Tư thế ngồi làm việc đúng cách: cách thiết lập, dấu hiệu bạn đang ngồi sai, và phần không ai nhắc tới

Cách ngồi đúng tại bàn làm việc, từ chân trở lên#

Hãy bắt đầu từ dưới lên trên, vì mọi điều chỉnh phía trên chiếc ghế đều phụ thuộc vào việc chiếc ghế đã đúng trước đã. Đây là cách bố trí mà Cơ quan Quản lý An toàn và Sức khỏe Nghề nghiệp Hoa Kỳ (OSHA) mô tả cho trạm làm việc máy tính, và nó khớp với hướng dẫn công thái học văn phòng của Mayo Clinic ở mọi điểm quan trọng.

• Hai chân đặt phẳng trên sàn, đùi gần như song song với sàn. Nếu chân bạn lơ lửng, ghế đang quá cao: hạ thấp xuống, hoặc kê một chiếc hộp dưới chân. Bắt chéo chân và gập một chân dưới người là hai lỗi phổ biến nhất.
• Hông cao hơn đầu gối một chút, giúp khung chậu hơi nghiêng về trước và giữ cho lưng dưới cong tự nhiên thay vì gập thành hình chữ C.
• Lưng có điểm tựa, phần đệm tựa lưng chạm đúng vào thắt lưng. Một chiếc khăn cuộn tròn cũng làm được việc như một phụ kiện giá hai trăm euro.
• Khuỷu tay gần thân người, gập khoảng 90 độ, cẳng tay gần ngang bằng mặt bàn. Vai thả lỏng và hạ xuống, không nhún lên gần tai.
• Cổ tay thẳng, thẳng hàng với cẳng tay, hơi nhấc lên chứ không tì mạnh vào mép bàn khi gõ phím.
• Đỉnh màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút, cách khoảng một sải tay, để mắt nhìn hơi chếch xuống. Màn hình quá thấp là lỗi kinh điển của laptop và kéo đầu bạn chúi về trước cả ngày.
• Mọi thứ hay dùng đều trong tầm với mà không cần vặn người: chuột, điện thoại, sổ tay, nước uống.

Ergonomics Expert Explains How to Set Up Your Desk | WSJ Pro TipThe Wall Street JournalYouTube

Nếu bạn làm việc trên laptop, không có cách chỉnh tư thế nào khắc phục được, vì màn hình và bàn phím dính liền nhau. Bạn chỉ có thể nâng cao laptop lên và dùng thêm bàn phím rời, hoặc chấp nhận một sự thỏa hiệp. Một chồng sách và một chiếc bàn phím hai mươi euro giải quyết nhiều vấn đề tư thế hơn bất kỳ chiếc ghế xịn nào.

Sự thật khó chịu: không có tư thế đúng duy nhất nào cả#

Đọc danh sách trên, rất dễ nghĩ rằng chỉ có một cách ngồi đúng và bạn đang làm sai. Chính cơ quan viết ra các quy tắc trạm làm việc lại không nghĩ vậy. Hướng dẫn của OSHA nói rõ rằng không có một tư thế hay cách bố trí thiết bị duy nhất nào phù hợp với tất cả mọi người. Đó là một khoảng dao động khởi điểm, không phải một tư thế phải giữ nguyên.

Nghiên cứu còn thẳng thắn hơn. Một tổng quan hệ thống các tổng quan hệ thống năm 2020 xem xét liệu tư thế cột sống và tải trọng vật lý có gây đau lưng dưới hay không, và không tìm thấy sự đồng thuận rằng chúng có gây ra. Các tổng quan về việc ngồi trong công việc cũng cho kết quả tương tự: chỉ riêng việc ngồi không liên quan đến việc phát triển đau lưng dưới trừ khi đi kèm các yếu tố khác như rung toàn thân hay tư thế mang tải khó chịu. Và lối thoát hiển nhiên cũng không hiệu quả: một phân tích tổng hợp năm 2020 phát hiện rằng đứng làm việc kéo dài không gây đau lưng cảm nhận được ít hơn so với ngồi.

Vậy nên ngồi khom lưng không âm thầm phá hủy cột sống của bạn, và tư thế hoàn hảo cũng không phải lá chắn. Điều liên tục xuất hiện lại là thời lượng: giữ nguyên một tư thế, dù tốt hay xấu, trong nhiều giờ liền. Tư thế tốt nhất thực ra chính là tư thế tiếp theo.

Dấu hiệu tư thế ngồi sai, theo thứ tự thường xuất hiện#

Tư thế ngồi sai hiếm khi báo hiệu bằng cơn đau. Nó báo hiệu bằng một cơ thể đã âm thầm tự sắp xếp lại quanh màn hình. Theo thứ tự bạn thường nhận ra sớm nhất:

• Đầu bạn đã chúi về phía màn hình, khiến tai nằm phía trước vai thay vì phía trên vai. Đây là lỗi tư thế bàn làm việc phổ biến nhất và liên quan nhiều nhất đến đau cổ do làm việc bàn giấy vào buổi chiều.
• Vai tròn và nhô lên, thường bên tay cầm chuột cao hơn bên kia. Kiểm tra xem tựa tay, chứ không phải vai bạn, có nên gánh trọng lượng đó không.
• Bạn đã trượt xuống ghế, lưng dưới cong tròn và rời khỏi tựa lưng, trọng lượng dồn lên xương cụt thay vì lên hai mông ngồi.
• Bắt chéo chân hoặc gập một chân dưới người, khiến khung chậu nghiêng lệch và làm một bên cơ thể mất cân bằng suốt nhiều giờ.
• Cổ tay gập lên để tránh mép bàn hoặc bàn phím dày, điều này đáng sửa vì lý do riêng của nó: xem nguyên nhân thực sự gây ra hội chứng ống cổ tay.
• Cứng người khi đứng dậy. Nếu mười bước đầu tiên sau một khoảng ngồi dài cảm giác như của một người già hơn, đó là do tải tĩnh, không phải do tuổi tác.

Tư thế đọc sách hoặc tài liệu đặt phẳng trên bàn

Trường hợp này xứng đáng có câu trả lời riêng vì nó phá vỡ mọi quy tắc của tư thế nhìn màn hình. Một cuốn sách đặt phẳng trên bàn thường thấp hơn tầm mắt khoảng 40 cm, nên đầu bạn cúi về trước và giữ nguyên như vậy, và đầu càng chúi về trước bao nhiêu thì các cơ duỗi cổ càng phải gánh nhiều tải để giữ đầu bấy nhiêu. Đọc sách một giờ theo kiểu đó nặng nề cho cổ hơn một giờ trước màn hình được bố trí tốt.

• Nâng trang sách lên gần bạn thay vì cúi người xuống gần trang sách. Một giá đỡ tài liệu, một giá đọc sách, hoặc một chồng sách kê nghiêng khoảng 30 đến 45 độ đều làm được việc này.
• Đặt giá đỡ bên cạnh màn hình, ngang cùng độ cao, không đặt giữa bạn và bàn phím, nếu bạn đang chép lại từ đó.
• Giữ nguyên nền tảng như khi ngồi trước màn hình: chân đặt phẳng, lưng có điểm tựa, vai thả xuống. Chỉ có đích nhìn thay đổi.
• Ngắt tư thế thường xuyên hơn, không phải ít hơn. Đọc sách rất cuốn hút, và chính vì thế người ta giữ cổ gập cả chín mươi phút mà không hề nhận ra.

Cách cải thiện tư thế tại bàn làm việc sống sót qua một ngày làm việc thực sự#

Lời khuyên về tư thế thường thất bại vì cùng một lý do như chế độ ăn kiêng: nó đòi hỏi nỗ lực có ý thức liên tục chống lại một công việc đang chiếm hết sự chú ý của bạn. Các biện pháp dưới đây hiệu quả vì chúng hoặc thay đổi môi trường một lần, hoặc ngắt bạn thay vì trông chờ bạn tự nhớ.

Hàng thứ tư đáng được nói riêng, vì đây là biện pháp duy nhất có bằng chứng thử nghiệm thực sự đứng sau: một tổng quan hệ thống về nhân viên văn phòng phát hiện rằng tập thể dục giúp giảm triệu chứng đau lưng dưới ở chính nhóm đối tượng này. Không phải giãn cơ tại bàn làm việc trong ba mươi giây. Mà là rèn luyện sức mạnh thực sự, hai đến ba lần mỗi tuần, tách khỏi bàn làm việc. Trong khi đó, một phân tích tổng hợp về lối sống ít vận động và đau cơ xương khớp phát hiện rằng ngắt quãng thời gian ngồi bằng đứng dậy và đi bộ nhẹ có liên quan đến việc giảm khó chịu ở nhân viên làm việc bàn giấy.

Pausr

Lần nghỉ tới

12:47

Nhìn ra xa

Tiếp theo

• Đứng dậy31 min
• Tạm rời màn hình1 h 14

Bàn đứng có sửa được tư thế không? Cochrane phát hiện gì#

Có phần, nhưng không theo cách được quảng cáo. Tổng quan Cochrane năm 2018 về các can thiệp tại nơi làm việc phát hiện rằng bàn ngồi đứng linh hoạt giảm thời gian ngồi tại nơi làm việc khoảng 100 phút mỗi ngày trong ngắn hạn, giảm còn khoảng 57 phút sau ba đến mười hai tháng, và đứng nhiều hơn không gây hại gì. Nhóm nghiên cứu đánh giá chất lượng bằng chứng ở mức thấp, và không tìm thấy bằng chứng nào về tác động dài hạn.

Đọc điều này cùng với phát hiện rằng đứng cả ngày không tốt cho lưng hơn ngồi cả ngày, kết luận không phải là bàn đứng vô dụng. Mà là giá trị của nó nằm ở sự đa dạng, không phải ở việc đứng. Một chiếc bàn đứng mà bạn luân phiên sử dụng là một khoản đầu tư tốt. Một chiếc bàn đứng mà bạn đứng cứng nhắc suốt sáu tiếng chỉ là cùng một sai lầm với các khớp khác.

Khi vấn đề không nằm ở tư thế#

Những cơn đau liên quan đến bàn làm việc thường đi theo nhịp ngày làm việc: không có vào buổi sáng, tăng dần vào buổi chiều, biến mất sau một kỳ nghỉ cuối tuần trọn vẹn. Khi kiểu diễn biến đó bị phá vỡ, câu chuyện không còn là tư thế nữa. Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu nếu:

• Cơn đau đánh thức bạn vào ban đêm hoặc đã có sẵn khi bạn vừa thức dậy, trước khi làm bất cứ việc gì.
• Có tê, ngứa ran hoặc yếu cơ lan xuống một cánh tay hoặc một chân, thay vì chỉ đau một chỗ.
• Cơn đau xuất hiện sau một cú ngã, tai nạn hoặc chấn thương.
• Đi kèm sốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, hoặc gặp vấn đề kiểm soát bàng quang hay ruột, những dấu hiệu cần được xử lý gấp.
• Không cải thiện chút nào sau sáu tuần đã điều chỉnh tư thế, vận động và tập luyện nói chung.

Hướng dẫn về đau lưng của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) là một mốc tham chiếu hợp lý cho mọi trường hợp dưới ngưỡng đó, và chỉ dẫn đầu tiên của nó là điều khiến nhiều người bất ngờ: tiếp tục vận động. Nghỉ ngơi hoàn toàn không phải là cách điều trị.