Cara mengurangi waktu layar saat WFH: ke mana menit offline itu pergi

Anehnya, tidak ada yang berubah drastis. Pekerjaan sama, tugas sama, laptop sama. Tapi hari kerja di kantor penuh momen yang menarikmu menjauh dari layar tanpa diminta, dan WFH diam-diam menghapus semuanya.

WFH membuat hari kerja jadi lebih panjang, dan jam tambahan itu semuanya waktu layar#

Saat kantor-kantor tutup di 2020, NordVPN Teams mengukur kapan karyawan terhubung dan terputus dari server kerja mereka. Hari kerja WFH ternyata sampai tiga jam lebih panjang di Amerika Serikat, dan sekitar dua jam lebih panjang di Prancis, Inggris, dan Spanyol. Judul Bloomberg untuk data itu bilang dengan jelas: hari kerja di masa pandemi telah meluluhlantakkan work-life balance. Bukan berarti pekerjaan bertambah tiga jam dalam jam duduk yang sama, tapi tiga jam tambahan tersambung, menatap layar.

Work Trend Index dari Microsoft menceritakan hal yang sama dari dalam alat kerjanya sendiri: bagi pengguna Teams, waktu rapat mingguan naik 252% antara Februari 2020 dan 2022, dan kerja di luar jam reguler naik 28%. Rapat yang dulu berarti jalan ke ruang rapat dan menatap wajah orang, sekarang berarti menatap layar, sering kali dengan layar lain terbuka di sampingnya.

Dan pola ini sudah ada sebelum pandemi. Sejak 2017, laporan bersama Eurofound dan ILO di 15 negara sudah menemukan bahwa pekerja remote dan mobile cenderung bekerja lebih lama dan melaporkan intensitas lebih tinggi dibanding rekan mereka yang bekerja di kantor. Kerja jarak jauh bukan cuma memindahkan hari kerja. Ia memanjangkannya.

Ke mana menit offline kamu sebenarnya pergi#

Hari kerja di kantor penuh jeda bawaan yang tidak dianggap sebagai istirahat oleh siapa pun: perjalanan ke kantor, jalan ke ruang rapat, rekan kerja yang mampir ke meja, makan siang jauh dari keyboard. Tidak satu pun terasa seperti pemulihan. Padahal semuanya adalah pemulihan. Bandingkan hari kerja biasa di kantor dengan kembarannya saat WFH, dan polanya sulit untuk diabaikan:

Setiap momen yang tergantikan itu kelihatan sepele: lima menit di sini, dua puluh menit di sana. Kalau dijumlahkan, semuanya nyaris menjelaskan seluruh kesenjangan dua sampai tiga jam itu. Kantor memberi mata dan tubuhmu puluhan pemulihan mikro sehari, gratis. Di rumah, setiap satu pun harus disengaja, kalau tidak, ya tidak terjadi.

Kenapa tubuhmu mencatat setiap tambahan waktu layar#

Mata dulu. Menatap layar memangkas kecepatan berkedipmu sampai separuhnya, dan computer vision syndrome (mata kering, penglihatan kabur, sakit kepala) dialami mayoritas orang yang terlalu sering menatap layar. Tambahan dua sampai tiga jam sehari itu cukup untuk mengubah “mata lelah sesekali di malam hari” jadi “mata perih setiap malam”.

Lalu kursi. Sebuah meta-analisis atas lebih dari satu juta orang oleh Patterson dan koleganya menemukan bahwa risiko kematian akibat segala sebab mulai naik setelah enam sampai delapan jam duduk per hari. Pekerja kantor mendekati batas itu, pekerja WFH yang kehilangan perjalanan ke kantor, jalan di koridor, dan makan siang di luar, jauh melampauinya. Sisi baiknya, dari Ekelund dkk. di British Journal of Sports Medicine: 30–40 menit gerak setiap hari mengimbangi sebagian besar dampaknya. Menitnya kecil. Yang penting, ada.

Ini bukan argumen menentang kerja jarak jauh. Kerja jarak jauh justru memungkinkan sebagian dari kita membangun perusahaan dari mana saja. Ini alasan Pausr ada. Ini argumen untuk memperlakukan setup kerja di rumah sesuai kenyataannya: lingkungan tanpa jeda alami sama sekali, tempat pemulihan harus direncanakan sendiri.

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

Cari tahu waktu layar yang benar-benar bisa kamu pangkas: audit 15 menit#

Sebelum mengubah kebiasaan apa pun, cari tahu angka sebenarnya dulu. macOS menyimpannya di System Settings, bagian Screen Time; ponselmu menyimpan datanya sendiri; dan satu minggu data yang jujur mengalahkan tebakan apa pun. Kebanyakan pekerja remote yang mengeceknya menemukan total harian di atas sepuluh jam begitu waktu ponsel ikut dihitung, kedengarannya mustahil diperbaiki. Padahal tidak, karena total itu menyembunyikan tiga jenis waktu layar yang sangat berbeda di dalam satu angka.

Jadi, pilah harimu ke tiga kelompok. Yang pertama adalah pekerjaan itu sendiri: panggilan telepon, coding, dokumen, jam-jam yang memang dibayar. Ini tidak bisa dipangkas, dan berpura-pura sebaliknya justru membuat nasihat produktivitas kehilangan kepercayaan orang. Yang kedua adalah aktivitas sosial yang kebetulan lewat layar padahal tidak harus: makan siang sambil nonton video, jam istirahat ngopi yang dihabiskan main HP, podcast yang malah ditonton bukan didengarkan. Yang ketiga adalah luapan: cek email setelah makan malam, lirik Slack jam 10 malam, sesi merencanakan hari Minggu yang baru muncul sejak kantor tidak ada lagi. Kelompok kedua dan ketiga inilah tempat dua sampai tiga jam tambahan itu sebenarnya bersembunyi, dan mengosongkannya tidak perlu negosiasi dengan siapa pun.

Kalau dijumlahkan, hitungannya menggembirakan. Makan siang jauh dari layar mengembalikan 30 sampai 45 menit, istirahat mikro tanpa HP menambah 20 menit lagi, dan memindahkan cek email malam ke besok pagi membersihkan sisa hari itu sepenuhnya: satu jam lebih waktu layar hilang tanpa menyentuh satu jam kerja pun. Di situlah kebanyakan nasihat justru salah arah. Kamu tidak mengurangi waktu layar dengan bekerja lebih sedikit, kamu menguranginya dengan menolak membiarkan layar menyerap momen yang sejak awal memang bukan pekerjaan.

Cara mengurangi waktu layar di rumah: struktur mengalahkan niat#

Jawaban yang menggoda untuk “bagaimana cara mengurangi waktu layarku” adalah disiplin: “aku bakal ingat sendiri buat istirahat.” Lima tahun kerja jarak jauh mengajariku persis bagaimana itu berakhir: kamu baru ingat jam 6 sore, saat matamu sudah perih. Yang benar-benar berhasil adalah membangun ulang jeda yang dulu disediakan kantor, sebagai aturan, bukan niat:

• Terapkan aturan 20-20-20: setiap 20 menit, lihat sesuatu sejauh 20 kaki (6 m) selama 20 detik. Ini saran standar dokter mata untuk mencegah mata lelah akibat layar, dan cuma berhasil kalau ada yang mengingatkanmu: panduan kami soal aturan 20-20-20 membahas kenapa hampir tidak ada yang bisa menjalankannya sendirian.
• Berdiri setiap 45–60 menit, meski cuma 90 detik. Frekuensi lebih penting daripada durasi: sepuluh pemulihan singkat mengalahkan satu jalan kaki panjang sesekali. Frekuensi istirahat yang didukung riset, untuk mata, tubuh, dan fokusmu, jadi panduan tersendiri.
• Ambil waktu makan siang yang sesungguhnya, jauh dari semua layar. Itu blok waktu offline terbesar dalam hari kerja di kantor. Ambil kembali seutuhnya.
• Ganti perjalanan ke kantor dengan ritual penutup: jalan-jalan sebentar di sekitar rumah, atau jam tutup kerja yang tegas. Ini satu-satunya tip work-life balance yang benar-benar dipertahankan pekerja remote, karena harimu butuh batas yang jelas lagi; tanpanya, hari kerja meleleh begitu saja ke malam hari.

Masalahnya, tentu saja, orang yang seharusnya mengingat semua ini adalah orang yang sama yang sedang tenggelam di video call keempat. Itu persis masalah yang coba dijawab Pausr: ia mengumumkan tiap istirahat 30 detik lebih awal, lalu menuntunmu menjauh dari layar (20 detik untuk mata, 90 detik untuk berdiri, istirahat panjang 15 menit yang sesungguhnya saat waktunya tiba), langsung di Mac kamu, 100% lokal, tanpa akun. Bukan supaya kamu kerja lebih sedikit. Tapi supaya dua sampai tiga jam waktu layar tambahan akibat WFH itu memberi sesuatu kembali. Dan kalau kamu mau bandingkan dulu, kami sudah membandingkan alternatif yang jujur, gratis maupun berbayar.

Pausr