Heeft de Kindle blauw licht? Wat elk van je schermen werkelijk uitzendt, gemeten

Het korte antwoord, scherm voor scherm#

• Kindle met het frontlicht uit: helemaal geen uitgezonden licht. Een e-inkscherm is reflecterend, net als papier. Wat je oog bereikt, is precies wat je lamp afgeeft.
• Kindle met het frontlicht aan: ja, en dat scoorde het laagst van alle verlichte schermen in de vergelijking hieronder, ruwweg een tiende van het licht met invloed op je biologische klok dat een tablet geeft.
• Telefoon, tablet, laptop: ja, en dit zijn precies de apparaten waarop het slaaponderzoek daadwerkelijk is gedaan.
• Tv: ja, en de gebruikelijke geruststelling over afstand klopt maar voor de helft. Uitleg hieronder.
• Zonnebrillen: ze blokkeren blauw licht heel effectief, en dat is buiten overdag precies de reden om ze binnen juist af te zetten.

Heeft de Kindle blauw licht?#

Deze vraag heeft drie verschillende antwoorden, want drie verschillende apparaten worden allemaal een Kindle genoemd, en de meeste pagina’s die deze vraag beantwoorden gooien ze op één hoop.

• Een e-ink Kindle zonder licht, of met het licht uit. Die zendt niets uit. E-ink is een reflecterend scherm: piepkleine geladen pigmentdeeltjes stijgen en zinken in microcapsules om de pagina licht of donker te laten lijken, en je leest hem zoals je papier leest, op het licht in de kamer. Zet het frontlicht uit en het apparaat is helemaal geen lichtbron meer.
• Een e-ink Kindle met frontlicht: Paperwhite, Colorsoft, Scribe en het huidige basismodel. Die zendt wel blauw licht uit, want de LEDs zijn witte LEDs. Elke Kindle die Amazon nu verkoopt heeft een frontlicht; alleen oudere basismodellen missen het.
• De Kindle-app op een telefoon of tablet, of een Fire-tablet. Dat is helemaal geen e-reader. Het is een gewoon LCD- of OLED-scherm, en dat hoort thuis in de rij telefoon en tablet in de tabel hieronder.

Eén technische correctie die het verschil maakt, want de pagina’s die voor deze zoekopdracht scoren, hebben het mis, en dat verandert het antwoord: een Kindle heeft frontlicht, geen achtergrondverlichting. Bij een telefoon zit de achtergrondverlichting achter het paneel en schijnt er recht doorheen, rechtstreeks in je oog. Bij een Kindle zitten de LEDs in de rand en schijnen ze zijwaarts over een dunne lichtgeleider die over het scherm ligt, die het licht omlaag op de e-inklaag werpt, waar het weer omhoog naar jou terugkaatst. Je leest dus nog steeds gereflecteerd licht. Het is alleen licht dat het apparaat zelf reflecteert, in plaats van licht dat je lamp levert.

Dat is geen cosmetisch verschil. Het verklaart waarom diezelfde witte LEDs bij een Kindle een veel kleinere dosis in je oog afleveren dan bij een tablet, en het is het mechanisme achter de cijfers in de volgende sectie.

Hoeveel blauw licht, in echte cijfers#

Bijna niemand die hierover schrijft, meet ook echt iets. Een studie uit 2015 in Frontiers in Public Health deed dat wel: de apparaten werden op de door de fabrikant aanbevolen leesafstand gezet, en gemeten werd wat er werkelijk bij het oog aankwam. De kolom die hier telt, is de melanopische lux: die weegt het licht op basis van de reactie van de netvliescellen die je biologische klok regelen, en dat is precies de route waar blauw licht om bekendstaat.

Lees de eerste en de laatste kolom samen, want dat is het hele argument. De piekgolflengte is bij alle drie hetzelfde, binnen tien nanometer. Dat is geen toeval: een witte LED is een blauwe LED met een fosforlaagje eroverheen, en die piek in het blauw is precies hoe ze allemaal wit maken. Elke pagina die je vertelt dat een apparaat blauw licht uitzendt, heeft je niets verteld dat het onderscheidt van elk ander apparaat. De melanopische kolom loopt intussen bijna een factor tien uiteen, en dat is het cijfer met een biologisch gevolg.

Twee eerlijke kanttekeningen. Dit zijn apparaten uit 2015, en de Kindle werd gemeten met het licht op halve sterkte terwijl dat bij de tablet niet zo was, dus de verhouding weerspiegelt gewoon gangbaar gebruik en geen natuurkundige constante. Zet een Paperwhite in een donkere kamer op maximaal, en je dicht dat gat zelf al deels. De rangorde is echter structureel: frontlicht op een reflecterend scherm brengt minder licht in je oog dan achtergrondverlichting die rechtstreeks op je oog gericht is, en een scherm van 6 inch brengt minder binnen dan een van 9,7 inch.

Ter vergelijking: de Amerikaanse Academie voor Oogheelkunde (AAO) stelt dat blootstelling aan blauw licht van schermen veel lager is dan wat je van de zon krijgt, en niet schadelijker. Een bewolkte dag buiten loopt al op tot duizenden lux, en direct zonlicht ruim voorbij de honderdduizend. Elk apparaat in die tabel is een afrondingsfout naast een boodschappenrondje.

Is een Kindle echt beter dan een telefoon voor het slapengaan?#

Voor het licht wel, en daarachter zit een bekend experiment, al wordt het regelmatig aangehaald voor meer dan het eigenlijk heeft aangetoond. Chang en collega’s (2015) lieten mensen vier uur lezen voor het slapengaan, sommige avonden op een lichtgevend scherm en andere avonden uit een gedrukt boek. De schermavonden onderdrukten de avondmelatonine met ongeveer 55%, terwijl de leesavonden met het boek helemaal niets onderdrukten. Mensen deden langer over inslapen, hun biologische klok verschoof naar later, en ze waren de volgende ochtend meetbaar minder alert.

Het detail dat ertoe doet, en dat de pagina’s die deze studie aanhalen meestal weglaten: het apparaat was een iPad, geen Kindle. De studie testte geen e-reader met frontlicht, dus die kan je niet vertellen wat een Paperwhite doet. Wat de studie wel kan vertellen, is nuttiger dan een kop boven een artikel. Het gedrukte boek werd gelezen bij gereflecteerd licht, met een piek rond 612 nm in het oranje, tegenover ruwweg 450 nm voor het scherm. Een e-ink Kindle met het frontlicht uit zit optisch in dezelfde categorie als het boek: hij zendt niets uit, en wat je oog bereikt is je eigen lamp, teruggekaatst. Een Kindle met frontlicht zit ertussenin, veel dichter bij de kant van het boek.

Het praktische antwoord is dus ja: een Kindle is een beter avondscherm dan een telefoon, en dat is een kwestie van natuurkunde, niet van voorkeur voor het ene of het andere kamp. Het klopt ook dat dat voordeel groter wordt voorgesteld dan het is, om een reden die in de volgende sectie duidelijk wordt.

Heeft een tv blauw licht?#

Ja. Zowel een lcd-scherm met LED-achtergrondverlichting als een OLED-scherm maken wit op dezelfde manier als elk ander scherm, dus een tv zendt hetzelfde spectrum met een blauwe piek uit als de telefoon in je hand.

De gebruikelijke geruststelling is dat een tv ver weg staat, dus amper meetelt. Dat is maar het halve verhaal, en de ontbrekende helft is formaat. Wat je oog bereikt vanaf een groot plat scherm hangt af van hoe fel het is en hoeveel van je gezichtsveld het vult. Een scherm van 55 inch op twee en een halve meter vult ongeveer hetzelfde deel van je gezichtsveld als een telefoon op dertig centimeter. Afstand en formaat werken tegen elkaar in en heffen elkaar grotendeels op, en daarom is een avond tv-kijken niet duidelijk milder voor je biologische klok dan een avond scrollen.

Wat echt verschilt, is alles behalve het licht. Je houdt een tv niet twintig centimeter van je gezicht, je houdt je focus niet urenlang op leesafstand, en je knippert gewoon terwijl je kijkt. Dat zijn de mechanismen achter pijnlijke ogen aan het einde van een werkdag, en een tv legt je daar niets van op. Doen je ogen pijn, dan is de tv waarschijnlijk niet de boosdoener; slaap je slecht, dan is de tv een even plausibele verdachte als je telefoon.

Blauw licht uitschakelen op iPhone, en op al de rest#

Op een iPhone heet die instelling Night Shift, en die maakt het scherm warmer in plaats van iets uit te schakelen. Open Instellingen, dan Beeldscherm en helderheid, dan Night Shift, en zet Gepland aan. Je kunt het laten lopen van zonsondergang tot zonsopgang, of op een eigen schema, en de schuifknop voor kleurtemperatuur naar de warme kant slepen. Om het meteen om te zetten, open je het Bedieningspaneel, houd je de helderheidsschuif ingedrukt en tik je op de Night Shift-knop. Apple beschrijft beide manieren.

• Android: Instellingen, Beeldscherm, dan Nachtlicht of Eye Comfort Shield, afhankelijk van de fabrikant. Dezelfde planningsopties.
• Mac: Systeeminstellingen, Beeldschermen, Night Shift.
• Windows: Instellingen, Systeem, Beeldscherm, Nachtlicht.
• Kindle: bij de modellen met een warmlichtinstelling kun je de frontlicht-LEDs vanuit de bovenste werkbalk richting amber draaien, ook volgens een schema. Bij elke Kindle werkt het lager zetten van het frontlicht beter, en het uitzetten ervan in een verlichte kamer werkt het allerbest.
• Tv: stap uit de fel ingestelde winkelmodus. De standen Filmmaker, Cinema of Warm zijn dimmer en aanzienlijk warmer dan de standaardinstelling, die juist is afgesteld om fel te ogen onder showroomverlichting.

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

Nu het deel dat de instructieartikelen achterwege laten. Duraccio en collega’s (2021)00060-7/abstract) voerden hierover een echt gerandomiseerd onderzoek uit, met 167 volwassenen over zeven nachten, verdeeld in drie groepen: telefoon met Night Shift aan, telefoon met Night Shift uit, en geen telefoon voor het slapengaan. Night Shift zorgde voor geen enkel significant verschil in slaapresultaten vergeleken met de ongefilterde telefoon. Bij goede slapers won de telefoon wegleggen het van beide telefoonvarianten. De conclusie van de auteurs was dat het probleem niet alleen kortgolvig licht is: wat een telefoon met je avond doet, gaat ook over betrokkenheid en opwinding, en een warmer scherm maakt een groepsapp niet minder prikkelend.

Blokkeren zonnebrillen blauw licht?#

Ja, en grondiger dan alles wat daarvoor binnenshuis wordt verkocht. Een zonnebrilglas werkt door zichtbaar licht over de hele linie te dempen, blauw inbegrepen, en als vuistregel filtert een glas dat 43% of minder van het zichtbare licht doorlaat, meteen ook het meeste blauw eruit. Bruine, amberkleurige en kopertinten dempen verhoudingsgewijs meer van de korte golflengtes dan neutraal grijs.

Het addertje onder het gras: dit is nu net de ene situatie waarin blauw licht blokkeren tegen je werkt. Blauw daglicht is het signaal dat je biologische klok verankert, en het buitenlicht dat je ’s ochtends krijgt, doet meer voor je slaap die avond dan welk avondfilter dan ook. Zonnebrillen hebben goede bestaansredenen: schittering, comfort, UV, migraine en lichtgevoeligheid. Je circadiaanse ritme hoort daar niet bij, en ze binnen achter een scherm dragen is het verkeerde gereedschap voor het verkeerde probleem.

De verwante vraag, of getinte brillen die speciaal voor schermgebruik worden verkocht iets doen tegen vermoeide ogen, heeft een eigen antwoord, en het is geen bemoedigend antwoord. Dat behandelen we uitgebreid in de gids om oogvermoeidheid te verminderen, en de gedragskant van blauw licht, dus wanneer je het binnenkrijgt in plaats van welk glas je ervoor zet, hoort thuis bij de 20-20-20-regel.

Wat geen van deze instellingen oplost#

In elk artikel over blauw licht schuilen twee aparte vragen, en die uit elkaar houden is hier het meeste waard. De ene gaat over slaap, waar licht er echt toe doet en dosis en timing de knoppen zijn waaraan je draait. De andere gaat over hoe je ogen om zes uur ’s avonds aanvoelen, en daar heeft blauw licht bijzonder weinig mee te maken.

Op die tweede vraag is de AAO ongewoon direct: er is geen wetenschappelijk bewijs dat blauw licht van digitale apparaten het oog beschadigt, en de reden dat schermen je ogen laten pijn doen, is dat de meesten van ons minder knipperen als we naar een scherm kijken. De knipperfrequentie halveert ruwweg bij een scherm, en veel van de overgebleven knipperingen zijn onvolledig, waardoor de traanfilm dunner wordt en het oogoppervlak geïrriteerd raakt, terwijl de focusspieren urenlang zonder pauze op korte afstand aangespannen blijven. Geen enkele kleurtemperatuurinstelling op een apparaat in dit artikel verandert een van beide. Dat is ook waarom donkere modus niet waarmaakt wat mensen ervan verwachten: het is een weergavevoorkeur die gericht is op een probleem dat in je knipperfrequentie zit.

Dat zet de hele apparatenvraag in perspectief. Een Kindle boven een tablet kiezen om voor het slapengaan te lezen, is een redelijke, wetenschappelijk onderbouwde keuze die je misschien een uur van je avond oplevert. Night Shift aanzetten is gratis en aangenaam en, blijkens het onderzoek, vrijwel zonder effect. Regelmatig tijdens de dag van het scherm wegkijken is wat echt op het onderliggende mechanisme inwerkt, en daar heeft niemand een instellingenknop voor.

Pausr

Wanneer je je ogen beter kunt laten nakijken#

Ben je hier omdat je ogen pijn doen en niet omdat je nieuwsgierig bent naar e-ink, dan zijn apparaatinstellingen niet het onderzoek dat je nodig hebt. Boek een oogtest als:

• Wazig zien niet wegtrekt als je knippert of in de verte kijkt.
• Je krijgt hoofdpijn die stelselmatig volgt op schermwerk, of oogpijn in plaats van vermoeide ogen.
• Je merkt nieuwe floaters, lichtflitsen of een schaduw over een deel van je gezichtsveld op. Dat is urgent en heeft niets met oogvermoeidheid te maken.
• Eén oog is rood en pijnlijk, of je zicht is alleen in één oog veranderd.
• Het ongemak blijft ondanks regelmatige pauzes, een verstandige schermafstand en verlichting die bij de kamer past.
• Je bent al twee jaar niet meer getest, en dat blijft veruit de meest waarschijnlijke verklaring voor schermongemak bij een volwassene die verder alles goed doet.