Schermtijd verminderen bij thuiswerken: waar je schermvrije minuten bleven

Het rare is dat er niets ingrijpends veranderde. Zelfde baan, zelfde taken, zelfde laptop. Maar een kantoordag zat vol momenten die je zonder te vragen van het scherm weghaalden, en thuiswerken schrapte ze in stilte, stuk voor stuk.

Thuiswerken maakte de dag langer, en die extra uren zijn stuk voor stuk schermtijd#

Toen kantoren in 2020 sloten, registreerde NordVPN Teams wanneer medewerkers in- en uitlogden op hun werkservers. De thuiswerkdag bleek in de Verenigde Staten tot drie uur langer dan voorheen, en in Frankrijk, het Verenigd Koninkrijk en Spanje ongeveer twee uur langer. De kop waarmee Bloomberg die cijfers bracht, liet niets aan duidelijkheid te wensen over: de pandemische werkdag had de werk-privébalans om zeep geholpen. Geen drie uur extra werk binnen dezelfde tijd achter het bureau: drie uur extra verbonden tijd, voor het scherm.

De Work Trend Index van Microsoft vertelt van binnenuit hetzelfde verhaal: bij Teams-gebruikers groeide de wekelijkse vergadertijd tussen februari 2020 en 2022 met 252%, en werk buiten kantooruren met 28%. Een vergadering betekende vroeger naar een ruimte lopen en mensen aankijken, nu betekent het naar een scherm kijken, vaak met nog een tweede scherm ernaast open.

En dit patroon bestond al voor de pandemie. Een gezamenlijk rapport van Eurofound en de ILO uit 2017, over 15 landen, liet al zien dat mensen die op afstand of onderweg werkten langere dagen maakten en een hogere werkdruk rapporteerden dan hun collega’s op kantoor. Thuiswerken verplaatst de werkdag niet alleen. Het rekt hem op.

Waar je schermvrije minuten eigenlijk zijn gebleven#

Een kantoordag zit vol ingebouwde onderbrekingen die niemand als pauze telt: het woon-werkverkeer, het loopje naar een vergaderruimte, de collega aan je bureau, lunch weg van het toetsenbord. Geen van die momenten voelde als herstel. Dat waren ze wel. Zet een gewone kantoordag naast zijn thuiswerkversie en het patroon valt meteen op:

Elk vervangen moment lijkt onbeduidend: vijf minuten hier, twintig daar. Bij elkaar opgeteld verklaren ze bijna het volledige verschil van twee tot drie uur. Kantoor gaf je ogen en je lichaam gratis tientallen micro-herstelmomenten per dag. Thuis moet elk van die momenten bewust worden ingepland, anders gebeurt het niet.

Waarom je lichaam de rekening bijhoudt van die extra schermtijd#

Eerst je ogen. Turen naar een scherm halveert ruwweg je knipperfrequentie, en computervisiesyndroom (droge ogen, wazig zien, hoofdpijn) treft het merendeel van de mensen die veel achter een scherm zitten. Twee tot drie extra uur per dag is precies de dosisverhoging die “af en toe ’s avonds vermoeide ogen” verandert in “elke avond brandende ogen”.

Dan je stoel. Een meta-analyse van meer dan een miljoen mensen door Patterson en collega’s vond dat de kans op overlijden door alle oorzaken begint te stijgen voorbij zes tot acht uur zitten per dag. Een kantoormedewerker balanceert op die grens; een thuiswerker die het woon-werkverkeer, de loopjes door de gang en het lunchuitje kwijt is, schiet er ver voorbij. Het geruststellende omgekeerde, van Ekelund et al. in het British Journal of Sports Medicine: 30–40 minuten beweging per dag maakt het meeste schade ongedaan. Het gaat om weinig minuten. Ze moeten er alleen wél zijn.

Dit is geen pleidooi tegen thuiswerken. Thuiswerken is precies de reden dat sommigen van ons vanaf waar dan ook een bedrijf kunnen opbouwen. Het is de reden dat Pausr bestaat. Het is wel een pleidooi om je thuiswerkplek te behandelen voor wat hij is: een omgeving zonder enige natuurlijke onderbreking, waar herstel bewust moet worden ingebouwd.

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

Zoek de schermtijd die je echt kunt schrappen: een audit van 15 minuten#

Verander geen enkele gewoonte voordat je de echte cijfers kent. macOS houdt ze bij in Systeeminstellingen, onder Schermtijd; je telefoon houdt zijn eigen cijfers bij; en één eerlijke week aan data is meer waard dan elke schatting. De meeste thuiswerkers die het opzoeken, komen uit op een dagtotaal van ruim tien uur zodra de telefoon meetelt, wat onoplosbaar klinkt. Dat is het niet, want achter dat ene getal gaan drie heel verschillende soorten schermtijd schuil.

Verdeel je dag daarom in drie categorieën. De eerste is het werk zelf: de gesprekken, de code, de documenten, de uren waarvoor je betaald wordt. Daar ga je niets van schrappen, en doen alsof dat wel kan is precies waarom productiviteitsadvies mensen afhaakt. De tweede categorie is verbindingstijd die toevallig op een scherm gebeurt, zonder dat dat moet: de lunch die je voor een video eet, de koffiepauze op je telefoon, de podcast die je bekijkt in plaats van beluistert. De derde is overloop: de mailbox na het avondeten, de blik op Slack om 22.00 uur, het planningsmomentje op zondag dat niet bestond toen er nog een kantoor was. In categorie twee en drie zitten die twee tot drie extra uur echt verstopt, en die leegmaken hoef je met niemand te overleggen.

Tel het op en de rekensom is bemoedigend. Een schermvrije lunch levert 30 tot 45 minuten op, telefoonvrije micropauzes nog eens 20, en de avondcheck naar de ochtend erna verplaatsen ruimt het laatste stuk van de dag helemaal op: een uur of meer minder schermtijd per dag, zonder ook maar één werkuur aan te raken. Dat is precies waar de meeste adviezen het omdraaien. Je vermindert je schermtijd niet door minder te werken, je vermindert hem door schermen niet langer de momenten te laten opslokken die sowieso nooit werk waren.

Schermtijd thuis verminderen: structuur wint het van wilskracht#

Het verleidelijke antwoord op “hoe verminder ik mijn schermtijd” is discipline: “ik denk er zelf wel aan om pauze te nemen.” Vijf jaar thuiswerken leerde me precies hoe dat afloopt: je denkt eraan om 18.00 uur, wanneer je ogen al branden. Wat wél werkt, is de onderbrekingen die kantoor vroeger gaf terugbrengen als vaste regels, niet als voornemens:

• Volg de 20-20-20-regel: kijk elke 20 minuten, 20 seconden lang naar iets op zo’n 6 meter afstand. Het is het standaardadvies van oogartsen tegen oogvermoeidheid, en het werkt alleen als iets je eraan herinnert: onze gids over de 20-20-20-regel laat zien waarom bijna niemand het zonder hulp volhoudt.
• Sta elke 45 tot 60 minuten op, al is het maar 90 seconden. Frequentie wint het van duur: tien micro-herstelmomenten doen meer dan één heroïsche wandeling. De wetenschappelijk onderbouwde pauzefrequenties voor je ogen, je lichaam en je concentratie vormen een gids op zich.
• Neem een echte lunchpauze, weg van elk scherm. Het is het grootste schermvrije blok dat een kantoordag had. Eis het in zijn geheel terug.
• Vervang het woon-werkverkeer door een afsluitritueel: een rondje om het blok, een vaste eindtijd. Het is de enige tip over werk-privébalans die thuiswerkers echt volhouden, omdat je dag weer een rand nodig heeft; zonder rand lost hij op in de avond.

Het addertje onder het gras is natuurlijk dat degene die dit allemaal moet onthouden, dezelfde persoon is die net diep in zijn vierde videogesprek van de dag zit. Precies daarvoor is Pausr gebouwd: het kondigt elke pauze 30 seconden van tevoren aan en leidt je dan weg van het scherm (20 seconden voor je ogen, 90 seconden om te staan, een echte pauze van 15 minuten wanneer het zover is), rechtstreeks op je Mac, 100% lokaal, zonder account. Niet om je minder te laten werken. Wel om ervoor te zorgen dat de twee tot drie uur schermtijd die thuiswerken toevoegde, ook iets teruggeeft. En wil je eerst rondkijken, dan zetten we de eerlijke alternatieven op een rij, gratis en betaald.

Pausr