Tamang postura sa pag-upo sa desk: ang setup, ang mga senyales na mali ito, at ang bahaging madalas nakakalimutan

Paano tumamang umupo sa desk, mula sahig pataas#

Magsimula sa ibaba pataas, dahil ang bawat ayos sa itaas ng iyong upuan ay nakadepende sa kung tama ang upuan mismo. Ito ang setup na inilalarawan ng OSHA para sa mga computer workstation, at tugma ito sa gabay sa office ergonomics ng Mayo Clinic sa bawat mahalagang punto.

• Patag ang mga paa sa sahig, halos parallel ang hita rito. Kung nakabitin ang iyong mga paa, masyadong mataas ang upuan: babaan ito, o maglagay ng kahon sa ilalim ng mga paa. Ang magkapatong na binti at paang nakatiklop sa ilalim mo ang dalawang pinakakaraniwang paraan kung paano ito nasisira.
• Bahagyang mas mataas ang balakang kaysa tuhod, na kaunting itinutulak pasulong ang pelvis at pinapanatili ang natural na kurba ng ibabang likod sa halip na gumuho tulad ng letrang C.
• Suportado ang likod, dumidikit ang lumbar support sa ibabang bahagi ng iyong likod. Kayang gawin ng nakarolyong tuwalya ang trabaho ng aksesoryong dalawang daang euro ang halaga.
• Malapit ang siko sa katawan, nakabaluktot nang halos 90 degrees, kapantay halos ng desk ang braso. Nakababa at relaxed ang balikat, hindi nakataas patungo sa tainga.
• Tuwid ang pulso, kaayon ng iyong braso, nakalutang sa halip na nakasandal nang husto sa gilid ng desk habang nagta-type.
• Nasa antas ng mata o bahagyang mas mababa ang taas ng screen, humigit-kumulang haba ng braso ang layo, para bahagyang pababa lang ang tingin mo. Ang masyadong mababang screen ang klasikong problema ng laptop na nagpapahila sa ulo mo pasulong buong araw.
• Nasa abot-kamay ang lahat ng madalas mong kailanganin nang hindi kailangang pumihit: mouse, telepono, notebook, tubig.

Ergonomics Expert Explains How to Set Up Your Desk | WSJ Pro TipThe Wall Street JournalYouTube

Kung laptop ang ginagamit mo sa trabaho, walang ayos ng katawan ang makaka-ayos nito, dahil magkadikit ang screen at keyboard. Kailangan mong itaas ang laptop at magdagdag ng external keyboard, o tanggapin na lang ang kompromiso. Mas maraming problema sa postura ang nasosolusyunan ng tambak na libro at dalawampung euro na keyboard kaysa sa anumang pag-upgrade ng upuan.

Ang hindi komportableng katotohanan: walang iisang tamang postura#

Kung babasahin mo ang checklist sa itaas, madaling isipin na may iisang tamang paraan ng pag-upo at nabibigo ka rito. Pero hindi sumasang-ayon dito ang ahensyang gumagawa ng mga patakaran sa workstation. Malinaw na sinasabi mismo ng OSHA na walang iisang tamang postura o ayos ng mga bahagi na bagay sa lahat. Isa itong panimulang saklaw, hindi isang posisyong dapat panatilihin.

Mas direkta pa ang mga pag-aaral. Tiningnan ng isang systematic review ng mga systematic review noong 2020 kung ang postura ng gulugod at physical exposure ay nagdudulot ng low back pain, at walang natagpuang konsensus na ganoon. Parehong konklusyon ang narating ng mga review sa occupational sitting: hindi kaugnay ang pag-upo mismo sa pagkakaroon ng low back pain maliban kung may kasamang ibang exposure tulad ng buong-katawang pagyanig o hirap na posturang may kargada. At hindi rin gumagana ang tila madaling solusyon: natagpuan ng isang meta-analysis noong 2020 na ang matagal na pagtayo sa trabaho sa desk ay hindi nagbabawas ng nararamdamang sakit sa likod kumpara sa pag-upo.

Kaya hindi tahimik na sinisira ng pagyuko ang iyong gulugod, at hindi rin panangga ang perpektong postura. Ang paulit-ulit na lumalabas ay ang tagal: ang pananatili sa iisang posisyon, maging maganda man o hindi, nang ilang oras. Ang pinakamahusay na postura ay talagang ang susunod na posisyon.

Mga senyales ng maling postura sa desk, ayon sa karaniwang pagkakasunod-sunod#

Bihirang magpakita ang maling postura sa desk bilang sakit. Sa halip, ipinapakita nito ang isang katawang tahimik na nag-ayos ulit sa paligid ng screen. Narito ang halos pagkakasunod-sunod kung kailan mo ito unang mapapansin:

• Napadausdos pasulong ang ulo mo patungo sa screen, kaya nauuna ang tainga sa balikat sa halip na nasa ibabaw nito. Ito ang pinakakaraniwang mali sa postura sa desk at ang pinakamalapit na kaugnay sa pananakit ng leeg dahil sa trabaho sa desk tuwing hapon.
• Nakabilog at nakataas ang balikat, kadalasan mas mataas ang braso na hawak ng mouse kaysa sa kabila. Tingnan kung ang armrest, hindi ang balikat, ang dapat sumusuporta sa bigat na iyon.
• Nakadausdos ka pababa sa upuan, nakabilog at layo sa backrest ang ibabang likod, at ang bigat ay nasa buntot-buto sa halip na sa mga sit bone.
• Magkapatong ang binti o may paang nakatiklop sa ilalim mo, na humihilig sa pelvis at nagpapawalang-alignment sa isang bahagi ng setup mo nang ilang oras.
• Nakabaluktot pataas ang pulso para lampasan ang gilid ng desk o makapal na keyboard, isang bagay na sulit ayusin mag-isa: tingnan ang totoong dahilan ng sintomas ng carpal tunnel.
• Pagkarigid ng katawan kapag tumatayo ka. Kung parang sa mas matandang tao ang unang sampung hakbang mo pagkatapos ng mahabang panahon ng pag-upo, static loading iyon, hindi edad.

Postura sa pagbabasa ng libro o dokumento na nakalatag sa desk

Karapat-dapat ito sa sariling sagot dahil sinisira nito ang bawat patakaran na sinusunod ng screen setup. Ang isang librong nakalatag sa desk ay humigit-kumulang 40 sentimetro mas mababa sa antas ng mata, kaya nakatungo ang ulo mo at nananatiling ganoon, at habang mas lumalayo pasulong ang ulo mo, mas malaki ang kargada ng iyong neck extensor para itaguyod ito. Mas mabigat sa leeg ang isang oras ng pagbabasa nang ganito kaysa sa isang oras sa maayos na naka-setup na monitor.

• Itaas ang pahina papalapit sa iyo sa halip na iyuko ang sarili papunta sa pahina. Kaya itong gawin ng document holder, reading stand, o nakahiling na tambak ng libro na humigit-kumulang 30 hanggang 45 degrees ang anggulo.
• Ilagay ang stand sa tabi ng screen na kaparehong taas, hindi sa pagitan mo at ng keyboard, kung kumukopya ka mula rito.
• Panatilihin ang parehong batayan gaya ng screen setup: patag ang paa, suportado ang likod, nakababa ang balikat. Ang target lang ang gumagalaw.
• Baguhin ang posisyon nang mas madalas, hindi mas kaunti. Nakaka-engganyo ang pagbabasa, kaya nga hindi napapansin ng mga tao na nakatungo na sila nang siyamnapung minuto.

Mga paraan para mapabuti ang postura sa desk na kayang tumagal sa isang totoong araw ng trabaho#

Karaniwang nabibigo ang payo tungkol sa postura sa parehong dahilan kung bakit nabibigo ang mga diyeta: nangangailangan ito ng tuloy-tuloy at sadyang pagsisikap laban sa isang gawaing sumasakop sa buong atensyon mo. Gumagana ang mga hakbang sa ibaba dahil binabago nila ang kapaligiran nang isang beses lang, o dahil nakaka-abala sila sa iyo sa halip na umasa na tatandaan mo.

Karapat-dapat sa sarili nitong pangungusap ang ikaapat na hilera, dahil ito ang isang interbensyong may totoong ebidensya mula sa mga trial: natagpuan ng isang systematic review ng mga office worker na binabawasan ng physical exercise ang sintomas ng low back pain sa eksaktong populasyong ito. Hindi ang pag-stretch sa desk mo nang tatlumpung segundo lang. Kundi totoong pagpapalakas, dalawa o tatlong beses sa isang linggo, malayo sa desk. Samantala, natagpuan ng isang meta-analysis ng sedentary behaviour at musculoskeletal pain na ang pagputol sa pag-upo gamit ang pagtayo at magaang paglalakad ay kaugnay ng mas kaunting discomfort sa mga desk-based worker.

Pausr

Susunod na Break

12:47

Tumingin sa Malayo

Paparating

• Tumayo31 min
• Lumayo1 h 14

Naaayos ba ng standing desk ang postura? Ito ang natuklasan ng Cochrane#

Bahagya lang, at hindi sa paraang ibinebenta ito sa iyo. Natagpuan ng pagsusuri ng Cochrane noong 2018 sa mga workplace intervention na binabawasan ng sit-stand desk ang pag-upo sa trabaho nang humigit-kumulang 100 minuto sa isang araw sa maikling panahon, bumababa sa mga 57 minuto sa tatlo hanggang labindalawang buwan, at walang naidulot na pinsala ang mas madalas na pagtayo. Itinuring ng mga reviewer na mababa ang kalidad ng ebidensya, at wala silang natagpuang ebidensya tungkol sa mas pangmatagalang epekto.

Kung ipapares mo iyon sa natuklasang hindi rin mas mabuti sa likod ang buong araw na pagtayo kaysa sa buong araw na pag-upo, ang konklusyon ay hindi ibig sabihing walang silbi ang standing desk. Ang halaga nito ay nasa pagkakaiba-iba, hindi sa pagtayo. Magandang bilihin ang standing desk na pinagpapalit-palit mo. Ang standing desk na tinatayuan mo nang matigas sa loob ng anim na oras ay parehong pagkakamali, iba lang ang kasu-kasuang naaapektuhan.

Kailan hindi problema sa postura ang dahilan#

Sumusunod ang mga sakit na may kinalaman sa desk sa daloy ng araw ng trabaho: wala sa umaga, unti-unting lumalala sa hapon, at nawawala pagkatapos ng maayos na weekend. Kapag nasira ang padrong ito, hindi na postura ang problema. Kumonsulta sa doktor o physiotherapist kung:

• Nagigising ka sa sakit sa gabi o naroroon na ito pagkagising, bago mo pa magawa ang kahit ano.
• May pamamanhid, pangingilo, o panghihina na kumakalat papunta sa braso o binti, sa halip na lokal na sakit lang.
• Sumunod ang sakit sa isang pagkahulog, aksidente, o pinsala.
• Kasama nito ang lagnat, di-maipaliwanag na pagbaba ng timbang, o problema sa pagkontrol ng pantog o bituka, na kailangang bigyan agad ng atensyon.
• Hindi ito bumuti kahit kaunti pagkatapos ng anim na linggo ng mas mahusay na setup, paggalaw, at pangkalahatang ehersisyo.

Makatuwirang batayan ang gabay ng NHS (ang pambansang serbisyong pangkalusugan ng Britanya) tungkol sa sakit sa likod para sa lahat ng nasa ibaba ng threshold na iyon, at ang unang tagubilin nito ang nagpapagulat sa mga tao: patuloy na gumalaw. Ang pagpapahinga ay hindi ang lunas.