Postur duduk yang betul di meja kerja: cara betulkannya, tanda ia tersasar, dan bahagian yang jarang disebut

Cara duduk yang betul di meja, bermula dari lantai#

Mulakan dari bawah ke atas, kerana setiap pelarasan di bahagian atas kerusi anda bergantung pada kerusi yang betul dahulu. Ini ialah susunan yang diterangkan oleh OSHA untuk stesen kerja komputer, dan ia sejajar dengan panduan ergonomik pejabat Mayo Clinic dalam setiap perkara penting.

• Kaki rata di lantai, paha lebih kurang selari dengannya. Jika kaki anda tergantung, kerusi terlalu tinggi: rendahkannya, atau letak kotak di bawah kaki. Kaki bersilang dan satu kaki dilipat di bawah badan adalah dua kesilapan paling biasa.
• Pinggul sedikit lebih tinggi daripada lutut, yang mencondongkan pelvis ke hadapan sedikit dan membolehkan bahagian bawah belakang mengekalkan lengkungan semula jadinya berbanding runtuh membentuk huruf C.
• Belakang disokong, dengan penyokong lumbar bertemu bahagian kecil belakang anda. Tuala yang digulung boleh melakukan tugas yang sama seperti aksesori berharga dua ratus euro.
• Siku dekat dengan badan, dibengkokkan sekitar 90 darjah, lengan bawah lebih kurang selari dengan meja. Bahu diturunkan dan dilonggarkan, bukan dinaikkan ke arah telinga.
• Pergelangan tangan lurus, sejajar dengan lengan bawah, terapung dan bukan bersandar kuat pada tepi meja semasa menaip.
• Bahagian atas skrin pada paras mata atau sedikit di bawahnya, kira-kira sepanjang lengan dari anda, supaya pandangan anda sedikit menghala ke bawah. Skrin yang terlalu rendah ialah masalah klasik komputer riba dan menarik kepala anda ke hadapan sepanjang hari.
• Semua yang kerap anda capai berada dalam jangkauan tanpa perlu memusingkan badan: tetikus, telefon, buku nota, air.

Ergonomics Expert Explains How to Set Up Your Desk | WSJ Pro TipThe Wall Street JournalYouTube

Jika anda bekerja menggunakan komputer riba, tiada susunan badan yang dapat membetulkannya, kerana skrin dan papan kekunci bercantum. Anda sama ada menaikkan komputer riba dan menambah papan kekunci luaran, atau menerima satu kompromi. Satu timbunan buku dan papan kekunci berharga dua puluh euro menyelesaikan lebih banyak masalah postur berbanding menaik taraf kerusi.

Hakikat yang tidak selesa: tiada satu-satunya postur yang betul#

Apabila anda membaca senarai semak di atas, mudah untuk membuat kesimpulan bahawa hanya ada satu cara betul untuk duduk dan anda gagal melakukannya. Agensi yang menulis peraturan stesen kerja tidak bersetuju. Panduan rasmi OSHA menyatakan dengan jelas bahawa tiada satu postur atau susunan komponen yang betul yang sesuai untuk semua orang. Ia adalah julat permulaan, bukan kedudukan yang perlu dikekalkan.

Kajian penyelidikan lebih tegas lagi. Satu tinjauan sistematik kajian sistematik tahun 2020 meneliti sama ada postur tulang belakang dan pendedahan fizikal menyebabkan sakit belakang bawah, dan tidak menemui konsensus bahawa ia berlaku. Tinjauan mengenai tabiat duduk semasa bekerja mencapai kesimpulan yang sama: duduk semata-mata tidak dikaitkan dengan berlakunya sakit belakang bawah melainkan disertai pendedahan lain seperti getaran seluruh badan atau postur bermuatan yang janggal. Dan jalan keluar yang jelas juga tidak berkesan: satu meta-analisis tahun 2020 mendapati berdiri lama semasa bekerja di meja tidak menghasilkan sakit belakang yang dirasai lebih ringan berbanding duduk.

Jadi duduk membongkok tidak merosakkan tulang belakang anda secara senyap-senyap, dan postur sempurna bukanlah perisai. Apa yang sentiasa muncul ialah tempoh masa: mengekalkan mana-mana satu kedudukan, baik atau buruk, selama berjam-jam. Postur terbaik sebenarnya ialah postur seterusnya.

Tanda postur meja yang salah, mengikut urutan ia biasa muncul#

Postur meja yang salah jarang muncul sebagai kesakitan. Ia muncul sebagai tubuh yang secara senyap tersusun semula mengikut skrin. Mengikut susunan biasa anda akan menyedarinya:

• Kepala anda telah tersasar ke hadapan ke arah skrin, sehingga telinga anda berada di hadapan bahu berbanding di atasnya. Ini ialah kesalahan postur meja yang paling biasa dan paling dikaitkan dengan sakit leher akibat kerja meja pada waktu petang.
• Bahu bulat dan terangkat, selalunya dengan lengan yang memegang tetikus lebih tinggi daripada lengan sebelah lagi. Semak sama ada sandaran tangan anda, bukan bahu anda, yang sepatutnya menanggung berat itu.
• Anda telah tergelincir ke bawah kerusi, bahagian bawah belakang bulat dan menjauhi sandaran, berat badan pada tulang ekor berbanding tulang duduk.
• Kaki bersilang atau satu kaki dilipat di bawah badan, yang mencondongkan pelvis dan menyebabkan satu sisi susunan badan tidak sejajar selama berjam-jam.
• Pergelangan tangan tertekuk ke atas untuk mengelak tepi meja atau papan kekunci yang tebal, yang wajar dibetulkan atas sebab tersendiri: lihat apa sebenarnya yang menyebabkan gejala terowong karpal.
• Kekakuan semasa bangun berdiri. Jika sepuluh langkah pertama selepas satu tempoh yang panjang terasa seperti milik orang yang lebih tua, itu adalah beban statik, bukan usia.

Postur untuk membaca buku atau dokumen rata di atas meja

Perkara ini layak mendapat jawapan tersendiri kerana ia melanggar setiap peraturan yang diikuti oleh susunan skrin. Buku yang terbaring rata di atas meja berada kira-kira 40 sentimeter di bawah paras mata, jadi kepala anda tertunduk ke hadapan dan kekal begitu, dan semakin jauh kepala anda bergerak ke hadapan semakin besar beban yang ditanggung otot penghulur leher untuk menyokongnya. Membaca selama sejam dalam keadaan begitu lebih membebankan leher berbanding sejam di hadapan monitor yang disusun dengan baik.

• Naikkan muka surat ke arah anda, bukan merendahkan diri anda ke arah muka surat. Penyokong dokumen, penyangga bacaan, atau timbunan buku yang dicondongkan pada kira-kira 30 hingga 45 darjah boleh melakukannya.
• Letak penyangga di sebelah skrin pada paras yang sama, bukan antara anda dan papan kekunci, jika anda sedang menyalin daripadanya.
• Kekalkan asas yang sama seperti susunan skrin: kaki rata, belakang disokong, bahu diturunkan. Hanya sasaran yang berubah.
• Berehat daripada kedudukan itu lebih kerap, bukan kurang. Membaca amat menyerap perhatian, dan itulah sebabnya ramai orang menahan leher yang terlipat selama sembilan puluh minit tanpa menyedarinya.

Cara memperbaiki postur di meja anda yang bertahan sepanjang hari bekerja sebenar#

Nasihat postur biasanya gagal atas sebab yang sama seperti diet: ia memerlukan usaha sedar yang berterusan melawan tugas yang menyerap seluruh perhatian anda. Langkah-langkah di bawah berkesan kerana ia sama ada mengubah persekitaran sekali sahaja, atau mengganggu anda berbanding bergantung pada anda untuk mengingatinya.

Baris keempat itu layak mendapat ayat tersendiri, kerana ia adalah satu-satunya campur tangan yang mempunyai bukti kajian sebenar di sebaliknya: satu tinjauan sistematik pekerja pejabat mendapati bahawa senaman fizikal mengurangkan gejala sakit belakang bawah dalam kumpulan ini secara khusus. Bukan regangan di meja selama tiga puluh saat. Penguatan sebenar, dua atau tiga kali seminggu, jauh dari meja. Sementara itu, satu meta-analisis tabiat tidak aktif dan sakit muskuloskeletal mendapati bahawa memecahkan tempoh duduk dengan berdiri dan berjalan ringan dikaitkan dengan kurang ketidakselesaan dalam kalangan pekerja yang bekerja di meja.

Pausr

Rehat seterusnya

12:47

Pandang jauh

Seterusnya

• Bangun31 min
• Berundur1 h 14

Adakah meja berdiri membetulkan postur? Apa yang ditemui Cochrane#

Sebahagiannya, dan bukan dengan cara ia dipasarkan. Tinjauan Cochrane 2018 tentang campur tangan di tempat kerja mendapati bahawa meja duduk-berdiri mengurangkan tempoh duduk di tempat kerja sebanyak kira-kira 100 minit sehari dalam jangka pendek, menurun kepada kira-kira 57 minit pada tiga hingga dua belas bulan, dan berdiri lebih lama tidak menyebabkan kemudaratan. Pengkaji menilai bukti ini sebagai berkualiti rendah, dan tidak menemui sebarang bukti tentang kesan jangka panjang.

Baca ini bersama penemuan bahawa berdiri sepanjang hari tidak lebih baik daripada duduk sepanjang hari untuk belakang, dan kesimpulannya bukanlah meja berdiri tidak berguna. Sebaliknya, nilainya terletak pada kepelbagaian, bukan berdiri itu sendiri. Meja berdiri yang anda selang-selikan penggunaannya adalah pembelian yang baik. Meja berdiri yang anda berdiri secara tegar selama enam jam adalah kesilapan yang sama dengan sendi yang berbeza.

Apabila ia bukan masalah postur#

Kesakitan berkaitan meja mengikut corak hari bekerja: tiada pada waktu pagi, semakin meningkat sepanjang petang, hilang selepas hujung minggu yang baik. Apabila corak ini terganggu, postur bukan puncanya. Berjumpa doktor atau ahli fisioterapi jika:

• Kesakitan mengejutkan anda pada waktu malam atau hadir semasa bangun tidur, sebelum anda melakukan apa-apa.
• Terdapat kebas, kesemutan atau kelemahan yang merambat ke lengan atau kaki, berbanding kesakitan setempat.
• Kesakitan berikutan kejatuhan, kemalangan atau kecederaan.
• Ia disertai demam, penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, atau masalah mengawal pundi kencing atau usus, yang memerlukan rawatan segera.
• Ia langsung tidak bertambah baik selepas enam minggu susunan yang lebih baik, pergerakan dan senaman umum.

Panduan sakit belakang NHS, iaitu Perkhidmatan Kesihatan Kebangsaan United Kingdom, merupakan garis dasar yang munasabah untuk semua yang di bawah tahap itu, dan arahan pertamanya adalah yang mengejutkan ramai orang: terus bergerak. Berehat bukanlah rawatan.