ADHD burnout: vòng lặp ai cũng vẽ, thiếu sót ai cũng bỏ qua, và điều thực sự giúp ích

Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế, và bài viết được viết cho những người làm việc trước màn hình cả ngày, nhóm người mà tôi hiểu rõ nhất, cũng là nhóm cảm nhận rõ nhất cảm giác kiệt sức vì ADHD trong công việc. Một sự thiên vị cần nói trước: tôi làm ra một ứng dụng nhắc nghỉ giải lao, nên hiển nhiên tôi có lý do để nói rằng nghỉ giải lao quan trọng. Đúng là vậy, nhưng chỉ trong một phạm vi hẹp, và nó không đứng đầu danh sách dưới đây. Chính thứ tự mới là phần đáng giá.

ADHD burnout là gì?#

Nhiều người gọi đây là burnout do ADHD. Vậy burnout do ADHD là gì? Đó là trạng thái kiệt sức, mất khả năng vận hành và cảm xúc chai sạn, xuất hiện sau một thời gian dài phải bù đắp cho các triệu chứng ADHD. Chính phần bù đắp này là điều khiến nó khác biệt. Một người không có ADHD bị burnout thường là do gánh quá nhiều việc. Còn một người có ADHD thường gánh một khối lượng công việc bình thường, cộng thêm công việc thứ hai vô hình: bắt bộ não ADHD tạo ra kết quả như một người không có ADHD. Đó là hàng loạt lời nhắc chồng lên nhau, những câu chuyện xã giao phải tập trước, những deadline chỉ kịp xong nhờ thức trắng đêm, việc liên tục tự theo dõi bản thân để không quên điều sắp quên. Công việc thứ hai đó không có ngày kết thúc, và đó là lý do vì sao cảm giác mệt mỏi này không tan biến như mệt mỏi thông thường.

Giờ là phần mà gần như không ai chịu viết ra. ADHD burnout không phải là một chẩn đoán lâm sàng, và cũng chưa có định nghĩa được thống nhất. Nó không xuất hiện trong DSM-5-TR lẫn ICD-11. Ngay cả burnout nghề nghiệp thông thường, vốn đã được công nhận rõ ràng hơn nhiều, cũng chỉ được Tổ chức Y tế Thế giới xếp vào một hiện tượng liên quan đến công việc chứ không phải một tình trạng y tế. ADHD burnout còn đứng xa hơn thế một bước nữa: đó là một mô tả do chính cộng đồng người ADHD xây dựng nên, được các bác sĩ lâm sàng nhận ra trong phòng khám, nhưng gần như chưa được giới nghiên cứu khoa học chạm tới.

Vòng lặp ADHD burnout, và vì sao chưa ai đo lường được nó#

Tìm kiếm chủ đề này, bạn sẽ gặp đi gặp lại cùng một sơ đồ ba bốn lần: một vòng lặp năm giai đoạn, đi từ trạng thái siêu tập trung (hyperfocus) và ôm đồm quá nhiều việc, qua giai đoạn triệu chứng bùng phát, rồi đến quá tải, sụp đổ, cảm giác tội lỗi, và quay lại điểm xuất phát. Sơ đồ này được vẽ ra với sự tự tin như thể đó là một phát hiện khoa học. Nhưng không phải vậy. Chưa có nghiên cứu nào định nghĩa các giai đoạn đó, kiểm chứng xem người ta có thực sự đi qua chúng theo đúng thứ tự này hay không, hay xem vòng lặp này có dự đoán được điều gì hay không. Đây chỉ là một hình ảnh hữu ích, lan truyền vì nó dễ nhận ra, mà dễ nhận ra không đồng nghĩa với đã được đo lường.

Tôi không nói rằng khuôn mẫu này là tưởng tượng. Rất nhiều người có ADHD đọc vòng lặp đó và nhận ra chính hai năm vừa qua của mình trong đó, và sự nhận ra ấy có giá trị riêng. Điều tôi muốn nói là bạn nên biết phần nào của chủ đề này dựa trên bằng chứng, và phần nào chỉ dựa trên một mô tả được lan truyền rộng rãi, vì sự khác biệt đó sẽ thay đổi việc bạn nên làm tiếp theo. Lời khuyên xây dựng trên vòng lặp thường chung chung: nghỉ ngơi, tử tế với bản thân, đặt ranh giới. Còn lời khuyên xây dựng trên những gì thực sự được chứng minh thì cụ thể hơn nhiều, và chúng ta sẽ đến đó trong hai phần tiếp theo.

Nó khác gì với burnout thông thường, và với burnout ở người tự kỷ#

Phép so sánh làm rõ nhất khoảng trống bằng chứng này chính là burnout ở người tự kỷ, vì đó là dạng đã thực sự được nghiên cứu. Năm 2020, các nhà nghiên cứu đã công bố một mô tả chính thức về burnout ở người tự kỷ, xây dựng từ các cuộc phỏng vấn với người trưởng thành tự kỷ và phân tích những gì cộng đồng đã viết, định nghĩa nó là tình trạng kiệt sức mạn tính, mất đi các kỹ năng và giảm khả năng chịu đựng kích thích. Nghiên cứu đó đã lấy một hiện tượng mà cộng đồng mô tả suốt nhiều năm và biến nó thành thứ có định nghĩa để các nhà nghiên cứu có thể kiểm chứng. ADHD burnout chưa có điều tương đương. Cùng là một dạng trải nghiệm thực tế, cùng xuất phát từ cộng đồng, nhưng một bên đã trải qua quá trình đó còn bên kia thì chưa.

Hàng cuối cùng mới là hàng thực sự thay đổi cách bạn hành động. Nếu bạn xử lý ADHD burnout như burnout thông thường, bạn sẽ đi nghỉ rồi quay về với đúng bộ não ấy, tiếp tục đúng kiểu bù đắp ấy, và đồng hồ lại bắt đầu chạy lại ngay từ sáng đầu tiên. Nếu bạn xử lý nó như một vấn đề của ADHD, câu hỏi trở thành: phần nào trong việc bù đắp đó có thể giao cho thứ gì đó bên ngoài đầu bạn, và đó là câu hỏi có câu trả lời cụ thể.

Thiếu sót duy nhất mà khoa học thực sự chắc chắn: thời gian#

Đây là nơi bằng chứng trở nên vững chắc, và cũng là phần mà kết quả tìm kiếm trên Google gần như bỏ qua hoàn toàn. Một phân tích tổng hợp gộp 55 nghiên cứu cho thấy người có ADHD kém hơn một cách đo lường được trong việc cảm nhận thời gian, ở mọi cách mà các nhà nghiên cứu biết để kiểm tra điều đó: phân biệt hai khoảng thời gian, ước lượng một việc mất bao lâu, tái tạo lại một khoảng thời gian vừa trải qua. Mức độ ảnh hưởng ở tầm trung bình, và tồn tại xuyên suốt các độ tuổi, ở cả người trưởng thành lẫn trẻ em. Đây không phải là một phát hiện dựa trên tự thuật hay một mô tả từ cộng đồng. Đây là một thiếu sót được đo lường trong phòng thí nghiệm, được lặp lại hàng chục lần.

Đặt điều đó cạnh những lời khuyên burnout tiêu chuẩn, sự mâu thuẫn hiện ra ngay lập tức. Bài viết nào cũng bảo bạn nghỉ giải lao đều đặn, giữ gìn buổi tối của mình, và nhận ra khi nào mình đã làm việc quá lâu. Tất cả những lời khuyên đó đều giả định có một chiếc đồng hồ nội tại, trong khi ADHD đã được chứng minh là không cung cấp được thứ đó. Bảo một người có thiếu sót cảm nhận thời gian đã được đo lường hãy để ý đến thời gian, chẳng khác nào bảo một người cận thị hãy cố nhìn rõ hơn. Đây không phải là vấn đề động lực, cũng không phải vấn đề kỷ luật: chính giác quan mà lời khuyên đó dựa vào mới là thứ bị suy giảm.

Đây cũng chính là cơ chế đằng sau hai trải nghiệm mà người có ADHD thường mô tả nhất trong công việc. Một là hyperfocus, khi bốn tiếng đồng hồ biến mất và bạn trồi lên với người cứng đờ, đói bụng, và tụt lại phía sau mọi việc mình chưa làm. Hai là trải nghiệm ngược lại, khi một việc chỉ mất mười lăm phút lại nuốt trọn cả buổi chiều bằng cách nào đó. Không cái nào là lỗi đạo đức cả. Cả hai đều là điều xảy ra khi chiếc đồng hồ mà bạn đang dựa vào để định hướng không chạy đúng.

Cách tập trung khi bị ADHD lúc bạn đã kiệt sức#

Lời khuyên về sự tập trung viết cho số đông giả định một nền tảng mà bạn không có vào những tháng tồi tệ, nên phần lớn chúng thất bại đúng vào lúc bạn cần chúng nhất. Đây là cách tập trung tốt hơn khi bị ADHD, kể cả trong những tháng tồi tệ nhất: xếp theo mức độ giảm tải cho bạn, chứ không theo việc nghe có ấn tượng hay không.

• Đưa thời gian ra bên ngoài trước tiên. Một bộ đếm giờ tự chạy luôn hiệu quả hơn bất kỳ ý định nào là 'nhớ nhìn đồng hồ', vì chính việc nhìn đồng hồ mới là điều không bao giờ xảy ra. Đây là thay đổi mang lại hiệu quả cao nhất trong tất cả, và gần như không tốn công thiết lập.
• Biến hành động tiếp theo nhỏ đến mức phi lý. Chức năng điều hành là thứ sụp đổ đầu tiên trong ADHD burnout, và bắt đầu chính là bước điều hành tốn kém nhất. Chỉ hai phút cho việc đó, hoặc chỉ mở file lên và không làm gì thêm, cũng đủ để vượt qua phần thực sự đang bị hỏng.
• Áp dụng body doubling (làm việc song song với người khác). Làm việc bên cạnh ai đó, trực tiếp hoặc qua cuộc gọi video tắt tiếng, là một trong những cách được người trưởng thành có ADHD đánh giá là hiệu quả nhất, và không tốn gì để thử. Nghiên cứu về cách này còn khá mỏng, nên tôi nói đây là điều được nhiều người chia sẻ, chứ không phải điều đã được chứng minh.
• Cắt giảm quyết định, không chỉ cắt giảm phân tâm. Một bàn làm việc gọn gàng giúp ích ít hơn nhiều so với một ngày mà thứ tự công việc đã được quyết định từ tối hôm trước. Mỗi quyết định ở đầu một công việc đều là một khoản 'thuế' đánh vào nguồn lực vốn đã cạn kiệt.
• Đừng xem giấc ngủ là thứ có thể mặc cả, vì mọi điều ở trên đều kém hiệu quả hơn khi bạn thiếu ngủ, và hoàn toàn vô dụng nếu bạn chỉ ngủ năm tiếng. Vấn đề giấc ngủ và ADHD luôn đi cùng nhau, và đây là đòn bẩy duy nhất giúp cải thiện mọi mục còn lại trong danh sách này.
• Vận động. Hoạt động thể chất có bằng chứng khoa học thực sự hỗ trợ cho các triệu chứng ADHD, và đi bộ cũng là kiểu nghỉ giải lao hiếm hoi luôn kết thúc đúng lúc, không như việc cầm điện thoại lên.

Kỹ thuật Pomodoro cho người ADHD: có thực sự hiệu quả không?

Đây là kỹ thuật được khuyên dùng nhiều nhất trên mọi diễn đàn về ADHD, nên nó xứng đáng có một câu trả lời thẳng thắn: chưa từng có thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng nào kiểm tra kỹ thuật Pomodoro trên người có ADHD. Bất kỳ ai nói với bạn rằng nó đã được chứng minh hiệu quả cho ADHD đều đang nói về một điều chưa ai từng đo lường. Điều có thể nói một cách trung thực thì hẹp hơn nhưng vẫn hữu ích. 'Thành phần hoạt tính' của kỹ thuật này là nó thay thế cảm nhận thời gian trôi qua từ bên trong bằng một tín hiệu từ bên ngoài, và một khoảng thời gian được báo hiệu từ bên ngoài chính xác là kiểu bù đắp mà một thiếu sót cảm nhận thời gian đã được đo lường đang cần. Cơ chế thì khớp. Thử nghiệm thì chưa tồn tại.

Trên thực tế, những người có ADHD đã áp dụng thành công kỹ thuật này lâu dài luôn nhắc đến hai điều chỉnh. Con số 25 phút kinh điển thường sai theo cả hai chiều: quá ngắn để đáng bắt đầu một việc vào ngày thuận lợi, quá dài để đối mặt vào ngày khó khăn, vậy nên hãy xem con số đó như một nút chỉnh, chứ không phải một quy tắc cố định. Và lần nghỉ giải lao phải thực sự ngắt được bạn ra khỏi công việc, điều mà một bộ đếm giờ do bạn tự quản lý và có thể tắt đi sẽ không làm được, vì việc tắt nó chẳng tốn gì cả, và hyperfocus sẽ tự quyết định thay bạn. Nếu bạn muốn xem so sánh đầy đủ giữa các độ dài khoảng nghỉ khác nhau, chúng tôi đã viết riêng một bài về việc đó.

Cách tập trung khi bị ADHD mà không dùng thuốc

Trước tiên là điều không thể bỏ qua nếu muốn trung thực: đối với ADHD, thuốc là phương pháp điều trị có bằng chứng khoa học mạnh nhất, bỏ xa mọi phương pháp khác, theo một phân tích tổng hợp mạng lưới bao phủ cả trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành. Không điều gì trong phần này có thể thay thế cho việc dùng thuốc, và nếu bạn chưa được chẩn đoán, một buổi thăm khám đánh giá sẽ hữu ích hơn cho tháng tới của bạn so với bất kỳ kỹ thuật nào trên trang này. Phần này dành cho những tình huống thực sự phổ biến: bạn đang chờ được đánh giá, đang trong khoảng giữa hai liều thuốc, không có thuốc để dùng, không dung nạp được thuốc, hoặc đã chọn không dùng thuốc.

Trong trường hợp đó, những chiến lược có trọng lượng nhất là các chiến lược về môi trường, chứ không phải về động lực. Đưa thời gian ra bên ngoài, như đã nói ở trên. Đưa cả trí nhớ ra bên ngoài nữa, vào một nơi duy nhất bạn tin tưởng để ghi lại, thay vì bốn nơi mà bạn chỉ dùng nửa vời. Giảm số lượng quyết định phải đưa ra ngay tại thời điểm trong ngày. Bảo vệ giấc ngủ và vận động cơ thể. Và ở nơi công việc chính là vấn đề, hãy yêu cầu những điều chỉnh hợp lý thay vì tự mình gánh chịu khoảng trống đó: Job Accommodation Network duy trì một danh sách miễn phí, cụ thể về các điều chỉnh nơi làm việc dành cho ADHD, từ lịch làm việc linh hoạt, hướng dẫn bằng văn bản, đến những khoảng thời gian làm việc không bị gián đoạn, và phần lớn trong số đó không tốn của nhà tuyển dụng một đồng nào.

Pausr

Đó chính là khoảng trống hẹp mà Pausr lấp đầy, và tôi muốn nói thật chính xác nó hẹp đến mức nào. Một ứng dụng nhắc nghỉ giải lao không điều trị ADHD, không thay thế cho một buổi đánh giá, và không thể sửa được một công việc vốn quá tải về mặt cấu trúc. Điều nó loại bỏ là một lỗ hổng cụ thể: khoảng cách giữa việc định nghỉ giải lao và việc thực sự nghỉ giải lao, mà với một bộ não ADHD, đó không phải là lỗ hổng về ý chí mà là lỗ hổng về cảm nhận thời gian. Pausr chạy một lần nghỉ ngắn mỗi 20 phút, và một lần nghỉ đứng dậy dài hơn với tần suất thưa hơn, báo trước mỗi lần vài giây để không kéo bạn đột ngột ra khỏi dòng suy nghĩ, và tự động tạm dừng trong lúc họp, chia sẻ màn hình hoặc chơi game thay vì làm gián đoạn chúng. Ứng dụng ghi nhận trung thực thời gian sử dụng màn hình của bạn, không có chuỗi ngày liên tục, không trách móc khi bạn bỏ lỡ một lần nghỉ, điều này quan trọng hơn vẻ ngoài của nó khi bạn đã kiệt sức sẵn và không cần thêm thứ gì đo lường mình nữa. Ứng dụng chỉ chạy trên macOS, hoàn toàn cục bộ trên máy, và không cần tài khoản.

Điều gì thực sự có bằng chứng khoa học hỗ trợ trong công việc#

Nếu bạn chỉ mang được một điều từ bài viết này vào cuộc trò chuyện với quản lý hoặc bác sĩ của mình, hãy chọn điều này thay vì bất cứ thứ gì liên quan đến bộ đếm giờ. Một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trên 46 người trưởng thành có ADHD đã kiểm tra Work-MAP, một can thiệp siêu nhận thức do các nhà trị liệu hoạt động thực hiện qua mười một buổi hằng tuần, và tìm thấy những cải thiện đáng kể về hiệu suất công việc, chức năng điều hành và chất lượng cuộc sống, vẫn còn duy trì ba tháng sau đó. Đó là một thử nghiệm bài bản, trên người trưởng thành, và về đúng chủ đề công việc. Đây cũng là kiểu hỗ trợ mà gần như không ai tìm kiếm chủ đề này biết là có tồn tại, vì nó không phù hợp để nhét vào một bài danh sách mẹo.

Có hai điều khác cần đặt lên trước bất kỳ hệ thống tăng năng suất nào. Một là điều trị chính ADHD, vì việc bù đắp mới là thứ khiến bạn kiệt sức, và giảm bớt những gì cần bù đắp là thay đổi duy nhất giải quyết đúng nguyên nhân. Hai là những điều chỉnh chính thức, giúp chuyển một phần gánh nặng từ bạn sang cách thiết kế công việc, đúng nơi nó nên thuộc về. Tại Anh, hướng dẫn về ADHD của NICE bao phủ việc chẩn đoán và quản lý ở người trưởng thành, và đáng để trích dẫn với một nhà tuyển dụng hay bác sĩ đa khoa còn do dự; tại Mỹ, ADHD có thể được công nhận là một dạng khuyết tật cho mục đích điều chỉnh nơi làm việc, đây chính là khung pháp lý mà Job Accommodation Network ở trên dựa vào.

Vậy nghỉ giải lao đứng ở đâu trong thứ tự đó? Thành thật mà nói, đứng sau tất cả những điều trên. Bằng chứng tốt nhất cho những lần nghỉ ngắn là một phân tích tổng hợp 22 nghiên cứu cho thấy các lần nghỉ vi mô giúp giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo, và nghiên cứu đó được thực hiện trên dân số nói chung, không phải trên người có ADHD. Tôi đang mở rộng một phát hiện chung sang một nhóm cụ thể dựa trên sức mạnh của cơ chế, đó là điều hợp lý để làm, nhưng không đồng nghĩa với bằng chứng trực tiếp. Nghỉ giải lao là thứ ngăn một tuần làm việc vất vả bình thường không dồn chất lên nhau. Chúng không phải là một phương pháp điều trị.

Vì sao làm việc từ xa và một chiếc Mac lại khiến điều này khó hơn mức cần thiết#

Làm việc từ xa đã loại bỏ cấu trúc bên ngoài từng làm công việc này miễn phí cho bạn. Quãng đường đi làm về là một điểm kết thúc mà không ai thiết kế ra nhưng ai cũng tận dụng. Văn phòng vắng người vào một giờ nhất định, và bạn ra về cùng lúc với nó. Đồng nghiệp đi ngang qua bàn bạn, dù không ai gọi tên nó như vậy, chính là một dòng tín hiệu thời gian không chủ ý đến suốt cả ngày. Lấy hết tất cả những điều đó khỏi một người có đồng hồ nội tại đã được đo lường là không đáng tin cậy, và chẳng còn gì đánh dấu sự trôi qua của buổi chiều nữa, ngoại trừ chính công việc, thứ không bao giờ báo hiệu rằng nó đã xong.

Chiếc máy tính có thể trả lại một phần cấu trúc đó, và macOS đặc biệt có nhiều công cụ hơn phần lớn mọi người từng dùng đến.

• Chế độ Focus (Tập trung) không phải mặc định phù hợp cho việc này. Một chế độ Focus làm im lặng mọi thứ cũng đồng thời làm im lặng luôn các tín hiệu báo cho bạn biết thời gian đang trôi. Nếu bạn dùng nó cho công việc cần tập trung sâu, hãy chắc chắn rằng bất cứ thứ gì cần ngắt bạn ra đều nằm trong danh sách được phép, nếu không bạn đã tự xây một căn phòng không có đồng hồ.
• Screen Time (Thời gian sử dụng màn hình) báo cáo điều đã xảy ra, không phải điều đang xảy ra. Nó hữu ích vào một ngày Chủ nhật để nhận ra một khuôn mẫu, nhưng vô dụng vào lúc bốn giờ chiều thứ Tư, đúng lúc bạn thực sự cần thông tin đó.
• Cài đặt đồng hồ hiển thị cả giây và ngày tháng. Một đồng hồ trên thanh menu đang chạy là một tín hiệu yếu, nhưng là tín hiệu miễn phí, và yếu vẫn còn hơn không có gì. Vào System Settings, rồi Control Center, rồi Clock.
• Các sự kiện trên lịch có cảnh báo thật là bộ đếm giờ bên ngoài rẻ nhất mà bạn đã sẵn có, kể cả một sự kiện chỉ đơn giản ghi 'đứng dậy'.
• Đặt laptop ở nơi có một điểm kết thúc rõ ràng. Nếu chiếc máy sống thường trực trên bàn bếp, ngày làm việc sẽ không có ranh giới nào cả, và không phần mềm nào sửa được một căn phòng.

Không điều nào trong số đó là kỳ lạ cả, và đó chính xác là mấu chốt. Lý do phần này tồn tại là vì toàn bộ trang kết quả tìm kiếm đầu tiên cho ADHD burnout đều bàn về nghỉ ngơi, chăm sóc bản thân và trị liệu, mà không một lần nhắc đến thiết bị nơi công việc gây kiệt sức thực sự diễn ra.

Khi nào nên ngừng đọc bài viết và đi khám#

Sự kiệt sức có một danh sách dài các nguyên nhân, nhiều trong số đó có thể điều trị được, và không nguyên nhân nào bạn có thể loại trừ chỉ bằng cách đọc một bài blog. Hãy đi khám bác sĩ thay vì thử thêm một hệ thống nào khác, nếu một trong những điều sau đây đúng với bạn.

• Bạn nghi ngờ mình có ADHD nhưng chưa từng được đánh giá. Đây là cuộc hẹn có giá trị cao nhất mà bạn có thể có, và mọi điều khác trên trang này đều hiệu quả hơn sau khi bạn đã làm điều đó. Tại Anh, các trang về ADHD của NHS giải thích lộ trình cần đi; tại Mỹ, tổng quan của NIMH là một điểm khởi đầu đáng tin cậy.
• Tâm trạng xuống thấp, mất hứng thú hoặc cảm giác vô vọng xuất hiện cùng với sự mệt mỏi. Burnout và trầm cảm chồng lấp lên nhau rất nhiều, và chỉ có chuyên gia mới phân biệt được, không phải một bảng biểu trên một trang web. Đây không phải là trường hợp nên chờ đợi và xem xét.
• Sự kiệt sức không còn đi theo tuần làm việc của bạn nữa, mà vẫn còn đó vào cuối tuần, trong kỳ nghỉ, và cả khi ở bên những người bạn yêu quý.
• Giấc ngủ đã rối loạn suốt nhiều tuần, hoặc bạn ngáy to và thức dậy vẫn không thấy khỏe khoắn, điều này đáng để kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, chứ không nên xếp gọn vào mục 'căng thẳng'.
• Bạn đang được điều trị ADHD và có điều gì đó đã thay đổi: thuốc từng có tác dụng nay không còn hiệu quả nữa, hoặc tác dụng phụ đã trở thành vấn đề. Đây là chuyện cần trao đổi với người kê đơn, không phải chuyện tự thử nghiệm liều lượng.
• Rượu hoặc bất cứ thứ gì khác đã trở thành cách bạn vượt qua buổi tối. Việc sử dụng chất kích thích và ADHD chưa được điều trị đi cùng nhau đủ thường xuyên để đáng được nói thẳng ra.

Nếu bạn từng có ý nghĩ tự làm hại bản thân, đó không phải điều nên tự mình xử lý hay tìm hiểu thêm: hãy liên hệ ngay với dịch vụ cấp cứu tại địa phương hoặc một đường dây hỗ trợ khủng hoảng. Tại Anh, số đó là 999, hoặc 111 cho các trường hợp cần hỗ trợ gấp nhưng không phải cấp cứu. Tại Mỹ, hãy gọi hoặc nhắn tin đến số 988. Ở bất kỳ đâu trong Liên minh châu Âu, số 112 sẽ kết nối tới dịch vụ cấp cứu. Tại Việt Nam, số cấp cứu là 115. Nếu bạn đang ở một nơi khác, hãy tìm ngay số đường dây hỗ trợ khủng hoảng của quốc gia mình, thay vì chờ đến khi thực sự cần.