Το Kindle έχει μπλε φως; Τι εκπέμπει πραγματικά κάθε οθόνη σου, μετρημένο

Η σύντομη απάντηση, οθόνη προς οθόνη#

• Kindle με το μπροστινό φως σβηστό: καθόλου εκπεμπόμενο φως. Μια οθόνη e-ink είναι ανακλαστική, όπως το χαρτί. Ό,τι φτάνει στα μάτια σου είναι αυτό που βγάζει η λάμπα σου.
• Kindle με το μπροστινό φως αναμμένο: ναι, και μέτρησε το χαμηλότερο από κάθε φωτισμένη οθόνη στη σύγκριση παρακάτω, περίπου στο ένα δέκατο του κιρκάδιου φωτός ενός tablet.
• Κινητό, tablet, laptop: ναι, και αυτές είναι οι συσκευές στις οποίες έγιναν πραγματικά οι μελέτες ύπνου.
• Τηλεόραση: ναι, και η συνηθισμένη καθησυχαστική εξήγηση για την απόσταση είναι μόνο μισή αλήθεια. Το εξηγούμε παρακάτω.
• Γυαλιά ηλίου: μπλοκάρουν το μπλε φως πολύ αποτελεσματικά, κάτι που έξω τη μέρα είναι κυρίως λόγος να μην τα φοράς μέσα στο σπίτι.

Το Kindle έχει μπλε φως;#

Η ερώτηση έχει τρεις διαφορετικές απαντήσεις γιατί τρεις διαφορετικές συσκευές ονομάζονται Kindle, και οι περισσότερες σελίδες που απαντούν σε αυτή την ερώτηση τις αντιμετωπίζουν σαν μία.

• Ένα Kindle με οθόνη e-ink χωρίς φως, ή με το φως σβηστό. Δεν εκπέμπει τίποτα. Το e-ink είναι μια ανακλαστική οθόνη: μικροσκοπικά φορτισμένα σωματίδια χρωστικής ανεβαίνουν και κατεβαίνουν μέσα σε μικροκάψουλες ώστε η σελίδα να φαίνεται ανοιχτόχρωμη ή σκουρόχρωμη, και τη διαβάζεις όπως διαβάζεις χαρτί, με το φως του δωματίου. Σβήσε το μπροστινό φως και η συσκευή παύει εντελώς να είναι πηγή φωτός.
• Ένα Kindle με μπροστινό φως: Paperwhite, Colorsoft, Scribe, και το τρέχον βασικό μοντέλο. Εκπέμπει μπλε φως, γιατί τα LED είναι λευκά LED. Κάθε Kindle που πουλάει σήμερα η Amazon έχει μπροστινό φως: αυτά που δεν έχουν είναι παλαιότερα βασικά μοντέλα.
• Η εφαρμογή Kindle σε κινητό ή tablet, ή ένα Fire tablet. Αυτό δεν είναι καθόλου ηλεκτρονικός αναγνώστης. Είναι μια συνηθισμένη οθόνη LCD ή OLED, και ανήκει στη γραμμή κινητών και tablet του πίνακα παρακάτω.

Μια τεχνική διόρθωση που αξίζει να γίνει, γιατί οι σελίδες που κατατάσσονται για αυτό το ερώτημα το λένε λάθος και αυτό αλλάζει την απάντηση: ένα Kindle έχει μπροστινό φωτισμό, όχι οπίσθιο φωτισμό. Σε ένα κινητό, ένα οπίσθιο φως βρίσκεται πίσω από την οθόνη και λάμπει μέσα από αυτήν, κατευθείαν στο μάτι σου. Σε ένα Kindle, τα LED βρίσκονται στο πλαίσιο και λάμπουν πλαγίως πάνω από έναν λεπτό οδηγό φωτός τοποθετημένο πάνω στην οθόνη, ο οποίος ρίχνει το φως προς τα κάτω στο στρώμα e-ink, όπου αναπηδά ξανά προς εσένα. Ακόμα διαβάζεις ανακλώμενο φως. Είναι απλώς ανακλώμενο φως που παρέχει η ίδια η συσκευή, αντί για φως που παρέχει η λάμπα σου.

Αυτή η διάκριση δεν είναι απλώς επιφανειακή. Εξηγεί γιατί τα ίδια λευκά LED παράγουν μια πολύ μικρότερη δόση στο μάτι σου σε ένα Kindle απ' ό,τι σε ένα tablet, και είναι ο μηχανισμός πίσω από τους αριθμούς της επόμενης ενότητας.

Πόσο μπλε φως, σε πραγματικούς αριθμούς#

Σχεδόν κανείς που γράφει για αυτό το θέμα δεν μετράει τίποτα. Μια μελέτη του 2015 στο Frontiers in Public Health το έκανε, τοποθετώντας συσκευές στη συνιστώμενη από τον κατασκευαστή απόσταση ανάγνωσης και καταγράφοντας τι έφτανε πράγματι στο μάτι. Το μελανοπικό lux είναι η στήλη που μετράει εδώ: σταθμίζει το φως ανάλογα με την απόκριση των αμφιβληστροειδικών κυττάρων που ρυθμίζουν το βιολογικό σου ρολόι, δηλαδή τον μηχανισμό για τον οποίο είναι γνωστό το μπλε φως.

Διάβασε μαζί την πρώτη στήλη και την τελευταία, γιατί σε αυτό βρίσκεται όλο το επιχείρημα. Το μέγιστο μήκος κύματος είναι το ίδιο και στις τρεις, μέσα σε δέκα νανόμετρα. Αυτό δεν είναι σύμπτωση: ένα λευκό LED είναι στην ουσία ένα μπλε LED με επικάλυψη φωσφόρου, οπότε μια αιχμή στο μπλε είναι ο τρόπος που όλα φτιάχνουν λευκό. Κάθε σελίδα που σου λέει ότι μια συσκευή εκπέμπει μπλε φως δεν σου έχει πει τίποτα που τη διαφοροποιεί από οποιαδήποτε άλλη. Αντίθετα, η στήλη του μελανοπικού lux εκτείνεται σχεδόν σε αναλογία ένα προς δέκα, και αυτός είναι ο αριθμός με βιολογικές συνέπειες.

Δύο ειλικρινείς επιφυλάξεις. Πρόκειται για συσκευές του 2015, και το Kindle μετρήθηκε με το φως του στο μισό της φωτεινότητας ενώ το tablet όχι, οπότε η αναλογία αντικατοπτρίζει δίκαια τη συνήθη χρήση και όχι μια φυσική σταθερά. Ανέβασε ένα Paperwhite στο μέγιστο σε ένα σκοτεινό δωμάτιο και ένα μέρος αυτής της διαφοράς θα το κλείσεις εσύ. Η κατάταξη, όμως, είναι διαρθρωτική: ο μπροστινός φωτισμός πάνω σε μια ανακλαστική οθόνη ρίχνει λιγότερο φως στο μάτι σου από έναν οπίσθιο φωτισμό στραμμένο προς αυτό, και μια οθόνη 6 ιντσών ρίχνει λιγότερο από μία 9,7 ιντσών.

Ως μέτρο σύγκρισης, η Αμερικανική Ακαδημία Οφθαλμολογίας (AAO) σημειώνει ότι η έκθεση σε μπλε φως από οθόνες είναι πολύ μικρότερη από αυτή που παίρνετε από τον ήλιο, και όχι πιο βλαβερή. Μια συννεφιασμένη μέρα έξω φτάνει σε χιλιάδες lux και ο άμεσος ήλιος πολύ πάνω από εκατό χιλιάδες. Κάθε συσκευή σε αυτόν τον πίνακα είναι αμελητέα μπροστά σε έναν περίπατο μέχρι τα μαγαζιά.

Είναι το Kindle πραγματικά καλύτερο από ένα κινητό πριν τον ύπνο;#

Όσον αφορά το φως, ναι, και υπάρχει ένα γνωστό πείραμα πίσω από αυτή την απάντηση, αν και συχνά αναφέρεται για περισσότερα απ' όσα πραγματικά έδειξε. Οι Chang και συνεργάτες (2015) έβαλαν ανθρώπους να διαβάζουν τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο, κάποιες νύχτες από μια φωτιζόμενη οθόνη και άλλες από ένα τυπωμένο βιβλίο. Οι νύχτες με οθόνη κατέστειλαν τη βραδινή μελατονίνη κατά περίπου 55 τοις εκατό, ενώ οι νύχτες με έντυπο δεν κατέστειλαν καθόλου. Οι συμμετέχοντες χρειάστηκαν περισσότερη ώρα για να κοιμηθούν, το βιολογικό τους ρολόι μετατοπίστηκε αργότερα, και ήταν μετρήσιμα λιγότερο σε εγρήγορση το επόμενο πρωί.

Η λεπτομέρεια που μετράει, και που οι σελίδες που αναφέρουν αυτή τη μελέτη τείνουν να παραλείπουν: η συσκευή ήταν ένα iPad, όχι ένα Kindle. Η μελέτη δεν δοκίμασε έναν e-reader με μπροστινό φωτισμό, άρα δεν μπορεί να σου πει τι κάνει ένα Paperwhite. Αυτό που μπορεί να σου πει είναι πιο χρήσιμο από έναν τίτλο. Το τυπωμένο βιβλίο διαβαζόταν με ανακλώμενο φως, με κορυφή γύρω στα 612 nm στο πορτοκαλί, έναντι περίπου 450 nm για την οθόνη. Ένα Kindle e-ink με το μπροστινό φως σβηστό βρίσκεται οπτικά στη συνθήκη του εντύπου: δεν εκπέμπει τίποτα, και ό,τι φτάνει στα μάτια σου είναι η λάμπα σου, ανακλώμενη. Ένα Kindle με μπροστινό φωτισμό βρίσκεται ανάμεσα στα δύο, πολύ πιο κοντά στην άκρη του εντύπου.

Η πρακτική απάντηση, λοιπόν, είναι ναι, ένα Kindle είναι καλύτερη βραδινή οθόνη από ένα κινητό, για λόγους φυσικούς και όχι θέμα προτίμησης. Είναι επίσης αλήθεια ότι το μέγεθος αυτού του πλεονεκτήματος έχει διογκωθεί, για έναν λόγο που γίνεται φανερός στην επόμενη ενότητα.

Οι τηλεοράσεις έχουν μπλε φως;#

Ναι. Μια LCD με οπίσθιο φωτισμό LED και μια OLED φτιάχνουν το λευκό με τον ίδιο τρόπο όπως κάθε άλλη οθόνη, οπότε μια τηλεόραση εκπέμπει το ίδιο φάσμα με αιχμή στο μπλε όπως το κινητό στο χέρι σου.

Η συνηθισμένη καθησυχαστική εξήγηση είναι ότι η τηλεόραση βρίσκεται μακριά, οπότε μετράει ελάχιστα. Αυτό είναι μόνο μισή αλήθεια, και το κομμάτι που λείπει είναι το μέγεθος. Το πόσο φως φτάνει στο μάτι σου από μια μεγάλη επίπεδη οθόνη εξαρτάται από το πόσο φωτεινή είναι και από το πόσο μέρος του οπτικού σου πεδίου καλύπτει. Μια οθόνη 55 ιντσών σε δυόμισι μέτρα καλύπτει περίπου το ίδιο κομμάτι της όρασής σου όσο ένα κινητό στα τριάντα εκατοστά. Η απόσταση και το μέγεθος τραβούν προς αντίθετες κατευθύνσεις και ουσιαστικά αλληλοαναιρούνται, γι' αυτό ένα βράδυ τηλεόρασης δεν είναι προφανώς πιο ήπιο για το βιολογικό σου ρολόι από ένα βράδυ με σκρολάρισμα.

Αυτό που πράγματι διαφέρει είναι όλα τα υπόλοιπα εκτός από το φως. Δεν κρατάς μια τηλεόραση είκοσι εκατοστά από το πρόσωπό σου, δεν κρατάς την εστίαση σε απόσταση ανάγνωσης για ώρες, και ανοιγοκλείνεις τα μάτια κανονικά ενώ την παρακολουθείς. Αυτοί είναι οι μηχανισμοί πίσω από τα κουρασμένα μάτια στο τέλος μιας εργάσιμης μέρας, και μια τηλεόραση δεν επιβάλλει κανέναν από αυτούς. Αν σου πονάνε τα μάτια, η τηλεόραση δύσκολα είναι η αιτία. Αν δεν κοιμάσαι καλά, είναι εξίσου πιθανή ύποπτη όσο και το κινητό σου.

Πώς να απενεργοποιήσεις το μπλε φως στο iPhone, και παντού αλλού#

Σε ένα iPhone η ρύθμιση λέγεται Night Shift, και ζεσταίνει την οθόνη αντί να απενεργοποιεί κάτι. Άνοιξε Ρυθμίσεις, μετά Οθόνη και Φωτεινότητα, μετά Night Shift, και ενεργοποίησε το Προγραμματισμένο. Μπορείς να το ρυθμίσεις από τη δύση ως την ανατολή του ηλίου, ή σε προσαρμοσμένο πρόγραμμα, και να σύρεις τον ρυθμιστή θερμοκρασίας χρώματος προς τη ζεστή άκρη. Για άμεση εναλλαγή, άνοιξε το Κέντρο Ελέγχου, πάτησε παρατεταμένα τον ρυθμιστή φωτεινότητας, και πάτησε το κουμπί Night Shift. Η Apple τεκμηριώνει και τους δύο τρόπους.

• Android: Ρυθμίσεις, Οθόνη, μετά Νυχτερινό φως ή προστασία ματιών, ανάλογα με τον κατασκευαστή. Ίδιες επιλογές προγραμματισμού.
• Mac: Ρυθμίσεις Συστήματος, Οθόνες, Night Shift.
• Windows: Ρυθμίσεις, Σύστημα, Οθόνη, Νυχτερινό φως.
• Kindle: τα μοντέλα με ρύθμιση ζεστού φωτισμού σου επιτρέπουν να μετατοπίσεις τα μπροστινά LED προς το κεχριμπαρί, με πρόγραμμα, από την πάνω γραμμή εργαλείων. Σε κάθε Kindle, το να χαμηλώσεις το μπροστινό φως είναι ο πιο αποτελεσματικός έλεγχος, και το να το σβήσεις σε ένα φωτισμένο δωμάτιο είναι ο πιο αποτελεσματικός από όλους.
• Τηλεόραση: βγες από τη λειτουργία εικόνας βιτρίνας καταστήματος. Οι λειτουργίες Filmmaker, Cinema ή Warm είναι πιο σκοτεινές και αρκετά πιο ζεστές από την προεπιλογή, η οποία είναι ρυθμισμένη να φαίνεται φωτεινή κάτω από τον φωτισμό μιας έκθεσης.

How to Protect the Eyes from Blue Light - 5 TipsDoctor Eye HealthYouTube

Τώρα το κομμάτι που τα άρθρα οδηγιών παραλείπουν. Οι Duraccio και συνεργάτες (2021)00060-7/abstract) διεξήγαγαν μια πραγματική τυχαιοποιημένη δοκιμή σε αυτό, με 167 ενήλικες για επτά νύχτες, χωρισμένους σε τρεις ομάδες: κινητό με Night Shift ενεργό, κινητό με Night Shift ανενεργό, και καθόλου κινητό πριν τον ύπνο. Το Night Shift δεν παρήγαγε καμία σημαντική διαφορά σε κανένα αποτέλεσμα ύπνου σε σύγκριση με το χωρίς φίλτρο κινητό. Ανάμεσα σε όσους κοιμούνται καλά, το να αφήσουν το κινητό στην άκρη νίκησε και τις δύο συνθήκες με κινητό. Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν ότι το πρόβλημα δεν είναι μόνο το φως μικρού μήκους κύματος: αυτό που κάνει ένα κινητό στο βράδυ σου αφορά επίσης την ενασχόληση και τη διέγερση, και μια πιο ζεστή οθόνη δεν κάνει μια ομαδική συνομιλία λιγότερο διεγερτική.

Τα γυαλιά ηλίου μπλοκάρουν το μπλε φως;#

Ναι, και πιο ολοκληρωτικά από οτιδήποτε άλλο διαφημίζεται για αυτή τη δουλειά μέσα στο σπίτι. Ένας φακός γυαλιών ηλίου δουλεύει κόβοντας το ορατό φως σε όλο του το εύρος, μαζί με το μπλε, και ως γενικός κανόνας, ένας φακός που περνάει 43 τοις εκατό ή λιγότερο του ορατού φωτός φιλτράρει το μεγαλύτερο μέρος του μπλε φωτός μαζί με το υπόλοιπο. Οι καφέ, κεχριμπαρένιες και χάλκινες αποχρώσεις κόβουν αναλογικά περισσότερα μικρά μήκη κύματος από ό,τι μια ουδέτερη γκρι.

Η παγίδα είναι ότι αυτή είναι η μία περίπτωση όπου το μπλοκάρισμα του μπλε φωτός δουλεύει εναντίον σου. Το ημερήσιο μπλε φως είναι το σήμα που αγκιστρώνει το βιολογικό σου ρολόι, και το εξωτερικό φως που παίρνεις το πρωί κάνει περισσότερα για τον ύπνο σου εκείνη τη νύχτα από όσα θα κάνει οποιοδήποτε βραδινό φίλτρο. Τα γυαλιά ηλίου έχουν καλούς λόγους να υπάρχουν: θάμβωση, άνεση, υπεριώδης ακτινοβολία, ημικρανία και ευαισθησία στο φως. Η κιρκάδια υγεία δεν είναι ένας από αυτούς, και το να τα φοράς μέσα στο σπίτι μπροστά σε μια οθόνη είναι το λάθος εργαλείο στραμμένο στο λάθος πρόβλημα.

Το συγγενικό ερώτημα, αν τα χρωματιστά γυαλιά που πωλούνται ειδικά για χρήση μπροστά σε οθόνη κάνουν κάτι για τα κουρασμένα μάτια, έχει τη δική του απάντηση και δεν είναι ενθαρρυντική. Το καλύπτουμε αναλυτικά στον οδηγό για τη μείωση της κόπωσης των ματιών, ενώ η συμπεριφορική πλευρά του μπλε φωτός, δηλαδή το πότε το λαμβάνετε και όχι ποιον φακό βάζετε μπροστά του, καλύπτεται στον κανόνα 20-20-20.

Τι δεν αλλάζει καμία από αυτές τις ρυθμίσεις#

Υπάρχουν δύο ξεχωριστά ερωτήματα κρυμμένα μέσα σε κάθε άρθρο για το μπλε φως, και το να τα κρατάς χωριστά είναι το μεγαλύτερο μέρος της αξίας εδώ. Το ένα αφορά τον ύπνο, όπου το φως πράγματι μετράει και όπου η δόση και η στιγμή είναι οι μοχλοί. Το άλλο αφορά το πώς νιώθουν τα μάτια σου στις έξι το απόγευμα, και το μπλε φως έχει πολύ μικρή σχέση με αυτό.

Σε αυτό το δεύτερο ερώτημα η AAO είναι ασυνήθιστα ξεκάθαρη: δεν υπάρχει επιστημονική απόδειξη ότι το μπλε φως από ψηφιακές συσκευές βλάπτει το μάτι, και ο λόγος που οι οθόνες κάνουν τα μάτια να πονάνε είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς ανοιγοκλείνουμε τα μάτια λιγότερο όταν κοιτάμε μία. Ο ρυθμός ανοιγοκλεισίματος πέφτει περίπου στο μισό μπροστά σε μια οθόνη, και πολλά από τα υπόλοιπα ανοιγοκλεισίματα είναι ελλιπή, οπότε το δακρυϊκό στρώμα λεπταίνει και η επιφάνεια ερεθίζεται ενώ οι μύες εστίασης κρατούν την κοντινή απόσταση για ώρες χωρίς διάλειμμα. Καμία ρύθμιση θερμοκρασίας χρώματος σε καμία συσκευή αυτού του άρθρου δεν αλλάζει κανένα από τα δύο. Γι' αυτό επίσης η σκοτεινή λειτουργία δεν προσφέρει αυτό που περιμένουν οι άνθρωποι από αυτήν: είναι μια προτίμηση εμφάνισης στοχευμένη σε ένα πρόβλημα που ζει μέσα στον ρυθμό ανοιγοκλεισίματός σου.

Κάτι που βάζει ολόκληρο το ερώτημα της συσκευής στις σωστές του διαστάσεις. Το να διαλέξεις ένα Kindle αντί για tablet για βραδινό διάβασμα είναι μια λογική απόφαση με επιστημονική στήριξη, που αξίζει ίσως μία ώρα από το βράδυ σου. Το να ενεργοποιήσεις το Night Shift είναι δωρεάν και ευχάριστο και, σύμφωνα με τα στοιχεία της δοκιμής, σχεδόν αδρανές. Το να κοιτάς μακριά από την οθόνη τακτικά μέσα στη μέρα είναι αυτό που δρα στον πραγματικό μηχανισμό, και είναι αυτό για το οποίο κανείς δεν έχει διακόπτη ρύθμισης.

Pausr

Πότε να κάνεις εξέταση ματιών αντ' αυτού#

Αν βρίσκεσαι εδώ επειδή σου πονάνε τα μάτια και όχι επειδή είσαι απλώς περίεργος για το e-ink, οι ρυθμίσεις της συσκευής δεν είναι η έρευνα που χρειάζεσαι. Κλείσε ραντεβού για εξέταση ματιών αν:

• Η θολή όραση δεν καθαρίζει όταν ανοιγοκλείνεις τα μάτια ή κοιτάς μακριά.
• Παθαίνεις πονοκεφάλους που ακολουθούν σταθερά την εργασία σε οθόνη, ή πόνο στα μάτια αντί για απλή κούραση.
• Παρατηρείς νέες θολούρες, αναλαμπές φωτός, ή μια σκιά σε κομμάτι της όρασής σου. Αυτό είναι επείγον και δεν είναι κόπωση ματιών.
• Το ένα μάτι είναι κόκκινο και πονάει, ή η όρασή σου έχει αλλάξει μόνο στο ένα μάτι.
• Η δυσφορία επιμένει παρά τα τακτικά διαλείμματα, μια λογική απόσταση από την οθόνη και φωτισμό που ταιριάζει με το δωμάτιο.
• Δεν έχεις κάνει εξέταση εδώ και δύο χρόνια, κάτι που παραμένει η πιο πιθανή μεμονωμένη εξήγηση για δυσφορία από οθόνη σε έναν ενήλικα που κατά τα άλλα κάνει τα πάντα σωστά.