Il Kindle ha la luce blu? Quanto emette davvero ciascuno dei tuoi schermi, misurato

La risposta breve, schermo per schermo#

• Kindle con la luce frontale spenta: nessuna luce emessa. Uno schermo a inchiostro elettronico è riflettente, come la carta. Quello che arriva al tuo occhio è solo quello che emette la tua lampada.
• Kindle con la luce frontale accesa: sì, ed è lo schermo che nel confronto qui sotto ha registrato il valore più basso tra tutti quelli accesi, circa un decimo della luce circadiana di un tablet.
• Telefono, tablet, computer portatile: sì, e sono proprio i dispositivi su cui è stata condotta davvero la ricerca sul sonno.
• TV: sì, e la solita rassicurazione sulla distanza ha ragione solo a metà. Spiegato più sotto.
• Occhiali da sole: bloccano la luce blu in modo molto efficace, il che, all’aperto di giorno, è soprattutto un motivo per non tenerli anche in casa.

Il Kindle ha la luce blu?#

La domanda ha tre risposte diverse, perché tre dispositivi diversi vengono chiamati Kindle, e la maggior parte delle pagine che rispondono a questa domanda li tratta come se fossero uno solo.

• Un Kindle a inchiostro elettronico senza luce, o con la luce spenta. Non emette nulla. L’inchiostro elettronico è uno schermo riflettente: minuscole particelle di pigmento cariche salgono e scendono dentro microcapsule per far apparire la pagina chiara o scura, e la leggi come leggeresti la carta, con la luce della stanza. Spegni la luce frontale e il dispositivo smette del tutto di essere una fonte di luce.
• Un Kindle a inchiostro elettronico con luce frontale: Paperwhite, Colorsoft, Scribe, e l’attuale modello base. Emette luce blu, perché i suoi LED sono LED bianchi. Ogni Kindle venduto oggi da Amazon ha la luce frontale; quelli senza sono modelli base più vecchi.
• L’app Kindle su un telefono o un tablet, oppure un tablet Fire. Questo non è affatto un e-reader. È un normale schermo LCD o OLED, e appartiene alla riga telefono e tablet della tabella qui sotto.

Vale la pena fare una correzione tecnica, perché le pagine meglio posizionate per questa ricerca la sbagliano, e questo cambia la risposta: un Kindle ha la luce frontale, non la retroilluminazione. Su un telefono, la retroilluminazione sta dietro il pannello e lo attraversa, arrivando dritta al tuo occhio. Su un Kindle, i LED stanno nella cornice e illuminano lateralmente una sottile guida di luce posta sopra lo schermo, che indirizza la luce verso il basso sullo strato a inchiostro elettronico, da dove rimbalza verso di te. Stai comunque leggendo luce riflessa. È semplicemente luce riflessa che il dispositivo produce da sé, invece che luce fornita dalla tua lampada.

Questa distinzione non è cosmetica. È il motivo per cui gli stessi LED bianchi producono una dose molto più piccola al tuo occhio su un Kindle rispetto a un tablet, ed è il meccanismo dietro ai numeri della prossima sezione.

Quanta luce blu, in numeri reali#

Quasi nessuno, tra chi scrive di questo argomento, misura davvero qualcosa. Uno studio del 2015 su Frontiers in Public Health lo ha fatto: ha posizionato i dispositivi alla distanza di lettura raccomandata dal produttore e ha registrato ciò che arrivava davvero all’occhio. Qui la colonna che conta è il lux melanopico: pesa la luce in base alla risposta delle cellule retiniche che regolano il tuo orologio biologico, la via per cui la luce blu è appunto famosa.

Leggi la prima colonna insieme all’ultima, perché è lì tutto il ragionamento. La lunghezza d’onda di picco è la stessa su tutti e tre, con dieci nanometri di scarto al massimo. Non è un caso: un LED bianco è un LED blu ricoperto da uno strato di fosforo, quindi quel picco nel blu è il modo in cui tutti loro producono il bianco. Qualunque pagina ti dica che un dispositivo emette luce blu non ti ha detto niente che lo distingua da un altro dispositivo. La colonna del lux melanopico, invece, varia quasi di un fattore dieci, ed è quel numero ad avere una conseguenza biologica.

Due precisazioni oneste. Sono dispositivi del 2015, e il Kindle è stato misurato con la luce a metà della luminosità mentre il tablet no, quindi il rapporto rispecchia bene l’uso normale, non una costante fisica. Porta un Paperwhite al massimo in una stanza buia e riduci tu stesso parte di quel divario. L’ordine, però, resta strutturale: una luce frontale su uno schermo riflettente manda meno luce al tuo occhio di una retroilluminazione puntata dritta su di esso, e uno schermo da 6 pollici ne manda meno di uno da 9,7 pollici.

Per dare una scala di riferimento, l’Accademia Americana di Oftalmologia (AAO) fa notare che l’esposizione alla luce blu degli schermi è molto minore di quella che ricevi dal sole, e non più dannosa. Una giornata nuvolosa all’aperto arriva già a migliaia di lux, e il sole diretto supera abbondantemente i centomila. Ogni dispositivo di quella tabella è un errore di arrotondamento rispetto a una passeggiata fino ai negozi.

Un Kindle è davvero meglio di un telefono prima di dormire?#

Per quanto riguarda la luce, sì, e dietro questa risposta c’è un esperimento ben noto, anche se viene citato di routine per più di quanto abbia effettivamente dimostrato. Chang e colleghi (2015) hanno fatto leggere le persone per quattro ore prima di dormire, alcune sere da uno schermo che emette luce, altre da un libro stampato. Le sere con lo schermo hanno soppresso la melatonina serale di circa il 55%, mentre le sere con il libro non l’hanno soppressa affatto. Le persone impiegavano più tempo ad addormentarsi, il loro orologio biologico si spostava più tardi, ed erano misurabilmente meno lucide la mattina dopo.

Il dettaglio che conta, e che le pagine che citano questo studio tendono a tralasciare: il dispositivo era un iPad, non un Kindle. Lo studio non ha testato un e-reader con luce frontale, quindi non può dirti cosa fa un Paperwhite. Quello che può dirti è più utile di un titolo a effetto. Il libro stampato veniva letto con luce riflessa, con un picco intorno ai 612 nm nell’arancione, contro circa 450 nm per lo schermo. Un Kindle a inchiostro elettronico con la luce frontale spenta si trova otticamente nella condizione del libro stampato: non emette nulla, e quello che arriva al tuo occhio è la tua lampada, riflessa. Un Kindle a luce frontale si colloca tra i due estremi, molto più vicino al lato del libro stampato.

Quindi la risposta pratica è sì: prima di dormire, un Kindle resta uno schermo migliore del telefono, per ragioni fisiche, non di tifoseria. È anche vero che l’entità di questo vantaggio è stata gonfiata, per un motivo che diventa evidente nella prossima sezione.

La TV ha la luce blu?#

Sì. Sia un LCD a retroilluminazione LED sia un OLED producono il bianco nello stesso modo di qualsiasi altro schermo, quindi una televisione emette lo stesso spettro con picco nel blu del telefono che hai in mano.

La solita rassicurazione è che la TV è lontana, quindi conta poco. È solo metà della storia, e la metà mancante è la dimensione. Quello che arriva al tuo occhio da un grande pannello piatto dipende da quanto è luminoso e da quanta parte del tuo campo visivo occupa. Uno schermo da 55 pollici a due metri e mezzo occupa più o meno la stessa fetta della tua visione di un telefono tenuto a trenta centimetri. Distanza e dimensione tirano in direzioni opposte e in gran parte si annullano, ed è per questo che una serata di televisione non è ovviamente più leggera per il tuo orologio biologico di una serata a scorrere sul telefono.

Quello che cambia davvero è tutto tranne la luce. Non tieni una TV a venti centimetri dal viso, non mantieni la messa a fuoco a distanza di lettura per ore, e sbatti le palpebre normalmente mentre la guardi. Questi sono i meccanismi dietro agli occhi doloranti a fine giornata lavorativa, e una televisione non ne impone nessuno. Se ti fanno male gli occhi, difficilmente è colpa della TV; se non dormi bene, è un sospettato plausibile quanto il tuo telefono.

Come disattivare la luce blu su iPhone, e su tutto il resto#

Su iPhone l’impostazione si chiama Night Shift, e riscalda i colori dello schermo invece di spegnere qualcosa. Apri Impostazioni, poi Schermo e Luminosità, poi Night Shift, e attiva Pianificato. Puoi impostarlo dal tramonto all’alba, oppure con un orario personalizzato, e trascinare il cursore della temperatura colore verso l’estremità calda. Per attivarlo subito, apri il Centro di Controllo, tieni premuto il cursore della luminosità e tocca il pulsante Night Shift. Apple descrive entrambi i metodi.

• Android: Impostazioni, Schermo, poi Luce notturna o Comfort visivo, a seconda del produttore. Stesse opzioni di pianificazione.
• Mac: Impostazioni di Sistema, Monitor, Night Shift.
• Windows: Impostazioni, Sistema, Schermo, Luce notturna.
• Kindle: i modelli con l’impostazione di luce calda ti permettono di spostare i LED frontali verso l’ambra, in modo pianificato, dalla barra degli strumenti in alto. Su qualsiasi Kindle, abbassare la luce frontale è già il comando più efficace, e spegnerla del tutto in una stanza illuminata è il più efficace di tutti.
• TV: esci dalla modalità immagine da negozio. Le modalità Filmmaker, Cinema o Caldo sono più tenui e decisamente più calde di quella predefinita, tarata per sembrare luminosa sotto l’illuminazione di uno showroom.

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

Ora la parte che gli articoli pratici tralasciano. Duraccio e colleghi (2021)00060-7/abstract) hanno condotto uno studio randomizzato vero e proprio su questo tema, con 167 adulti seguiti per sette notti, divisi in tre gruppi: telefono con Night Shift attivo, telefono con Night Shift disattivo, e nessun telefono prima di dormire. Night Shift non ha prodotto alcuna differenza significativa in nessun esito legato al sonno rispetto al telefono senza filtro. Tra chi dormiva già bene, mettere via il telefono ha battuto entrambe le condizioni con telefono. La conclusione degli autori è stata che il problema non è solo la luce a lunghezza d’onda corta: quello che un telefono fa alla tua serata riguarda anche il coinvolgimento e l’attivazione, e uno schermo più caldo non rende una chat di gruppo meno stimolante.

Gli occhiali da sole bloccano la luce blu?#

Sì, e in modo più radicale di qualsiasi prodotto venduto per farlo in casa. Una lente da sole funziona tagliando la luce visibile su tutto lo spettro, blu compreso, e come regola approssimativa una lente che trasmette il 43% o meno della luce visibile filtra già la maggior parte del blu insieme al resto. Le tinte marroni, ambra e rame tagliano proporzionalmente più lunghezze d’onda corte di un grigio neutro.

Il problema è che questa è l’unica situazione in cui bloccare la luce blu gioca contro di te. La luce blu di giorno è il segnale che ancora il tuo orologio biologico, e la luce esterna che ricevi al mattino fa più per il tuo sonno di quella notte di qualsiasi filtro serale. Gli occhiali da sole hanno buone ragioni per esistere: abbagliamento, comfort, raggi UV, emicrania e sensibilità alla luce. La salute circadiana non è tra queste, e indossarli in casa davanti a uno schermo è lo strumento sbagliato puntato sul problema sbagliato.

La domanda collegata, se gli occhiali colorati venduti apposta per l’uso davanti agli schermi facciano qualcosa per gli occhi stanchi, ha una risposta propria, e non è incoraggiante. La trattiamo per bene nella guida per ridurre l’affaticamento visivo, mentre il lato comportamentale della luce blu, cioè quando la ricevi piuttosto che quale lente ti metti davanti, è affare della regola del 20-20-20.

Quello che nessuna di queste impostazioni tocca#

Dentro ogni articolo sulla luce blu si nascondono due domande distinte, e tenerle separate è gran parte del valore di questo articolo. Una riguarda il sonno, dove la luce conta davvero e dove dose e orario sono le leve giuste. L’altra riguarda come stanno i tuoi occhi alle sei di sera, e lì la luce blu c’entra ben poco.

Su questa seconda domanda l’AAO è insolitamente diretta: non esiste alcuna prova scientifica che la luce blu dei dispositivi digitali danneggi l’occhio, e il motivo per cui gli schermi fanno male agli occhi è che la maggior parte di noi sbatte meno le palpebre quando ne guarda uno. Il ritmo di battito delle palpebre cala di circa la metà davanti a uno schermo, e molti dei battiti rimasti sono incompleti, così il film lacrimale si assottiglia e la superficie si irrita, mentre i muscoli della messa a fuoco restano bloccati sulla visione da vicino per ore senza pausa. Nessuna impostazione di temperatura colore, su nessun dispositivo di questo articolo, cambia nessuna delle due cose. È anche per questo che la modalità scura non offre quello che ci si aspetta: è una preferenza di visualizzazione rivolta a un problema che vive nel tuo ritmo di battito delle palpebre.

Il che rimette in proporzione tutta la questione del dispositivo. Scegliere un Kindle invece di un tablet per leggere prima di dormire è una decisione ragionevole, sostenuta dalle prove, che vale forse un’ora della tua serata. Attivare Night Shift è gratis e piacevole e, stando alle prove degli studi, quasi del tutto inerte. Distogliere regolarmente lo sguardo dallo schermo durante il giorno è l’unica cosa che agisce sul meccanismo reale, ed è l’unica per cui nessuno ha un interruttore nelle impostazioni.

Pausr

Quando farsi controllare gli occhi, invece#

Se sei qui perché ti fanno male gli occhi, e non per curiosità sull’inchiostro elettronico, le impostazioni del dispositivo non sono l’indagine che ti serve. Prenota una visita oculistica se:

• La vista offuscata non si schiarisce quando sbatti le palpebre o guardi in lontananza.
• Hai mal di testa che segue costantemente il lavoro allo schermo, oppure dolore agli occhi invece di semplice stanchezza.
• Noti nuove mosche volanti, lampi di luce o un’ombra su una parte del tuo campo visivo. È urgente, e non è affaticamento visivo.
• Un occhio è rosso e dolorante, oppure la tua vista è cambiata in un occhio solo.
• Il fastidio persiste nonostante pause regolari, una distanza dallo schermo ragionevole e un’illuminazione adatta alla stanza.
• Non fai un controllo da due anni, il che resta la spiegazione singola più probabile per il fastidio da schermo in un adulto che per il resto fa tutto bene.