Postura correcta per seure a l’escriptori: la configuració, els senyals que l’has perduda, i la part que ningú no esmenta

Com seure correctament a l’escriptori, de terra cap amunt#

Treballa de baix cap a dalt, perquè cada ajust per sobre de la cadira depèn que la cadira estigui ben col·locada primer. Aquesta és la disposició que descriu l’Administració de Seguretat i Salut Laboral dels Estats Units (OSHA) per als llocs de treball informàtics, i coincideix amb la guia d’ergonomia d’oficina de la Clínica Mayo en tots els punts que compten.

• Els peus plans a terra, amb les cuixes aproximadament paral·leles a terra. Si els peus et pengen, la cadira és massa alta: baixa-la, o posa-hi una capsa a sota. Les cames creuades i un peu doblegat sota teu són les dues maneres més freqüents en què això falla.
• Els malucs una mica per sobre dels genolls, cosa que inclina lleugerament la pelvis endavant i permet que la part baixa de l’esquena mantingui la seva corba natural en lloc de col·lapsar-se en forma de C.
• L’esquena recolzada, amb el suport lumbar tocant la part baixa de l’esquena. Una tovallola enrotllada fa la mateixa feina que un accessori de dos-cents euros.
• Els colzes a prop del cos, doblegats a uns 90 graus, amb els avantbraços aproximadament al nivell de la taula. Les espatlles baixes i relaxades, no arronsades cap a les orelles.
• Els canells rectes, alineats amb els avantbraços, flotant en lloc de recolzar-se amb força sobre la vora de la taula mentre escrius.
• La part superior de la pantalla a l’altura dels ulls o just per sota, a la distància d’un braç, perquè la mirada baixi lleugerament. Massa baixa és el problema clàssic dels portàtils, i t’estira el cap cap endavant tot el dia.
• Tot el que agafes sovint, a l’abast de la mà, sense haver de girar el cos: el ratolí, el mòbil, la llibreta, l’aigua.

Ergonomics Expert Explains How to Set Up Your Desk | WSJ Pro TipThe Wall Street JournalYouTube

Si treballes amb un portàtil, cap posició del cos ho arregla, perquè la pantalla i el teclat estan units. O bé aixeques el portàtil i hi afegeixes un teclat extern, o bé acceptes un compromís. Una pila de llibres i un teclat de vint euros resol més problemes de postura que qualsevol millora de cadira.

La veritat incòmoda: no hi ha una única postura correcta#

Si llegeixes la llista anterior, és fàcil concloure que hi ha una única manera correcta de seure i que tu no ho estàs fent bé. L’organisme que redacta les normes sobre llocs de treball no hi està d’acord. La mateixa guia de l’OSHA diu clarament que no existeix una única postura ni una única disposició dels components que serveixi per a tothom. És un marge de partida, no una posició a mantenir.

La recerca encara és més contundent. Una revisió sistemàtica de revisions sistemàtiques de 2020 va analitzar si la postura de la columna i l’exposició física causen mal d’esquena lumbar, i no va trobar cap consens que ho facin. Les revisions sobre estar assegut a la feina arriben al mateix punt: estar assegut per si sol no s’associa a desenvolupar mal d’esquena lumbar, tret que hi vagin acompanyades altres exposicions com la vibració de tot el cos o postures forçades amb càrrega. I la sortida òbvia tampoc funciona: una metaanàlisi de 2020 va trobar que estar dret durant molta estona treballant no produeix menys dolor d’esquena percebut que estar assegut.

Així que arronsar-te no t’està destruint la columna en silenci, i la postura perfecta no és un escut. El que apareix una vegada i una altra és la durada: mantenir una mateixa posició, bona o dolenta, durant hores. La millor postura és, de veritat, la següent.

Senyals d’una mala postura a l’escriptori, per l’ordre en què solen aparèixer#

Una mala postura a l’escriptori rares vegades es presenta com a dolor. Es presenta com un cos que s’ha reorganitzat en silenci al voltant de la pantalla. Per ordre aproximat de com d’aviat te n’adones:

• El cap se t’ha desplaçat cap endavant en direcció a la pantalla, de manera que les orelles queden per davant de les espatlles en lloc de per sobre. Aquest és el defecte de postura més freqüent a l’escriptori i el que més es relaciona amb el mal de coll per la feina d’escriptori a la tarda.
• Les espatlles arrodonides i alçades, sovint amb el braç del ratolí més amunt que l’altre. Comprova si hauria de ser el reposabraços, i no l’espatlla, qui aguanti aquest pes.
• T’has anat relliscant cap avall a la cadira, amb la part baixa de l’esquena arrodonida i separada del respatller, i el pes recau sobre el còccix en lloc dels isquis.
• Les cames creuades o un peu doblegat sota teu, cosa que inclina la pelvis i desalinea un costat del cos durant hores.
• Els canells doblegats cap amunt per superar la vora de la taula o un teclat gruixut, cosa que val la pena corregir per si sola: consulta què causa realment els símptomes del túnel carpià.
• Rigidesa en aixecar-te. Si els primers deu passos després d’una llarga estona asseguts semblen els d’algú més gran, això és càrrega estàtica, no l’edat.

Postura per llegir un llibre o documents plans sobre la taula

Aquest cas es mereix una resposta pròpia perquè trenca totes les regles que segueix la configuració de la pantalla. Un llibre pla sobre la taula queda uns 40 centímetres per sota de l’altura dels ulls, així que el cap s’inclina endavant i s’hi queda, i com més s’avança el cap més càrrega suporten els extensors del coll per sostenir-lo. Llegir una hora així és més dur per al coll que una hora davant d’un monitor ben configurat.

• Apropa la pàgina cap a tu en lloc d’ajupir-te cap a la pàgina. Un faristol per a documents, un suport de lectura, o una pila de llibres inclinada uns 30 a 45 graus ho aconsegueix.
• Posa el suport al costat de la pantalla i a la mateixa altura, no entre tu i el teclat, si n’estàs copiant text.
• Mantén la mateixa base que en la configuració de la pantalla: peus plans, esquena recolzada, espatlles baixes. Només canvia el punt de mira.
• Trenca la posició més sovint, no menys. Llegir absorbeix l’atenció, i per això mateix la gent aguanta el coll doblegat noranta minuts sense adonar-se’n.

Maneres de millorar la postura a l’escriptori que sobreviuen a una jornada de feina real#

Els consells de postura solen fallar pel mateix motiu que les dietes: exigeixen un esforç conscient continu enfront d’una tasca que t’absorbeix tota l’atenció. Les mesures següents funcionen perquè canvien l’entorn una sola vegada, o bé t’interrompen en lloc de confiar que te’n recordis.

Aquesta quarta fila es mereix una frase pròpia, perquè és l’única intervenció amb evidència real d’assaigs al darrere: una revisió sistemàtica sobre treballadors d’oficina va trobar que l’exercici físic redueix els símptomes de mal d’esquena lumbar exactament en aquesta població. No estirar-se trenta segons a la cadira. Enfortiment real, dues o tres vegades per setmana, fora de l’escriptori. Mentrestant, una metaanàlisi sobre sedentarisme i dolor musculoesquelètic va trobar que trencar l’estona asseguda amb moments dempeus i caminades curtes s’associa amb menys molèsties en treballadors d’escriptori.

Pausr

Pròxima pausa

12:47

Mira lluny

A continuació

• Aixeca’t31 min
• Desconnecta’t1 h 14

Les taules per treballar dret arreglen la postura? Què diu la revisió Cochrane#

En part, i no de la manera en què es venen. La revisió Cochrane de 2018 sobre intervencions al lloc de treball va trobar que les taules regulables en alçada redueixen el temps assegut a la feina en uns 100 minuts al dia a curt termini, una xifra que baixa a uns 57 minuts entre els tres i els dotze mesos, i que estar més dret no causa cap dany. Els autors de la revisió van qualificar l’evidència de baixa qualitat, i no van trobar cap evidència sobre els efectes a més llarg termini.

Si llegeixes això juntament amb el fet que estar dret tot el dia no és més suau per a l’esquena que estar assegut tot el dia, la conclusió no és que les taules per treballar dret siguin inútils. És que el seu valor rau en la varietat, no en estar dret. Una taula que alternes és una bona compra. Una taula on estàs dret rígidament sis hores és el mateix error amb articulacions diferents.

Quan no és un problema de postura#

Les molèsties relacionades amb l’escriptori segueixen el ritme de la jornada laboral: absents al matí, augmenten a la tarda, i desapareixen després d’un bon cap de setmana. Quan aquest patró es trenca, la postura no és la causa. Parla amb un metge o un fisioterapeuta si:

• El dolor et desperta a la nit o hi és present en despertar-te, abans d’haver fet res.
• Hi ha formigueig, entumiment o debilitat que s’estén cap a un braç o una cama, en lloc d’una molèstia localitzada.
• El dolor apareix després d’una caiguda, un accident o una lesió.
• Va acompanyat de febre, pèrdua de pes sense explicació, o problemes per controlar la bufeta o l’intestí, que requereixen atenció urgent.
• No ha millorat gens després de sis setmanes de millor configuració, moviment i exercici general.

La guia sobre mal d’esquena del Servei Nacional de Salut britànic (NHS) és una base raonable per a tot el que quedi per sota d’aquest llindar, i la seva primera instrucció és la que sorprèn més gent: continua movent-te. El repòs no és el tractament.