Berapa kerap anda patut berehat semasa bekerja dari rumah? Ini kata kajian

Setiap kekerapan ini datang daripada bidang kajian yang berbeza, kerana mata, badan dan tumpuan anda menjadi letih mengikut jam yang berlainan. Itulah bahagian yang sering terlepas pandang dalam kebanyakan nasihat: “buat lebih banyak rehat” sebenarnya tiga cadangan berasingan yang disatukan seolah-olah satu. Berikut ketiga-tiganya, diasingkan, berserta kajian di sebalik masing-masing.

Mata: setiap 20 minit, dan ya, angka itu agak melampau#

Tumpuan pada skrin mengurangkan kadar kelipan mata anda sehingga separuh atau lebih, dan mengekalkan otot fokus mata dalam keadaan tegang pada jarak dekat, sebab itulah kira-kira dua daripada tiga pengguna skrin melaporkan keletihan mata digital. Cadangan standard, disokong oleh Akademi Oftalmologi Amerika (AAO), ialah peraturan 20-20-20: setiap 20 minit, pandang sejauh sekurang-kurangnya 20 kaki selama 20 saat. Dua puluh minit kedengaran terlalu kerap sehinggalah anda sedar rehat itu cuma 20 saat sahaja. Ia hanya makan masa satu peratus daripada masa anda, tetapi itulah beza antara mata yang pedih pada jam 6 petang dengan mata yang tidak.

Badan: putuskan tempoh duduk sekurang-kurangnya setiap jam, idealnya setiap 30 minit#

Jumlah masa duduk penting, tetapi corak duduk itu juga penting. Diaz dan rakan-rakan, yang menjejaki hampir 8,000 orang dewasa menggunakan akselerometer, mendapati mereka yang duduk lama tanpa henti mempunyai risiko kematian lebih tinggi berbanding mereka yang jumlah masa duduknya sama tetapi dipecahkan kepada tempoh lebih pendek, dan mencadangkan pergerakan kira-kira setiap 30 minit sebagai corak perlindungan. Dari sudut tempat kerja pula, satu kajian lapangan NIOSH terhadap pekerja kemasukan data mendapati penambahan rehat pendek setiap jam mengurangkan rasa tidak selesa tanpa menjejaskan produktiviti: kerja itu sendiri menyerap sepenuhnya masa rehat tersebut. Sembilan puluh saat berdiri setiap jam bukanlah kos kepada produktiviti. Ia adalah penyelenggaraan yang sepatutnya menjadi sebahagian daripada hari bekerja.

Real Time Desk Exercises & StretchesAskDoctorJoYouTube

Tumpuan: satu rehat ringkas sebenar kira-kira setiap jam#

Tumpuan yang berterusan semakin merosot: Ariga dan Lleras menunjukkan prestasi dalam tugasan kewaspadaan yang panjang merosot dari semasa ke semasa, dan bahawa gangguan ringkas sahaja sudah cukup untuk memulihkannya semula. Satu meta-analisis 2022 terhadap 22 kajian mendapati rehat ringkas secara konsisten meningkatkan tenaga dan mengurangkan keletihan. Analisis terkenal DeskTime terhadap pengguna paling produktif pula mendapati mereka bekerja dalam tempoh kira-kira 52 minit dengan 17 minit rehat sepenuhnya jauh dari kerja. Persamaan pada ketiga-tiga kajian ini: rehat hanya memulihkan tumpuan jika anda benar-benar melepaskan diri daripada kerja. Meleret media sosial di meja yang sama hanyalah pertukaran tugasan, bukan rehat.

Mengapa bekerja dari rumah mengubah kiraan ini, dan keseimbangan kerja-kehidupan#

Tiada satu pun daripada kekerapan di atas yang khusus untuk kerja jarak jauh. Yang khusus untuk kerja jarak jauh ialah pejabat dahulu memenuhi kebanyakan keperluan ini secara percuma: berjalan ke bilik mesyuarat adalah rehat berdiri, rakan sekerja yang singgah di meja anda adalah rehat ringkas, dan makan tengah hari di luar adalah rehat panjang. Kerja jarak jauh menghapuskan semua ini dan menambah dua hingga tiga jam masa skrin sekali gus. Di rumah, rehat hanya wujud jika sesuatu sengaja mewujudkannya. Itulah sebab sebenar pekerja jarak jauh keletihan menjelang jam 3 petang: bukan kerja yang lebih banyak, tetapi pemulihan yang lebih sedikit. Kebanyakan tip keseimbangan kerja-kehidupan untuk pekerja jarak jauh menumpukan pada bila anda berhenti bekerja. Artikel ini pula menumpukan pada apa yang berlaku sepanjang jam anda bekerja, kerana di situlah pemulihan itu hilang, dan pemulihan yang terus hilang selama berbulan-bulan adalah salah satu punca burnout, yang ditakrifkan oleh WHO sebagai sindrom akibat tekanan kerja kronik yang tidak berjaya diuruskan dengan baik.

Menjadikannya kenyataan#

• Jangan gunakan semua peraturan sekali gus. Mulakan dengan pergerakan setiap jam selama seminggu, kemudian tambah rehat mata pada minggu berikutnya. Kajian tabiat dan akal fikiran bersetuju: satu jam pada satu masa.
• Kaitkan rehat dengan peristiwa, bukan niat. Selepas setiap panggilan tamat, bangun. Setiap kali anda menghantar sesuatu untuk semakan, pandang ke luar tingkap. Peristiwa berlaku secara automatik; niat tidak.
• Lindungi satu rehat panjang sama macam anda melindungi satu mesyuarat penting. Lima belas minit sebenar, tanpa skrin. Itulah waktu di mana idea-idea baik cenderung muncul, satu fakta yang paling tidak misteri dalam kajian pemulihan.
• Makan tengah hari sepenuhnya jauh dari skrin. Itulah blok masa terbesar jauh dari skrin yang pernah wujud dalam hari bekerja di pejabat anda. Mendapatkannya semula boleh menghapuskan sepertiga daripada jurang masa skrin kerja jarak jauh dalam satu langkah sahaja.
• Serahkan tugas menjaga masa kepada sesuatu yang lain. Seseorang yang sedang khusyuk dalam panggilan keempatnya tidak akan perasan minit ke-52. Satu aplikasi peringatan rehat yang perasan untuk anda; itu sahaja tugasnya.

Itulah tempat Pausr memainkan peranannya, dan ia sepadan tepat dengan bentuk artikel ini: ia menjalankan ketiga-tiga jam sekali gus, 20 saat untuk mata, 90 saat untuk berdiri, dan satu rehat panjang sebenar untuk pemulihan. Setiap rehat diberi amaran awal sebelum ia tiba, dan rehat yang bertembung dengan mesyuarat, perkongsian skrin atau permainan hanya akan menunggu sehingga anda bebas. Tiada keperluan log masuk, tiada apa-apa yang keluar dari Mac anda, dan tiada streak untuk dijaga, jadi rehat yang terlepas hanyalah rehat yang terlepas. Anda pilih iramanya; ia yang menjaga masa.

Pausr