Phần mềm giảm thời gian sử dụng màn hình sẽ không giúp được gì nếu chính màn hình là công việc của bạn

Tìm phần mềm giảm thời gian sử dụng màn hình, bạn sẽ gặp hai kiểu ứng dụng. Kiểu đầu tiên là kiểm soát của phụ huynh: Qustodio, Norton Family, Net Nanny, được xây trên giả định rằng người bị giới hạn không phải là người đặt ra giới hạn. Kiểu thứ hai là trình chặn điện thoại: Freedom, Opal, Forest, One Sec, được xây trên giả định rằng thời gian sử dụng màn hình đó là tùy chọn. Nếu bạn là nhà thiết kế, lập trình viên, kế toán hay sinh viên, cả hai giả định đều không đúng với bạn, và chính sự lệch pha đó giải thích vì sao nhiều người cài một trong hai loại ứng dụng này, dùng được chín ngày, rồi lặng lẽ gỡ bỏ.

Điều một phần mềm giảm thời gian sử dụng màn hình thực sự có thể thay đổi#

Tổng số giờ mỗi ngày của bạn gộp chung ba thứ rất khác nhau, và không một phần mềm nào chạm được vào nhiều hơn một trong số đó. Phân loại chính ngày của bạn vào ba nhóm này chỉ mất khoảng mười phút, và điều đó quyết định luôn nhóm công cụ nào thực sự liên quan đến bạn.

Hầu hết các bài so sánh coi cả ba nhóm là một con số duy nhất, rồi bán cho bạn một công cụ chỉ giải quyết được dòng ở giữa. Với người làm việc trí óc, dòng giữa thường là dòng nhỏ nhất trong ba dòng. Dòng đầu tiên lớn hơn hẳn, nó không biến đi đâu cả, và chính nó là nguyên nhân của đôi mắt cay xè và cái cổ cứng đờ.

Vì sao hầu hết ứng dụng thời gian sử dụng màn hình được làm cho trẻ em hoặc người khó rời điện thoại#

Đây không phải lời chê các sản phẩm này. Chúng làm khá tốt đúng việc mà chúng được thiết kế để làm. Vấn đề là truy vấn này lại dẫn những người đang đi làm đến một gian hàng được bày cho hai kiểu khách hàng hoàn toàn khác, và không có trang nào nói rõ điều đó.

Dòng cuối đó là câu trả lời trung thực cho truy vấn này với hầu hết những người gõ nó ngay tại bàn làm việc, và cũng là dòng mà các bài tổng hợp liên kết tiếp thị thường bỏ qua, vì ứng dụng nhắc nghỉ giải lao rẻ hoặc miễn phí và không trả hoa hồng cho ai. Bài so sánh ứng dụng nhắc nghỉ giải lao của chúng tôi đi sâu vào nhóm này, gồm cả các đối thủ.

Nghiên cứu thực sự nói gì về ứng dụng thời gian sử dụng màn hình, kể cả phần không mấy dễ chịu#

Bản tổng quan lớn nhất về nhóm phần mềm này là tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp của Monge Roffarello và De Russis, công bố trên ACM Transactions on Computer-Human Interaction năm 2023, tổng hợp 62 nghiên cứu về thứ mà lĩnh vực này gọi là công cụ tự kiểm soát số. Ba kết luận của nó đáng được in ra và dán lên trang của bất kỳ ai đang bán một sản phẩm như vậy.

• Chỉ cho người dùng thấy mức sử dụng của họ, tự nó không làm thay đổi được gì. Các công cụ xây dựng hoàn toàn quanh số liệu và bảng thống kê không giảm mức sử dụng một cách đáng tin cậy. Sự nhận biết không phải là thành phần còn thiếu, điều này khá trớ trêu khi rất nhiều sản phẩm lấy báo cáo hàng tuần làm tính năng chủ lực.
• Một khối chặn có thể bỏ qua bằng một cú chạm sẽ ngừng phát huy tác dụng. Cơ chế khóa chỉ trụ được khi việc lách qua nó tốn kém điều gì đó. Đây chính là cơ chế đằng sau mọi trình chặn bị gỡ bỏ: mức ma sát được đặt thấp đến mức thoải mái, và ma sát thoải mái thì không còn là ma sát nữa.
• Nền tảng bằng chứng vẫn còn mỏng, và thời gian theo dõi còn quá ngắn. Hầu hết các đánh giá chỉ kéo dài vài ngày hoặc vài tuần, thường không có nhóm đối chứng hay bất kỳ theo dõi dài hạn nào, điều mà tổng quan này xem là lý do để thận trọng với những con số đầy hứa hẹn trong lĩnh vực này. Kể cả, phải thành thật, những con số của nhóm phần mềm mà chúng tôi đang xây dựng.

Có một biện pháp lại có bằng chứng thử nghiệm được lặp lại, và nó không phải là một ứng dụng: chuyển điện thoại sang chế độ đen trắng. Bài đánh giá của chúng tôi về bằng chứng chế độ tối và chế độ đen trắng đi qua các thử nghiệm đó, và chúng tìm thấy mức giảm khoảng 20 đến 50 phút mỗi ngày. Điều này đáng biết vì các bài tổng hợp thường thổi phồng chính nghiên cứu đó thành “giảm 40% thời gian sử dụng màn hình ngay tuần đầu tiên”, một con số mà các nghiên cứu gốc chưa từng đưa ra. Khi một trang trích dẫn một hiệu quả lớn gấp ba lần thử nghiệm mà nó dẫn nguồn, điều đó nói lên khá nhiều về phần còn lại của trang đó.

Còn có một con số không ai đưa ra được cho bạn: mục tiêu cần đạt. Các khuyến nghị về thời gian sử dụng màn hình hầu như chỉ dành cho trẻ em. Hướng dẫn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) áp dụng cho trẻ dưới năm tuổi, Viện hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) áp dụng cho trẻ em và thanh thiếu niên, và không cơ quan y tế nào công bố một mức giới hạn giờ màn hình mỗi ngày cho người lớn đi làm, vì lý do đơn giản: một giới hạn chẳng có ý nghĩa gì khi màn hình chính là công việc. Bất kỳ bài viết nào tự tin bảo người lớn phải ở dưới hai giờ đều đang suy diễn từ một lời khuyên viết cho một đứa trẻ sáu tuổi.

Bắt đầu với ứng dụng thời gian sử dụng màn hình đã có sẵn trên Mac của bạn#

Trước khi trả tiền cho bất kỳ thứ gì: macOS đã có sẵn một ứng dụng thời gian sử dụng màn hình, miễn phí, và chạy ngay trên máy chứ không phải trên máy chủ của ai khác. Nó nằm trong Cài đặt Hệ thống > Thời gian sử dụng, và có một điều cần biết: nó giải thích vì sao hầu hết mọi người kết luận rằng nó bị hỏng.

• Hoạt động ứng dụng & web bị tắt theo mặc định. Cho đến khi bạn mở Thời gian sử dụng và bật tính năng này lên, Mac của bạn không ghi lại gì cả và bảng thống kê trông trống rỗng. Tệ hơn, các tính năng còn lại thậm chí không xuất hiện cho đến khi nó được bật. Đây là lý do phổ biến nhất khiến ai đó nói “tôi đã kiểm tra Thời gian sử dụng và chẳng có dữ liệu gì cả”.
• Nó bắt đầu từ số không. Bật nó lên hôm nay, bạn sẽ có dữ liệu của hôm nay, không phải của tháng trước. Nếu bạn muốn có một mức nền trước khi thay đổi gì, hãy bật nó lên rồi để yên trong một tuần.
• Giờ nghỉ đặt lịch cho một khoảng thời gian mà các ứng dụng bị cất đi, giống nhau mỗi ngày hoặc khác nhau theo từng ngày. Đây là công cụ miễn phí đúng cho phần thời gian tràn ra ngoài giờ: việc kiểm tra hộp thư lúc 10 giờ tối cần phải va vào một thứ gì đó.
• Giới hạn ứng dụng đặt mức trần cho một ứng dụng cụ thể, cả một nhóm hoặc một trang web, với một mức cho phép mỗi ngày hoặc một mức khác nhau theo từng ngày trong tuần, và có thể chặn ứng dụng khi hết giới hạn. Công cụ miễn phí đúng cho phần thời gian tùy chọn.

Chỉ cần thiết lập hai tính năng đó, bạn đã có miễn phí phần lớn những gì một trình chặn trả phí muốn bán cho bạn. Điều Thời gian sử dụng không làm được là bất cứ điều gì liên quan đến dòng đầu tiên. Nó chỉ báo mỗi ứng dụng đã hiện trước mặt bạn bao lâu, và với một ngày làm việc, đó là con số bạn đã biết từ trước và không làm được gì với nó. Nó cũng không bao giờ báo cho bạn con số duy nhất thực sự dự đoán được bạn sẽ cảm thấy thế nào vào lúc 6 giờ chiều.

Con số không ứng dụng thời gian sử dụng màn hình nào báo cho bạn: khoảng liên tục dài nhất không nghỉ#

Hai người có thể cùng ghi nhận tám giờ thời gian sử dụng màn hình và kết thúc ngày trong hai trạng thái hoàn toàn khác nhau. Người này ăn trưa đúng nghĩa, đứng dậy mỗi giờ và nhìn ra ngoài cửa sổ giữa các việc. Người kia ngồi liền bốn giờ không hề đứng dậy. Mọi ứng dụng thời gian sử dụng màn hình trên thị trường đều báo hai ngày đó là giống nhau, vì chúng đo thời lượng, còn sự khác biệt thật nằm ở tính liên tục.

Tính liên tục chính là nơi sinh lý học thể hiện rõ nhất. Trước màn hình, tần suất chớp mắt của bạn giảm khoảng một nửa, và các cơ điều tiết giữ tiêu điểm gần suốt thời gian bạn còn nhìn, đó là cơ chế đằng sau hội chứng thị giác máy tính như Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) mô tả. Cách khắc phục mà Viện hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) đưa ra không phải là giảm số giờ, mà là nhìn xa thường xuyên: mỗi 20 phút, nhìn một vật cách khoảng 20 feet (6 mét) trong 20 giây. Chiếc ghế cũng vận hành theo cách tương tự. Một phân tích tổng hợp trên hơn một triệu người của Patterson và cộng sự cho thấy nguy cơ tử vong tăng lên sau sáu đến tám giờ ngồi mỗi ngày, và phân tích của Ekelund trên British Journal of Sports Medicine cho thấy 30 đến 40 phút vận động mỗi ngày bù lại được phần lớn tác hại đó. Không kết quả nào trong số này nói về một tổng số. Tất cả đều nói về việc chia nhỏ một khoảng liên tục.

Vậy nên cách nhìn hữu ích, cho bất kỳ ai có dòng đầu tiên là dòng lớn nhất: đừng cố thu nhỏ con số tổng, hãy bắt đầu đo khoảng liên tục dài nhất nằm trong đó. Đó là con số bạn có thể tác động ngay chiều nay, không cần thương lượng gì với công ty, và cũng là con số khiến mắt và lưng dưới của bạn thực sự phải phản ứng.

Pausr

• Cursor2 h 14
• Microsoft Teams1 h 02
• Figma43 min
• Claude31 min
• Notion18 min

Cách chọn ứng dụng cho thời gian sử dụng màn hình: khớp công cụ với đúng loại#

Đây là danh sách ngắn, nói thẳng hết mức có thể, dù chính chúng tôi cũng làm một trong những sản phẩm này. Tìm dòng của bạn, rồi đọc cột cuối trước khi cài bất cứ thứ gì.

Nếu dòng của bạn là dòng áp cuối, đó chính là dòng chúng tôi nhắm tới. Pausr là ứng dụng nhắc nghỉ giải lao cho Mac, không phải một trình chặn: nó báo trước 30 giây mỗi khi sắp đến giờ nghỉ, rồi đưa bạn rời màn hình 20 giây để nghỉ mắt, 90 giây để nghỉ đứng, và một lần nghỉ dài thực sự khi đến giờ, và nó tự động giữ lại trong các cuộc họp, chia sẻ màn hình và khi chơi game để không bao giờ bật lên vào lúc tệ nhất. Nó lưu thống kê thời gian sử dụng màn hình cục bộ, ngay trên máy, không cần tài khoản, không có cloud: với một phần mềm có công việc duy nhất là theo dõi cách bạn làm việc, đây có vẻ là điều tối thiểu nên có. Điều nó sẽ không làm là giảm số giờ của bạn. Nó thay đổi điều những giờ đó gây ra cho bạn.

Khi câu trả lời là một con người, không phải một phần mềm#

Hầu hết vấn đề về thời gian sử dụng màn hình chỉ là vấn đề sắp xếp thời gian bình thường, và phần này không nhằm khiến ai lo lắng. Nó tồn tại vì có hai nhóm tình trạng dễ bị nhầm thành “quá nhiều thời gian màn hình”, và một ứng dụng là câu trả lời sai cho cả hai.

• Mờ mắt đột ngột, đau mắt, xuất hiện chớp sáng hay đốm ruồi bay mới, hoặc thay đổi chỉ ở một bên mắt. Đây là dấu hiệu chỉ về phía đôi mắt, không phải sự mỏi mệt, và hướng dẫn của Viện hàn lâm Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) là hãy đi khám, không phải nghỉ mắt. Thị lực không rõ lại sau khi nghỉ ngơi thì không phải là mỏi mắt.
• Tê hoặc châm chích ở tay khiến bạn thức giấc ban đêm, hoặc yếu đi khi cầm nắm đồ vật. Số giờ dùng màn hình có thể là một nguyên nhân góp phần, nhưng đây là dấu hiệu của hội chứng ống cổ tay và cần được bác sĩ đánh giá, không phải một bộ đếm giờ.
• Đau đầu khởi phát đột ngột và dữ dội, hoặc kèm cứng cổ, sốt, lú lẫn, yếu người hay mất thị lực. Cần cấp cứu, không phải một giới hạn ứng dụng.
• Việc sử dụng vẫn tiếp diễn dù đã gây hại thật: mất ngủ không thể lấy lại, công việc hoặc các mối quan hệ đang xấu đi, cảm giác bức bối mạnh khi không có thiết bị trong tay, hoặc tâm trạng u ám ngày càng nặng thêm khi dùng càng nhiều. Ở đây, một trình chặn trở thành cách để không phải lên tiếng xin giúp đỡ. Gặp bác sĩ đa khoa là bước đầu tốt hơn.
• Việc dùng màn hình đã trở thành cách để ứng phó với lo âu hay trầm cảm, chứ không còn là nguyên nhân của nó. Lấy màn hình đi mà không xử lý điều nó đang giúp che giấu thường dẫn đến kết quả xấu.

Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa. Điều đáng nhớ rất đơn giản: một thói quen màn hình chỉ gây khó chịu là câu hỏi về phần mềm, còn một thói quen màn hình đang lấy đi giấc ngủ, thị lực hay các mối quan hệ của bạn là câu hỏi cần hỏi một con người.