Har Kindle blått lys? Det hver skjerm faktisk avgir, målt

Det korte svaret, skjerm for skjerm#

• Kindle med frontlyset av: ikke noe utsendt lys i det hele tatt. En e-blekkskjerm er reflekterende, som papir. Det som når øyet ditt, er kun det lampen din gir fra seg.
• Kindle med frontlyset på: ja, og den målte lavest av alle tente skjermer i sammenligningen under, med rundt en tidel av det døgnrytmerelevante lyset til et nettbrett.
• Mobil, nettbrett, bærbar PC: ja, og det er nettopp disse søvnforskningen faktisk er gjort på.
• TV: ja, og den vanlige trøsten om avstand stemmer bare halvveis. Forklares under.
• Solbriller: de blokkerer blått lys svært effektivt, noe som utendørs på dagtid egentlig bare er en grunn til å ikke ha dem på innendørs.

Har Kindle blått lys?#

Spørsmålet har egentlig tre ulike svar, fordi tre forskjellige enheter kalles Kindle, og de fleste sidene som svarer på dette, behandler dem som én og samme ting.

• En e-blekk-Kindle uten lys, eller med lyset slått av. Den avgir ingenting. E-blekk er en reflekterende skjerm: små ladede pigmentpartikler stiger og synker i mikrokapsler for å gjøre siden lys eller mørk, og du leser den som du leser papir, ved hjelp av lyset i rommet. Slå av frontlyset, og enheten slutter helt å være en lyskilde.
• En Kindle med frontlys: Paperwhite, Colorsoft, Scribe, og dagens grunnmodell. Den avgir blått lys, fordi LED-lampene er hvite LED-lamper. Alle Kindle-modeller Amazon selger i dag har frontlys; de uten er eldre grunnmodeller.
• Kindle-appen på en mobil eller et nettbrett, eller et Fire-nettbrett. Dette er slett ikke en e-bokleser. Det er en helt vanlig LCD- eller OLED-skjerm, og hører hjemme i raden for mobil og nettbrett i tabellen under.

En teknisk presisering som er verdt å ta med, fordi sidene som ligger høyt på dette søket bommer på den, og det endrer svaret: en Kindle har frontlys, ikke bakgrunnsbelysning. På en mobil sitter bakgrunnsbelysningen bak selve panelet og skinner rett gjennom det, rett mot øyet ditt. På en Kindle sitter LED-lampene i kanten og skinner sidelengs gjennom en tynn lysleder lagt over skjermen, som sender lyset ned på e-blekklaget, hvor det spretter tilbake opp til deg. Du leser altså fortsatt reflektert lys. Det er bare reflektert lys som enheten selv leverer, i stedet for lyset fra lampen din.

Det skillet er ikke bare kosmetisk. Det er grunnen til at de samme hvite LED-lampene gir en langt mindre dose til øyet ditt på en Kindle enn på et nettbrett, og det er mekanismen bak tallene i neste avsnitt.

Hvor mye blått lys, i faktiske tall#

Nesten ingen som skriver om dette, måler noe som helst. En studie fra 2015 i Frontiers in Public Health gjorde det: de plasserte enhetene på produsentens anbefalte leseavstand og målte hva som faktisk nådde øyet. Melanopisk lux er kolonnen som betyr noe her: den vekter lyset etter responsen til de netthinnecellene som styrer kroppsklokken din, altså den samme veien blått lys er kjent for å påvirke.

Les den første kolonnen og den siste sammen, for det er hele poenget. Toppbølgelengden er den samme på alle tre, innenfor ti nanometer. Det er ikke tilfeldig: en hvit LED er egentlig en blå LED med et fosforlag over, så et blått utslag er slik alle sammen lager hvitt lys. Enhver side som forteller deg at en enhet avgir blått lys, har egentlig ikke fortalt deg noe som skiller den fra noen annen enhet. Den melanopiske kolonnen, derimot, spenner over nesten ti ganger så mye, og det er tallet med en biologisk konsekvens.

To ærlige forbehold. Dette er enheter fra 2015, og Kindlen ble målt med lyset på halv styrke mens nettbrettet ikke var det, så forholdet gjenspeiler vanlig bruk mer enn en fysisk konstant. Skru en Paperwhite opp til maks i et mørkt rom, og du tetter noe av det gapet selv. Rangeringen er likevel strukturell: frontlys på en reflekterende skjerm gir mindre lys inn i øyet ditt enn en bakgrunnsbelysning rettet mot det, og en 6 tommers skjerm gir mindre enn en 9,7 tommers.

For sammenlignings skyld nevner Det amerikanske oftalmologiakademiet (AAO) at eksponering for blått lys fra skjermer er langt mindre enn det du får fra sola, og ikke mer skadelig. En overskyet dag utendørs kommer opp i flere tusen lux, og direkte sollys godt over hundre tusen. Alle enhetene i den tabellen er en avrundingsfeil sammenlignet med en tur til butikken.

Er en Kindle faktisk bedre enn en mobil før leggetid?#

Når det gjelder lyset, ja, og det finnes et kjent forsøk bak det svaret, selv om det rutinemessig blir sitert for mer enn det faktisk viste. Chang og kolleger (2015) lot folk lese i fire timer før leggetid, noen kvelder fra en lysende skjerm og andre kvelder fra en trykt bok. Skjermkveldene undertrykte melatoninnivået om kvelden med rundt 55 prosent, mens de trykte kveldene ikke undertrykte noe. Deltakerne brukte lengre tid på å sovne, kroppsklokken deres forskjøv seg senere, og de var målbart mindre opplagt neste morgen.

Detaljen som betyr noe, og som sidene som siterer denne studien har en tendens til å utelate: enheten var et iPad, ikke en Kindle. Studien testet ikke en e-bokleser med frontlys, så den kan ikke si noe om hva en Paperwhite gjør. Det den derimot kan fortelle deg, er mer nyttig enn en overskrift. Den trykte boken ble lest i reflektert lys, med et toppunkt rundt 612 nm i oransje, mot rundt 450 nm for skjermen. En e-blekk-Kindle med frontlyset av tilsvarer optisk sett den trykte boken: den avgir ingenting, og det som når øyet ditt, er lampen din, reflektert. En Kindle med frontlys ligger et sted mellom de to, mye nærmere den trykte boken.

Så det praktiske svaret er ja, en Kindle er en bedre skjerm å ha med seg til sengs enn en mobil, av grunner som er fysiske snarere enn en smakssak. Det stemmer også at fordelen har blitt overselgt, av en grunn som blir tydelig i neste avsnitt.

Har TV-er blått lys?#

Ja. Både LED-bakgrunnsbelyste LCD-skjermer og OLED-skjermer lager hvitt lys på samme måte som alle andre skjermer, så en TV avgir det samme blåtoppede spekteret som mobilen i hånden din.

Den vanlige trøsten er at TV-en står langt unna, så det knapt teller. Det stemmer bare halvveis, og det som mangler, er størrelsen. Hvor mye lys som når øyet ditt fra en stor flatskjerm, avhenger av hvor lys den er og hvor stor del av synsfeltet ditt den fyller. En 55 tommers skjerm på to og en halv meters avstand fyller omtrent like mye av synsfeltet ditt som en mobil holdt tretti centimeter unna. Avstand og størrelse trekker i hver sin retning og utligner hverandre stort sett, som er grunnen til at en kveld med TV ikke nødvendigvis er snillere mot kroppsklokken din enn en kveld med skrolling.

Det som virkelig skiller seg ut, er alt annet enn selve lyset. Du holder ikke en TV tjue centimeter fra ansiktet, du holder ikke fokuset på leseavstand i timevis, og du blunker normalt mens du ser på den. Det er disse mekanismene som ligger bak såre øyne etter en arbeidsdag, og en TV påfører deg ingen av dem. Hvis øynene dine gjør vondt, er TV-en neppe synderen. Hvis du ikke får sove, er den like sannsynlig en mistenkt som mobilen din.

Slik slår du av blått lys på iPhone, og på alt annet#

På en iPhone heter innstillingen Night Shift, og den varmer opp skjermbildet i stedet for å slå noe av. Åpne Innstillinger, deretter Skjerm og lysstyrke, deretter Night Shift, og slå på Planlagt. Du kan sette den til å kjøre fra solnedgang til soloppgang, eller på et eget tidsskjema, og dra fargetemperatur-glidebryteren mot den varme siden. For å slå den av eller på med det samme, åpne Kontrollsenter, trykk og hold inne lysstyrke-glidebryteren, og trykk på Night Shift-knappen. Apple beskriver begge fremgangsmåtene.

• Android: Innstillinger, Skjerm, deretter Nattlys eller Øyekomfort, avhengig av produsent. Samme planleggingsmuligheter.
• Mac: Systeminnstillinger, Skjermer, Night Shift.
• Windows: Innstillinger, System, Skjerm, Nattlys.
• Kindle: modellene med varmt lys lar deg dreie frontlyset mot rav, på et tidsskjema, fra verktøylinjen øverst. På enhver Kindle er det å skru ned frontlyset det mest effektive grepet, og å slå det helt av i et opplyst rom det aller mest effektive.
• TV: bytt ut butikkinnstillingen for bildemodus. Filmskaper-, kino- eller varmmodus er dempet og betydelig varmere enn standardinnstillingen, som er stilt inn for å se lys ut under butikkbelysning.

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

Nå til delen som guide-artiklene utelater. Duraccio og kolleger (2021)00060-7/abstract) gjennomførte et faktisk randomisert forsøk på nettopp dette, med 167 voksne over sju netter, delt i tre grupper: mobil med Night Shift på, mobil med Night Shift av, og ingen mobil før leggetid. Night Shift ga ingen merkbar forskjell på noe søvnmål sammenlignet med den ufiltrerte mobilen. Blant de som sov godt fra før, kom det å legge mobilen bort bedre ut enn begge mobilalternativene. Forfatternes konklusjon var at problemet ikke bare handler om kortbølget lys: det mobilen gjør med kvelden din, handler også om engasjement og oppstemthet, og en varmere skjerm gjør ikke en gruppechat mindre stimulerende.

Blokkerer solbriller blått lys?#

Ja, og mer grundig enn alt som markedsføres til formålet innendørs. Et solbrilleglass fungerer ved å kutte synlig lys over hele linja, blått lys inkludert, og som en tommelfingerregel filtrerer et glass som slipper gjennom 43 prosent av synlig lys eller mindre, bort det meste av det blå lyset også. Brune, rav- og kobberfargede glass kutter proporsjonalt mer av de korte bølgelengdene enn et nøytralt grått glass gjør.

Fallgruven er at dette er den ene situasjonen der det å blokkere blått lys faktisk jobber mot deg. Dagslys med blått lys er signalet som forankrer kroppsklokken din, og utendørslyset du får om morgenen, gjør mer for søvnen din den natten enn noe kveldsfilter noensinne vil. Solbriller har gode grunner til å finnes: blending, komfort, UV, migrene og lysfølsomhet. Døgnrytmehelse er ikke en av dem, og å ha dem på innendørs foran en skjerm er feil verktøy brukt på feil problem.

Det tilstøtende spørsmålet, om briller som selges spesifikt for skjermbruk gjør noe for trøtte øyne, har sitt eget svar, og det er ikke et oppmuntrende ett. Vi går grundig gjennom det i guiden om å redusere anstrengte øyne, og den atferdsmessige siden av blått lys, altså når du får det snarere enn hvilket glass du setter foran det, hører hjemme i 20-20-20-regelen.

Det ingen av disse innstillingene rører ved#

Det gjemmer seg to helt separate spørsmål i enhver artikkel om blått lys, og å holde dem fra hverandre er det meste av verdien her. Det ene handler om søvn, der lys virkelig betyr noe, og der dose og tidspunkt er spakene du kan trekke i. Det andre handler om hvordan øynene dine føles klokka seks om kvelden, og der har blått lys svært lite å si.

På det andre spørsmålet er AAO uvanlig direkte: det finnes ingen vitenskapelig dokumentasjon på at blått lys fra digitale enheter skader øyet, og grunnen til at skjermer gjør øynene vonde, er at de fleste av oss blunker sjeldnere når vi ser på en. Blunkefrekvensen faller med omtrent halvparten foran en skjerm, og mange av de gjenværende blunkene er ufullstendige, slik at tårefilmen tynnes ut og overflaten blir irritert, mens fokuseringsmusklene holder nærblikk i timevis uten pause. Ingen fargetemperatur-innstilling på noen enhet i denne artikkelen endrer noen av delene. Det er også derfor mørk modus ikke gir det folk forventer av den: det er en visningspreferanse rettet mot et problem som egentlig sitter i blunkefrekvensen din.

Det setter hele enhetsspørsmålet i perspektiv. Å velge en Kindle fremfor et nettbrett til sengelesning er en fornuftig, kunnskapsbasert avgjørelse verdt kanskje en time av kvelden din. Å slå på Night Shift er gratis og behagelig, og ifølge forsøksdataene, nesten uten effekt. Å se bort fra skjermen jevnlig i løpet av dagen er det som faktisk virker på den egentlige mekanismen, og det er den ingen har en innstillingsknapp for.

Pausr

Når du bør sjekke øynene i stedet#

Hvis du er her fordi øynene dine gjør vondt, og ikke bare av nysgjerrighet på e-blekk, er ikke enhetsinnstillinger det du bør undersøke. Bestill en synsundersøkelse hvis:

• Tåkesyn ikke klarner opp når du blunker eller ser langt av gårde.
• Du får hodepine som pålitelig følger skjermarbeid, eller øyesmerter snarere enn bare trette øyne.
• Du legger merke til nye flimmer, lysglimt eller en skygge over deler av synsfeltet. Dette haster og er ikke anstrengte øyne.
• Ett øye er rødt og smertefullt, eller synet har endret seg bare i det ene øyet.
• Ubehaget vedvarer til tross for jevnlige pauser, en fornuftig skjermavstand og belysning som passer rommet.
• Du ikke har vært til synsundersøkelse på to år, som fortsatt er den mest sannsynlige enkeltforklaringen på skjermubehag hos en voksen som ellers gjør alt riktig.