Jak ograniczyć czas przy ekranie w pracy zdalnej: gdzie podziały się Twoje minuty z dala od ekranu

Najdziwniejsze jest to, że nic dramatycznego się nie zmieniło. Ta sama praca, te same zadania, ten sam laptop. Ale dzień w biurze był pełen chwil, które same odrywały Cię od ekranu, a praca zdalna po cichu usunęła je co do jednej.

Praca zdalna wydłużyła dzień pracy, a dodatkowe godziny to czysty czas przy ekranie#

Gdy w 2020 roku zamknięto biura, NordVPN Teams zmierzyło, o której godzinie pracownicy łączyli się z firmowymi serwerami i o której się z nich wylogowywali. Zdalny dzień pracy okazał się nawet o trzy godziny dłuższy w Stanach Zjednoczonych i o około dwie godziny dłuższy we Francji, Wielkiej Brytanii i Hiszpanii. Nagłówek Bloomberga przy tych danych mówił wprost: pandemiczny dzień pracy zniszczył równowagę między pracą a życiem. To nie trzy dodatkowe godziny pracy wciśnięte w ten sam czas przy biurku: to trzy dodatkowe godziny połączenia, czasu przy ekranie.

Work Trend Index Microsoftu pokazuje to samo od strony narzędzi: u użytkowników Teams tygodniowy czas spotkań wzrósł o 252% między lutym 2020 a 2022 rokiem, a praca poza standardowymi godzinami wzrosła o 28%. Spotkania, które kiedyś oznaczały przejście do sali i patrzenie ludziom w oczy, dziś oznaczają patrzenie w ekran, często z drugim ekranem otwartym obok.

To zjawisko jest zresztą starsze niż pandemia. Już w 2017 roku wspólny raport Eurofound i Międzynarodowej Organizacji Pracy (MOP), obejmujący 15 krajów, pokazywał, że osoby pracujące zdalnie i mobilnie miały tendencję do dłuższych dni pracy i większej intensywności pracy niż ich koledzy w biurze. Praca zdalna nie tylko przenosi dzień pracy w inne miejsce. Ona go wydłuża.

Gdzie naprawdę podziały się Twoje minuty z dala od ekranu#

Dzień w biurze jest pełen wbudowanych momentów, które przerywały pracę, choć nikt nie nazwałby ich przerwami: dojazd, spacer do sali spotkań, kolega przy Twoim biurku, obiad z dala od klawiatury. Żadne z nich nie wydawało się regeneracją. A każde nią było. Zestaw zwykły dzień w biurze obok jego zdalnego bliźniaka, a wzorca trudno będzie nie zauważyć:

Każdy z tych zastąpionych momentów wygląda na drobiazg: pięć minut tu, dwadzieścia tam. Zsumowane, tłumaczą niemal całą różnicę dwóch, trzech godzin. Biuro dawało Twoim oczom i ciału dziesiątki mikroregeneracji dziennie, za darmo. W domu każda z nich musi być świadomą decyzją, albo po prostu nie zajdzie.

Dlaczego Twoje ciało liczy każdą dodatkową godzinę przy ekranie#

Najpierw oczy. Wpatrywanie się w ekran obniża częstotliwość mrugania mniej więcej o połowę, a zespół widzenia komputerowego (suche oczy, niewyraźne widzenie, bóle głowy) dotyka większości osób spędzających dużo czasu przy ekranie. Dwie, trzy dodatkowe godziny dziennie to dokładnie taka dawka, która zmienia „czasem zmęczone oczy wieczorem” w „piekące oczy każdego wieczoru”.

Potem krzesło. Metaanaliza obejmująca ponad milion osób, przeprowadzona przez Pattersona i współpracowników, pokazała, że ryzyko zgonu z jakiejkolwiek przyczyny zaczyna rosnąć po sześciu do ośmiu godzin siedzenia dziennie. Pracownik biurowy ociera się o tę granicę, a osoba pracująca zdalnie, która straciła dojazd, spacery po korytarzu i wyjście na obiad, przekracza ją z nawiązką. Dobra wiadomość, od Ekelunda i współpracowników w British Journal of Sports Medicine: 30–40 minut ruchu dziennie kompensuje większość szkód. Te minuty są krótkie. Muszą tylko się zdarzyć.

To nie jest argument przeciwko pracy zdalnej. To dzięki niej część z nas może budować firmy z dowolnego miejsca na świecie. To właśnie dlatego powstał Pausr. To argument za tym, żeby traktować domowe stanowisko pracy takim, jakie jest: środowiskiem, w którym nic samo z siebie nie przerywa pracy i gdzie regenerację trzeba zaplanować samodzielnie.

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

Znajdź czas przy ekranie, który naprawdę możesz wyciąć: 15-minutowy audyt#

Zanim zmienisz jakikolwiek nawyk, sprawdź prawdziwą liczbę. macOS trzyma ją w Ustawieniach systemowych, w sekcji Czas przed ekranem; Twój telefon liczy własną; a jeden uczciwy tydzień danych jest wart więcej niż każde zgadywanie. Większość osób pracujących zdalnie, które to sprawdzają, znajduje dzienny wynik powyżej dziesięciu godzin, gdy doliczyć telefon, co brzmi jak sprawa beznadziejna. Nie jest, bo ta jedna liczba kryje w sobie trzy zupełnie różne rodzaje czasu przy ekranie.

Podziel więc swój dzień na trzy kategorie. Pierwsza to sama praca: rozmowy, kod, dokumenty, godziny, za które Ci płacą. Tych nie wytniesz, a udawanie, że można, to sposób, w jaki porady o produktywności tracą ludzi po drodze. Druga to rzeczy, które trafiają na ekran, choć wcale nie muszą: obiad zjedzony przed wideo, przerwa na kawę spędzona z telefonem w ręku, podcast oglądany zamiast słuchany. Trzecia to naddatek: sprawdzanie skrzynki po kolacji, rzut oka na Slacka o 22:00, niedzielne planowanie tygodnia, którego nie było, gdy istniało biuro. To właśnie w kategoriach drugiej i trzeciej mieszkają te dwie, trzy dodatkowe godziny, i możesz je opróżnić bez negocjowania z kimkolwiek.

Zsumuj to, a rachunek wychodzi zachęcająco. Obiad z dala od ekranu oddaje 30 do 45 minut, mikroprzerwy bez telefonu kolejne 20, a przeniesienie wieczornego sprawdzania na następny poranek całkowicie czyści ostatni odcinek dnia: godzina lub więcej dziennego czasu przy ekranie znika, bez dotykania choćby jednej godziny pracy. To właśnie tę część większość porad odwraca do góry nogami. Nie ograniczasz czasu przy ekranie, pracując mniej. Ograniczasz go, odmawiając ekranom prawa do wchłaniania chwil, które nigdy nie były pracą.

Jak ograniczyć czas przy ekranie w domu: struktura pokonuje silną wolę#

Kuszącą odpowiedzią na pytanie „jak ograniczyć czas przy ekranie” jest dyscyplina: „po prostu będę pamiętać o przerwach”. Pięć lat pracy zdalnej nauczyło mnie dokładnie, jak to się kończy: przypominasz sobie o 18:00, kiedy oczy już Cię pieką. To, co naprawdę działa, to odtworzenie tego, co kiedyś przerywało Twój dzień w biurze, w formie zasad, a nie dobrych chęci:

• Stosuj zasadę 20-20-20: co 20 minut spójrz przez 20 sekund na coś oddalonego o 6 metrów (20 stóp). To standardowe zalecenie okulistów przeciwko cyfrowemu zmęczeniu oczu, a działa tylko wtedy, gdy coś Ci o nim przypomina: nasz przewodnik po zasadzie 20-20-20 tłumaczy, dlaczego prawie nikomu nie udaje się jej stosować bez pomocy.
• Wstawaj co 45–60 minut, choćby na 90 sekund. Częstotliwość bije długość: dziesięć mikroregeneracji daje więcej niż jeden heroiczny spacer. Częstotliwości przerw potwierdzone badaniami, osobno dla oczu, ciała i uwagi, mają swój własny przewodnik.
• Rób prawdziwą przerwę na obiad, z dala od każdego ekranu. To był największy jednorazowy blok czasu z dala od ekranu w ciągu dnia w biurze. Odzyskaj go w całości.
• Zastąp dojazd rytuałem zamknięcia dnia: krótki spacer po okolicy, stała godzina kończenia pracy. To jedyna rada o równowadze między pracą a życiem, której osoby pracujące zdalnie faktycznie się trzymają, bo Twój dzień znowu potrzebuje wyraźnej granicy. Bez niej rozpływa się w wieczorze.

Haczyk jest oczywiście taki, że osoba, która ma o tym wszystkim pamiętać, to ta sama osoba, która właśnie siedzi na czwartej rozmowie wideo z rzędu. Dokładnie z myślą o tym problemie powstał Pausr: zapowiada każdą przerwę 30 sekund wcześniej, a potem odrywa Cię od ekranu (20 sekund dla oczu, 90 sekund, by wstać, prawdziwa 15-minutowa przerwa, gdy przychodzi jej czas), prosto na Twoim Macu, w 100% lokalnie, bez konta. Nie po to, by pracować mniej. Po to, żeby dwie, trzy godziny czasu przy ekranie, które dodała praca zdalna, dawały coś w zamian. A jeśli najpierw chcesz się rozejrzeć, porównujemy uczciwe alternatywy, darmowe i płatne.

Pausr