Cách giảm mỏi mắt: điều gì hiệu quả ngay bây giờ, và điều gì giúp mỏi mắt không quay lại

Trước khi đi vào cách khắc phục, hãy hiểu nhanh cơ chế. Mỏi mắt (thuật ngữ y khoa là suy nhược điều tiết, asthenopia) là tình trạng mệt mỏi, không phải tổn thương: khi nhìn màn hình, tần suất chớp mắt của bạn giảm hẳn và cơ điều tiết phải giữ tiêu điểm gần suốt nhiều giờ, khiến mắt khô và hệ điều tiết kiệt sức. Đó là toàn bộ cơ chế, đã được Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) xác nhận. Tin tốt ẩn trong câu này: vì đó là mệt mỏi, nó đáp ứng tốt với nghỉ ngơi và vài thay đổi trong môi trường làm việc, gần như không cần đến bác sĩ. Nếu bạn chưa chắc triệu chứng của mình có phải mỏi mắt hay không, hãy bắt đầu với bài viết điều gì thực sự khiến mắt nặng trĩu, mệt mỏi, rồi quay lại đây để xem cách khắc phục.

Triệu chứng mỏi mắt: trước tiên, xác nhận đúng là bạn đang gặp phải#

Mỏi mắt có những dấu hiệu dễ nhận ra. Bạn thường sẽ gặp một vài triệu chứng dưới đây, nặng hơn khi ngồi máy lâu và giảm đi sau khi rời màn hình một lúc:

• Mắt khô, cộm hoặc rát, thường nặng nhất vào cuối buổi chiều.
• Mờ mắt nhưng hết ngay khi bạn chớp mắt hoặc nhìn ra xa.
• Mắt nhức, mỏi, đôi khi kèm đau đầu quanh hoặc sau hốc mắt.
• Mí mắt giật rung lên vài giây rồi tự hết. Vô hại, thường do mệt mỏi, caffeine và những ngày nhìn màn hình quá lâu gây ra.
• Đau cổ và vai, do bạn cúi người về phía màn hình để cố nhìn cho rõ.
• Nhạy cảm với ánh sáng, ngại nhìn thẳng vào cửa sổ sáng hay màn hình chói.

Nếu đúng là những gì bạn đang gặp, bạn đã tìm đúng chỗ, mọi cách khắc phục đều ở phần dưới. Còn nếu triệu chứng không liên quan đến thời gian nhìn màn hình, hoặc mắt nặng trĩu theo một kiểu riêng, đi khám mắt là lựa chọn khôn ngoan hơn bất kỳ mẹo nào ở đây.

Giảm mỏi mắt nhanh: nên làm gì trong 5 phút tới#

Khi mắt đang rát ngay lúc này, bạn không cần chữa trị gì cả, chỉ cần xoa dịu vài phút khô mắt và căng cơ điều tiết. Cách này mất khoảng 5 phút và hiệu quả với phần lớn mọi người:

• Nhìn vào vật xa nhất có thể trong 20 đến 30 giây. Nhìn qua cửa sổ là lý tưởng nhất. Cách này giúp cơ điều tiết vốn căng suốt cả giờ cuối cùng được thư giãn. Đây là cách nhanh nhất bạn có thể làm.
• Chớp mắt chậm và trọn vẹn 10 lần. Không phải kiểu chớp nửa vời khi nhìn màn hình, mà là nhắm mắt trọn vẹn, có chủ đích. Cách này làm mới lớp nước mắt và là cách nhanh nhất để hết cảm giác khô, cộm.
• Áp lòng bàn tay lên mắt. Xoa hai tay vào nhau cho ấm, úp nhẹ lên mắt đã nhắm mà không đè lên nhãn cầu, rồi hít thở trong 30 giây. Bóng tối và hơi ấm giúp mắt và các cơ xung quanh thư giãn.
• Dùng nước mắt nhân tạo nếu mắt cộm. Thuốc nhỏ mắt dưỡng ẩm không cần kê đơn làm ẩm bề mặt mắt ngay lập tức. Chúng chỉ giảm triệu chứng chứ không trị tận gốc, nhưng để giảm khó chịu tức thời thì rất hiệu quả.
• Đứng dậy và khắc phục ngay những gì dễ thấy nhất. Loại bỏ chói trên màn hình, chỉnh độ sáng cho phù hợp với ánh sáng phòng, rồi rời chỗ ngồi một phút. Mỏi mắt hiếm khi đến một mình, cổ và vai bạn cũng sẽ dễ chịu hơn.

Bài tập mắt cho chứng mỏi mắt: có thực sự hiệu quả?#

Đây là sự thật, vì trên mạng người ta thường thổi phồng chuyện này. Bài tập mắt sẽ không chữa cận thị, không giúp mắt khỏe lên để đeo kính nhẹ hơn, cũng không chữa được bất kỳ vấn đề cấu trúc nào: Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ (AAO) khẳng định rõ các chương trình bài tập mắt thương mại không sửa được tật khúc xạ. Điều mà các bài tập tốt thực sự làm là buộc bạn dừng lại, chớp mắt và đổi tiêu điểm nhìn, đúng thứ giúp giảm mỏi mắt do màn hình. Vậy nên chúng có ích, nhưng theo cách gián tiếp. Hãy tập vì sự dễ chịu, không phải để chữa bệnh, và đừng bỏ tiền mua chương trình để học những động tác này.

7 EASY Tips and Eye Exercises for Eye Strain ReliefDoctor Eye HealthYouTube

Một bài tập 2 phút, đáng lặp lại vài lần mỗi ngày, lý tưởng nhất là lồng vào những lần nghỉ bạn vốn đã có:

• Đổi tiêu điểm gần xa. Giơ ngón tay cái ra xa tầm với, nhìn tập trung vào đó, rồi nhìn sang một vật ở đầu kia phòng, rồi quay lại. Lặp lại chậm rãi 10 lần. Đây là bài tập có lý do rõ ràng nhất: nó vận động cơ điều tiết qua toàn bộ biên độ thay vì để nó mắc kẹt ở khoảng gần.
• Chớp mắt có chủ đích. 20 lần chớp mắt chậm và trọn vẹn. Nhàm chán, nhưng hiệu quả nhất trong danh sách này với chứng khô mắt.
• Vẽ hình số 8 bằng mắt. Giữ đầu yên, dùng mắt vẽ chậm hình số 8, vài lần theo mỗi chiều. Cách này giúp thư giãn các cơ vận nhãn và buộc mắt thoát khỏi trạng thái nhìn chằm chằm vào màn hình.
• Kết thúc bằng áp tay lên mắt. Làm lại động tác áp tay ấm như trên, trong 30 giây, để mọi thứ được thư giãn.

Điểm chung của cả bốn cách này: chúng chỉ có tác dụng nếu bạn thực sự dừng lại để làm. Đó mới là vấn đề thật sự, và phần còn lại của bài viết sẽ giải quyết nó.

Những cách thực sự ngăn mỏi mắt quay lại#

Giảm mỏi mắt lâu dài không phải mẹo vặt, mà là loại bỏ nguyên nhân. Đây là những cách bền vững, xếp theo mức độ hiệu quả, để bạn bắt đầu từ đầu danh sách và dừng lại khi mắt đã dễ chịu.

1. Nghỉ giải lao thật sự (đây là phần quan trọng nhất)

Không cách nào khác trong danh sách này sánh được. Ngắt quãng việc nhìn gần đều đặn mới thực sự ngăn mỏi mắt tích tụ, và bằng chứng cho các quãng nghỉ ngắn rất rõ ràng: một phân tích tổng hợp năm 2022 trên 22 nghiên cứu cho thấy các quãng nghỉ ngắn giúp giảm mỏi mắt một cách nhất quán. Phiên bản nổi tiếng nhất là quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút, nhìn một vật cách xa 20 feet (khoảng 6 mét) trong 20 giây. Kết hợp thêm một lần nghỉ đứng dậy đúng nghĩa mỗi giờ; tần suất nghỉ hợp lý là bao nhiêu lại là một câu hỏi riêng, nhưng hướng đi luôn giống nhau: nghỉ thường xuyên hơn hiện tại.

2. Điều chỉnh lại vị trí màn hình

• Khoảng cách: để màn hình cách bạn một sải tay, khoảng 50 đến 70 cm. Ngồi gần hơn buộc mắt phải điều tiết nhiều hơn.
• Chiều cao: đặt mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn một chút so với tầm mắt, để ánh nhìn hơi chúc xuống. Cách này giúp mắt ít tiếp xúc với không khí hơn, và cũng khiến bạn chớp mắt nhiều hơn mà không để ý.
• Chữ: tăng cỡ chữ và độ tương phản lên mức dễ nhìn. Nếu bạn phải nheo mắt hoặc cúi người lại gần, tức là màn hình đang thắng.

3. Điều chỉnh ánh sáng và không khí

Điều chỉnh độ sáng màn hình cho phù hợp với ánh sáng phòng, thay vì ngồi trong phòng tối với màn hình sáng chói, và loại bỏ chói từ cửa sổ hay đèn trần. Sau đó lo đến không khí: phòng khô, hay bàn làm việc đặt ngay cạnh quạt, máy lạnh hoặc máy sưởi, đều làm bốc hơi lớp nước mắt rất nhanh. Tránh ngồi trực tiếp trong luồng gió, và dùng nước mắt nhân tạo hoặc máy tạo ẩm nếu không khí quá khô.

4. Đi khám mắt

Một đơn kính đã cũ, hoặc đúng cho lái xe nhưng sai cho khoảng cách nhìn màn hình, khiến hệ điều tiết của mắt phải làm việc quá sức cả ngày và cảm giác y hệt mỏi mắt. Nếu đã làm hết những cách trên mà mắt vẫn nhanh mỏi, hãy đặt lịch khám mắt và nói rõ bạn muốn kiểm tra riêng cho khoảng cách nhìn màn hình. Đây là cách hay bị bỏ qua vì nó không phải mẹo vặt, nhưng lại thường chính là câu trả lời.

5. Kính chống ánh sáng xanh có tác dụng không? Đừng phí tiền

Với mỏi mắt thì không. Mỏi mắt do màn hình đến từ việc chớp mắt ít đi và nhìn gần liên tục, không phải do ánh sáng xanh, nên lọc ánh sáng xanh không tác động vào đúng nguyên nhân. Đánh giá Cochrane năm 2023 về kính lọc ánh sáng xanh không tìm thấy lợi ích đáng kể nào cho chứng mỏi mắt. Hãy dùng số tiền đó mua một chiếc đèn tốt và xây thói quen nghỉ giải lao đều đặn hơn.

Điều trớ trêu trong cả danh sách này: cách quan trọng nhất (nghỉ giải lao đều đặn) lại là điều bạn ít có khả năng thực sự làm nhất, vì tập trung sâu chính là trạng thái khiến bạn chẳng bao giờ nhận ra một giờ đã trôi qua. Mọi dân văn phòng đều biết quy tắc 20-20-20. Gần như chẳng ai tự giác làm theo. Khoảng trống đó chính là lý do Pausr ra đời: tôi làm ra nó sau khi mọi app nhắc nghỉ khác đều bị gỡ vì cứ nhắc đúng lúc dở nhất. Nên toàn bộ thiết kế của nó xoay quanh việc chọn đúng thời điểm. Giờ nghỉ mắt và giờ nghỉ đứng tự chạy theo lịch, có báo trước vài giây cho mỗi lần nghỉ, và bất cứ thứ gì trông giống cuộc họp, buổi thuyết trình hay một trò chơi đều khiến giờ nghỉ dời lại đến khi bạn thực sự rảnh để nghỉ. Mọi thứ ở lại trên máy Mac của bạn, không cần tài khoản, và bỏ qua một giờ nghỉ cũng chẳng bị phạt gì cả; mục tiêu là giờ nghỉ tiếp theo, không phải bảng điểm. Nếu bạn chỉ muốn một lời nhắc đơn giản, chúng tôi cũng so sánh các lựa chọn thay thế, miễn phí và trả phí.

Khi đó không chỉ đơn thuần là mỏi mắt#

Mỏi mắt thông thường sẽ hết khi nghỉ ngơi và áp dụng những cách trên. Hãy đi khám bác sĩ đo thị lực hoặc bác sĩ, thay vì tiếp tục nhỏ thêm thuốc mắt, nếu gặp một trong những trường hợp sau:

• Sự khó chịu không cải thiện sau vài tuần nghỉ giải lao đều đặn và điều chỉnh lại vị trí làm việc.
• Bạn bị đau đầu thường xuyên, nhìn đôi, hoặc mờ mắt không hết dù đã chớp mắt hoặc nghỉ ngơi.
• Có đau mắt (không chỉ mỏi), đỏ mắt kéo dài, hoặc thị lực thay đổi đột ngột.
• Một bên mí mắt sụp xuống rõ rệt, đây là một vấn đề khác được nói đến trong bài viết về tại sao mắt cảm thấy nặng trĩu.

Những trường hợp trên không phổ biến, và bài viết này chỉ mang tính thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Nhưng về nguyên tắc, mỏi mắt phải giảm khi được nghỉ ngơi. Nếu khó chịu vẫn không thuyên giảm dù đã thử mọi cách ở đây, đó là lúc nên đi khám chuyên khoa.