आँखों में दर्द होने की वजह यह है कि स्क्रीन देखते समय हममें से ज़्यादातर लोग कम पलकें झपकाते हैं। स्क्रीन पर पलक झपकने की दर लगभग आधी रह जाती है, और बची हुई ज़्यादातर पलकें भी अधूरी होती हैं, इसलिए आँसू की परत पतली हो जाती है और सतह में जलन होने लगती है, जबकि फ़ोकस करने वाली मांसपेशियां घंटों बिना ब्रेक के पास की दूरी थामे रहती हैं। इस लेख में मौजूद किसी भी डिवाइस की कोई कलर टेम्परेचर सेटिंग इनमें से किसी को नहीं बदलती। यही वजह है कि डार्क मोड वह नहीं देता जो लोग उससे उम्मीद करते हैं: यह एक डिस्प्ले पसंद है जो उस समस्या पर निशाना साधती है जो असल में आपकी पलक झपकने की दर में बसती है।

इससे पूरा डिवाइस वाला सवाल सही अनुपात में आ जाता है। सोने से पहले पढ़ने के लिए टैबलेट की बजाय किंडल चुनना एक वाजिब, सबूत-आधारित फ़ैसला है जो शायद आपकी शाम का एक घंटा बचाने लायक है। Night Shift चालू करना मुफ़्त और सुहावना है, और ट्रायल के सबूतों के हिसाब से लगभग बेअसर भी। दिन भर में नियमित रूप से स्क्रीन से नज़र हटाना ही वह चीज़ है जो असली वजह पर काम करती है, और इसके लिए किसी के पास कोई सेटिंग टॉगल नहीं है।

Pausr

कब जांच के लिए आँखों के डॉक्टर के पास जाएं#

अगर आप यहाँ इसलिए हैं क्योंकि आपकी आँखों में दर्द है, न कि ई-इंक को लेकर जिज्ञासा की वजह से, तो डिवाइस सेटिंग्स वह जांच नहीं है जिसकी आपको ज़रूरत है। आँखों की जांच कराएं अगर:

• पलक झपकाने या दूर देखने पर भी धुँधलापन साफ़ न हो।
• आपको सिरदर्द होता है जो लगातार स्क्रीन पर काम करने के बाद आता है, या आँखों की थकान की बजाय आँखों में दर्द होता है।
• आपको अपनी नज़र के किसी हिस्से में नए फ़्लोटर्स, रोशनी की चमक, या कोई परछाई दिखे। यह तुरंत ध्यान देने वाली बात है और आँखों की थकान नहीं है।
• एक आँख लाल और दर्द भरी है, या सिर्फ़ एक आँख की नज़र बदल गई है।
• नियमित ब्रेक, सही स्क्रीन दूरी और कमरे के हिसाब से सही रोशनी के बावजूद तकलीफ़ बनी रहती है।
• आपने दो साल से आँखों की जांच नहीं कराई, जो बाक़ी सब कुछ सही करने वाले किसी वयस्क में स्क्रीन से जुड़ी तकलीफ़ की सबसे संभावित इकलौती वजह बनी रहती है।