Bao lâu nên nghỉ giải lao khi làm việc tại nhà? Nghiên cứu nói gì

Mỗi tần suất trên đến từ một nhóm nghiên cứu khác nhau, vì mắt, cơ thể và sự tập trung của bạn mệt mỏi theo những nhịp đồng hồ khác nhau. Đó chính là điều hầu hết các lời khuyên bỏ sót: “nghỉ nhiều hơn” thực chất là ba chỉ dẫn hoàn toàn khác nhau bị gộp chung làm một. Dưới đây là từng chỉ dẫn được tách riêng, cùng các nghiên cứu đứng sau.

Mắt: mỗi 20 phút một lần, và đúng vậy, con số này khá gắt#

Việc tập trung nhìn màn hình làm giảm nhịp chớp mắt của bạn ít nhất một nửa, và khiến cơ điều tiết luôn co lại để nhìn gần, đó là lý do vì sao khoảng hai phần ba người dùng màn hình gặp tình trạng mỏi mắt do màn hình. Khuyến nghị chuẩn, được Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) xác nhận, chính là quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút, nhìn ra xa ít nhất 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. Hai mươi phút nghe có vẻ dày đặc một cách vô lý, cho đến khi bạn nhận ra giờ nghỉ chỉ kéo dài 20 giây. Nó chỉ tốn của bạn một phần trăm thời gian, nhưng lại tạo ra khác biệt giữa đôi mắt rát vào lúc 6 giờ tối và đôi mắt vẫn ổn.

Cơ thể: ngắt quãng việc ngồi ít nhất mỗi giờ, lý tưởng là mỗi 30 phút#

Tổng thời gian ngồi rất quan trọng, nhưng cách bạn ngồi cũng quan trọng không kém. Diaz và cộng sự, theo dõi gần 8.000 người trưởng thành bằng máy đo gia tốc, phát hiện rằng những người ngồi liên tục không ngắt quãng có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người có cùng tổng thời gian ngồi nhưng được chia thành các khoảng ngắn hơn, và đề xuất vận động khoảng mỗi 30 phút như một nhịp bảo vệ. Về phía nơi làm việc, một nghiên cứu thực địa của Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Hoa Kỳ (NIOSH) trên nhóm nhân viên nhập liệu cho thấy việc thêm các giờ nghỉ ngắn mỗi giờ giúp giảm khó chịu mà không làm giảm năng suất: công việc hoàn toàn hấp thụ những giờ nghỉ đó. Chín mươi giây đứng dậy mỗi giờ không phải là một khoản phí tổn năng suất. Đó là việc bảo trì mà một ngày làm việc lẽ ra phải có.

Real Time Desk Exercises & StretchesAskDoctorJoYouTube

Sự tập trung: một giờ nghỉ ngắn thực sự khoảng mỗi giờ#

Sự tập trung bền vững sẽ suy giảm theo thời gian: Ariga và Lleras cho thấy hiệu suất trong một nhiệm vụ cảnh giác kéo dài giảm dần theo thời gian, và ngay cả những khoảng xao nhãng ngắn cũng giúp phục hồi nó. Một phân tích tổng hợp năm 2022 trên 22 nghiên cứu phát hiện rằng các giờ nghỉ ngắn luôn giúp tăng sinh lực và giảm mệt mỏi. Còn phân tích nổi tiếng của DeskTime về những người dùng năng suất cao nhất cho thấy họ làm việc theo nhịp khoảng 52 phút rồi rời hoàn toàn màn hình trong 17 phút. Điểm chung của cả ba nghiên cứu: giờ nghỉ chỉ phục hồi sự tập trung nếu bạn thực sự rời khỏi công việc. Lướt mạng xã hội ngay tại bàn làm việc chỉ là chuyển nhiệm vụ, không phải là nghỉ giải lao.

Vì sao làm việc tại nhà thay đổi bài toán này, và cả cân bằng giữa công việc và cuộc sống#

Không có tần suất nào ở trên là đặc thù riêng của làm việc từ xa. Điều đặc thù ở đây là văn phòng trước kia vốn tự động tạo ra hầu hết các giờ nghỉ đó: đi bộ đến phòng họp chính là một giờ nghỉ đứng dậy, đồng nghiệp ghé qua bàn làm việc chính là một giờ nghỉ ngắn, bữa trưa ra ngoài chính là giờ nghỉ dài. Làm việc từ xa xóa sạch tất cả những điều đó, và khiến thời gian sử dụng màn hình tăng thêm hai đến ba giờ mỗi ngày. Ở nhà, một giờ nghỉ chỉ tồn tại khi có điều gì đó chủ động tạo ra nó. Đó là lý do thực sự khiến người làm việc từ xa kiệt sức vào lúc 3 giờ chiều: không phải vì làm nhiều việc hơn, mà vì phục hồi ít hơn. Hầu hết các mẹo cân bằng giữa công việc và cuộc sống dành cho người làm việc từ xa chỉ nói về thời điểm bạn ngừng làm việc. Điều này lại nói về những gì xảy ra trong chính giờ làm việc của bạn, vì đó chính là nơi sự phục hồi đã biến mất, và sự phục hồi biến mất kéo dài nhiều tháng chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến kiệt sức nghề nghiệp, điều mà Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) định nghĩa là một hội chứng phát sinh từ căng thẳng công việc kéo dài chưa được kiểm soát hiệu quả.

Biến điều này thành hiện thực#

• Đừng áp dụng tất cả quy tắc cùng một lúc. Bắt đầu với việc vận động mỗi giờ trong một tuần, rồi thêm giờ nghỉ mắt vào tuần sau. Nghiên cứu về thói quen và cả lẽ thường đều đồng ý: mỗi lần chỉ nên tập trung vào một nhịp đồng hồ.
• Gắn giờ nghỉ với các sự kiện, không phải ý định. Mỗi khi kết thúc một cuộc gọi, hãy đứng dậy. Mỗi khi gửi gì đó đi để được duyệt, hãy nhìn ra cửa sổ. Sự kiện thì luôn xảy ra, còn ý định thì không.
• Bảo vệ một giờ nghỉ dài như thể đó là một cuộc họp. Mười lăm phút thực sự, không màn hình. Đây chính là khoảng thời gian mà những ý tưởng hay thường xuất hiện, một sự thật chẳng có gì huyền bí trong các nghiên cứu về phục hồi.
• Ăn trưa trọn vẹn, rời xa màn hình. Đây từng là khoảng thời gian rời màn hình lớn nhất trong ngày làm việc ở văn phòng của bạn. Giành lại nó sẽ bù đắp một phần ba khoảng chênh lệch thời gian dùng màn hình khi làm việc từ xa, chỉ trong một hành động.
• Giao việc canh giờ cho người khác (hoặc thứ khác). Người đang chìm trong cuộc gọi thứ tư sẽ không để ý đến phút thứ 52 đâu. Một ứng dụng nhắc nghỉ giải lao sẽ để ý thay bạn, đó chính là toàn bộ công việc của nó.

Điểm cuối cùng này chính là chỗ Pausr phát huy tác dụng, và cách nó vận hành đúng như tinh thần của bài viết này: chạy cả ba nhịp đồng hồ cùng lúc, 20 giây cho mắt, 90 giây để đứng dậy, và một giờ nghỉ dài thực sự để phục hồi. Mỗi giờ nghỉ đều được báo trước khi diễn ra, và nếu nó trùng với một cuộc họp, một buổi chia sẻ màn hình hay một ván game, nó sẽ tự động chờ đến khi bạn rảnh. Không cần đăng nhập vào đâu cả, không có gì rời khỏi Mac của bạn, và cũng không có chuỗi ngày liên tục nào cần giữ, nên một giờ nghỉ bị bỏ lỡ cũng chỉ là bị bỏ lỡ, không hơn không kém. Bạn chọn nhịp điệu, Pausr canh giờ.

Pausr