Πόσο συχνά πρέπει να κάνεις διάλειμμα στην τηλεργασία; Τι λέει η έρευνα

Κάθε μία από αυτές τις συχνότητες προκύπτει από διαφορετικό σύνολο ερευνών, γιατί τα μάτια σου, το σώμα σου και η προσοχή σου κουράζονται με διαφορετικό ρυθμό ο καθένας. Αυτό είναι το σημείο που χάνουν οι περισσότερες συμβουλές: το «κάνε περισσότερα διαλείμματα» είναι στην πραγματικότητα τρεις ξεχωριστές συνταγές μεταμφιεσμένες σε μία. Ακολουθούν χωριστά, μαζί με τις μελέτες πίσω από την καθεμία.

Μάτια: κάθε 20 λεπτά, και ναι, ο αριθμός είναι αυστηρός#

Η συνεχής εστίαση στην οθόνη μειώνει τον ρυθμό ανοιγοκλεισίματος των βλεφάρων στο μισό ή και λιγότερο, και κρατά τους μύες εστίασης συνεχώς συσπασμένους σε κοντινή απόσταση. Γι' αυτό περίπου δύο στους τρεις χρήστες οθόνης αναφέρουν ψηφιακή κόπωση ματιών. Η καθιερωμένη συνταγή, που υιοθετεί η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO), είναι ο κανόνας 20-20-20: κάθε 20 λεπτά, 20 δευτερόλεπτα κοιτάζοντας κάτι τουλάχιστον 6 μέτρα μακριά. Τα 20 λεπτά ακούγονται παράλογα συχνά, μέχρι να προσέξεις ότι το διάλειμμα διαρκεί μόλις 20 δευτερόλεπτα. Σου κοστίζει το ένα τοις εκατό του χρόνου σου, και είναι η διαφορά ανάμεσα σε μάτια που καίνε στις 6 το απόγευμα και μάτια που δεν καίνε.

Σώμα: διέκοψε το κάθισμά σου τουλάχιστον κάθε ώρα, ιδανικά κάθε 30 λεπτά#

Ο συνολικός χρόνος καθιστικής ζωής μετράει, αλλά μετράει εξίσου και το πώς κατανέμεται. Ο Diaz και οι συνεργάτες του, παρακολουθώντας σχεδόν 8.000 ενήλικες με επιταχυνσιόμετρα, διαπίστωσαν ότι όσοι συγκέντρωναν την καθιστική τους ζωή σε μεγάλα, αδιάκοπα διαστήματα είχαν υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με όσους είχαν τον ίδιο συνολικό χρόνο χωρισμένο σε μικρότερα κομμάτια, και πρότειναν κίνηση περίπου κάθε 30 λεπτά ως το προστατευτικό μοτίβο. Στον χώρο εργασίας, μια επιτόπια μελέτη του NIOSH σε εργαζομένους καταχώρισης δεδομένων διαπίστωσε ότι η προσθήκη σύντομων ωριαίων διαλειμμάτων μείωσε την ενόχληση χωρίς να μειώσει την παραγωγικότητα: η δουλειά απορρόφησε τα διαλείμματα εξ ολοκλήρου. Ενενήντα δευτερόλεπτα όρθιος κάθε ώρα δεν είναι απώλεια παραγωγικότητας. Είναι συντήρηση που έπρεπε ούτως ή άλλως να περιλαμβάνει η μέρα.

Real Time Desk Exercises & StretchesAskDoctorJoYouTube

Προσοχή: ένα πραγματικό μικροδιάλειμμα περίπου κάθε ώρα#

Η παρατεταμένη προσοχή φθίνει: οι Ariga και Lleras έδειξαν ότι η απόδοση σε ένα μακρόχρονο έργο επαγρύπνησης κατέρρεε με τον χρόνο, και ότι ακόμη και σύντομοι περισπασμοί την αποκαθιστούσαν. Μια μετα-ανάλυση 22 μελετών του 2022 διαπίστωσε ότι τα μικροδιαλείμματα αυξάνουν σταθερά την ενεργητικότητα και μειώνουν την κόπωση. Και η φημισμένη ανάλυση της DeskTime στους πιο παραγωγικούς χρήστες της τούς βρήκε να δουλεύουν σε διαστήματα περίπου 52 λεπτών με 17 λεπτά πλήρους αποσύνδεσης. Το κοινό στοιχείο και στις τρεις περιπτώσεις: το διάλειμμα αποκαθιστά την προσοχή μόνο αν πραγματικά αποσυνδεθείς. Το scrolling στο ίδιο γραφείο είναι αλλαγή εργασίας, όχι διάλειμμα.

Γιατί η τηλεργασία αλλάζει τους υπολογισμούς, και την ισορροπία ζωής#

Καμία από τις παραπάνω συχνότητες δεν αφορά αποκλειστικά την τηλεργασία. Αυτό που είναι ειδικό στην τηλεργασία είναι ότι το γραφείο κάλυπτε τα περισσότερα από αυτά δωρεάν: η διαδρομή μέχρι την αίθουσα συσκέψεων ήταν ένα διάλειμμα ορθοστασίας, ο συνάδελφος που περνούσε από το γραφείο σου ήταν ένα μικροδιάλειμμα, το μεσημεριανό έξω ήταν το μεγάλο διάλειμμα. Η τηλεργασία τα κατάργησε όλα, και στην πορεία πρόσθεσε δύο με τρεις ώρες χρόνου οθόνης. Στο σπίτι, ένα διάλειμμα υπάρχει μόνο αν κάτι το δημιουργήσει σκόπιμα. Αυτός είναι ο πραγματικός λόγος που όσοι δουλεύουν από το σπίτι φτάνουν εξαντλημένοι στις 3 το απόγευμα: όχι περισσότερη δουλειά, λιγότερη ανάκαμψη. Οι περισσότερες συμβουλές για την ισορροπία προσωπικής και επαγγελματικής ζωής στην τηλεργασία αφορούν το πότε σταματάς να δουλεύεις. Αυτή αφορά το τι συμβαίνει μέσα στις ώρες που δουλεύεις, γιατί εκεί ακριβώς χάθηκε η ανάκαμψη, και η ανάκαμψη που λείπει επί μήνες είναι ένα από τα συστατικά του burnout (επαγγελματικής εξουθένωσης), το οποίο ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) ορίζει ως σύνδρομο που προκύπτει από χρόνιο εργασιακό στρες το οποίο δεν έχει αντιμετωπιστεί με επιτυχία.

Πώς θα το εφαρμόσεις στην πράξη#

• Μην τα εφαρμόσεις όλα μαζί από την αρχή. Ξεκίνα με την κίνηση κάθε ώρα για μία εβδομάδα, και πρόσθεσε τα διαλείμματα ματιών την επόμενη. Η έρευνα για τις συνήθειες και η κοινή λογική συμφωνούν: ένα ρολόι τη φορά.
• Σύνδεσε τα διαλείμματα με συγκεκριμένα γεγονότα, όχι με προθέσεις. Μόλις τελειώσει κάθε κλήση, σήκω όρθιος. Κάθε φορά που στέλνεις κάτι για έλεγχο, κοίτα έξω από το παράθυρο. Τα γεγονότα συμβαίνουν, οι προθέσεις όχι.
• Προστάτεψε ένα μεγάλο διάλειμμα σαν να ήταν συνάντηση. Δεκαπέντε πραγματικά λεπτά, χωρίς οθόνες. Είναι το διάστημα όπου συνήθως έρχονται οι καλές ιδέες, το λιγότερο μυστηριώδες γεγονός σε όλη τη βιβλιογραφία για την ανάκαμψη.
• Κάνε το μεσημεριανό σου εντελώς μακριά από την οθόνη. Ήταν το μεγαλύτερο κομμάτι χωρίς οθόνη που είχε η μέρα σου στο γραφείο. Αν το πάρεις πίσω, καλύπτεις με μία κίνηση το ένα τρίτο του χάσματος χρόνου οθόνης της τηλεργασίας.
• Ανάθεσε το ρολόι σε κάποιον άλλον. Όποιος βρίσκεται βαθιά μέσα στην τέταρτη κλήση της μέρας δεν θα προσέξει το λεπτό 52. Μια εφαρμογή υπενθύμισης διαλειμμάτων το προσέχει για σένα, αυτή είναι όλη της η δουλειά.

Εδώ ακριβώς ταιριάζει το Pausr, και ταιριάζει με τη λογική ολόκληρου του άρθρου: τρέχει και τα τρία ρολόγια ταυτόχρονα, 20 δευτερόλεπτα για τα μάτια σου, 90 δευτερόλεπτα για να σηκωθείς, και ένα πραγματικό μεγάλο διάλειμμα για ανάκαμψη. Κάθε διάλειμμα σε ειδοποιεί πριν έρθει, και ένα διάλειμμα που θα συγκρουόταν με μια συνάντηση, ένα screen share ή ένα παιχνίδι απλώς περιμένει μέχρι να είσαι ελεύθερος. Δεν χρειάζεται να συνδεθείς πουθενά, τίποτα δεν βγαίνει από το Mac σου, και δεν υπάρχει ούτε σερί προς διατήρηση, οπότε ένα διάλειμμα που παραλείπεις είναι απλώς ένα διάλειμμα που παραλείπεις. Εσύ διαλέγεις τον ρυθμό, αυτό κρατά την ώρα.

Pausr