Đau đầu do mỏi mắt: chuỗi nguyên nhân thực sự, và cách phân biệt với cơn đau đầu chỉ giống vậy thôi

Thuật ngữ y khoa cho toàn bộ hiện tượng này là suy nhược thị giác (asthenopia), và Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) liệt kê các triệu chứng đi kèm với nhau không phải ngẫu nhiên: mỏi mắt, đau đầu, mờ mắt, khô mắt, đau cổ và vai. Việc các triệu chứng đi cùng nhau như vậy chính là manh mối đầu tiên. Đau đầu và mỏi mắt vào cuối một ngày dán mắt vào màn hình không phải là hai vấn đề riêng biệt tình cờ xảy ra cùng lúc, mà là điểm cuối của một chuỗi những nỗ lực nhỏ mà đôi mắt và các cơ xung quanh đã âm thầm chịu đựng suốt nhiều giờ. Hiểu được chuỗi nguyên nhân này quan trọng hơn nhiều so với việc học thuộc một danh sách mẹo chữa, vì nó cho bạn biết mắt xích nào đang xảy ra với chính mình, và mỗi cách khắc phục hiệu quả dưới đây đều nhằm phá vỡ đúng một mắt xích cụ thể.

Chuỗi nguyên nhân: vì sao một ngày nhìn màn hình biến thành cơn đau đầu#

Bản thân nhãn cầu không hề đau. Mắt không có loại thụ thể đau có thể gây ra cơn đau đầu, đó là lý do vì sao cơn đau nằm ở trán, thái dương và phần xương trên mắt chứ không phải trong chính con mắt. Điều thực sự xảy ra là bốn loại áp lực khác nhau đang chồng chất lên các mô quanh mắt, và mỗi loại đáng được gọi tên riêng vì mỗi loại cần một cách khắc phục khác nhau.

• Nỗ lực điều tiết kéo dài. Làm việc ở khoảng cách gần buộc cơ thể mi bên trong mắt phải co lại liên tục suốt nhiều giờ, và buộc các cơ giúp hai mắt hội tụ vào cùng một điểm gần cũng phải làm việc tương tự. Không cơ nào được thiết kế để giữ một tư thế tĩnh suốt tám tiếng, và tín hiệu mệt mỏi mà chúng phát ra được cảm nhận như một cơn đau sâu phía sau và quanh mắt.
• Tần suất chớp mắt giảm mạnh. Đây là yếu tố mà hầu hết mọi người đánh giá thấp nhất. Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) đưa ra con số cụ thể: bình thường chúng ta chớp mắt khoảng 15 lần mỗi phút, nhưng khi ngồi trước máy tính chỉ còn 5 đến 7 lần mỗi phút. Lớp phim nước mắt bị vỡ ra giữa các lần chớp, bề mặt nhãn cầu khô đi, và một bề mặt khô thực sự gây kích ứng chứ không chỉ đơn thuần khó chịu.
• Căng cơ quanh sọ và cổ. Một màn hình đặt quá cao, quá xa hoặc quá tối khiến đầu bạn chúi về phía trước và giữ cho các cơ ở trán và da đầu hơi co lại suốt cả ngày. Cơn đau từ những cơ này lan ra đúng dải vùng trán và thái dương mà mọi người vẫn mô tả là đau đầu do mỏi mắt.
• Sai lệch thị giác mà bạn đang phải bù trừ. Một độ kính chưa chỉnh hoặc chỉnh sai một chút, một độ loạn thị chưa ai đo, hay màn hình đặt ở khoảng cách nằm ngoài phạm vi mà kính của bạn được làm ra để nhìn rõ, tất cả đều khiến hệ thống điều tiết của mắt phải loay hoay tìm điểm nét suốt cả ngày thay vì ổn định. Đây là mắt xích mà không mẹo nào khắc phục được, chỉ có khám mắt mới giải quyết nổi.

Mỏi mắt có gây đau đầu không? Có, nhưng ít hơn bạn nghĩ#

Đây là câu mà các trang blog của phòng khám thường tránh viết, vì nó không dẫn đến việc đặt lịch hẹn. Mỏi mắt là một nguyên nhân đau đầu có thật, nhưng lại là lời giải thích tồi cho phần lớn các cơn đau đầu. Hiệp hội Đau nửa đầu Hoa Kỳ (AMF) nói thẳng: phần lớn các cơn đau đầu không phải do mỏi mắt, mà do rối loạn đau đầu nguyên phát như đau nửa đầu (migraine) hoặc đau đầu căng thẳng, và với đại đa số mọi người, việc đổi kính, thêm lăng kính hay tập trị liệu thị giác đều không có tác dụng.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên bỏ qua triệu chứng của mình, mà là cần xác định chính xác hơn về chúng. Riêng phiên bản liên quan đến màn hình của vấn đề này đã đủ phổ biến: một phân tích tổng hợp năm 2023 trên Scientific Reports gộp dữ liệu từ hàng chục nghìn người tham gia cho thấy cứ ba người dùng màn hình thì có khoảng hai người gặp triệu chứng của hội chứng thị giác máy tính. Điều mà AMF cảnh báo là giả định ngược lại: rằng một cơn đau đầu tình cờ xuất hiện vào ngày làm việc thì chắc hẳn là do vấn đề ở mắt. Phần lớn không phải vậy, và cái giá của việc đoán sai là nhiều tháng đeo kính mới mà chẳng thay đổi được gì.

Đau đầu do mỏi mắt, đau đầu căng thẳng hay đau nửa đầu: bài kiểm tra thời điểm#

Không có xét nghiệm hình ảnh nào cho việc này, và cũng chẳng phòng khám nào thực hiện. Trên thực tế, điều phân biệt ba loại đau đầu này là quy luật diễn biến, và bạn có thể tự theo dõi quy luật đó trong khoảng một tuần bằng cách ghi lại ba điều mỗi khi cơn đau xảy ra: nó bắt đầu khi nào, nằm ở đâu, và điều gì khiến nó dừng lại. Bảng dưới đây là cách rút gọn, và dòng hữu ích nhất trong đó chính là dòng cuối cùng.

Dòng dấu hiệu nhận biết chính là toàn bộ bài kiểm tra. Đau đầu do mỏi mắt phụ thuộc vào liều lượng: những ngày dùng màn hình nhiều gây ra nó, những ngày nhẹ thì không, và một kỳ nghỉ cuối tuần thực sự tránh xa việc nhìn gần sẽ làm nó biến mất. Nếu cơn đau của bạn xuất hiện vào sáng thứ Bảy khi chẳng có màn hình nào trong tầm mắt, hoặc vẫn đều đặn bất kể khối lượng công việc, thì mỏi mắt không phải là nguyên nhân, và bước tiếp theo nên là gặp bác sĩ đa khoa chứ không phải đi đo mắt. Mỏi mắt và đau đầu cùng xuất hiện mới là căn cứ để chẩn đoán, chứ không phải chỉ một triệu chứng riêng lẻ.

Triệu chứng mỏi mắt kèm nóng rát: khi cả hai xuất hiện cùng lúc#

Sự kết hợp mà mọi người thường mô tả không chỉ là đau đầu đơn thuần, mà là mắt nóng rát, cộm như có cát, kèm cơn đau âm ỉ ở trán và cảm giác đuối sức chung vào giữa buổi chiều. Bộ ba này có một cách giải thích khả dĩ nhất, đó là tần suất chớp mắt. Lớp phim nước mắt của bạn cần một lần chớp trọn vẹn mỗi vài giây để giữ nguyên vẹn. Với 5 đến 7 lần chớp mỗi phút mà AAO đo được khi dùng máy tính, mắt không có đủ số lần chớp cần thiết, bề mặt khô thành từng mảng, và cảm giác nóng rát chính là cách bề mặt mắt lên tiếng. Viện Mắt Quốc gia Hoa Kỳ (NEI) liệt kê việc dùng màn hình trong thời gian dài vào những tình huống thường ngày làm giảm tần suất chớp mắt và gây ra chính hiện tượng này.

Từ đó có hai điều cần làm. Thứ nhất, nếu nóng rát là triệu chứng rõ nhất, hãy xử lý bề mặt mắt trước: chủ động chớp mắt trọn vẹn, dùng nước mắt nhân tạo nếu cần, và xem lại không khí trong phòng, vì điều hòa và quạt thổi thẳng vào mặt đều làm nước mắt bốc hơi nhanh hơn. Thứ hai, cần nhìn nhận thẳng thắn khô mắt giải thích được điều gì và không giải thích được điều gì. Bề mặt mắt khô khiến một ngày dùng màn hình khó chịu hơn và góp phần gây đau đầu, nhưng đó không phải là toàn bộ vấn đề, và chỉ riêng nước mắt nhân tạo hiếm khi làm dịu hẳn cơn đau. Nếu khô mắt mới là than phiền chính chứ không phải đau đầu, chủ đề này có riêng một bài viết đáng đọc về nguyên nhân.

Giảm đau đầu do mỏi mắt: nên làm gì trong mười phút tới#

Giảm đau và điều trị là hai câu hỏi khác nhau, và đây là câu ngắn hơn. Giảm đau đầu do mỏi mắt hiệu quả nhờ loại bỏ áp lực chứ không phải thêm vào bất cứ thứ gì, nên thứ tự dưới đây đơn giản là thứ tự theo mức áp lực mà mỗi bước loại bỏ được.

• Dừng việc nhìn gần và nhìn thật xa trong vài phút. Không phải nhìn bức tường xa nhất trong một căn phòng nhỏ. Hãy nhìn ra ngoài cửa sổ nếu có, vì hệ thống điều tiết của mắt chỉ thực sự thư giãn khi nhìn ở khoảng cách xa thật sự.
• Chủ động chớp mắt thật trọn vẹn hai mươi lần. Nghe có vẻ kỳ cục, nhưng nó giúp phủ lại lớp phim nước mắt, đây là cách nhanh nhất để giảm phần triệu chứng nóng rát.
• Vận động đầu và vai. Đứng dậy, xoay vai ra sau, để cổ được kéo giãn tự nhiên. Nếu cơn đau chủ yếu đến từ mắt xích căng cơ quanh sọ, đây chính là bước tác động trực tiếp vào nó.
• Chỉnh lại ánh sáng trước khi ngồi xuống làm việc tiếp. Chói trên màn hình và cửa sổ sáng phía sau đều khiến mắt phải làm việc vất vả hơn suốt phần còn lại của ngày, và cả hai đều chỉ mất mười giây để xử lý.
• Uống một chút nước và xem lại lần cuối bạn ăn là khi nào. Những nguyên nhân đơn giản, chẳng có gì đặc biệt lại chiếm một tỷ lệ đáng ngạc nhiên trong các cơn đau đầu buổi chiều, và NHS (dịch vụ y tế công của Anh) liệt kê tình trạng mất nước và bỏ bữa trong số những thủ phạm thường gặp.
• Thuốc giảm đau là bước hợp lý ở cuối cùng, không phải bước đầu tiên. Chúng chỉ tác động lên cơn đau chứ không giải quyết bất kỳ áp lực nào trong bốn loại áp lực trên. Việc lạm dụng thuốc thường xuyên tự nó lại là một nguyên nhân gây đau đầu đã được ghi nhận, đây là cái bẫy đáng biết đến.

5 Tips and Eye Exercises for EYE STRAIN ReliefDoctor Eye HealthYouTube

Điều trị đau đầu do mỏi mắt: điều gì thực sự tạo ra khác biệt, theo thứ tự#

Nếu cơn đau đầu quay lại vào mỗi ngày làm việc, giảm đau tạm thời không phải là mục tiêu. Danh sách dưới đây là bảng xếp hạng thẳng thắn các cách điều trị đau đầu do mỏi mắt theo mức độ khác biệt mà mỗi cách tạo ra, và nó cố tình bắt đầu bằng những điều tầm thường nhất rồi kết thúc bằng những điều tốn kém nhất.

• Ngắt quãng việc nhìn gần đều đặn, suốt cả ngày. Đây là biện pháp duy nhất tác động vào mắt xích lớn nhất trong chuỗi nguyên nhân, và cũng là biện pháp bị bỏ bê nhiều nhất. Nghiên cứu về thói quen kiểu quy tắc 20-20-20 cho thấy những học sinh áp dụng thói quen này báo cáo ít triệu chứng suy nhược thị giác hơn, nhưng đại đa số lại không thực hiện đều đặn. Chỉ định thì không khó, khó là nhớ thực hiện nó khi đang tập trung sâu.
• Chỉnh vị trí màn hình một lần rồi thôi không phải nghĩ đến nữa. AOA đưa ra con số cụ thể: màn hình thấp hơn tầm mắt từ 15 đến 20 độ, đo từ tâm màn hình, và cách mắt từ 20 đến 28 inch (khoảng 50 đến 70 cm). AAO thì nói khoảng bằng một cánh tay. Đặt sai vị trí này khiến cổ và trán phải chịu áp lực mỗi giờ, mỗi ngày.
• Xử lý bề mặt khô nếu nóng rát là một phần triệu chứng. Trước tiên là chủ động chớp mắt, sau đó là nước mắt nhân tạo, và hướng quạt hoặc cửa gió điều hòa sang chỗ khác thay vì thẳng vào mặt.
• Đi đo khúc xạ riêng cho khoảng cách nhìn màn hình. Không phải để lái xe. Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi, hoặc chưa từng đo mắt, đây là bước đôi khi giải quyết được toàn bộ vấn đề chỉ trong một lần, đó là lý do việc khám mắt vẫn có mặt trong danh sách dù không phải là bước đầu tiên.
• Kính lọc ánh sáng xanh không phải là cách điều trị cho việc này. Đánh giá Cochrane năm 2023 về tròng kính lọc ánh sáng xanh cho thấy chúng có thể không làm giảm mỏi mắt do dùng máy tính. AAO cũng chỉ ra một điểm liên quan: kính máy tính, vốn là sản phẩm thật sự dành cho khoảng cách trung bình, không phải cùng loại với kính chặn ánh sáng xanh. Nếu một cơn đau đầu được điều trị bằng một lớp phủ trên kính, thì thực chất chẳng có gì được điều trị cả.

Điểm bất tiện của bảng xếp hạng này là biện pháp hiệu quả nhất lại đứng đầu danh sách, nhưng lại phụ thuộc hoàn toàn vào việc bạn có để ý đến thời gian hay không. Đó chính là khoảng trống mà Pausr được tạo ra để lấp đầy, và tôi xin nói thẳng về giới hạn của nó: nó không chỉnh được độ kính, ánh sáng hay bàn làm việc của bạn. Điều nó khắc phục là phần mà giờ nghỉ không bao giờ thực sự diễn ra, đây chính là điểm thất bại mà mọi nghiên cứu về chủ đề này đều âm thầm chỉ ra. Hướng dẫn đầy đủ về cách giảm mỏi mắt xếp hạng đầy đủ các cách khắc phục, và quy tắc 20-20-20 có riêng một bài viết giải thích vì sao con số không quan trọng bằng việc kiên trì áp dụng.

Khi nào cơn đau đầu cần gặp bác sĩ chứ không phải nghỉ mắt#

Phần lớn các cơn đau đầu khi làm việc bàn giấy là bình thường, và phần này không nhằm gây hoang mang cho ai. Nó tồn tại vì quy luật quan trọng cần biết khá dễ diễn đạt, và vì có một tình trạng cấp cứu về mắt đặc biệt biểu hiện giống đau đầu và dễ bị nhầm với mỏi mắt.

• Mờ mắt đột ngột kèm đau mắt dữ dội, đau đầu, buồn nôn hoặc nôn, hoặc thấy quầng sáng cầu vồng quanh nguồn sáng. Đây là dấu hiệu của bệnh tăng nhãn áp góc đóng cấp tính, và AAO gọi đây là một cấp cứu mắt thực sự cần được xử lý ngay lập tức chứ không phải chờ đặt lịch hẹn. Đây chính là lý do duy nhất khiến phần này không thể bỏ qua.
• Một cơn đau đầu khởi phát đột ngột và cực kỳ dữ dội, hoặc đi kèm co giật, yếu hay tê ở mặt hoặc cơ thể, khó nói, buồn ngủ bất thường hoặc lú lẫn, hoặc mất thị lực. Lời khuyên của NHS cho những trường hợp này là gọi cấp cứu ngay, không phải chờ theo dõi thêm.
• Đau đầu kèm sốt rất cao, cứng cổ, hoặc ánh sáng mạnh trở nên gây đau. Cùng mức độ nghiêm trọng, cùng mức độ khẩn cấp.
• Đau hàm khi nhai hoặc đau khi chạm vào da đầu và thái dương, đặc biệt ở người trên 50 tuổi. Đây là dấu hiệu của viêm động mạch tế bào khổng lồ, đe dọa thị lực, và cần được thăm khám khẩn cấp.
• Đau đầu khởi phát khi ho, hắt hơi, cúi người hoặc vận động, hoặc một cơn đau cứ tái đi tái lại dù đã làm mọi cách ở trên. Nên đặt lịch với bác sĩ đa khoa thay vì mua thêm một cặp kính khác.
• Thị lực không cải thiện dù đã chớp mắt hay nghỉ ngơi, nhìn đôi, hoặc thay đổi chỉ xảy ra ở một bên mắt. Điều đó cho thấy vấn đề nằm ở mắt chứ không phải do mỏi mắt, và cần được khám ngay.

Bài viết này chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y khoa. Điều đáng nhớ nhất chính là điều mà bài kiểm tra thời điểm đã chỉ ra: một cơn đau đầu diễn biến theo ngày dùng màn hình là vấn đề thói quen mà bạn có thể xử lý ngay chiều nay, còn một cơn đau đầu đột ngột, chỉ ở một bên, tăng dần hoặc kèm bất kỳ dấu hiệu nào ở trên là vấn đề cần gặp bác sĩ, ngay hôm nay.