在家工作如何減少螢幕使用時間：那些離螢幕的空檔都去哪了

奇怪的是，其實什麼都沒有戲劇性的改變。一樣的工作、一樣的任務、一樣的筆電。但辦公室的一天裡，充滿了許多不由分說把你拉離螢幕的片刻，而遠距工作卻悄悄地把這些片刻全部刪掉了。

在家工作讓一天變長了，而多出來的時間全都花在螢幕前#

2020年辦公室紛紛關閉時，NordVPN Teams記錄了員工連上與離開公司伺服器的時間。結果顯示，美國的遠距工作日最多拉長了三小時，法國、英國和西班牙則多出約兩小時。彭博社（Bloomberg）對這份數據下的標題說得很直白：疫情期間的工作日徹底摧毀了工作與生活的平衡。這並不是把三小時的工作硬塞進同一段上班時間裡，而是多出三小時連線、盯著螢幕的時間。

微軟（Microsoft）的工作趨勢指數（Work Trend Index）從工具內部的使用數據來看，說的是同一件事：Teams使用者的每週會議時間，在2020年2月到2022年間成長了252%，正常上班時間以外的工作量也增加了28%。過去開會代表走去會議室、看著真人；現在開會變成盯著螢幕，旁邊往往還開著另一個螢幕。

而且這個現象並不是疫情才出現的。早在2017年，歐洲生活與工作條件改善基金會（Eurofound）與國際勞工組織（ILO）的聯合報告就針對15個國家發現，遠距與行動辦公的員工，工時往往比在辦公室上班的同事更長，工作強度也更高。遠距工作不只是把工作地點換了個位置，它連整個工作日都拉長了。

那些離螢幕的空檔，其實都去了哪裡#

辦公室的一天，其實充滿了沒有人會當成休息的內建中斷：通勤、走去會議室、同事跑來你的座位、離開鍵盤吃午餐。這些片刻當下都不覺得是在休息，但實際上全都是。把一個普通的辦公室工作日，和它的遠距版本放在一起比較，這個模式就再也藏不住了：

每一個被取代的片刻看起來都微不足道：這裡五分鐘，那裡二十分鐘。加總起來，幾乎就能解釋那兩到三小時的差距。辦公室每天免費送給你的眼睛和身體幾十次微小恢復。在家，每一次都得靠你刻意安排，不然它就不會發生。

為什麼身體會把多出來的螢幕使用時間全部記下來#

先說眼睛。盯著螢幕看，眨眼次數大約會減少一半，而電腦視覺症候群（乾眼、視力模糊、頭痛）在重度使用螢幕的人身上相當常見。每天多出兩到三小時，正好就是那種讓「偶爾晚上覺得眼睛累」變成「每天晚上眼睛都在灼熱」的關鍵劑量增加。

再來是椅子。Patterson等人針對超過一百萬人所做的統合分析發現，每天久坐超過六到八小時，全因死亡風險就開始往上升。一般上班族大概剛好卡在這條線上；而失去了通勤、走廊散步和外出午餐的遠距工作者，早就遠遠超過這條線了。比較令人安心的是，Ekelund等人發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究指出：每天30–40分鐘的活動，就能抵銷大部分的傷害。需要的時間並不多，重點是要真的去做。

這並不是在反對遠距工作。正因為有遠距工作，我們之中有些人才能在任何地方創業。Pausr之所以存在，最初的原因就是這個。這裡想說的是：把家裡的工作環境，當成它真正的樣子來看待：一個完全沒有自然中斷的環境，恢復必須靠人為設計出來。

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

找出真正可以砍掉的螢幕使用時間：15分鐘的自我檢查#

在改變任何習慣之前，先拿到真實的數字。macOS的「系統設定」裡有「螢幕使用時間」；手機也有自己的一份記錄；老實記錄一週的數據，勝過任何猜測。大多數遠距工作者一看，把手機也算進去之後，每天總時數常常超過十小時，聽起來像是無解的問題。其實不然，因為這個總數裡，藏著三種完全不同的螢幕使用時間。

把一天分成三類。第一類是工作本身：通話、寫程式、文件，也就是你領薪水做的那些事。這部分你砍不掉，假裝可以砍掉，正是許多生產力建議讓人失望的原因。第二類是「順便」用螢幕做的事，其實不必用螢幕：邊看影片邊吃午餐、滑手機當作咖啡休息、把podcast改成用看的而不是用聽的。第三類是溢出的部分：晚餐後檢查信箱、晚上十點瞄一眼Slack、以前有辦公室時根本不存在的週日規劃時間。多出來的兩到三小時，幾乎都藏在第二類和第三類裡，而清空它們，不需要跟任何人商量。

加總起來，這筆帳其實很鼓舞人心。離開螢幕吃午餐，能拿回30到45分鐘；不帶手機的微休息，再拿回20分鐘；把晚上的信箱檢查挪到隔天早上，就整個清空了一天最後那段時間，每天至少省下一小時以上的螢幕使用時間，而且完全沒動到任何一個工作小時。這正是大多數建議搞反的地方。你不是靠少工作來減少螢幕使用時間，而是不再讓螢幕吞掉那些本來就不屬於工作的片刻。

在家如何減少螢幕使用時間：靠結構，不是靠意志力#

面對「我該怎麼減少螢幕使用時間」這個問題，最誘人的答案是靠自制力：「我提醒自己休息就好了。」五年的遠距工作經驗告訴我，這種想法最後會怎麼收場：你會在晚上六點才想起來，那時眼睛早就已經在痛了。真正有效的做法，是把辦公室以前提供的那些中斷，重新變成規則，而不是好意：

• 遵守20-20-20法則：每20分鐘，看向20英尺（6公尺）外的地方，持續20秒。這是眼科醫師普遍建議用來對抗眼睛疲勞的方法，但前提是要有東西提醒你才做得到：我們的20-20-20法則完整指南說明了為什麼幾乎沒有人能靠自己堅持下去。
• 每45–60分鐘站起來一次，哪怕只有90秒也好。次數比長度更重要：十次微小的恢復，效果勝過一次轟轟烈烈的長途散步。針對眼睛、身體和專注力，有研究依據的休息頻率本身就是一份完整指南。
• 認真吃一頓午餐，遠離所有螢幕。這是辦公室一天裡，最大一段離螢幕的時間。把它完整拿回來。
• 用一個收工儀式取代通勤：繞街區走一圈，或訂一個固定的下班時間。這是少數遠距工作者真的做得到的工作與生活的平衡秘訣，因為你的一天需要重新有個明確的邊界，少了這個邊界，一天就會不知不覺融進夜晚裡。

當然，問題在於，該記得這一切的人，正是那個已經開到第四場視訊會議的人。這正是Pausr要解決的問題：它會在每次休息前30秒先提醒你，然後帶你離開螢幕（20秒讓眼睛休息、90秒站起來、時間到就真的休息15分鐘），直接在你的Mac上運作，100%本機處理，不需要帳號。它的目的不是要你少工作，而是要確保在家工作多出的那兩到三小時螢幕使用時間，能有點回報。如果你想先比較看看，這裡有一份免費與付費方案的老實比較。

Pausr