Paano Bawasan ang Screen Time sa Work From Home: Saan Napunta ang mga Minutong Malayo sa Screen

Ang kakaiba, wala namang malaking pagbabago. Pareho ang trabaho, pareho ang mga gawain, pareho ang laptop. Pero puno ang isang araw sa opisina ng mga sandaling kusang bumubunot sa iyo palayo sa screen kahit hindi mo hiningi, at tahimik na binura ng remote work ang bawat isa sa mga iyon.

Pinahaba ng work from home ang araw mo, at screen time ang lahat ng dagdag na oras#

Noong nagsara ang mga opisina noong 2020, sinukat ng NordVPN Teams kung kailan kumukonekta at nagdi-disconnect ang mga empleyado sa server ng trabaho. Lumabas na hanggang tatlong oras mas mahaba ang remote workday sa Estados Unidos, at mga dalawang oras naman sa France, UK, at Spain. Malinaw ang sinabi ng headline ng Bloomberg tungkol sa datos na ito: nawasak ng workday noong pandemya ang work-life balance. Hindi tatlong oras na dagdag na trabaho lang na isiniksik sa parehong oras ng pag-upo: tatlong oras na dagdag na nakakonekta at nakatitig sa screen.

Pareho rin ang kuwento ng Work Trend Index ng Microsoft, galing mismo sa mga tool na ginagamit: para sa mga Teams user, 252% ang paglaki ng weekly meeting time sa pagitan ng Pebrero 2020 at 2022, at 28% naman ang paglaki ng trabahong ginagawa lampas sa regular na oras. Ang meeting na dati ay paglalakad papunta sa isang kuwarto at pagtitig sa mga tao, ngayon ay pagtitig na lang sa screen, madalas may isa pang screen na bukas sa tabi.

At mas matagal pa bago nag-pandemya lumitaw ang pattern na ito. Noong 2017 pa, natuklasan na ng magkasamang ulat ng Eurofound at ILO sa 15 bansa na mas matagal magtrabaho at mas mataas ang intensity ng remote at mobile worker kumpara sa mga kasamahan nilang nasa opisina. Hindi lang inililipat ng remote work ang workday. Pinapahaba pa niya ito.

Saan Talaga Napunta ang mga Minutong Malayo sa Screen#

Puno ang isang araw sa opisina ng mga built-in na abala na hindi mo binibilang na pahinga: ang biyahe papunta sa trabaho, ang paglakad papunta sa meeting room, ang kasamahang dumadaan sa desk mo, ang tanghalian na malayo sa keyboard. Wala sa mga ito ang parang recovery noon. Pero recovery pala silang lahat. Ilagay mo lang ang isang karaniwang araw sa opisina sa tabi ng kambal nitong remote, at mahirap nang hindi mapansin ang pattern:

Mukhang maliit lang ang bawat napalitang sandali: limang minuto rito, dalawampu roon. Pero kung pagsasama-samahin, halos ito na mismo ang dahilan ng agwat na dalawa hanggang tatlong oras. Libreng binibigyan ka ng opisina ng dose-dosenang micro-recovery araw-araw para sa mata at katawan mo. Sa bahay, kailangang sinasadya mo talaga ang bawat isa sa mga ito, kung hindi, hindi ito mangyayari.

Bakit Ramdam Talaga ng Katawan Mo ang Dagdag na Screen Time#

Mata muna. Halos kalahati ang bumababa sa blink rate mo kapag nakatitig ka sa screen, at naaapektuhan ng computer vision syndrome (tuyong mata, malabong paningin, sakit ng ulo) ang karamihan sa mga heavy screen user. Ang dalawa hanggang tatlong oras na dagdag bawat araw ay eksaktong klase ng dagdag na dosis na nagpapapalit ng “pagod na mata paminsan-minsan sa gabi” tungo sa “nasusunog na mata tuwing gabi”.

Susunod ang upuan. Natuklasan ng meta-analysis ng higit sa isang milyong tao nina Patterson at mga kasamahan na nagsisimulang tumaas ang all-cause mortality risk pagkalampas ng anim hanggang walong oras ng pag-upo araw-araw. Malapit nang maabot ng office worker ang linyang iyon; lagpas pa nga ang remote worker na nawalan ng commute, ng paglalakad sa corridor, at ng paglabas para mananghalian. Ang magandang balita naman, mula kina Ekelund at mga kasamahan sa British Journal of Sports Medicine: halos lahat ng pinsala ay maaayos ng 30–40 minutong galaw araw-araw. Maliit lang ang mga minutong ito. Kailangan lang talagang mangyari.

Hindi ito laban sa remote work. Dahil sa remote work, kaya kaya ng ilan sa atin na magtayo ng kompanya kahit saan man. Ito mismo ang dahilan kung bakit umiiral ang Pausr. Panawagan ito na tratuhin ang home setup ayon sa totoong kalikasan nito: isang environment na walang natural na abala, kung saan kailangang idisenyo ang recovery.

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

Alamin ang Screen Time na Talagang Puwede Mong Bawasan: 15-Minutong Audit#

Bago baguhin ang kahit anong habit, kunin muna ang totoong bilang. Nasa System Settings ito sa macOS, sa ilalim ng Screen Time; may sarili namang record ang phone mo; at mas mapagkakatiwalaan ang isang tapat na linggo ng datos kaysa sa kahit anong hula. Karamihan sa mga remote worker na tumingin ay nakakakita ng daily total na higit sa sampung oras kapag isinama na ang phone, na parang imposibleng ayusin. Pero hindi, dahil itinatago ng total na iyon ang tatlong magkaibang klase ng screen time sa loob ng iisang numero.

Kaya hatiin mo ang araw mo sa tatlong bucket. Ang una ay ang mismong trabaho: ang mga tawag, ang code, ang mga dokumento, ang mga oras na binabayaran ka. Hindi mo ito babawasan, at kapag ipinagpapanggap mong pwede, doon nawawala ang tiwala sa productivity advice. Ang pangalawa ay ang connective tissue na nasa screen na lang dahil sa pagkakataon, hindi dahil talagang kailangan: ang tanghaliang kinakain habang nanonood ng video, ang coffee break na ginugol sa phone, ang podcast na pinanood sa halip na pinakinggan lang. Ang pangatlo ay spillover: ang pagtingin sa inbox pagkatapos ng hapunan, ang saglit na tingin sa Slack alas-10 ng gabi, ang planning session tuwing Linggo na wala noong may opisina pa. Sa bucket dalawa at tatlo talaga nakatago ang dalawa hanggang tatlong dagdag na oras, at hindi kailangan ng pahintulot ng kahit sino para bawasan ang mga ito.

Kung isasama-sama, nakakatuwa ang resulta. Nagbabalik ng 30 hanggang 45 minuto ang off-screen na tanghalian, dagdag pang 20 minuto ang phone-free na micro-break, at kapag inilipat mo ang pagtingin sa inbox mula gabi papuntang kinabukasan, buo mong nalilinis ang huling bahagi ng araw: isang oras o higit pa ng screen time araw-araw na nawala kahit walang nagalaw na isang oras ng trabaho. Dito nagkakamali ang karamihan ng advice. Hindi mo babawasan ang screen time sa pagbawas ng oras ng trabaho; babawasan mo ito sa pagtanggi na hayaang sinasagap ng screen ang mga sandaling hindi naman talaga trabaho mula sa simula.

Paano Bawasan ang Screen Time sa Bahay: Mas Mahalaga ang Structure Kaysa Willpower#

Ang madaling sagot sa “paano ko babawasan ang screen time ko” ay disiplina: “tatandaan ko na lang kumuha ng pahinga.” Limang taon ng remote work ang nagturo sa akin kung paano talaga ito nagtatapos: naaalala mo na lang ito alas-6 ng gabi, kung kailan nasusunog na ang mata mo. Ang gumagana ay ang muling pagbuo sa mga abalang dating ibinibigay ng opisina, bilang mga alituntunin, hindi mga balak:

• Sundin ang 20-20-20 rule: bawat 20 minuto, tumingin sa isang bagay na 20 talampakan (6 m) ang layo nang 20 segundo. Ito ang karaniwang payo ng mga oftalmologo laban sa eye strain, at gagana lang ito kung may nagpapaalala sa iyo: sinasagot ng aming gabay sa 20-20-20 rule kung bakit halos walang nakakagawa nito nang mag-isa.
• Tumayo tuwing 45–60 minuto, kahit 90 segundo lang. Mas mahalaga ang dalas kaysa tagal: mas mabisa ang sampung micro-recovery kaysa sa isang pagod-na-pagod na paglalakad. Ang mga break frequency na batay sa research, para sa mata, katawan, at atensyon mo, ay sariling gabay na rin nila.
• Kumuha ng tunay na lunch break, malayo sa lahat ng screen. Ito ang pinakamalaking off-screen block na meron ang isang araw sa opisina. Ibalik mo ito nang buo.
• Palitan ang commute ng isang closing ritual: paglalakad sa paligid ng kalye, o fixed na shutdown time. Ito ang isang work-life balance tip na talagang sinusunod ng mga remote worker, dahil kailangan ulit ng araw mo ng malinaw na hangganan; kung wala nito, matutunaw na lang ito sa gabi.

Ang problema, siyempre, ang taong dapat magtanda nito ay ang parehong taong nasa gitna na ng ika-apat na video call niya. Iyan mismo ang problemang sinolusyunan ng Pausr: ina-announce nito ang bawat break 30 segundo bago mangyari, pagkatapos ay ilalayo ka (20 segundo para sa mata, 90 segundo para tumayo, tunay na 15-minutong pahinga kapag oras na), diretso sa Mac mo, 100% local, walang account. Hindi ito upang bawasan ang oras mong nagtatrabaho. Kundi para siguraduhing may nababalik sa dalawa o tatlong oras na screen time na idinagdag ng work from home. At kung gusto mo munang mag-shop around, inihahambing namin ang mga tapat na alternatibo, libre man o bayad.

Pausr