Τα σημάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης, πώς νιώθεται στην πραγματικότητα και τι βοηθάει πραγματικά

Αυτό είναι γενική ενημέρωση και όχι ιατρική συμβουλή. Γράφεται για ανθρώπους που δουλεύουν όλη μέρα μπροστά σε μια οθόνη, δηλαδή το κοινό που γνωρίζω καλά, και έχει μια προκατάληψη που καλύτερα να δηλώσω από την αρχή: φτιάχνω μια εφαρμογή διαλειμμάτων, οπότε έχω προφανές συμφέρον να σου πω ότι τα διαλείμματα μετράνε. Μετράνε πράγματι, αλλά δεν είναι καθόλου ψηλά στη λίστα που ακολουθεί. Αυτή η σειρά είναι το χρήσιμο κομμάτι.

Τι είναι πραγματικά η επαγγελματική εξουθένωση, και τι δεν είναι#

Ο ορισμός που αξίζει να ξέρεις προέρχεται από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), ο οποίος συμπεριέλαβε την επαγγελματική εξουθένωση (burn-out) στην ενδέκατη αναθεώρηση της Διεθνούς Ταξινόμησης Νοσημάτων. Δύο λεπτομέρειες σε αυτόν αλλάζουν το πώς πρέπει να σκέφτεσαι τον όρο. Πρώτον, η επαγγελματική εξουθένωση ταξινομείται ως επαγγελματικό φαινόμενο και ρητά όχι ως ιατρική κατάσταση: βρίσκεται στο κεφάλαιο για παράγοντες που επηρεάζουν την κατάσταση υγείας, όχι στο κεφάλαιο των νοσημάτων. Δεύτερον, ο ΠΟΥ αναφέρει ότι ο όρος αφορά συγκεκριμένα φαινόμενα στο εργασιακό πλαίσιο και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για εμπειρίες σε άλλους τομείς της ζωής. Δεν «καις» από την οικογένειά σου, από τις ειδήσεις ή από τη ζωή. Καις από τη δουλειά.

Ο ίδιος ο ορισμός είναι ένα σύνδρομο που προκύπτει από χρόνιο εργασιακό στρες το οποίο δεν έχει αντιμετωπιστεί με επιτυχία, με τρεις διαστάσεις. Αυτές οι τρεις είναι τα πραγματικά σημάδια, και είναι πιο συγκεκριμένα από την κούραση που περιγράφουν συνήθως οι άνθρωποι.

• Εξάντληση ή εξουθένωση της ενέργειας. Δεν είναι μια κακή εβδομάδα, και δεν διορθώνεται με ένα καλό βράδυ. Είναι η κούραση που επιβιώνει από ένα σαββατοκύριακο και επιστρέφει μία ώρα μέσα στη Δευτέρα.
• Νοητική απόσταση από τη δουλειά, κυνισμός, αρνητισμός. Ο συνάδελφος που κάποτε νοιαζόταν αρχίζει να λέει ότι τίποτα δεν δουλεύει εδώ, και το εννοεί. Αυτό συχνά γίνεται ορατό απ’ έξω πριν το προσέξει το ίδιο το άτομο.
• Μειωμένη επαγγελματική αποτελεσματικότητα. Η αίσθηση ότι παράγεις λιγότερο και χειρότερα, μαζί με την πραγματικότητα ότι συχνά όντως συμβαίνει αυτό, επειδή οι δύο πρώτες διαστάσεις σου κοστίζουν την προσοχή που χρειάζεται η δουλειά.

Η πρακτική συνέπεια αυτής της ταξινόμησης: δεν μπορείς πραγματικά να διαγνωστείς με επαγγελματική εξουθένωση όπως διαγιγνώσκεσαι με αναιμία. Αυτό που μπορεί να κάνει ένας γιατρός είναι να ελέγξει αν κάτι άλλο εξηγεί την εξάντληση (προβλήματα θυρεοειδούς, αναιμία, υπνική άπνοια, κατάθλιψη), και να αντιμετωπίσει ό,τι μπορεί να αντιμετωπιστεί. Αυτός είναι λόγος να πας, όχι λόγος να το αποφύγεις.

Τα σημάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης, πέρα από την κούραση#

Η εξάντληση είναι το σύμπτωμα που ξέρουν όλοι, άρα είναι και το λιγότερο διακριτικό. Τα σημάδια παρακάτω είναι αυτά που οι άνθρωποι συνήθως προσέχουν εκ των υστέρων, όταν κοιτάζουν πίσω στους έξι μήνες πριν σταματήσουν τελικά.

• Το άγχος της Κυριακής απογεύματος που ξεκινάει νωρίτερα κάθε εβδομάδα, και τελικά φτάνει το Σάββατο.
• Κυνισμός που έχει γίνει ο προεπιλεγμένος τόνος σου: κάθε νέο έργο είναι άχρηστο, κάθε συνάντηση είναι θέατρο, κάθε σχέδιο είναι αφελές. Πρόσεξέ το ιδιαίτερα αν δεν μιλούσες έτσι παλιότερα.
• Μικρές εργασίες που φαίνονται τεράστιες. Ένα email δύο γραμμών μένει αναπάντητο για τρεις μέρες, όχι επειδή είσαι τεμπέλης αλλά επειδή το κόστος εκκίνησης έχει ανέβει.
• Ξεκούραση που δεν αναζωογονεί. Κοιμάσαι εννέα ώρες, παίρνεις το σαββατοκύριακο, και νιώθεις ακριβώς το ίδιο τη Δευτέρα το πρωί.
• Συναισθηματική επιπέδωση ή μικρό όριο ανοχής, συχνά και τα δύο μέσα στην ίδια εβδομάδα, και συνήθως ξεχειλίζουν πρώτα στο σπίτι επειδή εκεί χαλαρώνεις τη φύλαξη.
• Απόσταση από τους ανθρώπους στη δουλειά, ακόμα και από αυτούς που σου αρέσουν: λιγότερα μηνύματα, κλειστή κάμερα, η συνάντηση που κάποτε σου άρεσε τώρα είναι κάτι που απλώς πρέπει να αντέξεις.
• Σωματικά συμπτώματα που ακολουθούν το ρυθμό της εργάσιμης εβδομάδας: πονοκέφαλοι, ένταση στον αυχένα και τους ώμους, στομαχικά προβλήματα, διαταραγμένος ύπνος. Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) αναφέρει ακριβώς αυτά ανάμεσα στα σημάδια του στρες, κάτι που αξίζει να ξέρεις, επειδή πολλοί απορρίπτουν τη σωματική εκδοχή σαν άσχετη.
• Μια σταθερή πτώση στην ποιότητα της δουλειάς σου, που τη βλέπεις, και που έχεις αρχίσει να την κρύβεις.

Αυτός ο πίνακας είναι ένας τρόπος να κάνεις στον εαυτό σου καλύτερες ερωτήσεις, όχι ένα διαγνωστικό εργαλείο, και η τρίτη στήλη είναι αυτή που πρέπει να πάρεις στα σοβαρά. Η επαγγελματική εξουθένωση και η κατάθλιψη επικαλύπτονται σε μεγάλο βαθμό ως προς το πώς νιώθονται, και το να τις ξεχωρίσεις είναι δουλειά ειδικού και όχι ενός blog. Αν η χαμηλή διάθεσή σου σε ακολουθεί και στα κομμάτια της ζωής που σου άρεσαν κάποτε, αυτό είναι το σήμα να κλείσεις ραντεβού με ειδικό αντί να αναδιοργανώσεις το πρόγραμμά σου.

Πώς νιώθεις την επαγγελματική εξουθένωση από μέσα;

Οι άνθρωποι που το έχουν περάσει σπάνια περιγράφουν δράμα. Περιγράφουν επιπέδωση. Η δουλειά είναι ακόμα εκεί, οι ώρες περνούν ακόμα, και κάτι που κάποτε γινόταν αυτόματα τώρα απαιτεί συνειδητή προσπάθεια: να νοιάζεσαι. Συχνά υπάρχει μια συγκεκριμένη στιγμή που θυμούνται οι άνθρωποι, και είναι μικρή. Το να διαβάζεις την ίδια παράγραφο τέσσερις φορές. Το να κάθεσαι στο αυτοκίνητο έξω από το σπίτι, χωρίς να μπαίνεις μέσα. Το να συνειδητοποιείς ότι κοιτούσες πέρα από την οθόνη για δέκα λεπτά και δεν θα μπορούσες να πεις τι σκεφτόσουν. Η εξάντληση είναι πραγματική, όμως αυτό που τρομάζει τους ανθρώπους είναι η αδιαφορία, επειδή μοιάζει με αλλαγή στο ποιοι είναι, και όχι με μια απλή κατάσταση στην οποία βρίσκονται.

Γιατί η τηλεργασία αυξάνει τον κίνδυνο#

Η τηλεργασία δεν εφηύρε την επαγγελματική εξουθένωση, όμως αφαίρεσε αρκετά από τα φρένα. Η μετακίνηση προς τη δουλειά ήταν ένα τελετουργικό αποσυμπίεσης που κανείς δεν είχε σχεδιάσει επίτηδες και από το οποίο ωφελούνταν όλοι. Στο γραφείο υπήρχε μια στιγμή που το δωμάτιο άδειαζε και έφευγες μαζί του. Στο σπίτι, η μέρα δεν έχει όρια, και τα στοιχεία δείχνουν ότι διευρύνεται σιωπηλά: αναλύοντας μεταδεδομένα συναντήσεων και email από πάνω από τρία εκατομμύρια χρήστες σε δεκαέξι πόλεις, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η μέση εργάσιμη ημέρα αυξήθηκε κατά 8,2%, περίπου 48,5 λεπτά μετά την έναρξη των lockdown. Η έρευνα του Eurofound δείχνει το ίδιο, βρίσκοντας ότι όσοι εργάζονται εξ αποστάσεως έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να υπερβούν το όριο των 48 ωρών εργασίας και να δουλεύουν στον ελεύθερο χρόνο τους.

Πρόσθεσε και τη δεύτερη επίδραση για την οποία γράψαμε ξεχωριστά, ότι η τηλεργασία προσθέτει δύο έως τρεις ώρες ημερήσιου χρόνου μπροστά σε οθόνη, και παίρνεις τη συγκεκριμένη μορφή της εξουθένωσης εξ αποστάσεως: όχι μια ηρωική υπερπροσπάθεια, αλλά μια μέρα χωρίς όρια που επαναλαμβάνεται για δεκαοκτώ μήνες.

3 steps to stop remote work burnout | The Way We Work, a TED seriesTEDYouTube

Τι βοηθάει πραγματικά, με τη σειρά που βοηθάει#

Εδώ είναι το σημείο όπου τα περισσότερα άρθρα σου δίνουν μια λίστα με συμβουλές αυτοφροντίδας. Τα στοιχεία δεν υποστηρίζουν να μπουν αυτές πρώτες. Σε μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση ελεγχόμενων παρεμβάσεων για τη μείωση της επαγγελματικής εξουθένωσης σε γιατρούς, οι παρεμβάσεις που στοχεύουν στον οργανισμό, δηλαδή δομικές αλλαγές στον φόρτο εργασίας, τα ωράρια και την ομαδική δουλειά, ξεπέρασαν σε αποτελεσματικότητα αυτές που στόχευαν στο άτομο. Οι γιατροί δεν είναι όλος ο κόσμος, όμως η κατεύθυνση αυτού του ευρήματος ταιριάζει με αυτό που ήδη υπονοεί ο ορισμός: αν η αιτία είναι χρόνιες εργασιακές συνθήκες, η λύση πρέπει να αγγίξει τις συνθήκες.

• Άλλαξε κάτι δομικό, έστω και κάτι μικρό. Λιγότερα ταυτόχρονα έργα, μία επαναλαμβανόμενη συνάντηση που καταργείται, μια προθεσμία που επαναδιαπραγματεύεται, ένας ρόλος που ξεκαθαρίζει, βοήθεια που ζητιέται φωναχτά. Αυτό είναι το άβολο βήμα που οι άνθρωποι προσπερνούν επειδή απαιτεί μια συζήτηση με τον προϊστάμενο, και είναι το βήμα με τα περισσότερα αποδεικτικά στοιχεία πίσω του.
• Προστάτεψε την ανάρρωση εκτός δουλειάς, με πρόθεση. Η ερευνητική έννοια εδώ είναι η ψυχολογική αποστασιοποίηση: το να αποσυνδέεσαι νοητικά από τη δουλειά στις ελεύθερες ώρες σου. Μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η αποστασιοποίηση σχετίζεται με λιγότερη κόπωση και εξάντληση, καλύτερο ύπνο και καλύτερη ευεξία, και μια μεταγενέστερη μετα-ανάλυση παρεμβάσεων διαπίστωσε ότι η αποστασιοποίηση μπορεί πράγματι να εκπαιδευτεί, με μικρή έως μέτρια επίδραση. Είναι δεξιότητα, όχι χαρακτηριστικό της προσωπικότητας.
• Βάλε ανάρρωση και μέσα στην εργάσιμη μέρα, όχι μόνο μετά από αυτήν. Μια μετα-ανάλυση 22 μελετών για τα μικροδιαλείμματα, σύντομες παύσεις δέκα λεπτών ή λιγότερο, διαπίστωσε ότι μειώνουν την κόπωση και αυξάνουν τη ζωντάνια, ενώ παραδέχεται ειλικρινά ότι η ανάρρωση από μια βαθιά εξαντλητική δουλειά χρειάζεται περισσότερο από δέκα λεπτά. Τα μικρά διαλείμματα δεν είναι θεραπεία. Είναι αυτό που εμποδίζει μια συνηθισμένη δύσκολη εβδομάδα να επιδεινωθεί.
• Υπερασπίσου τον ύπνο πριν από οτιδήποτε άλλο σε αυτή τη λίστα, επειδή κάθε άλλο σημείο δουλεύει καλύτερα όταν είσαι ξεκούραστος, και κανένα δεν δουλεύει με πέντε ώρες ύπνου.
• Ξαναχτίσε ένα όριο τη φορά. Ένα τελετουργικό ολοκλήρωσης, ένα κινητό που δεν κουβαλάει τη δουλειά, ένα βράδυ που το laptop μένει κλειστό. Το σχετικό μας άρθρο για την ισορροπία δουλειάς και ζωής όταν εργάζεσαι από το σπίτι είναι η πρακτική εκδοχή αυτού.
• Ζήτησε βοήθεια ειδικού νωρίς και όχι αργά, κάτι που είναι η ενότητα παρακάτω.

Pausr

Εκπνοή

Αυτό το τελευταίο σημείο είναι εκεί που ταιριάζει το Pausr, και ταιριάζει σε στενό πλαίσιο, οπότε ας είμαι ακριβής. Μια εφαρμογή διαλειμμάτων δεν διορθώνει μια υπερφορτωμένη δουλειά, έναν κακό προϊστάμενο ή έναν ρόλο με αδύνατες προσδοκίες. Τίποτα στο Mac σου δεν διορθώνει αυτά. Αυτό που διορθώνει είναι η συγκεκριμένη αστοχία όπου σκοπεύεις να κάνεις διαλείμματα και τελικά δεν τα κάνεις ποτέ, επειδή η βαθιά συγκέντρωση είναι ακριβώς η κατάσταση στην οποία σταματάς να προσέχεις τον χρόνο. Το Pausr τρέχει ένα σύντομο διάλειμμα κάθε 20 λεπτά και ένα μεγαλύτερο διάλειμμα ορθοστασίας λιγότερο συχνά, ανακοινώνει το καθένα λίγα δευτερόλεπτα πριν, και το κρατάει αυτόματα σε παύση κατά τη διάρκεια συναντήσεων, κοινής χρήσης οθόνης και παιχνιδιών. Κρατάει έναν ειλικρινή απολογισμό του χρόνου σου μπροστά στην οθόνη και των διαλειμμάτων σου, χωρίς σερί και χωρίς ενοχές όταν παραλείπεις κάποιο, κάτι που μετράει περισσότερο απ’ όσο ακούγεται όταν είσαι ήδη εξαντλημένος. Είναι αποκλειστικά για macOS, εντελώς τοπικό, και δεν χρειάζεται λογαριασμό.

Πώς να ανακάμψεις από την επαγγελματική εξουθένωση, ρεαλιστικά#

Η ανάρρωση είναι πιο αργή από όσο περιμένουν οι άνθρωποι, και δεν είναι γραμμική. Δύο εβδομάδες άδεια βοηθούν αλλά σπάνια ολοκληρώνουν τη δουλειά, επειδή οι διακοπές βάζουν σε παύση την έκθεση χωρίς να την αλλάζουν: αν επιστρέψεις στον ίδιο φόρτο, τον ίδιο ρυθμό και τις ίδιες προσδοκίες, το ρολόι ξεκινάει από την αρχή. Οι άνθρωποι που πραγματικά επιστρέφουν καλά τείνουν να έχουν τρία κοινά χαρακτηριστικά. Άλλαξαν κάτι στην ίδια τη δουλειά και όχι μόνο γύρω από αυτήν. Ξαναέχτισαν πρώτα τον ύπνο και την αποστασιοποίηση, πριν την παραγωγικότητα. Και πήγαν πιο αργά στην επιστροφή απ’ όσο ήθελαν, επειδή η πρώτη καλή εβδομάδα μοιάζει με απόδειξη ότι είσαι καλά, και συνήθως δεν είναι.

Ένα ακόμα πράγμα που βοηθάει και είναι εύκολο να το προσπεράσεις: πες το έστω σε έναν άνθρωπο. Η επαγγελματική εξουθένωση έχει ένα ιδιαίτερο ταλέντο στο να πείθει τους ανθρώπους ότι είναι δική τους προσωπική αποτυχία, κάτι που τους κάνει να το κρύβουν, κάτι που αφαιρεί το μοναδικό πράγμα που πραγματικά τη μειώνει. Ένας προϊστάμενος που ξέρει μπορεί να αλλάξει μια προθεσμία. Ένας προϊστάμενος που δεν ξέρει δεν μπορεί.

Πότε να σταματήσεις να διαβάζεις άρθρα και να ζητήσεις βοήθεια#

Δες γιατρό αντί για ακόμα ένα σύστημα παραγωγικότητας αν ισχύει έστω ένα από τα παρακάτω. Η συμβουλή του NHS είναι απλά να επισκεφτείς τον οικογενειακό σου γιατρό αν δυσκολεύεσαι να αντεπεξέλθεις στο στρες, και αυτό το όριο είναι σκόπιμα χαμηλό.

• Η εξάντληση έχει σταματήσει να ακολουθεί την εργάσιμη εβδομάδα σου και υπάρχει και στις διακοπές, στα σαββατοκύριακα, και δίπλα σε ανθρώπους που σου αρέσουν.
• Χαμηλή διάθεση, απώλεια ενδιαφέροντος ή απελπισία έχουν έρθει μαζί με την κούραση, κάτι που δείχνει προς κατάθλιψη και όχι προς τον φόρτο εργασίας σου.
• Ο ύπνος σου έχει καταρρεύσει για εβδομάδες, ή ξυπνάς στις τέσσερις κάθε πρωί με την καρδιά σου να χτυπάει.
• Τα σωματικά συμπτώματα επιμένουν: πόνος στο στήθος, αίσθημα παλμών, πονοκέφαλοι ή στομαχικά προβλήματα που δεν έχουν εξεταστεί.
• Το αλκοόλ, το φαγητό ή οτιδήποτε άλλο έχει γίνει ο τρόπος σου να περνάς το βράδυ.
• Δυσκολεύεσαι να αντεπεξέλθεις, που είναι το ίδιο το όριο του NHS και δεν χρειάζεται να το δικαιολογήσεις περισσότερο.

Αν έχεις ποτέ σκέψεις να βλάψεις τον εαυτό σου, αυτό δεν είναι πρόβλημα δουλειάς που διαχειρίζεσαι μόνος: επικοινώνησε αμέσως με τις τοπικές υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή με μια γραμμή στήριξης. Στην Ελλάδα μπορείς να καλέσεις το 112 για έκτακτη ανάγκη, ή τη Γραμμή Ψυχοκοινωνικής Στήριξης 1018 της ΚΛΙΜΑΚΑ.