在家工作到底要多久休息一次？研究怎麼說

這些頻率各自來自不同的研究，因為眼睛、身體與專注力各自照著不同的時鐘疲勞。這正是大多數建議忽略的重點：「多休息」其實是三種不同的處方，卻常被講成同一句話。以下把它們分開說明，並附上各自的研究依據。

眼睛：每20分鐘一次，沒錯，這個頻率確實很密集#

長時間盯著螢幕，眨眼頻率會少掉一半以上，睫狀肌也一直繃著、維持在近距離對焦，這也是為什麼大約三分之二的螢幕使用者會出現數位眼睛疲勞。美國眼科學會（AAO）所認可的標準做法是20-20-20法則：每20分鐘，望向至少20英尺外的地方20秒。20分鐘聽起來頻繁得離譜，但別忘了每次休息只有20秒。這只佔用你1%的時間，卻決定了傍晚6點你的眼睛會不會又痠又燒。

身體：至少每小時起身一次，最好每30分鐘就動一動#

久坐總時數固然重要，但久坐的「型態」同樣重要。Diaz 與同僚透過加速度計追蹤近8,000名成人，發現久坐總時數相同時，一次坐很久都不動的人，死亡風險高於把久坐拆成好幾段短時間的人，並建議大約每30分鐘就動一次，這才是有保護作用的模式。在職場方面，一項美國國家職業安全衛生研究院（NIOSH）針對資料輸入人員的現場研究發現，每小時加入短暫休息可以減少不適感，且不會降低生產力：工作本身把這些休息時間完全吸收掉了。每小時起身九十秒不是生產力的成本，而是這一天原本就該有的保養。

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專注力：每小時左右安排一次真正的微休息#

持續的專注力會隨時間衰退：Ariga 與 Lleras的研究顯示，長時間的警覺任務，表現會一路往下掉，而即使只是短暫分心，也能把表現拉回來。一項2022年涵蓋22項研究的統合分析發現，微休息確實能提升活力、降低疲勞感。DeskTime 有一份知名分析，對象是自家生產力最高的那群使用者，結果發現他們的工作模式是大約工作52分鐘、完全休息17分鐘。這三項研究的共同點是：休息唯有在你真正脫離工作時，才能恢復專注力。坐在同一張書桌前滑動態，只是換個任務，不是休息。

為什麼在家工作會改變這筆帳，也改變工作與生活的平衡#

上述頻率沒有一項是遠距工作專屬的。真正與遠距工作有關的是：過去辦公室不用你費心，就幫你完成了大部分的休息：走去會議室就是一次起身休息，同事來到座位旁就是一次微休息，外出吃午餐就是那次長休息。遠距工作把這些全部拿走，還順帶多加了兩到三小時的螢幕使用時間。在家裡，除非刻意去安排，否則休息根本不會發生。這才是遠距工作者到下午3點就精疲力竭的真正原因：不是工作變多了，而是恢復變少了。多數給遠距工作者的工作與生活平衡建議，談的是何時該停止工作。這篇談的是在你工作的那幾個小時裡發生了什麼，因為恢復就是在那裡不見的。而恢復一連幾個月都缺席，正是工作倦怠的成因之一：世界衛生組織（WHO）把工作倦怠定義為一種症候群，起因是長期未獲妥善處理的職場壓力。

如何真正落實#

• 不要一次套用所有規則。 先從每小時起身活動開始，做滿一週後再加入護眼休息。習慣養成研究與常識都同意：一次專注一個時鐘就好。
• 把休息掛在事件上，而不是掛在念頭上。 每次通話結束就起身。每次送出東西給人審閱，就望向窗外。事件會自己發生，念頭不會。
• 把一次長休息當成會議一樣保護起來。 真正的15分鐘，不看螢幕。好點子通常就是在這段時間出現的，這是恢復研究裡最不神秘的一項事實。
• 午餐整段都離開螢幕。 這是你在辦公室的一天裡，最長一段不碰螢幕的時間。把它找回來，一舉就能消除遠距螢幕使用時間差距的三分之一。
• 把計時這件事交出去。 還在講第四通電話的人，不會注意到第52分鐘。休息提醒App會替你注意到，這就是它唯一的工作。

最後這一點，正是Pausr派上用場的地方，而且它的設計正好呼應這篇文章的架構：它會同時運作三個時鐘，眼睛20秒、起身90秒，再加上真正用來恢復的長休息。每次休息在到來前都會先提醒你，而如果一次休息會撞上會議、螢幕分享或遊戲，它就會等到你有空為止。不需要登入任何帳號，資料不離開你的Mac，也沒有連續紀錄需要維持，所以錯過一次休息就只是錯過一次休息而已。你決定節奏，它負責計時。

Pausr