Kindleにブルーライトはあるのか：画面ごとに実測してわかったこと

結論：画面ごとの早見表#

• フロントライトを消したKindle： 発光はいっさいありません。電子ペーパーの画面は紙と同じ反射型なので、目に届くのはランプが出している光そのものです。
• フロントライトを点けたKindle： ブルーライトは出ます。ただし後述の比較では光る画面の中でもっとも少なく、概日リズムに関わる光の量はタブレットのおよそ10分の1でした。
• スマホ、タブレット、ノートパソコン： 出ます。しかも睡眠に関する研究が実際に行われてきたのは、まさにこれらの機器です。
• テレビ： 出ます。「離れているから大丈夫」というよくある安心材料は、半分しか正しくありません。詳しくは後述します。
• サングラス： ブルーライトを非常に効果的にカットします。屋外の日中はそれでいいのですが、裏を返せば室内でかける理由にはならないということです。

Kindleにブルーライトはあるのか？#

この質問には3つの答えがあります。「Kindle」という同じ名前で3種類の異なる機器が呼ばれているためですが、この疑問に答えているページの多くは、それらをひとつのものとして扱っています。

• ライトが付いていない、またはライトを消した状態の電子ペーパーKindle。 何も発光しません。電子ペーパーは反射型のディスプレイで、帯電した小さな顔料の粒子がマイクロカプセルの中で上下することでページの濃淡を作り出しており、紙と同じように部屋の光で読みます。フロントライトを消せば、この機器は完全に光源でなくなります。
• フロントライト付きの電子ペーパーKindle。Paperwhite、Colorsoft、Scribe、そして現行の無印モデルがこれにあたります。 ブルーライトを発します。LEDが白色LEDだからです。Amazonが現在販売しているKindleにはすべてフロントライトが付いており、付いていないのは旧世代の無印モデルだけです。
• スマホやタブレットで使うKindleアプリ、あるいはFireタブレット。 これは電子書籍リーダーではありません。ふつうのLCDやOLEDの画面であり、下の表ではスマホ・タブレットの行に当てはまります。

ここで技術的な訂正をひとつ。このクエリで上位表示されているページの多くが誤解しており、しかもそれが答えを左右するので触れておきます。Kindleはバックライトではなくフロントライトです。スマホの場合、バックライトはパネルの背後にあって、そこを透過してそのまま目に向かって光を放ちます。Kindleの場合、LEDは本体の縁に配置されていて、画面の上に重ねられた薄い導光板を横方向に照らし、その光が下の電子ペーパー層に降り注いで、そこから反射して目に届きます。読んでいるのは、あくまで反射光です。違うのは、その反射光を部屋のランプではなく機器自身が供給しているという点だけです。

この違いは、見た目だけの話ではありません。同じ白色LEDであっても、Kindleがタブレットよりずっと少ない光量しか目に届けない理由はここにあり、次の章で示す数値の裏にある仕組みでもあります。

ブルーライトの量を、実際の数値で見る#

この話題について書いている人のほとんどは、実際には何も測定していません。Frontiers in Public Healthに掲載された2015年の論文は例外で、各機器をメーカー推奨の読書距離に置き、実際に目に届く光を記録しました。ここで注目すべきはメラノピック・ルクスという列です。これは、体内時計を調整する網膜細胞の反応度に応じて光を重みづけした値です。ブルーライトがこれほど話題になるのは、まさにこの経路があるからです。

2列目と最後の列を合わせて見てください。それがこの記事の論旨のすべてです。ピーク波長は3機種ともほぼ同じで、その差は10ナノメートル以内に収まっています。これは偶然ではありません。白色LEDとは、蛍光体でコーティングされた青色LEDのことなので、青色に鋭いピークが立つことこそが、どの白色LEDも白を作り出す仕組みだからです。「この機器はブルーライトを発します」と書いてあるページは、ほかの機器と何も区別できていないことになります。一方でメラノピック・ルクスの列には10倍近い開きがあり、これこそが生体に影響する数値です。

ここで正直に、2つの注意点を挙げておきます。これらは2015年当時の機器であり、Kindleはライト輝度50%で測定された一方、タブレット側はそうした条件がありません。つまりこの比率は、物理的に決まった定数というより、ふだんの使い方をおおむね反映した値です。暗い部屋でPaperwhiteを最大輝度にすれば、この差はある程度自分で縮められます。とはいえ、この順位そのものは構造的なものです。反射型の画面へのフロントライトは、そこに向けられたバックライトよりも目に入る光が少なく、6インチの画面は9.7インチの画面よりも入る光が少なくなります。

比較のためのスケール感として、米国眼科学会（AAO）は、画面から浴びるブルーライトは太陽光に比べればずっと少なく、太陽光より有害だということもないと述べています。曇りの日でも屋外は数千ルクスに達し、直射日光下では10万ルクスをゆうに超えます。あの表に出てきたどの機器も、近所まで歩くだけで受ける光の前では誤差の範囲でしかありません。

寝る前に使うなら、Kindleは本当にスマホより良いのか？#

光という点では、イエスです。その答えの裏には有名な実験がありますが、実際に示された内容以上のことを語るためによく引用されています。Changらの研究（2015年）では、被験者に就寝前の4時間、ある晩は発光する画面で、別の晩は紙の本で読書をしてもらいました。画面で読んだ晩は夜のメラトニン分泌がおよそ55%抑制されたのに対し、紙の本で読んだ晩は抑制がまったく見られませんでした。被験者は寝つくまでに時間がかかり、体内時計は後ろにずれ、翌朝の覚醒度も測定可能なレベルで低下していました。

ここには重要な点があるのですが、この研究を引用するページの多くはそこを見落としています。使われた機器はKindleではなくiPadでした。 この研究はフロントライト付きの電子書籍リーダーを対象にしていないため、Paperwhiteがどうなるかまでは教えてくれません。ただし、見出しよりもずっと役に立つ情報がここにはあります。紙の本はオレンジ色にあたる612 nm付近をピークとする反射光のもとで読まれており、画面側はおよそ450 nmでした。フロントライトを消した電子ペーパーのKindleは、光学的には紙の条件に該当します。何も発光せず、目に届くのはランプの光が反射したものだからです。フロントライトを点けたKindleは両者の中間にあり、しかも紙寄りにかなり近い位置にあります。

したがって実用上の答えはイエスです。Kindleは寝る前の画面としてスマホより優れており、その理由は好み次第のものではなく、物理的なものです。同時に、その優位性の大きさが実際以上に語られてきたのも事実で、その理由は次の章で明らかになります。

テレビにブルーライトはある？#

あります。LEDバックライト式のLCDも有機ELも、白を作る仕組みはほかの画面とまったく同じです。そのためテレビも、手にしたスマホと同じようにブルーライトにピークがあるスペクトルを発しています。

よくある安心材料は、「テレビは離れて見るからほとんど問題にならない」というものです。しかしそれは半分だけ正しい説明で、抜け落ちているのはサイズの話です。大きなフラットパネルから目に届く光の量は、明るさと、それが視界のどれだけを占めるかで決まります。55インチの画面を2.5メートル離れて見た場合、視界に占める割合は30センチの距離で見るスマホとほぼ同じです。距離とサイズは逆方向に働き、おおむね打ち消し合います。だからこそ、夜にテレビを見る時間が、夜にスマホをスクロールする時間より体内時計にやさしいとは、はっきりとは言えないのです。

本当に違うのは、光そのもの以外のすべてです。テレビを顔から20センチの距離で持つことはありませんし、何時間も読書距離にピントを合わせ続けることもなく、見ている間もまばたきはふつうに行われます。これらこそ、仕事終わりに目が痛くなる仕組みの正体であり、テレビはそのどれも引き起こしません。目が痛むなら、テレビが原因である可能性は低いでしょう。眠れないというなら、テレビもスマホと同じくらい疑わしい容疑者です。

iPhoneのブルーライトカット設定、そして他の機器での消し方#

iPhoneでは、この設定は「Night Shift」と呼ばれており、何かをオフにするというより、画面の色を暖色寄りにするものです。「設定」から「画面表示と明るさ」、そして「Night Shift」と進み、「時間指定」をオンにしてください。日没から日の出まで自動で切り替える設定にも、カスタムスケジュールにもでき、色温度のスライダーを暖色側にドラッグすることもできます。今すぐ切り替えたい場合は、コントロールセンターを開いて明るさのスライダーを長押しし、Night Shiftのボタンをタップします。Appleも両方の方法を案内しています。

• Android： 「設定」から「ディスプレイ」、そしてメーカーによって「夜間モード」や「アイコンフォートシールド」などの名称の項目に進みます。スケジュール設定も同様に用意されています。
• Mac： 「システム設定」から「ディスプレイ」、「Night Shift」。
• Windows： 「設定」から「システム」、「ディスプレイ」、「夜間モード」。
• Kindle： ウォームライト機能を搭載したモデルなら、上部のツールバーからフロントLEDをアンバー寄りに調整でき、スケジュール設定も可能です。どのKindleでも、フロントライトの輝度を下げるほうがより効果的な対策であり、明るい部屋であればいっそのこと消してしまうのがもっとも効果的です。
• テレビ： 店頭展示用の映像モードから切り替えましょう。「フィルムメーカーモード」「シネマモード」「暖色モード」などは標準設定より暗めで、かなり暖色寄りです。標準設定は、ショールームの明るい照明のもとで映えるように調整されているためです。

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

ここからは、ハウツー記事が触れない部分です。Duraccioらの研究（2021年）00060-7/abstract)は、この点について実際にランダム化比較試験を行いました。167人の成人を対象に7晩にわたり、Night Shiftをオンにしたスマホ、Night Shiftをオフにしたスマホ、そして就寝前にスマホを使わない、という3つのグループに分けています。Night Shiftは、フィルターなしのスマホと比べて、睡眠に関するどの指標にも有意な差を生みませんでした。よく眠れているグループでは、スマホを遠ざけることが、どちらのスマホ条件よりも優れた結果でした。研究者らの結論は、問題は短波長の光だけではないというものです。スマホが夜の時間に与える影響には没入感や覚醒も関わっており、画面を暖色にしたところでグループチャットの刺激性が下がるわけではないのです。

サングラスはブルーライトをカットするのか？#

カットします。しかも室内用として売られているどんな製品よりも徹底的にです。サングラスのレンズは可視光全体を、青色も含めて幅広くカットする仕組みになっており、おおよその目安として、可視光の透過率が43%以下のレンズであれば、ブルーライトの大部分も一緒に遮っていることになります。ブラウン、アンバー、カッパーといった色のレンズは、ニュートラルなグレーよりも短波長側を比例的に多くカットします。

ただし注意点があります。ブルーライトをカットすることが逆効果になる、数少ない状況がこれにあたるのです。日中のブルーライトは体内時計を固定する合図であり、朝に浴びる屋外の光のほうが、その晩の睡眠にとって、夜のどんなフィルターよりも大きな意味を持ちます。サングラスにはまぶしさ対策、快適さ、紫外線対策、片頭痛や光過敏への対応など、存在すべき理由がちゃんとあります。ただし概日リズムの健康はそこに含まれておらず、室内で画面を見るときにかけるのは、間違った問題に間違った道具を向けているようなものです。

関連する疑問として、画面用に売られている色付きレンズが疲れ目に効くのかという点にも、それ自体の答えがありますが、あまり心強いものではありません。この点は目の疲れを減らすガイドできちんと扱っています。また、ブルーライトの行動面、つまりどんなレンズを通すかではなくいつ浴びるかという話は、20-20-20ルールの記事で扱っています。

設定をどう変えても、変わらないもの#

ブルーライトを扱う記事には、実は2つの別々の疑問が紛れ込んでいて、それを切り分けることこそがここでの一番の収穫です。ひとつは睡眠についての疑問で、ここでは光が本当に重要で、量とタイミングが動かせるレバーになります。もうひとつは、夕方6時に目がどう感じるかという疑問で、こちらにはブルーライトはほとんど関係していません。

この2つ目の疑問について、AAOは珍しくはっきりと述べています。デジタル機器のブルーライトが目にダメージを与えるという科学的根拠はなく、画面で目が痛くなる理由は、画面を見ているとき、たいていの人はまばたきの回数が減るからだとしています。画面を見ていると、まばたきの回数はおよそ半分にまで減り、残ったまばたきの多くも最後まで閉じきらない不完全なものになります。その結果、涙の膜が薄くなって表面が刺激を受ける一方、ピントを合わせる筋肉は休みなく近くを見続けることになります。この記事に出てきたどの機器の色温度設定も、このどちらも変えることはできません。これが、ダークモードに期待するほどの効果がない理由でもあります。ダークモードは、まばたきの回数という問題に向けられた表示の好みにすぎないのです。

こう考えると、機器をめぐる疑問全体が正しい大きさに見えてきます。就寝前の読書にタブレットではなくKindleを選ぶのは、理にかなった、根拠のある判断であり、夜の1時間分くらいの価値はあります。Night Shiftをオンにするのは無料で快適ですが、試験の根拠に照らせば、ほぼ効果なしに近いものです。日中に定期的に画面から目を離すことだけが、実際の仕組みに働きかけるものであり、しかもそれだけは、どの機器の設定にもトグルがありません。

Pausr

設定をいじる前に、目の検査を受けるべきとき#

電子ペーパーの仕組みに興味があるからではなく、目が痛いからこのページにたどり着いたのだとしたら、必要な調査は機器の設定ではありません。次のいずれかに当てはまるなら、眼科の検査を予約してください。

• まばたきをしても遠くを見ても、かすみ目が晴れない。
• 画面作業のあとに決まって頭痛が出る、あるいは目の疲れというより目そのものの痛みがある。
• 新しい飛蚊症、光が走る感覚、視野の一部にかかる影に気づいた。これは緊急性が高く、眼精疲労ではありません。
• 片方の目だけが赤く痛む、あるいは片方の目だけ見え方が変わった。
• きちんと休憩を取り、画面との距離も適切で、部屋に合った照明にしているのに、不快感が続く。
• 2年以上、目の検査を受けていない。ほかはすべてきちんとやっている大人が画面で不快感を覚えるとき、単独の理由としていちばんありがちなのはこれです。