Cách giảm thời gian sử dụng màn hình khi làm việc tại nhà: những phút rời màn hình đã biến đi đâu

Điều lạ là chẳng có gì thay đổi lớn cả. Vẫn công việc đó, vẫn những nhiệm vụ đó, vẫn chiếc laptop đó. Nhưng một ngày ở văn phòng đầy những khoảnh khắc tự nhiên kéo bạn rời mắt khỏi màn hình, chẳng cần bạn đồng ý, còn làm việc tại nhà đã âm thầm xóa sạch từng khoảnh khắc ấy.

Làm việc tại nhà khiến một ngày dài hơn, và những giờ dôi ra đều là thời gian sử dụng màn hình#

Khi các văn phòng đóng cửa năm 2020, NordVPN Teams đã đo lường thời điểm nhân viên kết nối và ngắt kết nối khỏi máy chủ công ty. Ngày làm việc từ xa hóa ra dài hơn tới ba tiếng ở Mỹ, và dài hơn khoảng hai tiếng ở Pháp, Anh và Tây Ban Nha. Tiêu đề của Bloomberg về dữ liệu này nói thẳng: ngày làm việc thời đại dịch đã xóa sổ sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống. Không phải ba tiếng làm việc thêm bị nhồi vào cùng khoảng thời gian ngồi cũ, mà là thêm ba tiếng ngồi kết nối trước màn hình.

Work Trend Index của Microsoft kể lại câu chuyện tương tự, nhìn từ chính các công cụ làm việc: với người dùng Teams, thời lượng họp hằng tuần tăng 252% từ tháng 2 năm 2020 đến 2022, và thời gian làm việc ngoài giờ tăng 28%. Những cuộc họp trước đây có nghĩa là đi bộ đến phòng họp và nhìn mặt đồng nghiệp, giờ có nghĩa là nhìn màn hình, thường kèm thêm một màn hình khác mở bên cạnh.

Và xu hướng này có từ trước đại dịch. Ngay từ năm 2017, báo cáo chung của Eurofound và ILO trên 15 quốc gia đã cho thấy người làm việc từ xa và di động có xu hướng làm việc nhiều giờ hơn và báo cáo cường độ cao hơn so với đồng nghiệp làm việc tại văn phòng. Làm việc từ xa không chỉ dời chỗ ngày làm việc, mà còn kéo dài nó ra.

Những phút rời màn hình của bạn thực sự đã biến đi đâu#

Một ngày ở văn phòng chứa đầy những gián đoạn tự nhiên mà chẳng ai coi là giờ nghỉ: quãng đường đi làm, đoạn đi bộ đến phòng họp, đồng nghiệp ghé qua bàn, bữa trưa rời khỏi bàn phím. Không cái nào trong số đó cảm giác như một khoảng phục hồi. Nhưng tất cả đều là vậy. Đặt một ngày văn phòng bình thường cạnh phiên bản làm việc tại nhà của nó, và khuôn mẫu ấy khó mà không nhận ra:

Mỗi khoảnh khắc bị thay thế trông có vẻ nhỏ nhặt: năm phút chỗ này, hai mươi phút chỗ kia. Nhưng cộng dồn lại, chúng giải thích gần như trọn vẹn khoảng chênh hai đến ba tiếng đó. Văn phòng từng cho mắt và cơ thể bạn hàng chục lần phục hồi nhỏ mỗi ngày, hoàn toàn miễn phí. Ở nhà, mỗi lần phục hồi như vậy đều phải chủ động tạo ra, nếu không nó sẽ chẳng bao giờ xảy ra.

Vì sao cơ thể bạn ghi nhớ từng phút thời gian sử dụng màn hình dôi ra#

Trước tiên là mắt. Nhìn chằm chằm vào màn hình làm giảm khoảng một nửa tần suất chớp mắt, và hội chứng thị giác máy tính (khô mắt, mờ mắt, đau đầu) ảnh hưởng đến phần lớn những người dùng màn hình nhiều. Hai đến ba tiếng dôi ra mỗi ngày chính là mức tăng đủ để biến “thỉnh thoảng mỏi mắt vào buổi tối” thành “tối nào mắt cũng như bốc lửa”.

Rồi đến chiếc ghế. Một phân tích tổng hợp trên hơn một triệu người của Patterson và cộng sự cho thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân bắt đầu tăng lên sau sáu đến tám tiếng ngồi mỗi ngày. Một nhân viên văn phòng chỉ lấp ló ở ngưỡng đó, còn người làm việc tại nhà, đã mất đi quãng đường đi làm, những bước chân dọc hành lang và bữa trưa ra ngoài, thì vượt xa ngưỡng ấy. Mặt tích cực, theo Ekelund và cộng sự trên British Journal of Sports Medicine: 30–40 phút vận động mỗi ngày bù đắp phần lớn tác hại đó. Chỉ cần vài phút thôi. Miễn là chúng thực sự tồn tại.

Đây không phải là lập luận chống lại làm việc từ xa. Chính làm việc từ xa là lý do một số người trong chúng ta có thể xây dựng công ty từ bất cứ đâu. Đó cũng là lý do Pausr ra đời ngay từ đầu. Đây là lập luận để nhìn nhận đúng bản chất của không gian làm việc tại nhà: một môi trường không có bất kỳ gián đoạn tự nhiên nào, nơi sự phục hồi phải được thiết kế chủ động.

What Staring At A Screen All Day Is Doing To Your Brain And Body | The Human BodyInsider TechYouTube

Tìm ra phần thời gian sử dụng màn hình bạn thực sự có thể cắt giảm: một buổi kiểm tra 15 phút#

Trước khi thay đổi bất kỳ thói quen nào, hãy tìm con số thật. macOS lưu con số này trong mục Cài đặt Hệ thống, phần Thời gian sử dụng màn hình; điện thoại của bạn cũng tự ghi lại riêng; và một tuần dữ liệu trung thực có giá trị hơn mọi phỏng đoán. Hầu hết người làm việc từ xa khi kiểm tra đều thấy tổng thời gian mỗi ngày vượt quá mười tiếng nếu tính cả điện thoại, nghe có vẻ như vô phương cứu chữa. Nhưng không phải vậy, vì con số đó thực chất gộp chung ba loại thời gian sử dụng màn hình rất khác nhau.

Vậy hãy chia ngày của bạn thành ba nhóm. Nhóm đầu tiên là công việc thực sự: các cuộc gọi, dòng code, tài liệu, những giờ bạn được trả lương để làm. Bạn sẽ không cắt giảm được phần này, và giả vờ ngược lại chính là cách những lời khuyên về năng suất đánh mất người nghe. Nhóm thứ hai là những hoạt động kết nối vốn không cần đến màn hình nhưng lại đang diễn ra trên đó: bữa trưa vừa ăn vừa xem video, giờ giải lao uống cà phê tiêu tốn trên điện thoại, podcast lẽ ra chỉ cần nghe lại đem ra xem. Nhóm thứ ba là phần tràn ra ngoài giờ: kiểm tra hộp thư sau bữa tối, liếc Slack lúc 10 giờ đêm, buổi lên kế hoạch chủ nhật vốn không tồn tại khi còn đi làm ở văn phòng. Nhóm hai và ba chính là nơi ẩn chứa hai đến ba tiếng dôi ra đó, và dọn sạch chúng không cần thương lượng với ai cả.

Cộng dồn lại, phép tính này khá lạc quan. Một bữa trưa rời màn hình trả lại 30 đến 45 phút, những giờ nghỉ ngắn không điện thoại thêm 20 phút nữa, và dời việc kiểm tra hộp thư buổi tối sang sáng hôm sau xóa sạch hoàn toàn quãng thời gian cuối ngày: hơn một tiếng thời gian sử dụng màn hình mỗi ngày biến mất mà không đụng đến một giờ làm việc nào. Đó chính là phần mà hầu hết lời khuyên hiểu ngược. Bạn không giảm thời gian sử dụng màn hình bằng cách làm việc ít đi, mà bằng cách không để màn hình chiếm lấy những khoảnh khắc vốn dĩ chưa bao giờ là công việc.

Cách giảm thời gian sử dụng màn hình tại nhà: cấu trúc thắng ý chí#

Câu trả lời dễ nghĩ đến nhất cho câu hỏi “làm sao để giảm thời gian sử dụng màn hình của tôi” là kỷ luật bản thân: “Mình sẽ tự nhớ nghỉ giải lao thôi.” Năm năm làm việc từ xa đã cho tôi thấy chính xác điều đó kết thúc thế nào: bạn chợt nhớ ra lúc 6 giờ chiều, khi mắt đã cay xè. Điều thực sự hiệu quả là xây dựng lại những gián đoạn mà văn phòng từng mang lại, dưới dạng quy tắc chứ không phải ý định:

• Áp dụng quy tắc 20-20-20: cứ mỗi 20 phút, nhìn vào một vật cách xa 20 feet (6 m) trong 20 giây. Đây là lời khuyên tiêu chuẩn của các bác sĩ nhãn khoa để chống mỏi mắt do màn hình, và nó chỉ hiệu quả khi có gì đó nhắc bạn: hướng dẫn của chúng tôi về quy tắc 20-20-20 giải thích vì sao gần như không ai tự làm được điều này nếu không có sự nhắc nhở.
• Đứng dậy mỗi 45–60 phút, dù chỉ trong 90 giây. Tần suất quan trọng hơn thời lượng: mười lần phục hồi nhỏ hiệu quả hơn một lần đi bộ dài anh hùng. Tần suất nghỉ giải lao dựa trên nghiên cứu cho mắt, cơ thể và sự tập trung của bạn tự nó đã là một hướng dẫn đầy đủ.
• Dành hẳn một giờ nghỉ trưa thật sự, rời xa mọi màn hình. Đây là khối thời gian rời màn hình lớn nhất mà một ngày văn phòng từng có. Hãy giành lại trọn vẹn nó.
• Thay quãng đường đi làm bằng một nghi thức kết thúc ngày: một vòng đi bộ quanh khu nhà, một mốc giờ dừng việc dứt khoát. Đây là lời khuyên duy nhất về cân bằng công việc và cuộc sống mà người làm việc từ xa thực sự duy trì được, vì ngày làm việc của bạn cần một ranh giới rõ ràng trở lại. Không có nó, ngày sẽ tan dần vào buổi tối.

Vấn đề tất nhiên là người phải tự nhớ tất cả những điều này lại chính là người đang chìm trong cuộc gọi video thứ tư của ngày hôm đó. Đó chính xác là vấn đề mà Pausr được tạo ra để giải quyết: ứng dụng báo trước mỗi giờ nghỉ 30 giây, rồi đưa bạn rời khỏi màn hình (20 giây cho mắt, 90 giây để đứng dậy, một quãng nghỉ dài 15 phút thực sự khi đến lúc), chạy ngay trên Mac của bạn, 100% cục bộ, không cần tài khoản. Không phải để bạn làm việc ít đi, mà để đảm bảo hai đến ba tiếng thời gian sử dụng màn hình mà việc làm tại nhà cộng thêm sẽ trả lại điều gì đó cho bạn. Và nếu bạn muốn tham khảo trước, chúng tôi đã so sánh các lựa chọn thay thế trung thực, cả miễn phí lẫn trả phí.

Pausr