I segnali del burnout sul lavoro, cosa si prova davvero e cosa aiuta sul serio

Questo è un contenuto informativo generale, non un consiglio medico. È scritto per chi lavora tutto il giorno davanti a uno schermo, la categoria che conosco meglio, e viene con un interesse di parte che è meglio dichiarare subito: costruisco un’app per le pause, quindi ho tutto l’interesse a dirti che le pause contano. È vero, contano, ma non sono affatto in cima alla lista qui sotto. Ed è proprio in quell’ordine che sta la parte utile.

Cos’è davvero il burnout, e cosa non è#

La definizione che conta davvero arriva dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), che ha inserito il burn-out nell’undicesima revisione della Classificazione Internazionale delle Malattie (ICD-11). Due dettagli cambiano il modo in cui dovresti pensare a questa parola. Primo, il burn-out è classificato come fenomeno legato al contesto lavorativo e non come una condizione medica: si trova nel capitolo dei fattori che influenzano lo stato di salute, non in quello delle malattie. Secondo, l’OMS specifica che il termine si riferisce esclusivamente a fenomeni del contesto lavorativo e non va usato per esperienze di altri ambiti della vita. Non esiste un burnout da famiglia, da notizie o da vita in generale. Il burnout riguarda il lavoro.

La definizione stessa descrive una sindrome che deriva da uno stress cronico sul lavoro non gestito con successo, articolata in tre dimensioni. Sono proprio queste tre dimensioni i veri segnali da notare, e sono molto più specifiche della stanchezza generica di cui si parla di solito.

• Esaurimento delle energie, spossatezza. Non è la stanchezza di una brutta settimana, e non basta una notte di sonno a farla passare. È la stanchezza che sopravvive al weekend e ritorna dopo un’ora di lunedì.
• Distacco mentale dal lavoro, cinismo, negativismo. Il collega a cui prima importava comincia a dire che qui non funziona niente, e lo pensa davvero. Spesso è un segnale che gli altri notano dall’esterno prima ancora della persona coinvolta.
• Riduzione dell’efficacia professionale. La sensazione di produrre meno e peggio, unita al fatto che spesso è proprio così, perché le prime due dimensioni ti tolgono l’attenzione che il lavoro richiede.

La conseguenza pratica di questa classificazione: non si può davvero ricevere una diagnosi di burnout come si riceve una diagnosi di anemia. Quello che un medico può fare è verificare se c’è qualcos’altro a spiegare la stanchezza (problemi alla tiroide, anemia, apnee notturne, depressione) e curare ciò che è curabile. Ed è proprio un motivo in più per andarci, non per rimandare.

I segnali del burnout sul lavoro, oltre alla stanchezza#

La spossatezza è il sintomo che conoscono tutti, per questo è il meno indicativo. I segnali qui sotto sono quelli che di solito si notano col senno di poi, ripensando ai sei mesi prima di essersi finalmente fermati.

• L’ansia della domenica pomeriggio che comincia sempre un po’ prima ogni settimana, fino ad arrivare al sabato.
• Il cinismo diventato il tuo registro predefinito: ogni nuovo progetto è inutile, ogni riunione è teatro, ogni piano è ingenuo. Fai caso soprattutto se prima non parlavi così.
• I compiti piccoli che sembrano enormi. Un’email di due righe resta senza risposta per tre giorni, non per pigrizia ma perché il costo per iniziare è salito.
• Un riposo che non rigenera. Dormi nove ore, ti prendi il weekend, e il lunedì mattina ti senti identico a prima.
• Appiattimento emotivo o nervi a fior di pelle, spesso entrambi nella stessa settimana, e di solito si riversano prima sulla vita privata, perché è lì che abbassi la guardia.
• Il distacco dalle persone al lavoro, comprese quelle che ti stanno simpatiche: meno messaggi, telecamera spenta, la riunione che prima ti piaceva e ora è solo qualcosa a cui sopravvivere.
• I sintomi fisici che seguono la settimana lavorativa: mal di testa, tensione al collo e alle spalle, disturbi di stomaco, sonno disturbato. Il servizio sanitario nazionale britannico (NHS) elenca esattamente questi sintomi tra i segnali dello stress, ed è bene saperlo, perché la versione fisica viene spesso liquidata come non collegata.
• Un calo costante nella qualità del tuo lavoro, che vedi chiaramente, e che hai iniziato a nascondere.

Questa tabella serve a farti le domande giuste, non è uno strumento diagnostico, e la terza colonna è quella da prendere sul serio. Burnout e depressione si somigliano molto nel modo in cui si manifestano, e distinguerli è un compito per un professionista, non per un blog. Se l’umore basso ti segue anche nelle parti della vita che prima ti piacevano, è il segnale per prendere un appuntamento, non per riorganizzare l’agenda.

Cosa si prova con il burnout, dall’interno?

Chi lo ha vissuto raramente lo descrive come un dramma. Lo descrive come un appiattimento. Il lavoro c’è ancora, le ore si accumulano ancora, e qualcosa che prima era automatico ora richiede uno sforzo deliberato: interessarsene. Spesso c’è un momento preciso che resta impresso, ed è piccolo. Rileggere lo stesso paragrafo quattro volte. Restare seduti in macchina davanti a casa, senza entrare. Accorgersi di aver fissato il vuoto oltre lo schermo per dieci minuti senza saper dire a cosa si stava pensando. La stanchezza è reale, ma ciò che spaventa davvero è l’indifferenza, perché sembra intaccare l’identità, più che essere uno stato in cui ci si trova.

Perché lavorare da casa aumenta il rischio#

Il lavoro da remoto non ha inventato il burnout, ma ha tolto diversi dei suoi freni. Il tragitto casa-lavoro era un rituale di decompressione che nessuno aveva progettato apposta, eppure ne beneficiavano tutti. In ufficio c’era un momento in cui la stanza si svuotava, e te ne andavi insieme agli altri. A casa, la giornata non ha più confini, e i dati dicono che si allunga in silenzio: analizzando i metadati di riunioni ed email di oltre tre milioni di utenti in sedici città, i ricercatori hanno scoperto che la giornata lavorativa media è cresciuta dell’8,2%, circa 48,5 minuti dopo l’inizio dei lockdown. Lo studio di Eurofound va nella stessa direzione: chi lavora da remoto ha circa il doppio delle probabilità di superare il limite delle 48 ore settimanali e di lavorare nel proprio tempo libero.

Aggiungi il secondo effetto di cui abbiamo parlato a parte, cioè che lavorare da casa aggiunge dalle due alle tre ore di tempo di schermo al giorno, e ottieni la forma specifica del burnout da remoto: non uno sprint eroico, ma una giornata senza confini che si ripete per diciotto mesi.

3 steps to stop remote work burnout | The Way We Work, a TED seriesTEDYouTube

Cosa aiuta davvero, nell’ordine in cui aiuta#

Qui è dove la maggior parte degli articoli ti propina una lista di consigli sulla cura di sé. I dati non sostengono che debbano venire per primi. In una revisione sistematica e meta-analisi di interventi controllati per ridurre il burnout nei medici, gli interventi rivolti all’organizzazione, cioè cambiamenti strutturali al carico di lavoro, agli orari e al lavoro di squadra, hanno ottenuto risultati migliori di quelli rivolti al singolo. I medici non sono un campione rappresentativo di tutti, ma la direzione di questo risultato conferma quello che la definizione già lascia intuire: se la causa sono condizioni di lavoro croniche, la soluzione deve intervenire sulle condizioni.

• Cambia qualcosa di strutturale, anche qualcosa di piccolo. Meno progetti in contemporanea, una riunione ricorrente eliminata, una scadenza rinegoziata, un ruolo chiarito, un aiuto chiesto ad alta voce. È il passo scomodo che si salta perché richiede una conversazione con il proprio responsabile, ed è quello con più impatto di tutti.
• Proteggi il recupero fuori dal lavoro, di proposito. Il concetto studiato in questo caso è il distacco psicologico: staccare mentalmente dal lavoro durante le ore libere. Una meta-analisi ha rilevato che il distacco è associato a meno fatica e spossatezza, un sonno migliore e un maggiore benessere, e una meta-analisi successiva sugli interventi ha scoperto che il distacco si può davvero allenare, con un effetto da piccolo a moderato. È un’abilità, non un tratto di personalità.
• Inserisci il recupero anche dentro la giornata lavorativa, non solo dopo. Una meta-analisi di 22 studi sulle micro-pause, pause brevi di dieci minuti o meno, ha scoperto che riducono la fatica e aumentano la vitalità, pur ammettendo con onestà che riprendersi da un lavoro davvero logorante richiede più di dieci minuti. Le pause brevi non sono una cura. Sono ciò che impedisce a una settimana normalmente pesante di degenerare in qualcosa di peggio.
• Difendi il sonno prima di qualsiasi altra cosa in questa lista, perché ogni altro punto funziona meglio se sei riposato, e nessuno funziona con cinque ore di sonno.
• Ricostruisci un confine alla volta. Un rituale di chiusura, un telefono che non porta il lavoro con sé, una sera in cui il laptop resta chiuso. Il nostro articolo su l’equilibrio tra vita e lavoro quando lavori da casa ne è la versione pratica.
• Chiedi aiuto professionale presto, non tardi: è l’argomento della sezione più avanti.

Pausr

Espira

È in quell’ultimo punto che si inserisce Pausr, e si inserisce in modo circoscritto: lasciami essere preciso. Un’app per le pause non risolve un lavoro sovraccarico, un cattivo responsabile o un ruolo con aspettative impossibili. Niente sul tuo Mac risolve queste cose. Quello che risolve è il problema specifico di chi ha intenzione di fare le pause e non le fa mai, perché la concentrazione profonda è esattamente lo stato in cui smetti di accorgerti del tempo che passa. Pausr propone una pausa breve ogni 20 minuti e una pausa in piedi più lunga, meno spesso, annuncia ciascuna pausa qualche secondo prima, e la sospende automaticamente durante riunioni, condivisione schermo e giochi. Tiene un conteggio onesto del tuo tempo di schermo e delle tue pause, senza streak e senza sensi di colpa quando ne salti una, il che conta più di quanto sembri quando sei già allo stremo. Funziona solo su macOS, è interamente locale e non richiede alcun account.

Come uscire dal burnout, con realismo#

Il recupero è più lento di quanto ci si aspetti, e non è lineare. Due settimane di ferie aiutano e raramente bastano a risolvere il problema, perché una vacanza mette in pausa l’esposizione senza cambiarla: se torni allo stesso carico, allo stesso ritmo e alle stesse aspettative, il conto riparte da capo. Chi torna davvero bene tende ad avere tre cose in comune. Ha cambiato qualcosa nel lavoro stesso, non solo intorno ad esso. Ha ricostruito prima il sonno e il distacco, e solo dopo la produttività. E ha rallentato il rientro più di quanto avrebbe voluto, perché la prima settimana buona sembra la prova che stai bene, e di solito non lo è.

Un’altra cosa che aiuta ed è facile da trascurare: parlarne con una persona. Il burnout ha una capacità particolare di convincere le persone che sia una loro mancanza personale, il che le spinge a nasconderlo: e proprio questo elimina l’unica cosa che davvero lo riduce. Un responsabile che lo sa può spostare una scadenza. Un responsabile che non lo sa, no.

Quando smettere di leggere articoli e chiedere aiuto#

Rivolgiti a un medico piuttosto che a un altro metodo di produttività se anche solo una delle situazioni seguenti è vera. Il consiglio dell’NHS è semplicemente di vedere il medico di base se fai fatica a gestire lo stress, ed è una soglia volutamente bassa.

• La stanchezza ha smesso di seguire la tua settimana lavorativa e c’è anche in vacanza, nei weekend, e con le persone che ti fanno stare bene.
• Umore basso, perdita di interesse o senso di impotenza si sono aggiunti alla stanchezza, un segnale che indica la depressione più che il carico di lavoro.
• Il sonno si è deteriorato da settimane, oppure ti svegli ogni mattina alle quattro con il cuore che batte forte.
• I sintomi fisici sono persistenti: dolore al petto, palpitazioni, mal di testa o disturbi di stomaco mai controllati da un medico.
• L’alcol, il cibo o qualsiasi altra cosa sono diventati il modo per arrivare in fondo alla serata.
• Fai fatica a gestire la situazione, che è esattamente la soglia indicata dall’NHS, e non serve nessuna giustificazione in più.

Se in qualsiasi momento hai pensieri di farti del male, non è un problema di lavoro da gestire da solo: contatta subito i servizi di emergenza della tua zona o una linea di ascolto per le crisi psicologiche. In Italia puoi comporre il 112.