Gaano Kadalas Dapat Kang Mag-break Kapag Work From Home? Ito ang Sinasabi ng Pananaliksik

Ang bawat isa sa mga dalas na ito ay galing sa iba’t ibang pag-aaral, dahil magkakaiba ang orasan ng pagkapagod ng mata mo, katawan mo, at konsentrasyon mo. Iyan ang bahaging madalas nakakaligtaan sa maraming payo: ang “mag-break ka nang mas madalas” ay tatlong magkahiwalay na rekomendasyon na pinagsama lang sa iisang payo. Narito sila, hiwa-hiwalay, kasama ang mga pag-aaral sa likod ng bawat isa.

Mata: tuwing 20 minuto, at oo, medyo mataas talaga ang bilang na iyon#

Kapag nakatutok ka sa screen, bumababa nang kalahati o higit pa ang bilis ng iyong pagkurap, at nananatiling nakakontrata ang mga muscle na gumagana sa pag-focus dahil malapit ang tinitingnan mo. Kaya naman halos dalawa sa tatlong gumagamit ng screen ang nakakaranas ng pagod ng mata mula sa paggamit ng screen. Ang standard na rekomendasyon, na sinusuportahan ng Samahan ng mga Oftalmologo sa Estados Unidos (AAO), ay ang 20-20-20 rule: tuwing 20 minuto, 20 segundong tumingin sa layong hindi bababa sa 20 talampakan (feet). Parang sobrang dalas ang tuwing 20 minuto hangga’t hindi mo napapansin na 20 segundo lang naman ang break. Isang porsyento lang ng oras mo ang gagastusin dito, pero ito na ang pagkakaiba sa pagitan ng matang nasusunog na sa alas-6 ng gabi at matang hindi.

Katawan: putulin ang pag-upo kahit tuwing isang oras man lang, mas maganda tuwing 30 minuto#

Mahalaga ang kabuuang oras ng pag-upo, pero mahalaga rin kung paano ito nahahati. Sa pag-aaral nina Diaz at mga kasamahan, na sinubaybayan ang halos 8,000 adult gamit ang accelerometer, natuklasan na mas mataas ang panganib ng maagang pagkamatay sa mga taong nag-iipon ng pag-upo sa mahahabang yugto na walang tigil, kumpara sa mga taong may parehong kabuuang oras ng pag-upo pero hinati sa mas maiikling bahagi, at iminungkahi nila na ang paggalaw kada 30 minuto ang pattern na proteksyon. Sa larangan naman ng trabaho, natuklasan ng isang field study ng NIOSH sa mga data-entry worker na ang pagdaragdag ng maiikling oras-oras na break ay nagpapababa ng discomfort nang hindi binabawasan ang productivity: lubos na naka-absorb ang trabaho sa mga break na iyon. Ang 90 segundong pagtayo kada oras ay hindi gastos sa productivity. Ito ay maintenance na dapat talagang kasama sa araw.

Real Time Desk Exercises & StretchesAskDoctorJoYouTube

Konsentrasyon: tunay na micro-break, mga isang beses kada oras#

Humihina ang matagalang konsentrasyon: ipinakita nina Ariga at Lleras na bumabagsak ang performance sa isang mahabang vigilance task habang tumatagal ang oras, at kahit panandaliang pagkaabala ay nakakapagpanumbalik nito. Natuklasan ng isang 2022 meta-analysis ng 22 pag-aaral na palaging pinapataas ng micro-breaks ang vigor at binabawasan ang pagod. At natuklasan ng sikat na analysis ng DeskTime sa mga pinaka-produktibong user nito na nagtatrabaho sila sa halos 52-minutong yugto na may 17 minutong ganap na malayo. Ang pagkakatulad ng tatlo: naibabalik lang ng break ang konsentrasyon kapag talagang lumayo ka. Ang pag-scroll ng feed habang nasa parehong desk ay task switch, hindi break.

Bakit iba ang nangyayari kapag work from home ka, at ang epekto nito sa work-life balance#

Wala sa mga dalas sa itaas ang eksklusibo sa remote work. Ang eksklusibo sa remote work ay ito: dati, halos libre na nakukuha ang mga ito sa opisina: ang paglakad papuntang meeting room ang stand-up break mo, ang katrabahong dumadaan sa desk mo ang micro-break, at ang pagkain sa labas ang long break. Binura ng remote work ang lahat ng ito at nagdagdag pa ng dalawa hanggang tatlong oras ng screen time sa proseso. Sa bahay, umiiral lang ang break kung sadyang may lumikha nito. Iyan ang tunay na dahilan kung bakit pagod na pagod na ang mga remote worker pagsapit ng alas-3 ng hapon: hindi dahil sa mas maraming trabaho, kundi dahil kulang sa recovery. Karamihan sa mga tip sa work-life balance para sa remote worker ay tungkol sa kung kailan ka titigil sa trabaho. Ang artikulong ito naman ay tungkol sa nangyayari sa loob mismo ng mga oras na nagtatrabaho ka, dahil doon nawawala ang recovery, at ang recovery na patuloy na nawawala nang ilang buwan ay isa sa mga sangkap ng burnout, na tinutukoy ng World Health Organization (WHO) bilang isang syndrome na dulot ng matagalang stress sa trabaho na hindi naresolba nang maayos.

Paano Ito Talaga Gawin#

• Huwag isabay lahat ng patakaran. Simulan sa paggalaw kada oras sa loob ng isang linggo, tapos idagdag ang eye break sa susunod. Sang-ayon ang pananaliksik sa habit at ang common sense: isang orasan muna bago ang susunod.
• Ikabit ang break sa mga event, hindi sa intensyon. Pagkatapos ng bawat call, tumayo. Tuwing may ipinapadala kang review, tumingin sa labas ng bintana. Ang event, gumagana talaga; ang intensyon, hindi.
• Protektahan ang isang long break na parang meeting. Labinlimang minuto, walang screen. Dito karaniwang lumalabas ang magagandang ideya, at ito na ang pinaka-simpleng katotohanan sa mga pag-aaral tungkol sa recovery.
• Kainin nang buo ang tanghalian mo, walang screen. Ito ang pinakamalaking bahagi ng office day mo na walang screen. Sa pagbawi nito, nababawasan agad ang isang katlo ng agwat sa screen time ng remote work.
• Ipaubaya ang pagbantay ng oras. Hindi mapapansin ng taong nasa gitna ng ika-4 na call ang minuto 52. Ang isang break reminder app ang magbabantay para sa iyo; iyon lang talaga ang trabaho nito.

Dito papasok ang Pausr, at eksakto sa hugis ng artikulong ito ang kasya niya: pinapatakbo nito ang tatlong orasan nang sabay-sabay, 20 segundo para sa mata mo, 90 segundo para tumayo, at tunay na long break para sa recovery. Bawat isa ay may paalala bago dumating, at kung may kasabay na meeting, screen share, o laro ang isang break, hihintay lang ito hangga’t hindi ka libre. Walang kailangang mag-log in, walang lumalabas sa Mac mo, at walang streak na kailangang protektahan, kaya ang nalaktawang break ay nalaktawang break lang. Ikaw ang pipili ng ritmo; siya naman ang mag-iingat ng oras.

Pausr