Πώς να μειώσεις τον χρόνο οθόνης στην τηλεργασία: πού πήγαν τα λεπτά μακριά από την οθόνη

Το παράξενο είναι πως τίποτα δραματικό δεν άλλαξε. Ίδια δουλειά, ίδιες εργασίες, ίδιο laptop. Όμως η μέρα στο γραφείο ήταν γεμάτη στιγμές που σε τραβούσαν μακριά από την οθόνη χωρίς να ρωτήσουν, και η τηλεργασία τις έσβησε όλες, στα σιωπηλά.

Η τηλεργασία έκανε τη μέρα πιο μεγάλη, και οι επιπλέον ώρες είναι όλες χρόνος οθόνης#

Όταν έκλεισαν τα γραφεία το 2020, η NordVPN Teams μέτρησε πότε συνδέονταν και αποσυνδέονταν οι εργαζόμενοι από τους διακομιστές της δουλειάς τους. Η μέρα εργασίας στην τηλεργασία βγήκε έως και τρεις ώρες μεγαλύτερη στις Ηνωμένες Πολιτείες, και περίπου δύο ώρες μεγαλύτερη στη Γαλλία, το Ηνωμένο Βασίλειο και την Ισπανία. Ο τίτλος του Bloomberg για αυτά τα στοιχεία το έλεγε ξεκάθαρα: η πανδημία είχε διαλύσει την ισορροπία δουλειάς και ζωής. Όχι τρεις παραπάνω ώρες δουλειάς στριμωγμένες στον ίδιο χρόνο στην καρέκλα: τρεις παραπάνω ώρες σύνδεσης, μπροστά στην οθόνη.

Το Work Trend Index της Microsoft λέει την ίδια ιστορία μέσα από τα ίδια τα εργαλεία: για τους χρήστες του Teams, ο εβδομαδιαίος χρόνος σε συσκέψεις αυξήθηκε κατά 252% μεταξύ Φεβρουαρίου 2020 και 2022, και η δουλειά εκτός ωραρίου αυξήθηκε κατά 28%. Οι συσκέψεις που κάποτε σήμαιναν να περπατήσεις μέχρι μια αίθουσα και να κοιτάξεις ανθρώπους, τώρα σημαίνουν να κοιτάς μια οθόνη, συχνά με άλλη μία ανοιχτή δίπλα της.

Και αυτό το μοτίβο υπήρχε πριν την πανδημία. Ήδη το 2017, μια κοινή έκθεση της Eurofound και του ILO σε 15 χώρες είχε βρει ότι οι εργαζόμενοι εξ αποστάσεως και σε κίνηση τείνουν να δουλεύουν περισσότερες ώρες και να αναφέρουν μεγαλύτερη ένταση από τους συναδέλφους τους στο γραφείο. Η τηλεργασία δεν μετατοπίζει απλώς τη μέρα δουλειάς. Την τεντώνει.

Πού πήγαν πραγματικά τα λεπτά σου μακριά από την οθόνη#

Μια μέρα στο γραφείο είναι γεμάτη ενσωματωμένα διαλείμματα που κανείς δεν τα μετράει ως διαλείμματα: η μετακίνηση, ο περίπατος μέχρι μια αίθουσα συσκέψεων, ο συνάδελφος στο γραφείο σου, το μεσημεριανό μακριά από το πληκτρολόγιο. Κανένα τους δεν έμοιαζε με ανάπαυση. Όλα ήταν. Βάλε μια συνηθισμένη μέρα γραφείου δίπλα στο τηλεργασιακό της δίδυμο και το μοτίβο δύσκολα ξεχνιέται:

Κάθε στιγμή που χάθηκε φαίνεται ασήμαντη: πέντε λεπτά εδώ, είκοσι εκεί. Αθροιστικά, εξηγούν σχεδόν ολόκληρο το κενό των δύο με τριών ωρών. Το γραφείο έδινε στα μάτια σου και στο σώμα σου δεκάδες μικρές ανάπαυλες την ημέρα, δωρεάν. Στο σπίτι, η καθεμία τους πρέπει να γίνεται σκόπιμα, αλλιώς δεν συμβαίνει.

Γιατί το σώμα σου πληρώνει το τίμημα του επιπλέον χρόνου οθόνης#

Πρώτα τα μάτια. Το κοίταγμα σε μια οθόνη κόβει τον ρυθμό ανοιγοκλεισίματος σχεδόν στη μέση, και το σύνδρομο υπολογιστικής όρασης (ξηροφθαλμία, θολή όραση, πονοκέφαλοι) επηρεάζει την πλειονότητα όσων περνούν πολλή ώρα μπροστά σε οθόνη. Δύο με τρεις επιπλέον ώρες την ημέρα είναι ακριβώς η αύξηση της «δόσης» που μετατρέπει το «κάποια βράδια κουρασμένα μάτια» σε «κάθε βράδυ μάτια που καίνε».

Μετά η καρέκλα. Μια μετα-ανάλυση πάνω από ένα εκατομμύριο ανθρώπων από τους Patterson και συνεργάτες βρήκε ότι ο κίνδυνος θνησιμότητας από κάθε αιτία αρχίζει να ανεβαίνει πάνω από έξι με οκτώ ώρες καθιστικής ζωής την ημέρα. Ένας εργαζόμενος γραφείου πλησιάζει αυτό το όριο. Ένας εργαζόμενος στην τηλεργασία που έχασε τη μετακίνηση, τους περιπάτους στους διαδρόμους και τη βόλτα για το μεσημεριανό το ξεπερνάει εύκολα. Η ενθαρρυντική πλευρά, από τους Ekelund et al. στο British Journal of Sports Medicine: 30–40 λεπτά καθημερινής κίνησης αναιρούν το μεγαλύτερο μέρος της ζημιάς. Τα λεπτά είναι λίγα. Απλώς πρέπει να υπάρχουν.

Αυτό δεν είναι επιχείρημα ενάντια στην τηλεργασία. Η τηλεργασία είναι ο λόγος που κάποιοι από εμάς μπορούν να χτίσουν εταιρείες από οπουδήποτε. Είναι, εξαρχής, ο λόγος που υπάρχει το Pausr. Είναι επιχείρημα για να αντιμετωπίσεις τον χώρο δουλειάς στο σπίτι για αυτό που πραγματικά είναι: ένα περιβάλλον χωρίς κανένα φυσικό διάλειμμα, όπου η ανάπαυση πρέπει να σχεδιαστεί επίτηδες.

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

Βρες τον χρόνο οθόνης που μπορείς πραγματικά να κόψεις: ένας έλεγχος 15 λεπτών#

Πριν αλλάξεις οποιαδήποτε συνήθεια, βρες τον πραγματικό αριθμό. Το macOS τον κρατάει στις Ρυθμίσεις Συστήματος, στην ενότητα Χρόνος Οθόνης· το κινητό σου κρατάει τον δικό του· και μία ειλικρινής εβδομάδα δεδομένων αξίζει περισσότερο από κάθε εκτίμηση. Οι περισσότεροι τηλεργαζόμενοι που ελέγχουν τον αριθμό τους βρίσκουν καθημερινό σύνολο πάνω από δέκα ώρες μόλις μετρηθεί και το κινητό, κάτι που ακούγεται αδιόρθωτο. Δεν είναι, γιατί αυτό το σύνολο κρύβει τρία πολύ διαφορετικά είδη χρόνου οθόνης μέσα σε έναν αριθμό.

Χώρισε λοιπόν τη μέρα σου σε τρεις κατηγορίες. Η πρώτη είναι η ίδια η δουλειά: οι κλήσεις, ο κώδικας, τα έγγραφα, οι ώρες που πληρώνεσαι. Αυτές δεν θα τις κόψεις, και το να προσποιείσαι το αντίθετο είναι ο λόγος που οι συμβουλές παραγωγικότητας χάνουν τον κόσμο. Η δεύτερη είναι ο «συνδετικός ιστός» που τυχαίνει να γίνεται μπροστά σε οθόνη χωρίς να χρειάζεται: το μεσημεριανό που τρώγεται μπροστά σε βίντεο, το διάλειμμα καφέ που περνάει στο κινητό, το podcast που το βλέπεις αντί να το ακούς. Η τρίτη είναι η διαρροή: το τσεκάρισμα των email μετά το δείπνο, η ματιά στο Slack στις 10 το βράδυ, η κυριακάτικη συνεδρία προγραμματισμού που δεν υπήρχε όσο υπήρχε το γραφείο. Στις κατηγορίες δύο και τρία κρύβονται στην πραγματικότητα οι δύο με τρεις επιπλέον ώρες, και το να τις αδειάσεις δεν απαιτεί διαπραγμάτευση με κανέναν.

Πρόσθεσέ τα όλα και η αριθμητική είναι ενθαρρυντική. Ένα μεσημεριανό μακριά από οθόνη σου επιστρέφει 30 με 45 λεπτά, τα μικρά διαλείμματα χωρίς κινητό άλλα 20, και η μετάθεση του βραδινού τσεκαρίσματος για το επόμενο πρωί καθαρίζει εντελώς το τελευταίο κομμάτι της μέρας: μία ώρα ή περισσότερο χρόνου οθόνης χάνεται χωρίς να αγγίξεις ούτε μία ώρα δουλειάς. Εδώ είναι το σημείο που οι περισσότερες συμβουλές το πιάνουν ανάποδα. Δεν μειώνεις τον χρόνο οθόνης δουλεύοντας λιγότερο. Τον μειώνεις αρνούμενος να αφήσεις τις οθόνες να απορροφήσουν στιγμές που ποτέ δεν ήταν δουλειά.

Πώς να μειώσεις τον χρόνο οθόνης στο σπίτι: η δομή νικάει τη θέληση#

Η εύκολη απάντηση στο «πώς μειώνω τον χρόνο οθόνης μου» είναι η πειθαρχία: «απλώς θα θυμάμαι να κάνω διαλείμματα». Πέντε χρόνια τηλεργασίας μού έμαθαν ακριβώς πώς τελειώνει αυτό: θυμάσαι στις 6 το απόγευμα, όταν τα μάτια σου καίνε ήδη. Αυτό που πιάνει είναι να ξαναχτίσεις τα διαλείμματα που έδινε το γραφείο, ως κανόνες και όχι ως καλές προθέσεις:

• Ακολούθησε τον κανόνα 20-20-20: κάθε 20 λεπτά, κοίτα κάτι σε απόσταση 6 μέτρων για 20 δευτερόλεπτα. Είναι η βασική συμβουλή οφθαλμιάτρων ενάντια στην ψηφιακή κόπωση ματιών, και δουλεύει μόνο αν κάτι σου το θυμίζει: ο οδηγός μας για τον κανόνα 20-20-20 εξηγεί γιατί σχεδόν κανείς δεν τα καταφέρνει μόνος του.
• Σήκω όρθιος κάθε 45–60 λεπτά, έστω για 90 δευτερόλεπτα. Η συχνότητα νικάει τη διάρκεια: δέκα μικρές ανάπαυλες αξίζουν περισσότερο από μία ηρωική βόλτα. Οι επιστημονικά τεκμηριωμένες συχνότητες διαλειμμάτων, για τα μάτια σου, το σώμα σου και την προσοχή σου, αποτελούν μόνες τους έναν οδηγό.
• Κάνε ένα πραγματικό διάλειμμα για μεσημεριανό, μακριά από κάθε οθόνη. Ήταν το μεγαλύτερο κομμάτι μακριά από οθόνη που είχε μια μέρα στο γραφείο. Διεκδίκησέ το ολόκληρο.
• Αντικατέστησε τη μετακίνηση με μια τελετή κλεισίματος: μια βόλτα στο τετράγωνο, μια σταθερή ώρα διακοπής. Είναι η μοναδική συμβουλή για ισορροπία δουλειάς και ζωής που κρατάνε πραγματικά όσοι κάνουν τηλεργασία, γιατί η μέρα σου χρειάζεται ξανά ένα σαφές όριο. Χωρίς αυτό, διαλύεται μέσα στο βράδυ.

Η παγίδα, φυσικά, είναι ότι το άτομο που πρέπει να τα θυμάται όλα αυτά είναι το ίδιο άτομο που βρίσκεται βαθιά μέσα στην τέταρτη βιντεοκλήση της μέρας. Ακριβώς για αυτό το πρόβλημα φτιάχτηκε το Pausr: ανακοινώνει κάθε διάλειμμα 30 δευτερόλεπτα πριν, και μετά σε απομακρύνει (20 δευτερόλεπτα για τα μάτια σου, 90 δευτερόλεπτα για να σηκωθείς, ένα πραγματικό διάλειμμα 15 λεπτών όταν είναι η ώρα του), απευθείας στο Mac σου, 100% τοπικά, χωρίς λογαριασμό. Όχι για να δουλεύεις λιγότερο. Για να σιγουρευτείς ότι οι δύο με τρεις ώρες χρόνου οθόνης που πρόσθεσε η τηλεργασία σου δίνουν κάτι πίσω. Κι αν θέλεις πρώτα να ρίξεις μια ματιά στις εναλλακτικές, συγκρίνουμε τις πιο αξιόπιστες, δωρεάν και επί πληρωμή.

Pausr