Ang mga Senyales ng Burnout sa Trabaho, Ano Talaga ang Nararamdaman, at Ano ang Tunay na Tumutulong

Pangkalahatang impormasyon ito, hindi medical advice. Isinulat ito para sa mga taong nasa harap ng screen buong araw, dahil sila ang mga taong kilala ko, at may bias akong dapat aminin agad: gumagawa ako ng break app, kaya malinaw na may interes ako na sabihin sa iyo na mahalaga ang mga break. Totoo naman, pero hindi rin ito ang pinakamahalaga sa listahan sa ibaba. Ang pagkakasunod-sunod na iyon ang talagang may saysay.

Ano talaga ang burnout, at ano ang hindi ito#

Ang kahulugang dapat mong malaman ay galing sa World Health Organization (WHO), na isinama ang burn-out sa ika-labing-isang rebisyon ng International Classification of Diseases (ICD-11). Dalawang detalye rito ang magpapabago sa paraan ng pagtingin mo sa salitang ito. Una, inuri ang burn-out bilang occupational phenomenon at hindi bilang medical condition: nasa kabanata ito tungkol sa mga factor na nakaaapekto sa katayuan ng kalusugan, hindi sa kabanata ng mga sakit. Pangalawa, sinasabi ng WHO na ang termino ay tumutukoy lamang sa mga pangyayari sa konteksto ng trabaho at hindi dapat gamitin para sa mga karanasan sa ibang bahagi ng buhay. Hindi ka nagkaka-burnout sa pamilya mo, sa balita, o sa buhay sa kabuuan. Nagkaka-burnout ka sa trabaho.

Ang kahulugan mismo ay isang syndrome na resulta ng chronic na stress sa trabaho na hindi na-manage nang maayos, may tatlong dimensyon. Ang tatlong ito ang tunay na mga senyales, at mas specific ang mga ito kumpara sa pagod na karaniwang inilalarawan ng mga tao.

• Pagkaubos ng enerhiya o labis na pagod. Hindi lang basta masamang linggo, at hindi maayos sa isang magandang tulog. Ito ang pagod na buhay pa kahit pagkatapos ng weekend, at bumabalik isang oras pa lang sa Lunes.
• Mental distance sa trabaho, cynicism, negativism. Ang katrabahong dati'y nagmamalasakit ay nagsisimulang magsabing walang gumagana rito, at seryoso siya rito. Kadalasan, mas napapansin ito ng mga tao sa paligid bago pa man mapansin ng taong sinasapit ito.
• Bumababang professional efficacy. Ang pakiramdam na mas kaunti at mas mababa ang kalidad ng ginagawa mo, kasabay ng katotohanang totoo nga ito, dahil kinakain ng unang dalawang dimensyon ang atensyong kailangan ng trabaho.

Ang praktikal na epekto ng pag-uuring iyan: hindi ka talaga puwedeng ma-diagnose na may burnout gaya ng pagka-diagnose sa anemia. Ang kaya lang gawin ng doktor ay tingnan kung may ibang dahilan ang labis na pagod (problema sa thyroid, anemia, sleep apnea, depression), at gamutin ang magagamot. Kaya iyan ang dahilan para pumunta sa doktor, hindi ang dahilan para hindi na pumunta.

Ang mga senyales ng burnout sa trabaho, higit pa sa pagod lang#

Ang exhaustion ang sintomas na kilala ng lahat, kaya ito rin ang pinakamahirap gamiting batayan. Ang mga senyales sa ibaba ang kadalasang napapansin ng mga tao paglingon nila, kapag binabalikan nila ang anim na buwan bago sila talaga huminto.

• Ang kaba tuwing Linggo ng hapon na mas maagang dumarating tuwing linggo, hanggang sa dumating na ito tuwing Sabado.
• Cynicism na naging default mo nang paraan ng pananalita: walang saysay ang bawat bagong proyekto, palabas lang ang bawat meeting, naive ang bawat plano. Bantayan ito lalo na kung hindi ka dating ganito magsalita.
• Napakalaki ng dating ng maliliit na gawain. Nananatiling hindi nasasagot ang email na dalawang linya lang sa loob ng tatlong araw, hindi dahil tamad ka kundi dahil tumaas ang pagsisikap na kailangan mo bago ka pa makapagsimula.
• Pahinga na hindi na sapat para makapagpalakas. Siyam na oras kang natulog, buong weekend kang nagpahinga, pero pareho pa rin ang pakiramdam mo tuwing Lunes ng umaga.
• Pagkawala ng emosyon o pag-iinit agad ng ulo, madalas pareho pa sa parehong linggo, at kadalasang unang lumalabas sa bahay dahil doon ka mas relaks at bukas.
• Paglayo sa mga katrabaho, kahit pa sa mga gusto mong kasama: kaunti nang message, naka-off ang camera, at ang meeting na dati mong kinagigiliwan ay naging isang bagay na kailangan mo na lang tiisin.
• Mga pisikal na sintomas na sumusunod sa iyong linggo ng trabaho: sakit ng ulo, pananakit ng leeg at balikat, problema sa tiyan, gambalang tulog. Inilista mismo ng National Health Service (NHS), ang pambansang serbisyong pangkalusugan ng United Kingdom, ang eksaktong mga ito bilang senyales ng stress, na mahalagang malaman dahil madalas ipinagpapalagay ng mga tao na walang kinalaman ang pisikal na bahagi rito.
• Patuloy na pagbaba ng kalidad ng trabaho mo, na nakikita mo mismo, at sinisimulan mo nang itago.

Ang table na iyon ay paraan lang para makatanong ka ng mas mahusay na tanong sa sarili mo, hindi diagnostic tool, at ang ikatlong column ang dapat mong bigyang-pansin. Halos magkatulad ang pakiramdam sa burnout at depression, at ang pagkilala sa pagkakaiba nila ay trabaho ng propesyonal, hindi ng isang blog. Kung sumasama ang mababang mood mo kahit sa mga bahagi ng buhay na dati mong kinagigiliwan, iyon na ang senyales para mag-book ng appointment, hindi para ayusin ulit ang schedule mo.

Ano ang nararamdaman sa burnout, sa loob-loob?

Hindi drama ang inilalarawan ng mga taong nakaranas nito. Kawalan ng pakiramdam ang inilalarawan nila. Nandiyan pa rin ang trabaho, tumatakbo pa rin ang mga oras, at may isang bagay na dating awtomatiko na ngayon ay kailangan mo nang pagsikapan: ang pagmamalasakit. Kadalasan, may isang partikular na sandaling naaalala ng mga tao, at maliit lang ito. Ang pagbasa sa parehong paragraph nang apat na beses. Ang pag-upo sa loob ng kotse sa labas ng bahay, hindi pumapasok. Ang pagrealize na sampung minuto ka nang nakatitig sa likod ng screen at hindi mo alam kung ano ang iniisip mo. Totoo ang pagod, pero ang bahaging nakakatakot sa mga tao ay ang indifference, dahil parang pagbabago ito sa kung sino sila, hindi lang isang estado na dinaraanan nila.

Bakit mas mataas ang risk kapag work from home#

Hindi imbento ng remote work ang burnout, pero inalis nito ang ilan sa mga preno rito. Ang commute ay isang decompression ritual na walang sinumang sadyang nagdisenyo pero pinakinabangan ng lahat. May sandali sa opisina kung kailan nagsisimulang mawalan ng tao ang kuwarto, at kasabay nito ay umaalis ka rin. Sa bahay, walang hangganan ang araw, at ayon sa ebidensya, dahan-dahan itong humahaba: sa pag-analisa ng meeting at email metadata mula sa mahigit tatlong milyong user sa labing-anim na siyudad, natuklasan ng mga researcher na tumaas ang average na work day nang 8.2%, humigit-kumulang 48.5 minuto matapos magsimula ang mga lockdown. Kasabay nito ang natuklasan ng Eurofound, na halos doble ang chance ng mga teleworker na lumagpas sa 48-oras na working time limit at magtrabaho pa sa kanilang libreng oras.

Idagdag pa ang ikalawang epekto na isinulat namin nang hiwalay, na nagdaragdag ang work from home ng dalawa hanggang tatlong oras na screen time bawat araw, at makikita mo ang tiyak na anyo ng remote burnout: hindi ito heroic crunch, kundi isang araw na walang hangganan na paulit-ulit sa loob ng labing-walong buwan.

3 steps to stop remote work burnout | The Way We Work, a TED seriesTEDYouTube

Ano talaga ang tumutulong, ayon sa pagkakasunod-sunod#

Dito karaniwang binibigyan ka ng ibang artikulo ng listahan ng self-care tips. Hindi ito sinusuportahan ng ebidensya bilang unang hakbang. Sa isang systematic review at meta-analysis ng mga controlled intervention para bawasan ang burnout sa mga doktor, natuklasang mas epektibo ang mga interbensyong nakadirekta sa organisasyon, tulad ng structural na pagbabago sa workload, iskedyul, at teamwork, kaysa sa mga nakadirekta sa indibidwal. Hindi lahat tayo doktor, pero ang direksyon ng natuklasang ito ay tugma sa sinasabi na ng kahulugan: kung ang sanhi ay chronic na kondisyon sa trabaho, dapat sa mga kondisyon din dumaan ang solusyon.

• Magpalit ng bagay na structural, kahit maliit lang. Bawasan ang sabayang proyekto, alisin ang isang paulit-ulit na meeting, i-renegotiate ang deadline, linawin ang role, hingin nang malakas ang tulong. Ito ang hakbang na nakakailang, kaya iniiwasan ng mga tao dahil kailangan ng usapan kasama ang manager, pero ito rin ang hakbang na may pinakamalaking epekto.
• Sinasadyang protektahan ang recovery sa labas ng trabaho. Ang research construct dito ay psychological detachment: ang mental na pagpapahinga mula sa trabaho tuwing wala sa oras ng trabaho. Natuklasan ng isang meta-analysis na ang detachment ay may kaugnayan sa mas mababang fatigue at exhaustion, mas magandang tulog, at mas magandang wellbeing, at natuklasan ng mas huling meta-analysis ng mga interbensyon na maaaring matuto talaga ang isang tao ng detachment, may maliit hanggang katamtamang epekto. Isa itong skill, hindi personality trait.
• Isama rin ang recovery sa loob mismo ng working day, hindi lang pagkatapos nito. Natuklasan ng meta-analysis ng 22 pag-aaral tungkol sa micro-break, ang maiikling pahinga na sampung minuto o mas mababa, na nababawasan ang fatigue at tumataas ang vigor, pero matapat ding sinabi na ang paggaling mula sa trabahong talagang nakakaubos ay nangangailangan ng higit pa sa sampung minuto. Hindi cure ang maliliit na break. Ang ginagawa nila ay pigilan ang ordinaryong mahirap na linggo na lumala pa.
• Ipagtanggol ang tulog bago pa man ang kahit ano sa listahang ito, dahil mas epektibo ang bawat isa pang item kapag pahinga ka, at wala sa mga ito ang gumagana sa limang oras na tulog lang.
• Muling itayo ang mga boundary, isa-isa. Isang finishing ritual, isang phone na hindi dala-dala ang trabaho, isang gabi na nakasara ang laptop. Ang kasamang artikulo namin tungkol sa work-life balance kapag work from home ka ang praktikal na bersyon nito.
• Kumuha ng propesyonal na tulong nang maaga, hindi huli na, at ito ang paksa sa ibaba.

Pausr

Exhale

Dito papasok ang Pausr, at makitid lang ang saklaw nito, kaya't linawin ko ito nang mabuti. Hindi maaayos ng break app ang overloaded na trabaho, masamang manager, o role na may imposibleng inaasahan. Walang kahit ano sa Mac mo ang makakaayos noon. Ang inaayos nito ay ang partikular na problema kung saan intensyon mong mag-break pero hindi mo talaga nagagawa, dahil ang deep focus mismo ang estado kung saan hindi mo na napapansin ang oras. Nag-i-schedule ang Pausr ng maikling break bawat 20 minuto at mas mahabang stand-up break na di-gaanong madalas, ina-announce ang bawat isa ilang segundo bago ito mangyari, at awtomatikong hinihinto ito sa mga meeting, screen share, at laro. Nagtatabi ito ng tapat na bilang ng iyong screen time at mga break mo, walang streak at walang guilt kapag na-skip mo ang isa, na mas mahalaga kaysa sa dating nito kapag ubos ka na talaga. macOS lang ito, fully local, at hindi kailangan ng account.

Paano gumaling sa burnout, sa makatotohanang paraan#

Mas mabagal ang paggaling kaysa inaasahan ng mga tao, at hindi ito linear. Nakakatulong ang dalawang linggong leave pero bihirang sapat na iyon, dahil pinapahinto lang ng bakasyon ang exposure, hindi ito binabago: kung babalik ka sa parehong dami ng trabaho, parehong bilis, at parehong inaasahan, magsisimula ulit ang orasan. Ang mga taong talagang bumabalik nang maayos ay may tatlong pagkakatulad. Nagbago sila ng bagay-bagay sa trabaho mismo, hindi lang sa paligid nito. Muli nilang itinayo ang tulog at detachment bago pa man ang productivity. At dahan-dahan silang bumalik, kahit gusto sana nilang mas mabilis, dahil ang unang magandang linggo ay parang patunay na okay ka na, pero kadalasa'y hindi pa talaga.

May isa pang bagay na nakakatulong na madaling mapalampas: sabihin sa kahit isang tao. Talagang magaling ang burnout na kumbinsihin ang mga tao na personal na kapalpakan ito, kaya itinatago nila ito, at natatanggal ang isang bagay na tunay na nakakabawas nito. Ang manager na alam ang nangyayari ay puwedeng magpalit ng deadline. Ang manager na hindi alam ay hindi puwede.

Kailan dapat huminto sa pagbabasa ng artikulo at humingi ng tulong#

Pumunta sa doktor sa halip na maghanap ng isa pang productivity system kung totoo ang alinman sa mga sumusunod. Simple lang ang payo ng NHS: kumonsulta sa GP kung nahihirapan kang mag-cope sa stress, at sinadyang pinababa ang bar na ito.

• Hindi na sumusunod ang pagod mo sa linggo ng trabaho mo, naroon pa rin ito kahit nasa bakasyon ka, weekend, o kasama ang mga taong gustong-gusto mo.
• Mababang mood, kawalan ng interes, o kawalan ng pag-asa ang kasabay ng pagod, na mas nagtuturo sa depression kaysa sa dami ng trabaho mo.
• Sira na ang tulog mo sa loob ng ilang linggo, o gumigising ka nang alas-kuwatro tuwing umaga na kabado ang dibdib.
• Patuloy ang mga pisikal na sintomas: sakit sa dibdib, palpitasyon, sakit ng ulo, o problema sa tiyan na hindi pa nape-check.
• Naging paraan mo na ang alak, pagkain, o kahit ano pa para lang makaraos sa gabi.
• Nahihirapan kang mag-cope, at iyon mismo ang threshold ng NHS, hindi mo na kailangang patunayan pa ito.

Kung sakaling nag-iisip kang saktan ang sarili mo, hindi ito problema sa trabaho na dapat mong solusyunan mag-isa: makipag-ugnayan agad sa emergency services ng iyong lugar o sa isang crisis line. Sa Pilipinas, puwede kang tumawag sa National Emergency Hotline sa 911, o sa NCMH Crisis Hotline sa 1553 (o 0917-899-8727) para sa agarang tulong sa kalusugang pangkaisipan.