Apakah dark mode lebih baik untuk mata? Riset ternyata mengungkap sesuatu yang lebih menarik daripada sekadar ya atau tidak

Jawaban singkatnya#

Bagi kebanyakan orang dengan penglihatan normal atau sudah dikoreksi, yang bekerja di ruangan dengan pencahayaan normal: tidak, dark mode tidak lebih baik untuk mata, dan sedikit lebih buruk untuk membaca teks kecil. Di ruangan gelap saat malam hari, dark mode memang lebih nyaman karena silaunya berkurang, dan itu manfaat yang nyata, meski sebenarnya soal kondisi ruangan, bukan soal matamu. Untuk sebagian kecil orang dengan kondisi tertentu, dark mode benar-benar lebih baik. Tapi semua efek ini jauh lebih kecil dibanding akibat tidak berkedip dengan benar atau tidak mengalihkan pandangan dari layar dalam waktu lama.

Apa yang sebenarnya ditemukan riset#

Istilah teknisnya adalah polaritas kontras: polaritas positif berarti teks gelap di atas latar terang (light mode), polaritas negatif berarti teks terang di atas latar gelap (dark mode). Topik ini sudah diteliti sejak era terminal CRT, dan tinjauan literatur dari Nielsen Norman Group jadi rangkuman paling jelas soal ke mana kesimpulannya mengarah.

• Piepenbrock dan rekan-rekannya (2013) menguji ketajaman penglihatan dan kemampuan mengoreksi teks di berbagai kelompok usia. Light mode unggul di kedua aspek, di semua kelompok usia. Keunggulannya makin besar saat ukuran font makin kecil, kasus yang penting buat siapa pun yang membaca kode atau spreadsheet.
• Studi yang sama juga khusus mengukur kelelahan mata, dan tidak menemukan efek signifikan dari polaritas kontras pada satu pun indikator kelelahan yang diukur. Ini bagian yang paling penting: seluruh anggapan bahwa dark mode baik untuk kesehatan mata ternyata tidak didukung oleh hasil pengukuran.
• Dobres dan rekan-rekannya di MIT (2017) menguji kemampuan membaca sekilas. Pada siang hari, polaritas kontras sama sekali tidak berpengaruh secara signifikan. Pada malam hari, light mode tampil lebih baik, terutama untuk ukuran teks yang lebih kecil.
• Peserta sendiri tidak bisa membedakannya. Dalam studi keterbacaan itu, performa orang lebih baik di light mode, tapi penilaian subjektif mereka soal keterbacaan tidak menunjukkan perbedaan. Yang konsisten diperbaiki oleh dark mode adalah rasa nyaman saat memakai layar, bukan seberapa baik matamu bekerja.

Mekanisme di balik keunggulan light mode ada pada pupil matamu. Latar yang lebih terang membuat pupil menyempit, dan pupil yang lebih kecil memperbesar depth of field sekaligus mengurangi efek aberasi optik mata, sehingga teks jatuh lebih tajam di retina dengan usaha fokus yang lebih ringan. Layar gelap membuat pupil melebar lagi dan menghasilkan gambar yang sedikit lebih lembut (kurang tajam).

Is Dark Mode Actually Better For Your Eyes? - Cheddar ExplainsCheddarYouTube

Jadi kenapa dark mode terasa jauh lebih nyaman?#

Karena kebanyakan orang sebenarnya tidak sedang membandingkan dark mode dengan light mode. Yang dibandingkan adalah layar yang cocok dengan kondisi ruangan versus yang tidak. Halaman putih dengan kecerahan penuh di ruangan yang remang saat malam itu seperti lampu kecil yang diarahkan langsung ke wajahmu, dan beralih ke dark mode langsung menyelesaikan masalah itu dalam satu klik. Menurunkan kecerahan layar sebenarnya juga menyelesaikan masalah yang sama, dan tetap mempertahankan keunggulan keterbacaan light mode, tapi jarang ada yang melakukannya karena harus masuk lebih dalam ke pengaturan.

Karena itu, saran yang sebenarnya bukan soal tema, tapi aturan sederhana: sesuaikan kecerahan layarmu dengan pencahayaan ruangan, dan ubah lagi begitu kondisi ruangan berubah. Ruangan terang, layar terang, light mode. Ruangan gelap saat malam, layar diredupkan, dan dark mode jadi cara yang sangat masuk akal untuk sampai ke sana. Panduan Asosiasi Optometri Amerika (AOA) soal sindrom penglihatan komputer menempatkan kecerahan layar dan pencahayaan ruangan dalam kategori yang sama, dengan alasan yang sama: yang bikin mata tegang adalah ketidakcocokan keduanya, bukan skema warnanya.

Alasan menghindari dark mode yang jarang dibahas: astigmatisme dan halasi#

Kalau teks putih di latar gelap terlihat sedikit kabur atau berpendar buatmu, itu bukan masalah layarmu. Itu disebut halasi, dan cukup umum terjadi: banyak orang dewasa memiliki astigmatisme dalam derajat tertentu. Astigmatisme berarti kornea matamu tidak melengkung merata, sehingga cahaya yang masuk dari titik berbeda difokuskan secara berbeda pula. Di latar gelap, pupilmu melebar, area kornea yang tidak rata itu ikut lebih banyak berperan, dan huruf-huruf terang jadi berpendar membentuk halo.

Akibatnya, teks terang di atas latar hitam jadi lebih sulit dibaca bagi banyak orang dalam kelompok ini, yang seringkali mengira semua orang melihat pendaran samar yang sama dan mereka hanya perlu berkonsentrasi lebih keras. Panduan aksesibilitas soal astigmatisme membahas ini lebih lengkap. Cara praktis untuk mengujinya: buka halaman yang sama di kedua mode, lalu baca satu paragraf teks kecil di masing-masing. Kalau versi gelap membuatmu harus menyipitkan mata, itu jawabannya, dan sebaiknya cek juga apakah ukuran kacamatamu masih sesuai.

Kalau kamu suka dark mode dan ini menggambarkan kondisimu, solusinya biasanya bukan kembali ke putih. Gunakan latar abu-abu gelap alih-alih hitam pekat, teks putih gading alih-alih putih murni, dan ketebalan font yang sedikit lebih besar. Kontras maksimal itulah yang menyebabkan pendaran tadi.

Siapa yang benar-benar diuntungkan oleh dark mode#

Riset ini bukan berarti dark mode tidak berguna sama sekali. Artinya, manfaatnya terkonsentrasi pada kelompok tertentu, bukan merata untuk semua orang:

• Orang dengan kekeruhan media mata, termasuk katarak. Studi klasik Legge menemukan kecepatan membaca yang lebih baik dengan latar gelap pada kelompok ini, karena latar terang menyebar di dalam mata dan menurunkan kontras.
• Orang dengan sensitivitas terhadap cahaya, baik akibat migrain, masa pemulihan gegar otak, atau efek obat. Semakin sedikit cahaya yang dipancarkan, semakin sedikit pula pemicunya.
• Siapa pun yang bekerja di ruangan yang benar-benar gelap, di mana alternatifnya adalah halaman putih yang menyilaukan.
• Orang yang merasa lebih mudah fokus dengan antarmuka gelap. Ini bukan manfaat untuk mata, tapi tetap manfaat yang nyata, dan tidak ada alasan untuk menampiknya.

Yang menarik, gangguan penglihatan sentral tidak menunjukkan efek polaritas apa pun dalam studi tersebut, jadi ini juga bukan rekomendasi umum untuk low vision. Manfaatnya memang spesifik.

Apakah grayscale lebih baik untuk mata?#

Khusus untuk kesehatan mata, tidak. Menghilangkan warna tidak mengubah dua hal yang sebenarnya menyebabkan kelelahan mata akibat layar, yaitu frekuensi berkedip yang menurun drastis dan berjam-jam fokus dekat tanpa jeda. Matamu tidak lelah karena antarmukanya berwarna biru.

Tapi grayscale ternyata jadi salah satu dari sedikit intervensi di bidang ini yang benar-benar didukung bukti uji coba, hanya saja untuk hasil yang berbeda. Sebuah studi di The Social Science Journal menemukan bahwa mengatur ponsel ke mode grayscale memangkas waktu layar hampir 40 menit per hari, terutama pada penggunaan media sosial dan browsing. Studi tahun 2024 di Mobile Media & Communication mengulangi temuan ini dengan hasil 22 hingga 50 menit per hari, dan juga menemukan peningkatan rasa kontrol orang atas penggunaan ponselnya serta berkurangnya persepsi pemakaian berlebihan, sementara produktivitas dan kualitas tidur tidak terpengaruh.

Mekanismenya bersifat motivasional, bukan optik: feed berwarna abu-abu terasa kurang menarik untuk dilihat, jadi kamu lebih cepat meletakkan ponsel. Itulah kenapa grayscale jadi alat yang benar-benar berguna kalau masalahmu adalah waktu layar yang terus merangkak naik, tapi jadi alat yang salah kalau masalahmu adalah mata yang perih di penghujung hari.

Apa yang benar-benar mengubah kondisi matamu#

Ini bagian yang mungkin agak tidak nyaman didengar, tapi jadi inti artikel ini. Mengganti tema hanya menggeser performa membacamu beberapa persen saja. Tidak berkedip dengan benar selama dua jam mengubah kondisi matamu jauh lebih besar dari itu. Di depan layar, frekuensi berkedipmu turun sekitar separuhnya, dan banyak dari kedipan yang tersisa pun tidak sempurna, sehingga lapisan air mata menipis dan permukaan mata jadi teriritasi, sementara otot fokus matamu terus menahan jarak dekat tanpa jeda.

Itulah kenapa solusi yang benar-benar berhasil justru terkesan sederhana dan sama sekali tidak berhubungan dengan skema warna: aturan 20-20-20 untuk memutus fokus dekat, berkedip penuh secara sadar, jarak layar sepanjang lengan dengan bagian atas sejajar mata, dan pencahayaan yang sesuai dengan ruangan. Daftar lengkapnya ada di cara mengurangi kelelahan mata, dan kalau matamu terasa berat, bukan tegang, ada baiknya kamu memisahkan dulu penyebabnya sebelum mengubah apa pun.

Pausr

Satu pertanyaan yang belum terjawab: gambaran jangka panjang#

Ada satu temuan menarik yang perlu diketahui, tapi juga jangan ditafsirkan berlebihan. Penelitian Aleman dan rekan-rekannya tahun 2018 menemukan bahwa membaca dalam waktu lama di light mode dikaitkan dengan penipisan koroid, sebuah tanda yang berkaitan dengan perkembangan miopia, sementara dark mode menunjukkan pola sebaliknya. Ini adalah temuan mekanistis pada paparan singkat, bukan bukti bahwa light mode akan membuat matamu minus, dan tidak membatalkan hasil riset keterbacaan di atas. Ini alasan untuk tidak terlalu berpegang teguh pada keunggulan light mode, bukan alasan untuk beralih tema karena temuan ini.

Untuk saat ini, sikap praktisnya tetap sama: pakai mode apa pun yang kamu suka, sesuaikan kecerahan dengan ruangan, hindari kombinasi putih murni di atas hitam pekat kalau teks jadi berpendar buatmu, dan fokuskan usahamu pada istirahat, bukan pada tema.

Kapan sebaiknya kamu memeriksakan mata#

Kalau kamu mencoba-coba tema karena matamu terasa sakit, tema bukan hal yang perlu kamu selidiki. Buat janji pemeriksaan mata kalau:

• Teks berpendar, kabur, atau terlihat ganda di mode apa pun, yang bisa menandakan astigmatisme yang belum dikoreksi atau gangguan refraksi lain.
• Kamu sering sakit kepala yang selalu muncul setelah bekerja di depan layar.
• Penglihatan kabur tidak membaik meski kamu berkedip atau melihat ke kejauhan.
• Ketidaknyamanan tetap ada meski sudah rutin istirahat, pengaturan kerja yang layak, dan pencahayaan yang sesuai.
• Kamu belum periksa mata dalam dua tahun terakhir, yang jadi penjelasan tunggal paling mungkin untuk ketidaknyamanan layar pada orang dewasa yang sebenarnya sudah melakukan semuanya dengan benar.