在家工作如何減少螢幕使用時間：那些離螢幕的空檔都去哪了

奇怪的是，其實沒有什麼大變動。一樣的工作、一樣的任務、一樣的筆電。只是在辦公室，一天裡總有一些片刻不由分說地把你拉離螢幕，而遠距工作把它們一個一個悄悄抹掉了。

在家工作讓一天變長了，而多出來的時間全都花在螢幕前#

2020年辦公室紛紛關閉時，NordVPN Teams記錄了員工連上與離開公司伺服器的時間。結果顯示，美國的遠距工作日最多拉長了三小時，法國、英國和西班牙則多出約兩小時。彭博社（Bloomberg）替這份數據下的標題，說得再直白不過：疫情期間的工作日，徹底摧毀了工作與生活的平衡。這並不是把三小時的工作硬塞進同一段上班時間裡，而是多出三小時連線、盯著螢幕的時間。

微軟（Microsoft）的工作趨勢指數（Work Trend Index）則從工具內部的使用數據，得出同一個結論：Teams使用者的每週會議時間，在2020年2月到2022年間成長了252%，正常上班時間以外的工作量也增加了28%。過去開會，是走去會議室、面對面看著同事；現在開會，是盯著螢幕，旁邊往往還開著另一個螢幕。

而且這個現象並不是疫情才出現的。早在2017年，歐洲生活與工作條件改善基金會（Eurofound）與國際勞工組織（ILO）的聯合報告就在15個國家的調查裡發現，遠距與行動工作的員工，工時往往比在辦公室上班的同事更長，工作強度也更高。遠距工作不只是換了個工作地點，還把整個工作日都拉長了。

那些離螢幕的空檔，其實都去了哪裡#

辦公室的一天，其實到處都是中斷，只是沒有人會把它們當成休息：通勤、走去會議室、同事跑來你的座位、離開鍵盤吃午餐。這些片刻當下都不覺得是在休息，但它們全都是。把一個普通的辦公室工作日，和遠距版本的同一天擺在一起看，這個模式就藏不住了：

每一個被取代的片刻看起來都微不足道：這裡五分鐘，那裡二十分鐘。加總起來，幾乎就能解釋那兩到三小時的差距。在辦公室，你的眼睛和身體每天免費得到幾十次微小的恢復。在家，每一次都得刻意安排，否則就不會發生。

為什麼身體會把多出來的螢幕使用時間全部記下來#

先說眼睛。盯著螢幕看，眨眼次數大約會減少一半，而重度使用螢幕的人裡，多數人都有電腦視覺症候群的症狀：乾眼、視力模糊、頭痛。每天多出兩到三小時，劑量剛好增加到一個程度：從「偶爾晚上覺得眼睛累」，變成「每天晚上眼睛都在發燙」。

再來是椅子。Patterson等人的一項涵蓋超過一百萬人的統合分析發現，每天久坐超過六到八小時，全因死亡風險就開始往上升。一般上班族大概剛好卡在這條線上；遠距工作者少了通勤、走廊散步和外出吃午餐，早就遠遠越過去了。比較令人安心的是，Ekelund等人發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究指出：每天30–40分鐘的活動，就能抵銷大部分的傷害。需要的時間並不多，重點是要真的去做。

這並不是在反對遠距工作。正因為有遠距工作，才有人能在任何地方創業，我們就是其中之一。Pausr之所以存在，最初的原因就是這個。這裡想說的是另一件事：認清家裡的工作環境到底是什麼樣子，一個完全沒有自然中斷的地方，恢復得靠人設計出來。

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

找出真正可以砍掉的螢幕使用時間：15分鐘的自我檢查#

在改變任何習慣之前，先拿到真實的數字。macOS的「系統設定」裡有「螢幕使用時間」，手機也有自己的一份紀錄，老實記錄一週的數據，勝過任何猜測。多數遠距工作者真的去看了才發現，把手機也算進去，每天總時數常常超過十小時，聽起來像是無解的問題。其實不然：這個總數裡，藏著三種完全不同的螢幕使用時間。

把一天分成三類。第一類是工作本身：通話、寫程式、文件，也就是你領薪水做的那些事。這部分你砍不掉，假裝砍得掉，正是許多生產力建議讓人失望的原因。第二類是「順便」在螢幕上做、其實不必用到螢幕的事：邊看影片邊吃午餐、滑手機當成咖啡休息、本來用聽的Podcast，變成盯著畫面看。第三類是外溢的部分：晚餐後檢查信箱、晚上十點瞄一眼Slack，還有週日的規劃時間，那是以前進辦公室的年代根本沒有的東西。多出來的兩到三小時，幾乎都藏在第二類和第三類裡，而要清空它們，不必跟任何人商量。

加總起來，這筆帳其實很鼓舞人心。離開螢幕吃午餐，能拿回30到45分鐘；不帶手機的微休息，再拿回20分鐘；把晚上的信箱檢查挪到隔天早上，就整個清空了一天最後那段時間，每天省下一小時以上的螢幕使用時間，而且一個工作小時都沒有少。這正是大多數建議搞反的地方。你不是靠少工作來減少螢幕使用時間，而是不再讓螢幕吞掉那些本來就不屬於工作的片刻。

在家如何減少螢幕使用時間：靠結構，不是靠意志力#

面對「我該怎麼減少螢幕使用時間」這個問題，最誘人的答案是靠自制力：「我提醒自己休息就好了。」五年的遠距工作經驗告訴我，這種想法最後會怎麼收場：你會在晚上六點才想起來，那時眼睛早就在痛了。真正有效的做法，是把辦公室以前提供的那些中斷，重新變成規則，而不是心裡的打算：

• 遵守20-20-20法則：每20分鐘，看向20英尺（6公尺）外的地方，持續20秒。這是眼科醫師普遍建議用來對抗眼睛疲勞的方法，但前提是要有東西提醒你才做得到：我們的20-20-20法則完整指南說明了為什麼幾乎沒有人能靠自己堅持下去。
• 每45–60分鐘站起來一次，就算只有90秒也好。次數比長度更重要：十次微小的恢復，效果勝過偶爾一次的長途散步。眼睛、身體和專注力各自該多久休息一次，有研究依據的休息頻率另外寫成了一篇完整指南。
• 認真吃一頓午餐，遠離所有螢幕。這是辦公室的一天裡，最長的一段離螢幕時間。把它完整拿回來。
• 用一個收工儀式取代通勤：繞著街區走一圈，或訂一個固定的下班時間。在所有工作與生活平衡的建議裡，這是少數遠距工作者真的做得到的一個，因為你的一天需要重新有個明確的邊界；少了它，一天就會不知不覺融進夜裡。

當然，問題在於：該記得這一切的，正是那個已經開到第四場視訊會議的人。這正是Pausr要解決的問題：它會在每次休息前30秒先提醒你，然後帶你離開螢幕（20秒護眼、90秒起身、時間到就真的休息15分鐘）。它直接在你的Mac上運作，100%本機處理，不需要帳號。它的目的不是要你少工作，而是讓在家工作多出來的那兩到三小時螢幕使用時間，至少換回一點什麼。如果你想先比較看看，這裡有一份免費與付費方案的老實比較。

Pausr