Chế độ tối có thực sự tốt cho mắt không? Nghiên cứu cho câu trả lời thú vị hơn cả có và không

Câu trả lời ngắn gọn#

Với hầu hết mọi người có thị lực bình thường hoặc đã được điều chỉnh, làm việc trong phòng đủ ánh sáng: không, chế độ tối không tốt cho mắt hơn, thậm chí hơi kém hơn một chút khi đọc chữ nhỏ. Trong phòng tối vào ban đêm, chế độ tối dễ chịu hơn vì bớt chói, đây là lợi ích có thật, dù nó nằm ở căn phòng chứ không phải ở đôi mắt bạn. Và với một nhóm nhỏ có tình trạng mắt đặc biệt, chế độ tối thực sự tốt hơn hẳn. Không có tác động nào trong số này lớn bằng việc bạn đã bao lâu rồi chưa chớp mắt đúng cách hoặc nhìn ra xa.

Nghiên cứu thực sự phát hiện điều gì#

Thuật ngữ chuyên môn cho hiện tượng này là độ phân cực tương phản (contrast polarity): phân cực dương là chữ tối trên nền sáng (chế độ sáng), phân cực âm là chữ sáng trên nền tối (chế độ tối). Chủ đề này đã được nghiên cứu từ thời màn hình CRT, và bài tổng hợp của Nielsen Norman Group về các nghiên cứu này là bản tóm tắt rõ ràng nhất về kết luận cuối cùng.

• Piepenbrock và cộng sự (2013) đã kiểm tra thị lực và khả năng đọc soát lỗi trên nhiều nhóm tuổi. Chế độ sáng thắng ở cả hai tiêu chí, ở mọi độ tuổi. Ưu thế này càng rõ khi cỡ chữ càng nhỏ, điều rất quan trọng với ai thường đọc code hoặc bảng tính.
• Chính nghiên cứu này cũng đo riêng mức độ mỏi mắt và không tìm thấy tác động đáng kể nào của độ phân cực tương phản lên bất kỳ chỉ số mỏi mắt nào. Đây là điểm quan trọng nhất: toàn bộ lập luận cho rằng chế độ tối tốt cho sức khỏe mắt là một tuyên bố mà số liệu chưa hề chứng minh.
• Dobres và cộng sự tại MIT (2017) nghiên cứu khả năng đọc lướt nhanh. Vào ban ngày, độ phân cực gần như không ảnh hưởng gì; vào ban đêm, chế độ sáng cho kết quả tốt hơn, nhất là với chữ cỡ nhỏ.
• Người tham gia không hề nhận ra sự khác biệt. Trong các bài kiểm tra khả năng đọc, họ làm tốt hơn ở chế độ sáng, nhưng cảm nhận chủ quan về độ dễ đọc lại không khác nhau. Điều chế độ tối thực sự cải thiện là cảm giác khi dùng màn hình, chứ không phải hiệu suất thực tế của đôi mắt.

Cơ chế đằng sau ưu thế của chế độ sáng nằm ở đồng tử. Một nền sáng khiến đồng tử co lại, và đồng tử nhỏ hơn giúp tăng độ sâu trường ảnh, giảm ảnh hưởng của các sai lệch quang học trong mắt, nhờ đó chữ hiện rõ nét hơn trên võng mạc mà mắt phải điều tiết ít hơn. Màn hình tối lại khiến đồng tử mở rộng ra, cho hình ảnh hơi mờ hơn một chút.

Is Dark Mode Actually Better For Your Eyes? - Cheddar ExplainsCheddarYouTube

Vậy tại sao chế độ tối lại cho cảm giác dễ chịu hơn hẳn?#

Bởi vì hầu hết trường hợp, bạn không thực sự đang so sánh chế độ tối với chế độ sáng. Bạn đang so sánh một màn hình hợp với ánh sáng phòng và một màn hình không hợp. Một trang trắng sáng hết cỡ trong căn phòng tối buổi tối chẳng khác nào một ngọn đèn nhỏ chiếu thẳng vào mặt bạn, và chuyển sang chế độ tối giải quyết chuyện đó chỉ trong một cú nhấp chuột. Giảm độ sáng màn hình cũng giải quyết được vấn đề tương tự, mà vẫn giữ được ưu thế về khả năng đọc, nhưng chẳng ai làm vậy vì nó nằm sâu thêm vài cú nhấp trong phần cài đặt.

Đó là lý do lời khuyên đáng tin cậy không phải là chọn giao diện nào, mà là một nguyên tắc: cho độ sáng màn hình khớp với ánh sáng trong phòng, và điều chỉnh lại mỗi khi ánh sáng phòng thay đổi. Phòng sáng, màn hình sáng, dùng chế độ sáng. Phòng tối buổi tối, màn hình giảm sáng, và chế độ tối là cách hợp lý để đạt được điều đó. Hướng dẫn của Hiệp hội Đo thị lực Hoa Kỳ (AOA) về hội chứng thị giác máy tính xếp độ sáng màn hình và ánh sáng xung quanh vào cùng một nhóm nguyên nhân, vì cùng một lý do: chính sự chênh lệch ánh sáng, chứ không phải bảng màu giao diện, mới gây mỏi mắt.

Điều ít ai nhắc tới về chế độ tối: loạn thị và hiện tượng nhòe sáng#

Nếu bạn thấy chữ trắng trên nền tối hơi nhòe hoặc phát sáng loang ra, đó không phải lỗi màn hình. Đó là hiện tượng nhòe sáng (halation), và nó khá phổ biến để đáng lưu tâm: một tỷ lệ lớn người trưởng thành có loạn thị ở mức độ nào đó. Loạn thị nghĩa là giác mạc không cong đều, nên ánh sáng đi vào ở các điểm khác nhau sẽ hội tụ khác nhau. Trên nền tối, đồng tử mở rộng hơn, phần rìa giác mạc cong không đều tham gia nhiều hơn vào việc khúc xạ, khiến chữ sáng loang ra thành quầng.

Kết quả là chữ sáng trên nền đen khó đọc hơn với một bộ phận không nhỏ người dùng, những người thường nghĩ ai cũng thấy quầng sáng nhòe nhẹ như vậy và chỉ cần tập trung hơn là được. Hướng dẫn về khả năng tiếp cận cho người loạn thị trình bày chi tiết vấn đề này. Một cách kiểm tra thực tế: mở cùng một trang ở cả hai chế độ và đọc một đoạn chữ nhỏ ở mỗi chế độ. Nếu bản chế độ tối khiến bạn phải nheo mắt, bạn đã có câu trả lời, và cũng nên kiểm tra lại độ kính hiện tại của mình.

Nếu bạn thích chế độ tối và đúng là mình gặp tình trạng này, cách khắc phục thường không phải là quay lại nền trắng. Hãy dùng nền xám đậm thay vì đen tuyền, chữ trắng ngà thay vì trắng tinh, và chọn độ đậm chữ nhỉnh hơn một chút. Độ tương phản tối đa chính là thứ tạo ra quầng sáng đó.

Chế độ tối thực sự có lợi cho ai#

Nghiên cứu không nói chế độ tối vô dụng. Nó cho thấy lợi ích tập trung ở một số nhóm cụ thể, chứ không dàn trải cho tất cả mọi người:

• Người có môi trường trong mắt bị đục, bao gồm cả đục thủy tinh thể. Nghiên cứu kinh điển của Legge cho thấy nhóm này đọc nhanh hơn với nền tối, vì nền sáng bị tán xạ bên trong mắt và làm mờ độ tương phản.
• Người nhạy cảm với ánh sáng, dù là do đau nửa đầu, đang hồi phục sau chấn động não hay do tác dụng của thuốc. Màn hình phát ra ít ánh sáng hơn đơn giản là ít gây kích ứng hơn.
• Bất kỳ ai làm việc trong phòng thực sự tối, khi lựa chọn còn lại là một trang trắng chói lóa.
• Người thấy tập trung dễ hơn với giao diện tối. Đây không phải lợi ích cho mắt, nhưng vẫn là lợi ích có thật, và chẳng có lý do gì để phủ nhận điều đó.

Đáng chú ý, nghiên cứu này cho thấy suy giảm thị lực trung tâm không chịu ảnh hưởng gì từ độ phân cực, nên đây cũng không phải một khuyến nghị chung cho người thị lực kém. Nó chỉ đúng cho những trường hợp cụ thể.

Chế độ đen trắng có tốt cho mắt không?#

Riêng với đôi mắt thì không. Bỏ màu sắc không thay đổi hai nguyên nhân thực sự gây mỏi mắt khi dùng màn hình: tần suất chớp mắt giảm mạnh và nhiều giờ liền nhìn gần liên tục. Mắt bạn không mỏi vì giao diện có màu xanh.

Nhưng chế độ đen trắng lại là một trong số ít biện pháp trong lĩnh vực này thực sự có bằng chứng thử nghiệm rõ ràng, chỉ có điều nó tác động đến một khía cạnh khác. Một nghiên cứu đăng trên The Social Science Journal cho thấy chuyển điện thoại sang chế độ đen trắng giúp giảm gần 40 phút thời gian dùng màn hình mỗi ngày, chủ yếu ở mạng xã hội và lướt web. Một nghiên cứu năm 2024 trên Mobile Media & Communication lặp lại kết quả này với mức giảm 22 đến 50 phút mỗi ngày, đồng thời cho thấy nó còn giúp người dùng cảm thấy kiểm soát tốt hơn việc dùng điện thoại và giảm cảm giác lạm dụng, trong khi năng suất làm việc và chất lượng giấc ngủ không đổi.

Cơ chế ở đây nằm ở động lực tâm lý, không phải quang học: một bảng tin toàn màu xám đơn giản là kém hấp dẫn hơn để nhìn, nên bạn đặt điện thoại xuống sớm hơn. Điều đó khiến chế độ đen trắng thực sự là công cụ tốt nếu vấn đề của bạn là thời gian dùng màn hình cứ tăng dần, và là công cụ sai nếu vấn đề của bạn là mắt nóng rát vào cuối ngày.

Điều thực sự thay đổi cảm giác của đôi mắt bạn#

Đây là tỷ lệ có phần khó chịu nằm ở trọng tâm bài viết này. Đổi giao diện chỉ thay đổi hiệu suất đọc của bạn vài phần trăm. Còn việc không chớp mắt đúng cách suốt hai giờ liền tác động đến cảm giác của mắt nhiều hơn thế rất nhiều. Khi nhìn màn hình, tần suất chớp mắt giảm gần một nửa, và nhiều lần chớp còn lại không chớp trọn vẹn, khiến lớp nước mắt mỏng đi và bề mặt mắt bị kích ứng, trong khi các cơ điều tiết phải giữ mắt nhìn gần liên tục không nghỉ.

Đó là lý do những cách thực sự hiệu quả lại chẳng có gì hào nhoáng và chẳng liên quan gì đến bảng màu giao diện: quy tắc 20-20-20 để ngắt quãng việc nhìn gần, chủ động chớp mắt trọn vẹn, đặt màn hình cách tầm tay với mép trên ngang tầm mắt, và chỉnh ánh sáng khớp với phòng. Danh sách đầy đủ có trong bài cách giảm mỏi mắt, và nếu mắt bạn cảm thấy nặng nề hơn là mỏi, nên tách bạch các nguyên nhân trước khi thay đổi bất cứ điều gì.

Pausr

Một câu hỏi còn bỏ ngỏ: bức tranh dài hạn#

Có một chi tiết thú vị đáng biết, nhưng cũng không nên diễn giải quá đà. Nghiên cứu của Aleman và cộng sự năm 2018 phát hiện việc đọc kéo dài ở chế độ sáng có liên quan đến hiện tượng mỏng màng mạch, một dấu hiệu liên quan đến tiến triển cận thị, trong khi chế độ tối lại cho xu hướng ngược lại. Đây là một phát hiện về cơ chế trên thời gian phơi nhiễm ngắn, không phải bằng chứng rằng chế độ sáng sẽ khiến bạn cận thị, và nó cũng không phủ nhận các kết quả về khả năng đọc ở trên. Đây là lý do để xem ưu thế của chế độ sáng một cách thận trọng, chứ không phải để đổi giao diện chỉ vì lý do này.

Hiện tại, lời khuyên thực tế vẫn giữ nguyên: dùng chế độ nào bạn thích, chỉnh độ sáng khớp với phòng, tránh chữ trắng tinh trên nền đen tuyền nếu bạn thấy chữ bị loang sáng, và dồn công sức vào việc nghỉ ngơi thay vì vào việc chọn giao diện.

Khi nào nên đi khám mắt thay vì đổi giao diện#

Nếu bạn đang thử hết giao diện này đến giao diện khác vì mắt đau, thì giao diện không phải là hướng cần tìm hiểu. Hãy đặt lịch khám mắt nếu:

• Chữ loang sáng, nhòe hoặc bị chồng hình ở cả hai chế độ, dấu hiệu có thể của loạn thị chưa được điều chỉnh hoặc một tật khúc xạ khác.
• Bạn thường xuyên bị đau đầu sau khi làm việc với màn hình.
• Tầm nhìn mờ không hết dù bạn đã chớp mắt hoặc nhìn ra xa.
• Cảm giác khó chịu vẫn còn dù đã nghỉ ngơi đều đặn, có tư thế làm việc hợp lý và ánh sáng phù hợp.
• Bạn chưa đi khám mắt trong hai năm trở lại đây: đây là nguyên nhân đơn lẻ có khả năng cao nhất gây khó chịu khi dùng màn hình ở một người trưởng thành đã làm đúng mọi thứ khác.