Σωστή στάση στο γραφείο: η σωστή διάταξη, τα σημάδια ότι κάτι πάει στραβά και αυτό που κανείς δεν αναφέρει

Πώς να κάθεσαι σωστά στο γραφείο, ξεκινώντας από τα πόδια#

Δούλεψε από κάτω προς τα πάνω, γιατί κάθε ρύθμιση πάνω από την καρέκλα σου εξαρτάται από το αν η καρέκλα είναι σωστά ρυθμισμένη πρώτα. Αυτή είναι η διάταξη που περιγράφει ο OSHA για τους σταθμούς εργασίας με υπολογιστή, και ταυτίζεται με τον οδηγό εργονομίας γραφείου της Mayo Clinic σε κάθε σημείο που έχει σημασία.

• Τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, με τους μηρούς περίπου παράλληλους σε αυτό. Αν τα πόδια σου κρέμονται, η καρέκλα είναι πολύ ψηλή: χαμήλωσέ την, ή βάλε ένα κουτί από κάτω τους. Τα σταυρωμένα πόδια και το ένα πόδι διπλωμένο κάτω από εσένα είναι οι δύο πιο συνηθισμένοι τρόποι που αυτό πάει στραβά.
• Οι γοφοί λίγο πιο ψηλά από τα γόνατα, κάτι που γέρνει ελαφρώς τη λεκάνη προς τα εμπρός και επιτρέπει στη μέση να διατηρεί τη φυσική της καμπύλη αντί να καταρρέει σε σχήμα C.
• Η πλάτη στηριγμένη, με την οσφυϊκή υποστήριξη να ακουμπάει ακριβώς στη μέση σου. Μια τυλιγμένη πετσέτα κάνει την ίδια δουλειά με ένα αξεσουάρ διακοσίων ευρώ.
• Οι αγκώνες κοντά στο σώμα σου, λυγισμένοι γύρω στις 90 μοίρες, με τους πήχεις περίπου στο ύψος του γραφείου. Οι ώμοι χαμηλωμένοι και χαλαροί, όχι σηκωμένοι προς τα αυτιά σου.
• Οι καρποί ίσιοι, στην ίδια γραμμή με τους πήχεις, να αιωρούνται αντί να πιέζονται πάνω στην άκρη του γραφείου καθώς πληκτρολογείς.
• Η κορυφή της οθόνης στο ύψος των ματιών ή λίγο πιο χαμηλά, σε απόσταση περίπου ενός μπράτσου, ώστε το βλέμμα σου να γέρνει ελαφρώς προς τα κάτω. Πολύ χαμηλά είναι το κλασικό πρόβλημα του laptop και τραβάει το κεφάλι σου προς τα εμπρός όλη μέρα.
• Ό,τι χρησιμοποιείς συχνά, να είναι μέσα στην εμβέλειά σου χωρίς να στριφογυρίζεις: ποντίκι, κινητό, σημειωματάριο, νερό.

Ergonomics Expert Explains How to Set Up Your Desk | WSJ Pro TipThe Wall Street JournalYouTube

Αν δουλεύεις σε laptop, καμία στάση του σώματος δεν το διορθώνει, γιατί η οθόνη και το πληκτρολόγιο είναι ενωμένα. Είτε ανεβάζεις το laptop και προσθέτεις εξωτερικό πληκτρολόγιο, είτε αποδέχεσαι έναν συμβιβασμό. Μια στοίβα βιβλίων και ένα πληκτρολόγιο είκοσι ευρώ λύνουν περισσότερα προβλήματα στάσης από οποιαδήποτε αναβάθμιση καρέκλας.

Η δυσάρεστη αλήθεια: δεν υπάρχει μία σωστή στάση#

Διαβάζοντας τη λίστα παραπάνω, είναι εύκολο να καταλήξεις ότι υπάρχει ένας μόνο σωστός τρόπος να κάθεσαι και ότι εσύ αποτυγχάνεις σε αυτόν. Ο οργανισμός που γράφει τους κανόνες για τους σταθμούς εργασίας διαφωνεί. Οι ίδιες οι οδηγίες του OSHA λένε ξεκάθαρα ότι δεν υπάρχει μία σωστή στάση ή διάταξη στοιχείων που να ταιριάζει σε όλους. Είναι ένα εύρος εκκίνησης, όχι μια θέση που πρέπει να κρατάς.

Η έρευνα είναι ακόμα πιο ωμή. Μια συστηματική ανασκόπηση συστηματικών ανασκοπήσεων του 2020 εξέτασε αν η στάση της σπονδυλικής στήλης και η φυσική καταπόνηση προκαλούν πόνο στη μέση, και δεν κατέληξε σε καμία συναίνεση ότι όντως συμβαίνει αυτό. Οι ανασκοπήσεις για την καθιστική εργασία καταλήγουν στο ίδιο σημείο: η καθιστική στάση από μόνη της δεν συνδέεται με την εμφάνιση πόνου στη μέση, εκτός αν συνοδεύεται από άλλους παράγοντες όπως οι δονήσεις σε όλο το σώμα ή οι αφύσικες φορτισμένες στάσεις. Και η προφανής διαφυγή δεν λειτουργεί ούτε αυτή: μια μετα-ανάλυση του 2020 βρήκε ότι η παρατεταμένη ορθοστασία στην εργασία γραφείου δεν προκαλεί λιγότερο πόνο στη μέση από το κάθισμα.

Άρα το να κάθεσαι σκυφτός δεν καταστρέφει σιωπηλά τη σπονδυλική σου στήλη, και η τέλεια στάση δεν είναι ασπίδα. Αυτό που εμφανίζεται συνεχώς είναι η διάρκεια: το να κρατάς μία στάση, καλή ή κακή, για ώρες. Η καλύτερη στάση είναι πραγματικά η επόμενη.

Σημάδια κακής στάσης στο γραφείο, με τη σειρά που συνήθως εμφανίζονται#

Η κακή στάση στο γραφείο σπάνια εκδηλώνεται σαν πόνος. Εκδηλώνεται σαν ένα σώμα που έχει αναδιοργανωθεί σιωπηλά γύρω από την οθόνη. Με σειρά, ανάλογα με το πόσο νωρίς τα προσέχεις:

• Το κεφάλι σου έχει γείρει προς τα εμπρός, προς την οθόνη, με αποτέλεσμα τα αυτιά σου να βρίσκονται μπροστά από τους ώμους σου αντί για πάνω από αυτούς. Αυτό είναι το πιο συχνό λάθος στάσης στο γραφείο και αυτό που συνδέεται περισσότερο με τον απογευματινό πόνο στον αυχένα από τη δουλειά στο γραφείο.
• Οι ώμοι καμπουριασμένοι και σηκωμένοι, συχνά με το χέρι του ποντικιού πιο ψηλά από το άλλο. Έλεγξε αν το μπράτσο της καρέκλας, και όχι ο ώμος σου, θα έπρεπε να σηκώνει αυτό το βάρος.
• Έχεις γλιστρήσει προς τα κάτω στην καρέκλα, με τη μέση καμπουριασμένη και μακριά από την πλάτη της καρέκλας, με το βάρος στο κόκκυγα αντί στα οστά κάθισης.
• Τα πόδια σταυρωμένα ή το ένα πόδι διπλωμένο κάτω από εσένα, κάτι που γέρνει τη λεκάνη και βγάζει τη μία πλευρά της διάταξης εκτός ευθυγράμμισης για ώρες.
• Οι καρποί λυγισμένοι προς τα πάνω για να ξεπεράσουν την άκρη του γραφείου ή ένα χοντρό πληκτρολόγιο, κάτι που αξίζει να διορθωθεί από μόνο του: δες τι προκαλεί πραγματικά τα συμπτώματα καρπιαίου σωλήνα.
• Δυσκαμψία όταν σηκώνεσαι. Αν τα πρώτα δέκα βήματα μετά από πολλή ώρα καθισμένος μοιάζουν σαν να ανήκουν σε κάποιον μεγαλύτερο, αυτό είναι στατική φόρτιση, όχι ηλικία.

Στάση σώματος για ανάγνωση βιβλίου ή εγγράφων πάνω στο γραφείο

Αυτή η περίπτωση αξίζει τη δική της απάντηση, γιατί ανατρέπει όλους τους κανόνες που ακολουθεί η διάταξη της οθόνης. Ένα βιβλίο ξαπλωμένο πάνω στο γραφείο βρίσκεται περίπου 40 εκατοστά κάτω από το ύψος των ματιών, οπότε το κεφάλι σου γέρνει προς τα εμπρός και μένει εκεί, και όσο πιο πολύ προχωράει το κεφάλι σου προς τα εμπρός, τόσο περισσότερο φορτίο σηκώνουν οι μύες του αυχένα για να το κρατήσουν. Το να διαβάζεις έτσι για μια ώρα καταπονεί τον αυχένα περισσότερο από μία ώρα μπροστά σε μια σωστά ρυθμισμένη οθόνη.

• Ανέβασε τη σελίδα προς εσένα αντί να σκύβεις εσύ προς τη σελίδα. Μια βάση εγγράφων, ένα αναλόγιο ανάγνωσης, ή μια κεκλιμένη στοίβα βιβλίων στις 30 με 45 μοίρες περίπου κάνουν τη δουλειά.
• Τοποθέτησε το αναλόγιο δίπλα στην οθόνη, στο ίδιο ύψος, όχι ανάμεσα σε εσένα και το πληκτρολόγιο, αν αντιγράφεις από αυτό.
• Κράτα την ίδια βάση με τη διάταξη της οθόνης: πόδια επίπεδα, πλάτη στηριγμένη, ώμοι χαμηλωμένοι. Μόνο ο στόχος του βλέμματος αλλάζει.
• Διάκοψε τη στάση πιο συχνά, όχι λιγότερο. Η ανάγνωση σε απορροφά, κι αυτός είναι ακριβώς ο λόγος που πολλοί κρατούν τον αυχένα λυγισμένο για ενενήντα λεπτά χωρίς να το καταλάβουν.

Τρόποι να βελτιώσεις τη στάση σου στο γραφείο που αντέχουν σε μια πραγματική εργάσιμη μέρα#

Οι συμβουλές για τη στάση συνήθως αποτυγχάνουν για τον ίδιο λόγο που αποτυγχάνουν και οι δίαιτες: απαιτούν συνεχή συνειδητή προσπάθεια ενάντια σε μια εργασία που απορροφά όλη την προσοχή σου. Τα παρακάτω μέτρα λειτουργούν γιατί είτε αλλάζουν το περιβάλλον μία φορά, είτε σε διακόπτουν αντί να βασίζονται στο να το θυμάσαι εσύ.

Η τέταρτη σειρά αξίζει τη δική της πρόταση, γιατί είναι η μοναδική παρέμβαση με πραγματικά στοιχεία από κλινικές μελέτες πίσω της: μια συστηματική ανασκόπηση σε υπαλλήλους γραφείου βρήκε ότι η φυσική άσκηση μειώνει τα συμπτώματα πόνου στη μέση ακριβώς σε αυτόν τον πληθυσμό. Όχι διατάσεις τριάντα δευτερολέπτων στο γραφείο. Πραγματική ενδυνάμωση, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, μακριά από το γραφείο. Παράλληλα, μια μετα-ανάλυση για την καθιστική συμπεριφορά και τον μυοσκελετικό πόνο βρήκε ότι το να διακόπτεις το κάθισμα με όρθια στάση και ελαφρύ περπάτημα συνδέεται με λιγότερη δυσφορία σε εργαζομένους γραφείου.

Pausr

Επόμενο διάλειμμα

12:47

Κοίτα μακριά

Στη συνέχεια

• Σήκω όρθιος31 min
• Αποσυνδέσου1 h 14

Διορθώνουν τα γραφεία ορθοστασίας τη στάση; Τι βρήκε η Cochrane#

Εν μέρει, και όχι με τον τρόπο που τα διαφημίζουν. Η ανασκόπηση Cochrane του 2018 για τις παρεμβάσεις στον χώρο εργασίας βρήκε ότι τα γραφεία καθίσματος-ορθοστασίας μείωναν το καθιστικό διάστημα στην εργασία κατά περίπου 100 λεπτά την ημέρα βραχυπρόθεσμα, πέφτοντας στα περίπου 57 λεπτά στους τρεις με δώδεκα μήνες, και ότι η περισσότερη ορθοστασία δεν προκαλούσε καμία βλάβη. Οι συγγραφείς της ανασκόπησης βαθμολόγησαν τα στοιχεία ως χαμηλής ποιότητας, και δεν βρήκαν καθόλου στοιχεία για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Αν το διαβάσεις μαζί με το εύρημα ότι η ορθοστασία όλη μέρα δεν είναι πιο ήπια για τη μέση από το κάθισμα όλη μέρα, το συμπέρασμα δεν είναι ότι τα γραφεία ορθοστασίας είναι άχρηστα. Είναι ότι η αξία τους βρίσκεται στην ποικιλία, όχι στην ορθοστασία. Ένα γραφείο ορθοστασίας που εναλλάσσεις είναι μια καλή αγορά. Ένα γραφείο ορθοστασίας στο οποίο στέκεσαι άκαμπτος για έξι ώρες είναι το ίδιο λάθος με διαφορετικές αρθρώσεις.

Πότε δεν πρόκειται για πρόβλημα στάσης#

Οι πόνοι που σχετίζονται με το γραφείο ακολουθούν την εργάσιμη μέρα: απόντες το πρωί, εντείνονται το απόγευμα, εξαφανίζονται μετά από ένα καλό σαββατοκύριακο. Όταν αυτό το μοτίβο σπάει, δεν φταίει η στάση. Μίλησε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή αν:

• Ο πόνος σε ξυπνάει τη νύχτα ή είναι παρών όταν ξυπνάς, πριν κάνεις οτιδήποτε.
• Υπάρχει μούδιασμα, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που προχωράει σε ένα χέρι ή ένα πόδι, αντί για έναν τοπικό πόνο.
• Ο πόνος ακολουθεί μια πτώση, ατύχημα ή τραυματισμό.
• Συνοδεύεται από πυρετό, ανεξήγητη απώλεια βάρους, ή προβλήματα ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου, που χρειάζονται άμεση προσοχή.
• Δεν έχει βελτιωθεί καθόλου μετά από έξι εβδομάδες καλύτερης διάταξης, κίνησης και γενικής άσκησης.

Οι οδηγίες του Εθνικού Συστήματος Υγείας της Βρετανίας (NHS) για τον πόνο στη μέση αποτελούν μια λογική βάση για οτιδήποτε είναι κάτω από αυτό το όριο, και η πρώτη τους οδηγία είναι αυτή που εκπλήσσει τους περισσότερους: συνέχισε να κινείσαι. Η ξεκούραση δεν είναι η θεραπεία.