Dấu hiệu burnout trong công việc, cảm giác thực sự ra sao, và điều gì thực sự giúp ích

Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế. Bài viết này dành cho những người làm việc trước màn hình cả ngày, nhóm người mà tôi hiểu rõ nhất, và tôi cần nói trước một sự thiên vị: tôi làm ra một ứng dụng nhắc nghỉ giải lao, nên hiển nhiên tôi có lý do để nói rằng nghỉ giải lao quan trọng. Đúng là vậy, nhưng nó cũng không hề đứng đầu danh sách dưới đây. Chính thứ tự đó mới là phần hữu ích nhất.

Burnout thực sự là gì, và không phải là gì#

Định nghĩa đáng biết nhất đến từ Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổ chức đã đưa burnout vào bản sửa đổi lần thứ mười một của Bảng phân loại bệnh tật quốc tế (ICD-11). Hai chi tiết trong đó thay đổi cách bạn nên hiểu về từ này. Thứ nhất, burnout được xếp vào nhóm hiện tượng liên quan đến công việc, và rõ ràng không phải là một tình trạng y tế: nó nằm trong chương về các yếu tố ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe, chứ không nằm trong chương về bệnh tật. Thứ hai, WHO nói rằng thuật ngữ này chỉ dùng riêng cho các hiện tượng trong bối cảnh công việc, và không nên dùng cho những trải nghiệm ở các lĩnh vực khác của cuộc sống. Bạn không burnout vì gia đình, vì tin tức, hay vì cuộc sống nói chung. Bạn burnout vì công việc.

Định nghĩa chính xác là một hội chứng phát sinh từ căng thẳng nơi làm việc kéo dài mà không được xử lý thành công, gồm ba khía cạnh. Ba khía cạnh đó chính là những dấu hiệu thực sự, và chúng cụ thể hơn nhiều so với kiểu mệt mỏi mà mọi người thường mô tả.

• Cạn kiệt năng lượng, kiệt sức. Không phải một tuần tồi tệ, và không hết chỉ sau một đêm ngủ ngon. Đó là kiểu mệt mỏi vượt qua cả cuối tuần và quay lại chỉ sau một giờ vào sáng thứ Hai.
• Xa cách với công việc về mặt tinh thần, hoài nghi, tiêu cực. Người đồng nghiệp từng nhiệt tình bắt đầu nói chẳng có gì ở đây hiệu quả cả, và nói thật lòng. Dấu hiệu này thường người ngoài nhìn thấy trước cả chính người trong cuộc.
• Giảm hiệu quả công việc. Cảm giác rằng bạn đang làm được ít hơn và kém hơn, cùng với thực tế là điều đó thường đúng, vì hai khía cạnh trên đã lấy đi sự tập trung mà công việc cần.

Hệ quả thực tế của cách phân loại này: bạn không thể thực sự được chẩn đoán burnout theo kiểu như được chẩn đoán thiếu máu. Điều bác sĩ có thể làm là kiểm tra xem có nguyên nhân nào khác gây ra tình trạng kiệt sức hay không (vấn đề tuyến giáp, thiếu máu, ngưng thở khi ngủ, trầm cảm), và điều trị những gì có thể điều trị được. Đó là lý do để đi khám, chứ không phải lý do để bỏ qua việc đi khám.

Dấu hiệu burnout trong công việc, không chỉ là mệt mỏi#

Kiệt sức là triệu chứng ai cũng biết, nên nó lại là dấu hiệu ít giá trị phân biệt nhất. Những dấu hiệu dưới đây là những gì người ta thường chỉ nhận ra sau này, khi nhìn lại sáu tháng trước khi họ thực sự dừng lại.

• Nỗi sợ chiều Chủ nhật đến sớm hơn mỗi tuần, và cuối cùng lấn sang cả thứ Bảy.
• Sự hoài nghi trở thành giọng điệu mặc định của bạn: dự án mới nào cũng vô nghĩa, cuộc họp nào cũng chỉ là diễn kịch, kế hoạch nào cũng ngây thơ. Đặc biệt chú ý nếu trước đây bạn không hề nói chuyện như vậy.
• Việc nhỏ cũng cảm thấy khổng lồ. Một email vỏn vẹn hai dòng bị bỏ mặc suốt ba ngày, không phải vì bạn lười mà vì chi phí để bắt đầu đã tăng lên.
• Nghỉ ngơi mà không phục hồi. Bạn ngủ chín tiếng, nghỉ trọn cuối tuần, và sáng thứ Hai vẫn cảm thấy y hệt như trước.
• Cảm xúc chai lì hoặc dễ nổi nóng, thường xảy ra cùng trong một tuần, và thường tràn sang cuộc sống gia đình trước tiên, vì đó là nơi bạn buông lỏng cảnh giác.
• Xa cách với mọi người ở nơi làm việc, kể cả những người bạn quý mến: ít nhắn tin hơn, tắt camera, cuộc họp từng thích giờ trở thành thứ phải cố chịu đựng.
• Triệu chứng thể chất đi theo đúng nhịp tuần làm việc: đau đầu, căng cơ cổ vai, rối loạn tiêu hóa, khó ngủ. Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) liệt kê chính những triệu chứng này trong các dấu hiệu của căng thẳng, điều này đáng biết, vì nhiều người gạt bỏ các triệu chứng thể chất vì nghĩ chúng không liên quan.
• Chất lượng công việc sa sút dần đều, điều mà chính bạn nhìn thấy, và điều mà bạn đã bắt đầu che giấu.

Bảng trên là cách để bạn tự đặt ra những câu hỏi tốt hơn, không phải một công cụ chẩn đoán, và cột thứ ba là cột cần được xem trọng nhất. Burnout và trầm cảm có nhiều điểm cảm nhận trùng lặp, và việc phân biệt chúng là công việc của chuyên gia, không phải của một bài blog. Nếu tâm trạng chán nản của bạn lan sang cả những phần cuộc sống mà bạn từng yêu thích, đó là dấu hiệu nên đặt lịch khám, chứ không phải sắp xếp lại lịch làm việc.

Burnout thực sự cảm thấy như thế nào từ bên trong?

Những người từng trải qua burnout hiếm khi mô tả nó bằng những từ ngữ kịch tính. Họ mô tả nó bằng sự trống rỗng. Công việc vẫn còn đó, giờ làm việc vẫn đầy đủ, nhưng một điều từng là tự nhiên giờ đòi hỏi nỗ lực có chủ đích: quan tâm. Người ta thường nhớ về một khoảnh khắc cụ thể, rất nhỏ. Đọc đi đọc lại cùng một đoạn văn bốn lần. Ngồi trong xe trước cửa nhà, không muốn bước vào. Nhận ra mình đã nhìn đăm đăm qua màn hình mười phút mà không biết mình đang nghĩ gì. Sự kiệt sức là có thật, nhưng phần khiến người ta sợ hãi nhất là sự thờ ơ, vì nó giống như một sự thay đổi về con người mình hơn là một trạng thái nhất thời.

Vì sao làm việc tại nhà làm tăng nguy cơ burnout#

Làm việc từ xa không tạo ra burnout, nhưng nó đã gỡ bỏ nhiều phanh hãm tự nhiên. Quãng đường đi làm từng là một nghi thức giải tỏa mà không ai chủ ý thiết kế, nhưng ai cũng được hưởng lợi. Ở văn phòng có một khoảnh khắc căn phòng vắng dần, và bạn rời đi cùng nó. Ở nhà, một ngày làm việc không có ranh giới rõ ràng, và bằng chứng cho thấy nó âm thầm nới rộng ra: phân tích dữ liệu lịch họp và email của hơn ba triệu người dùng tại mười sáu thành phố, các nhà nghiên cứu phát hiện ngày làm việc trung bình dài thêm 8,2%, tương đương khoảng 48,5 phút sau khi các đợt phong tỏa bắt đầu. Nghiên cứu của Eurofound cũng cho kết quả tương tự, cho thấy người làm việc từ xa có khả năng vượt giới hạn 48 giờ làm việc mỗi tuần và làm việc trong thời gian rảnh cao gấp khoảng hai lần.

Cộng thêm hiệu ứng thứ hai mà chúng tôi từng viết riêng, rằng làm việc tại nhà làm tăng thêm hai đến ba giờ thời gian nhìn màn hình mỗi ngày, và bạn có hình dạng cụ thể của burnout khi làm việc từ xa: không phải một đợt chạy nước rút anh hùng, mà là một ngày không có ranh giới, lặp lại suốt mười tám tháng.

3 steps to stop remote work burnout | The Way We Work, a TED seriesTEDYouTube

Điều gì thực sự giúp ích, theo đúng thứ tự hiệu quả#

Đây là chỗ mà hầu hết các bài viết khác sẽ đưa cho bạn một danh sách mẹo tự chăm sóc bản thân. Nhưng bằng chứng khoa học không ủng hộ việc đặt những mẹo đó lên hàng đầu. Trong một nghiên cứu tổng quan hệ thống và phân tích gộp các can thiệp có đối chứng nhằm giảm burnout ở bác sĩ, các can thiệp nhắm vào tổ chức, thay đổi cấu trúc về khối lượng công việc, lịch làm việc và sự phối hợp nhóm, cho hiệu quả tốt hơn các can thiệp nhắm vào cá nhân. Bác sĩ không phải là tất cả mọi người, nhưng hướng đi của phát hiện này khớp với chính điều mà định nghĩa burnout đã ngụ ý: nếu nguyên nhân là điều kiện làm việc kéo dài, thì cách khắc phục phải chạm vào chính điều kiện đó.

• Thay đổi điều gì đó mang tính cấu trúc, dù chỉ là một điều nhỏ. Giảm số dự án chạy song song, hủy một cuộc họp định kỳ, thương lượng lại một deadline, làm rõ vai trò của mình, chủ động lên tiếng nhờ giúp đỡ. Đây là bước khó chịu mà mọi người thường bỏ qua vì nó đòi hỏi một cuộc trò chuyện với quản lý, và đây cũng là bước mang lại nhiều tác động nhất.
• Chủ động bảo vệ thời gian phục hồi ngoài giờ làm việc. Khái niệm nghiên cứu ở đây là tách rời tâm lý: chủ động ngắt kết nối tinh thần khỏi công việc trong giờ nghỉ. Một phân tích gộp cho thấy khả năng tách rời này liên quan đến mức mệt mỏi và kiệt sức thấp hơn, giấc ngủ tốt hơn và cảm giác khỏe mạnh tốt hơn, và một phân tích gộp sau đó về các can thiệp cho thấy khả năng tách rời này thực sự có thể được rèn luyện, với hiệu quả từ nhỏ đến vừa phải. Đây là một kỹ năng, không phải một nét tính cách.
• Đưa sự phục hồi vào ngay trong ngày làm việc, chứ không chỉ sau đó. Một phân tích gộp trên 22 nghiên cứu về các quãng nghỉ ngắn dưới mười phút cho thấy chúng làm giảm mệt mỏi và tăng sự tỉnh táo, nhưng cũng thẳng thắn thừa nhận rằng phục hồi sau công việc gây kiệt sức sâu cần nhiều hơn mười phút. Những quãng nghỉ nhỏ không phải là thuốc chữa. Chúng chỉ giúp ngăn một tuần khó khăn bình thường không chồng chất thêm.
• Bảo vệ giấc ngủ trước bất kỳ điều gì khác trong danh sách này, vì mọi điều còn lại đều hiệu quả hơn khi bạn đã nghỉ ngơi đủ, và không điều nào hiệu quả nếu chỉ ngủ năm tiếng.
• Xây dựng lại từng ranh giới một. Một nghi thức kết thúc ngày làm việc, một chiếc điện thoại không mang theo công việc, một buổi tối không mở laptop. Bài viết đồng hành của chúng tôi về cân bằng công việc và cuộc sống khi làm việc tại nhà là phiên bản thực tế của điều này.
• Tìm đến sự hỗ trợ chuyên môn sớm thay vì muộn, phần dưới sẽ nói kỹ hơn về điều này.

Pausr

Thở ra

Điểm cuối cùng đó là nơi Pausr phát huy tác dụng, và tác dụng của nó rất giới hạn, nên hãy để tôi nói rõ. Một ứng dụng nhắc nghỉ giải lao không sửa được một công việc quá tải, một quản lý tệ, hay một vai trò với kỳ vọng bất khả thi. Không có gì trên Mac của bạn sửa được những điều đó. Điều nó sửa được là một lỗi rất cụ thể: bạn định nghỉ giải lao nhưng không bao giờ làm, vì tập trung sâu chính là trạng thái khiến bạn không còn để ý đến thời gian. Pausr chạy một quãng nghỉ ngắn mỗi 20 phút và một quãng nghỉ đứng dậy dài hơn ít thường xuyên hơn, thông báo trước mỗi lần vài giây, và tự động tạm dừng trong lúc họp, chia sẻ màn hình và chơi game. Nó ghi nhận trung thực thời gian nhìn màn hình và số lần nghỉ của bạn, không có chuỗi ngày liên tục và không gây cảm giác tội lỗi khi bạn bỏ lỡ một lần, điều này quan trọng hơn bạn tưởng khi bạn đã kiệt sức sẵn rồi. Nó chỉ dành cho macOS, hoạt động hoàn toàn cục bộ, và không cần tài khoản.

Cách phục hồi sau burnout, một cách thực tế#

Quá trình phục hồi chậm hơn người ta thường nghĩ, và nó không diễn ra theo đường thẳng. Hai tuần nghỉ có ích nhưng hiếm khi giải quyết xong vấn đề, vì một kỳ nghỉ chỉ tạm dừng sự phơi nhiễm chứ không thay đổi nó: nếu bạn quay lại với cùng khối lượng công việc, cùng nhịp độ và cùng kỳ vọng, đồng hồ sẽ tính lại từ đầu. Những người thực sự hồi phục tốt thường có ba điểm chung. Họ thay đổi điều gì đó trong chính công việc, chứ không chỉ xung quanh nó. Họ xây dựng lại giấc ngủ và khả năng tách rời trước, rồi mới đến năng suất. Và họ quay lại chậm hơn mong muốn, vì tuần đầu tiên cảm thấy ổn thường giống như bằng chứng cho thấy bạn đã ổn, nhưng thường thì chưa.

Còn một điều nữa có ích và rất dễ bị bỏ qua: hãy nói với một người. Burnout rất dễ khiến người ta tin rằng đó là thất bại của cá nhân mình, khiến họ giấu nó đi, và điều đó lại loại bỏ đi thứ duy nhất thực sự giúp giảm nhẹ tình trạng này. Một quản lý biết chuyện có thể thay đổi deadline. Một quản lý không biết thì không thể.

Khi nào nên ngừng đọc bài viết và tìm sự giúp đỡ#

Hãy đi khám bác sĩ thay vì tìm thêm một hệ thống quản lý năng suất khác, nếu bất kỳ điều nào sau đây đúng với bạn. Lời khuyên của NHS đơn giản là hãy gặp bác sĩ đa khoa nếu bạn đang chật vật để ứng phó với căng thẳng, và ngưỡng đó được đặt ra thấp một cách có chủ đích.

• Sự kiệt sức không còn đi theo nhịp tuần làm việc nữa mà xuất hiện cả khi đi nghỉ, vào cuối tuần, và khi ở bên những người bạn yêu thích.
• Tâm trạng chán nản, mất hứng thú hoặc cảm giác tuyệt vọng xuất hiện cùng với sự mệt mỏi, điều này hướng đến trầm cảm nhiều hơn là khối lượng công việc.
• Giấc ngủ đã rối loạn suốt nhiều tuần, hoặc bạn thức giấc lúc bốn giờ sáng mỗi ngày với tim đập dồn dập.
• Các triệu chứng thể chất kéo dài dai dẳng: đau ngực, tim đập nhanh, đau đầu hoặc rối loạn tiêu hóa mà bạn chưa đi kiểm tra.
• Rượu, đồ ăn hoặc bất cứ thứ gì khác đã trở thành cách bạn vượt qua buổi tối.
• Bạn đang chật vật để ứng phó, đây chính là ngưỡng mà NHS đặt ra, và bạn không cần phải giải thích thêm gì cả.

Nếu bạn từng có ý nghĩ tự làm hại bản thân, đó không phải là vấn đề công việc mà bạn có thể tự mình xử lý: hãy liên hệ ngay với dịch vụ cấp cứu tại địa phương hoặc một đường dây hỗ trợ khủng hoảng. Tại Việt Nam, số cấp cứu là 115.