El Kindle té llum blava? El que emet realment cada una de les teves pantalles, mesurat

La resposta curta, pantalla per pantalla#

• Kindle amb la llum frontal apagada: no emet cap llum. Una pantalla de tinta electrònica és reflectant, com el paper. El que arriba al teu ull és el que emet el teu llum.
• Kindle amb la llum frontal encesa: sí, i és la pantalla amb menys emissió de totes les que es comparen més avall, amb aproximadament una desena part de la llum rellevant per al ritme circadiari d’una tauleta.
• Mòbil, tauleta, portàtil: sí, i són els dispositius amb què realment s’ha fet la recerca sobre el son.
• Televisor: sí, i l’argument habitual de la distància només és mig cert. T’ho expliquem més avall.
• Ulleres de sol: bloquen la llum blava molt bé, i precisament per això, a l’exterior de dia, és un motiu per no dur-les a dins de casa.

El Kindle té llum blava?#

La pregunta té tres respostes diferents perquè tres dispositius diferents es diuen Kindle, i la majoria de pàgines que responen aquesta pregunta els tracten com si fossin un de sol.

• Un Kindle de tinta electrònica sense llum, o amb la llum apagada. No emet res. La tinta electrònica és una pantalla reflectant: minúscules partícules de pigment carregades pugen i baixen dins de microcàpsules perquè cada punt de la pàgina sembli clar o fosc, i el llegeixes tal com llegeixes el paper, amb la llum de l’habitació. Apaga la llum frontal i el dispositiu deixa de ser una font de llum del tot.
• Un Kindle de tinta electrònica amb llum frontal: Paperwhite, Colorsoft, Scribe, i el model bàsic actual. Emet llum blava, perquè els LED són LED blancs. Tots els Kindle que ven Amazon avui dia tenen llum frontal; els que no en tenen són models bàsics més antics.
• L’aplicació Kindle en un mòbil o una tauleta, o una tauleta Fire. Això no és un lector electrònic en absolut. És una pantalla LCD o OLED normal, i pertany a la fila de mòbils i tauletes de la taula de més avall.

Val la pena fer una correcció tècnica, perquè les pàgines millor posicionades per aquesta cerca s’equivoquen i això canvia la resposta: un Kindle té llum frontal, no llum de fons. En un mòbil, la llum de fons queda darrere del panell i el travessa, directa cap al teu ull. En un Kindle, els LED estan al marc i projecten la llum de costat sobre una guia de llum prima que cobreix la pantalla, que fa baixar la llum fins a la capa de tinta electrònica, des d’on rebota cap a tu. Continues llegint llum reflectida. Simplement és llum reflectida que aporta el mateix dispositiu, en lloc de la que aporta el teu llum.

Aquesta diferència no és cosmètica. És per això que els mateixos LED blancs produeixen una dosi molt més petita a l’ull en un Kindle que en una tauleta, i és el mecanisme que hi ha darrere de les xifres de la secció següent.

Quanta llum blava, en xifres reals#

Gairebé ningú que escriu sobre això mesura res. Un estudi de 2015 a Frontiers in Public Health sí que ho va fer: va posar els dispositius a la distància de lectura recomanada pel fabricant i va registrar què arribava realment a l’ull. El lux melanòpic és la columna que compta aquí: pondera la llum segons la resposta de les cèl·lules retinianes que regulen el rellotge biològic, la via per la qual la llum blava s’ha fet famosa.

Llegeix la primera columna i l’última juntes, perquè aquí hi ha tot l’argument. La longitud d’ona màxima és la mateixa en els tres casos, amb menys de deu nanòmetres de diferència. No és cap coincidència: un LED blanc és un LED blau cobert amb una capa de fòsfor, i per això un pic en el blau és com tots ells fabriquen el blanc. Qualsevol pàgina que et digui que un dispositiu emet llum blava no t’ha dit res que el distingeixi de qualsevol altre dispositiu. En canvi, la columna del lux melanòpic varia gairebé deu vegades, i aquesta és la xifra amb conseqüències biològiques.

Dues advertències honestes. Es tracta de dispositius de 2015, i el Kindle es va mesurar amb la llum a la meitat de la intensitat mentre que la tauleta no, de manera que la proporció reflecteix bé l’ús habitual, no una constant física. Si puges un Paperwhite al màxim en una habitació fosca, tanques part d’aquesta diferència tu mateix. Ara bé, la classificació és estructural: la llum frontal sobre una pantalla reflectant envia menys llum al teu ull que una llum de fons apuntant-hi directament, i una pantalla de 6 polzades n’envia menys que una de 9,7.

Per fer-te una idea de l’escala, l’Acadèmia Americana d’Oftalmologia (AAO) assenyala que l’exposició a la llum blava de les pantalles és molt menor que la que reps del sol, i que no és més perjudicial. Un dia ennuvolat a l’exterior arriba als milers de lux, i el sol directe supera folgadament els cent mil. Qualsevol dispositiu d’aquesta taula és un marge d’error insignificant comparat amb una passejada fins a la botiga.

És realment millor un Kindle que un mòbil abans d’anar a dormir?#

Pel que fa a la llum, sí, i darrere d’aquesta resposta hi ha un experiment ben conegut, tot i que sovint se cita per dir més del que realment va demostrar. Chang i col·laboradors (2015) van fer llegir persones durant quatre hores abans d’anar a dormir, algunes nits amb una pantalla que emetia llum i altres amb un llibre imprès. Les nits amb pantalla van suprimir la melatonina vespertina en aproximadament un 55 per cent, mentre que les nits amb llibre imprès no en van suprimir gens. La gent trigava més a adormir-se, el seu rellotge biològic s’endarreria, i l’endemà al matí estaven mesurablement menys alerta.

El detall que compta, i que les pàgines que citen aquest estudi solen ometre: el dispositiu era un iPad, no un Kindle. L’estudi no va provar cap lector electrònic amb llum frontal, així que no et pot dir què fa un Paperwhite. El que sí que et pot dir és més útil que un titular. El llibre imprès es llegia amb llum reflectida, amb un pic al voltant dels 612 nm, en el taronja, davant dels aproximadament 450 nm de la pantalla. Un Kindle de tinta electrònica amb la llum frontal apagada es troba, òpticament, en la condició d’impressió: no emet res, i el que arriba al teu ull és el teu llum, rebotat. Un Kindle amb llum frontal se situa entremig, molt més a prop de l’extrem de la impressió.

Així doncs, la resposta pràctica és que sí, un Kindle és una pantalla millor que un mòbil per a abans de dormir, per raons físiques i no per preferències de bàndol. També és cert que aquest avantatge s’ha exagerat, per una raó que es farà evident a la secció següent.

Els televisors tenen llum blava?#

Sí. Tant una pantalla LCD amb llum de fons LED com una OLED fabriquen el blanc de la mateixa manera que qualsevol altra pantalla, així que un televisor emet el mateix espectre amb pic en el blau que el mòbil que tens a la mà.

L’argument habitual és que el televisor queda lluny, així que gairebé no compta. Això només és mitja veritat, i la meitat que falta és la mida. El que arriba al teu ull des d’una pantalla plana gran depèn de com de brillant és i de quina part del teu camp de visió n’ocupa. Una pantalla de 55 polzades a dos metres i mig ocupa aproximadament la mateixa porció de la teva visió que un mòbil sostingut a trenta centímetres. La distància i la mida tiren en direccions oposades i es compensen en bona part, i per això un vespre veient la televisió no és clarament més suau amb el teu rellotge biològic que un vespre fent scroll.

El que realment és diferent és tot allò que no és la llum. No tens el televisor a vint centímetres de la cara, no mantens l’enfocament a distància de lectura durant hores, i parpelleges amb normalitat mentre el mires. Aquests són els mecanismes que hi ha darrere dels ulls irritats al final d’una jornada, i un televisor no n’imposa cap. Si et fan mal els ulls, és poc probable que el televisor sigui el culpable; si no dorms bé, és un sospitós tan plausible com el teu mòbil.

Com desactivar la llum blava a l’iPhone, i a tota la resta#

A l’iPhone, l’ajust es diu Night Shift, i escalfa el to de la pantalla en lloc d’apagar res. Obre Configuració, després Pantalla i brillantor, després Night Shift, i activa Programat. Pots configurar-lo perquè funcioni de la posta a la sortida del sol, o amb un horari personalitzat, i arrossegar el control de temperatura de color cap a l’extrem càlid. Per activar-lo immediatament, obre el Centre de control, prem i mantén premut el control de brillantor, i toca el botó Night Shift. Apple documenta els dos mètodes.

• Android: Configuració, Pantalla, i després Llum nocturna o Eye Comfort Shield, segons el fabricant. Les mateixes opcions de programació.
• Mac: Configuració del sistema, Pantalles, Night Shift.
• Windows: Configuració, Sistema, Pantalla, Llum nocturna.
• Kindle: els models amb ajust de llum càlida et permeten desplaçar els LED frontals cap a l’ambre, amb un horari, des de la barra d’eines superior. En qualsevol Kindle, baixar la intensitat de la llum frontal és el control més eficaç, i apagar-la del tot en una habitació il·luminada és el més eficaç de tots.
• Televisor: surt del mode d’imatge de botiga. Els modes Filmmaker, Cinema o Càlid són més tènues i considerablement més càlids que el predeterminat, que està ajustat perquè llueixi brillant sota la llum d’un aparador.

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

Ara la part que els articles pràctics solen ometre. Duraccio i col·laboradors (2021)00060-7/abstract) van fer un assaig aleatoritzat real sobre això, amb 167 adults durant set nits, dividits en tres grups: mòbil amb Night Shift activat, mòbil amb Night Shift desactivat, i cap mòbil abans de dormir. Night Shift no va produir cap diferència significativa en cap resultat relacionat amb el son en comparació amb el mòbil sense filtre. Entre les persones que dormien bé, deixar el mòbil de banda va superar les dues condicions amb mòbil. La conclusió dels autors va ser que el problema no és només la llum de longitud d’ona curta: el que un mòbil fa al teu vespre també té a veure amb la implicació i l’activació, i una pantalla més càlida no fa que un xat de grup sigui menys estimulant.

Les ulleres de sol bloquen la llum blava?#

Sí, i de manera molt més completa que qualsevol producte venut per fer-ho a dins de casa. Una lent de sol funciona retallant la llum visible en tot l’espectre, inclosa la blava, i com a regla general, una lent que deixa passar un 43 per cent de llum visible o menys ja filtra la major part del blau. Els tints marrons, ambre i coure retallen proporcionalment més longituds d’ona curtes que un gris neutre.

El problema és que aquesta és l’única situació en què bloquejar la llum blava juga en contra teva. La llum blava de dia és el senyal que ancora el teu rellotge biològic, i la llum exterior que reps al matí fa més pel teu son d’aquella nit que qualsevol filtre vespertí. Les ulleres de sol tenen bones raons per existir: enlluernament, confort, raigs UV, migranya i sensibilitat a la llum. La salut circadiana no n’és una, i portar-les a dins de casa davant d’una pantalla és l’eina equivocada per al problema equivocat.

La pregunta relacionada, si les ulleres tintades venudes específicament per a l’ús de pantalles fan alguna cosa pels ulls cansats, té la seva pròpia resposta, i no és gaire encoratjadora. Ho tractem a fons a la guia per reduir la fatiga ocular, i la vessant de comportament de la llum blava, és a dir, quan la reps en lloc de quina lent hi poses al davant, la trobaràs a la regla del 20-20-20.

Allò que cap d’aquests ajustos no toca#

Hi ha dues preguntes diferents amagades dins de qualsevol article sobre la llum blava, i separar-les bé és el que aporta més valor aquí. Una és sobre el son, on la llum realment importa i on la dosi i el moment del dia són les palanques. L’altra és sobre com se senten els teus ulls a les sis de la tarda, i la llum blava hi té molt poc a veure.

Sobre aquesta segona pregunta, l’AAO és inusualment directa: no hi ha cap evidència científica que la llum blava dels dispositius digitals faci mal a l’ull, i la raó per la qual les pantalles fan mal als ulls és que la majoria de nosaltres parpellegem menys quan mirem una pantalla. La freqüència de parpelleig baixa aproximadament a la meitat davant d’una pantalla, i molts dels parpellejos que queden són incomplets, de manera que la pel·lícula lacrimal s’aprima i la superfície s’irrita mentre els músculs de l’enfocament mantenen la vista a distància curta durant hores sense pausa. Cap ajust de temperatura de color de cap dispositiu d’aquest article canvia cap de les dues coses. Per això també el mode fosc no compleix el que la gent n’espera: és una preferència de visualització pensada per a un problema que viu en la teva freqüència de parpelleig.

Això posa tota la qüestió dels dispositius en perspectiva. Triar un Kindle en lloc d’una tauleta per llegir abans de dormir és una decisió raonable i recolzada per l’evidència, que potser val una hora del teu vespre. Activar el Night Shift és gratuït i agradable i, segons l’evidència dels assaigs, gairebé inert. Apartar la vista de la pantalla regularment durant el dia és el que actua sobre el mecanisme real, i és l’únic per al qual ningú té un interruptor als ajustos.

Pausr

Quan cal fer-se una revisió òptica en lloc d’això#

Si ets aquí perquè et fan mal els ulls i no per curiositat sobre la tinta electrònica, els ajustos del dispositiu no són la investigació que necessites. Demana una revisió de la vista si:

• La visió borrosa no s’aclareix quan parpelleges o mires cap a lluny.
• Tens mals de cap que apareixen de manera constant després de treballar amb pantalles, o dolor als ulls en lloc de simple cansament.
• Notes miodesòpsies noves, flaixos de llum o una ombra en una part del teu camp de visió. Això és urgent i no és fatiga ocular.
• Tens un ull vermell i dolorit, o la visió t’ha canviat només en un ull.
• La molèstia persisteix malgrat fer pauses regulars, una distància de pantalla adequada i una il·luminació que s’ajusta a l’habitació.
• Fa més de dos anys que no et fas una revisió, que continua sent l’explicació més probable de les molèsties amb pantalles en un adult que, per la resta, ho fa tot bé.